Die ketogene Ernährung erfordert zwei Dinge: Willenskraft und Geduld. In den letzten Jahren hat die Keto-Diät immer mehr an Popularität gewonnen, vor allem durch Erfolgsgeschichten vieler Menschen, die mit dieser kohlenhydratarmen Ernährungsweise Gewicht verloren haben. Die Idee dahinter: Du reduzierst deine Kohlenhydratzufuhr auf nur 10 Prozent der täglichen Kalorien oder 20 bis 30 Gramm pro Tag – das entspricht etwa der Hälfte eines Hamburger-Brötchens. Ja, das klingt hart, kann sich aber auszahlen.
Doch was tun, wenn deine Willenskraft nicht zum Erfolg führt? Falls du dich strikt an die Keto-Diät hältst, aber keine Fortschritte siehst, gibt es wahrscheinlich eine Erklärung – und eine Lösung, um deinen Erfolg voranzutreiben. Hier sind einige häufige Fehler, die verhindern könnten, dass du mit Keto Gewicht verlierst.
Was ist die ketogene Ernährung?
Fassen wir zuerst die Grundlagen der Keto-Diät zusammen: Bei der ketogenen Ernährung kannst du dein Gewicht reduzieren, indem du die Zufuhr an Fetten und Eiweiß erhöhst und die Kohlenhydratzufuhr gleichzeitig reduzierst. Ziel ist es, den Zustand der Ketose zu erreichen, einen Stoffwechselzustand, in dem der Körper Fett zur Energiegewinnung nutzt, sobald die Glukosespeicher aufgebraucht sind. Und genau das willst du ja: Fett verbrennen!
Da Kohlenhydrate die Hauptquelle für Glukose sind, führt eine geringe Aufnahme dazu, dass der Körper auf eine alternative Energieversorgung umschaltet. Dabei entstehen in der Leber sogenannte Ketonkörper aus Fettreserven, die als Treibstoff dienen. Dieser Mechanismus ist ein zentraler Faktor für den Gewichtsverlust bei der ketogenen Ernährung.
Diese Keto-Fehler bremsen deinen Abnehmerfolg aus
Die Sache mit der Ketose ist komplexer als es scheint, und es gibt viele Fails, die dabei passieren können. Hier sind einige der Hauptfehler.
1. Du isst zu viele Kalorien
Bei der Keto-Diät reduzierst du deine Kohlenhydrataufnahme, isst aber mehr Fett, das sehr kalorienreich ist. Fett enthält 9 Kalorien pro Gramm, während Kohlenhydrate nur 4 Kalorien pro Gramm enthalten. Dadurch kann es leicht passieren, dass du unbemerkt zu viele Kalorien zu dir nimmst.
"Die ketogene Ernährung zielt darauf ab, Fett als Energiequelle zu nutzen ... aber wenn du insgesamt zu viele Kalorien zu dir nimmst, kann dein Körper trotzdem Fett speichern – genau wie bei jeder anderen Ernährungsweise", erklärt Ernährungswissenschaftlerin Ginger Hultin, Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics.
Keto funktioniert nur, wenn du in einem Kaloriendefizit bist. Bevor du eine Diät beginnst, ist es sinnvoll, mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zu sprechen, um deine optimale Kalorienaufnahme zu bestimmen.
2. Du befindest dich nicht wirklich in der Ketose
Falls du deine Makronährstoffe nicht genau überwachst oder nicht testest, ob sich dein Körper im Zustand der Ketose befindet, könntest du unbewusst zu viele Kohlenhydrate zu dir nehmen. Ohne genaue Analyse deiner Ernährung ist es schwer zu wissen, ob dein Körper tatsächlich in der Ketose ist.
"Die Kohlenhydratzufuhr muss extrem niedrig sein. Lebensmittel wie Reis, Kartoffeln, Brot, stärkereiche Gemüse, Saft, die meisten Obstsorten oder Süßigkeiten können dich leicht aus der Ketose werfen", sagt Hultin. Besonders versteckte Kohlenhydrate können tückisch sein. Am besten setzt du auf grünes Blattgemüse oder Beeren, wenn du nach kohlenhydratarmen Lebensmitteln suchst.
Jeder Mensch reagiert unterschiedlich: "Was eine Person in die Ketose versetzt, reicht für eine andere nicht aus", so Hultin. Falls du nicht abnimmst, könnte es hilfreich sein, deinen Ketose-Status zu testen. Urinteststreifen sind eine mögliche, wenn auch nicht immer zuverlässige Methode. "Die beste Methode, um herauszufinden, ob du dich wirklich in der Ketose befindest, ist eine Blutuntersuchung", sagt Hultin. Falls dein Arzt zustimmt, kannst du ein Blutzuckermessgerät mit Keton-Teststreifen online kaufen.
3. Du bist gestresst
Ernährung allein ist nicht der einzige Faktor für Gewichtsverlust. Hormone wie Cortisol, das bei Stress ansteigt, können zur Fettspeicherung und Wassereinlagerung führen. "Chronischer Arbeitsstress, Angstzustände, Schlafmangel oder die psychische Belastung durch eine strenge Diät können den Cortisolspiegel erhöhen und den Fettabbau erschweren", erklärt Hultin. "Cortisol ist ein Stresshormon, das den Körper aus dem Fettverbrennungsmodus bringen kann."
Um Stress zu reduzieren, solltest du auf ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und entspannende Aktivitäten wie Sport, Lesen oder ein entspannendes Bad setzen.
