Abzunehmen ist schwer. Von den Veränderungen in der Ernährung bis hin zu intensiveren Workouts erfordert es eine komplette Umstellung des Lebensstils. Das Ziel dabei: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen.
Doch manchmal passiert genau das Gegenteil – du verlierst Muskeln statt Fett. Und das ist ein echtes Problem. Wir zeigen dir, wie du es löst – beziehungsweise: wie es gar nicht erst entsteht.
Warum nimmt man Muskeln statt Fett ab?
Eigentlich sollte dein Körper beim Abnehmen nicht zuerst Muskeln abbauen – vorausgesetzt, du machst es richtig. Aber was heißt hier richtig und was falsch? Ganz einfach: "Wer versucht abzunehmen, indem er einfach nichts isst, wird zuerst Muskeln und nicht Fett verlieren", sagt Gerardo Miranda-Comas, M.D., Assistenzprofessor für Rehabilitationsmedizin an der Icahn School of Medicine at Mount Sinai.
Warum ist das so? Der Körper greift für Energie zunächst auf Kohlenhydrate (Glukose) zurück. Wenn die nicht verfügbar sind, geht er an die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln, so Miranda-Comas. Und das ist keine gute Entwicklung.
"Es ist schlecht, Muskeln statt Fett zu verlieren, weil Muskeln die entscheidenden Akteure für Bewegung und Körperfunktionen sind", erklärt Miranda-Comas. "Mit dem Verlust von Muskelmasse werden Kraft und Ausdauer negativ beeinflusst, was zu einer verminderten Leistungsfähigkeit führt."
6 Signale, dass du beim Abnehmen Muskeln statt Fett abbaust
Aber wie kannst du jetzt erkennen, ob du Muskeln oder Fett verlierst? Hier sind 6 Anzeichen.
1. Dein Training fühlt sich anstrengender an
Klingt offensichtlich – aber deine Workouts fühlen sich härter an, und vielleicht würdest du sie am liebsten sogar ganz ausfallen lassen.
"Du wirst im Gym feststellen, dass du weniger Kraft hast. Das Gewicht, mit dem du vorher problemlos Wiederholungen geschafft hast, wird dir schwerer fallen – oder du schaffst weniger Wiederholungen pro Satz als früher", erklärt Spencer Nadolsky, D.O., Autor von The Fat Loss Prescription.
2. Du fühlst dich auch im Alltag schwach
Der Muskelabbau macht sich nicht nur beim Training bemerkbar. Auch beim Treppensteigen, beim Tragen von Einkaufstüten oder beim Kofferheben wirst du es spüren.
"Unzureichende Ernährung kann zu einem Rückgang der Muskelmasse führen, was die Funktion beeinträchtigt", sagt Dr. Miranda-Comas. "Meistens liegt das an einem Energiedefizit und möglichem Übertraining."
"Bei sehr aktiven Menschen, die an Gewicht verlieren und gleichzeitig einen Leistungsabfall feststellen, müssen wir Überlastung in Betracht ziehen", sagt Dr. Miranda-Comas.
3. Dein Körperfettanteil verändert sich nicht
Wenn du zwar Gewicht verlierst, dein Körperfettanteil aber gleich bleibt, ist das ein Hinweis darauf, dass du Muskeln verlierst.
"Dein Körper formt sich nicht so, wie du es möchtest. Du wirst zwar einen Verlust beim Umfang feststellen, aber das Fett, das du kneifen kannst, bleibt gleich", erklärt Dr. Nadolsky.
4. Du nimmst sehr schnell ab
Klar, es kann motivierend sein, wenn die Zahl auf der Waage schnell sinkt. Aber für deine Muskeln ist das meistens keine gute Nachricht – es sei denn, du hattest zu Beginn sehr viel Körperfett. "Je mehr Fett du hast, desto wahrscheinlicher verlierst du beim Abnehmen mehr Fett als Muskelmasse", so Dr. Nadolsky.
Schneller Gewichtsverlust ist zudem selten nachhaltig. "Gesundes Abnehmen erfordert Zeit und Geduld – es ist ein Marathon, kein Sprint. Menschen sollten (nur) etwa 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche verlieren", sagt Delbridge.
5. Du machst im Training keine Fortschritte
Wenn du ständig müde bist, wird es schwer, dich zu steigern. Wenn du beim Krafttraining nie mit höheren Gewichten arbeiten kannst, könnte das ein Zeichen für Muskelverlust sein, erklärt Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., Gründer des Soho Strength Lab.
"Es gibt viele Faktoren, die die Leistung beeinflussen. Aber wenn du im Training keine Fortschritte siehst, ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass dein Körper nicht optimal versorgt ist", sagte er Women's Health.
6. Du bist ständig müde
Wenn du dich dauernd schlapp fühlst, könnte das daran liegen, dass du zu wenig isst. Fehlen deinem Körper Kohlenhydrate, greift er auf Muskelmasse zurück, um Glykogen für Energie zu gewinnen.
Um nachhaltig abzunehmen, ohne Muskeln zu verlieren, solltest du ein wöchentliches Defizit von etwa 0,5 Kilogramm anstreben – das entspricht ungefähr 200 bis 500 Kalorien pro Tag, je nach Aktivitätslevel. Sprich am besten mit einer Ernährungsberaterin oder einem Arzt, um ein gesundes Kaloriendefizit für dich zu bestimmen. Berechne hier deinen persönlichen Kalorienbedarf!
Fazit: So verlierst du Fett statt Muskeln
Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du nicht nur auf die Zahl auf der Waage achten. Fühlst du dich beim Training schneller erschöpft und dein Körperfettanteil stagniert, könnten das Anzeichen für Muskelverlust sein. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung, sinnvolles Training und eine ausreichende Energiezufuhr zu achten, um nicht wertvolle Muskeln, sondern Fett zu verlieren.