4. Du cheatest zu oft
Falls du nicht absichtlich "Keto-Cycling" betreibst, kann das ständige Ein- und Aussteigen aus der Ketose deine Fortschritte behindern. Jedes Mal, wenn du aus der Ketose gerätst, dauert es eine Weile, bis dein Körper wieder in den Fettverbrennungsmodus zurückkehrt.
"Die ketogene Diät ist sehr restriktiv. Sie erfordert Zeit, Planung und Disziplin", sagt Hultin. "Viele Menschen brechen sie entweder absichtlich oder unabsichtlich, was darauf hindeuten kann, dass sie nicht zu ihrem Lebensstil passt." Das ist eine wichtige Erkenntnis, keine Niederlage!
5. Du isst zu viele Keto-Süßigkeiten
Glaube nicht, dass ein Keto-zugelassener Brownie genauso gesund ist wie eine Handvoll Nüsse. Auch wenn sie lecker sind, sind sie immer noch kalorienreich, also wenn du sie als tägliche Snack-Option isst, wirst du wahrscheinlich nicht abnehmen.
Keto-freundliche Snacks oder Desserts solltest du lieber nur wenige Male pro Woche genießen. Es gibt kein eindeutig "bestes" oder "schlechtestes" Keto-Dessert, jedoch sind diese oft sehr kalorienreich und können zusätzliche Gelüste auslösen, was dazu führen kann, dass du mehr isst als geplant. Selbst wenn diese Snacks in deine Makronährstoffverteilung passen mögen, kann es sein, dass du nach dem Verzehr solcher Produkte immer mehr von ihnen konsumieren möchtest.
6. Du konsumierst zu viele Milchprodukte
Manchmal können auch Milchprodukte daran schuld sein, dass dein Körper sich nicht mehr in der Ketose befindet. Bestimmte Milchprodukte wie aromatisierter Joghurt und 2 Prozent Milch enthalten überraschend viele Kohlenhydrate – letztere hat 13 Gramm in einer einzigen Tasse. Und wenn du nicht der Typ bist, der Joghurt pur isst, musst du auf die Kohlenhydrate in den Toppings achten. Ein scheinbar sicheres Joghurt-Parfait kann dich über dein Kohlenhydrat-Limit für den Tag bringen. Achte darauf, Etiketten zu prüfen, bevor du kaufst. Kohlenhydrate können zwischen Marken variieren, also schaue genau hin, bevor du etwas kaufst.
7. Du isst zu viele Restaurant-Mahlzeiten
Es lässt sich nicht leugnen, dass Restaurant-Mahlzeiten lecker und praktisch sind. Allerdings kann häufiges Essen in Restaurants die Bemühungen zur Gewichtsreduktion beeinträchtigen. Das liegt vor allem daran, dass man oft nicht genau weiß, welche Zutaten in den Gerichten verwendet und wie sie zubereitet werden, somit ist auch unklar, wie viele Kalorien sich in der zubereiteten Mahlzeit verstecken.
Bereite deine Mahlzeiten lieber selbst zu und erziele nachhaltige Erfolge in Blitzgeschwindigkeit mit unserem maßgeschneiderten Keto-Ernährungsplan!
8. Du konsumierst zu viele künstliche Süßstoffe
Während der Keto-Diät greifen viele auf künstlich gesüßte Lebensmittel und Getränke zurück, um die strikte Ernährungsweise durchzuhalten. Allerdings ist es leicht, sich an Lebensmitteln, die als "zuckerarm" oder "zuckerfrei" beworben werden, zu überessen, weil sie "gesünder" erscheinen, aber das ist nicht unbedingt der Fall. Da man schnell mehr von ihnen verzehrt, können sie trotzdem den Blutzuckerspiegel anheben. Du solltest deshalb lieber unverarbeitete Lebensmittel verzehren, die dich zufriedenstellen und Nährstoffe liefern.
9. Du trinkst zu viel Alkohol
Alkoholkonsum bringt dich vorübergehend aus der Ketose und stoppt die Fettverbrennung. Das bedeutet, dass selbst zwei bis drei alkoholische Getränke mehrmals pro Woche deine Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können. Wenn du ein Plateau erreicht hast, könnte es an der Zeit sein, die Happy Hour einzuschränken.
10. Du hast eine undiagnostizierte Krankheit
Auch medizinische Bedingungen, einschließlich Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten, können den Gewichtsverlust erschweren, das ist allerdings sehr selten. Wenn du Lebensmittel isst, gegen die du allergisch bist oder die du nicht verträgst, stresst das deinen Körper. Dies führt zu Entzündungen, die den Gewichtsverlust erschweren.
Es gibt auch medizinische Zustände, die tatsächlich zu einer Gewichtszunahme führen. Hypothyreose zum Beispiel tritt auf, wenn der Körper nicht genug Schilddrüsenhormone produziert. Das kann zu Müdigkeit, Gewichtszunahme und Muskelschmerzen führen, wenn es unbehandelt bleibt. Wenn du denkst, dass es eine zugrunde liegende Ursache für deine Gewichtszunahme gibt, vereinbare einen Termin bei deinem Arzt, um dich durchchecken zu lassen und einen auf deine speziellen Bedürfnisse zugeschnittenen Gewichtsverlustplan zu besprechen.
11. Du nimmst bestimmte Medikamente
In einigen Fällen reicht ein Kaloriendefizit nicht aus. Bestimmte Medikamente können dazu führen, dass dein Gewicht sich nicht reduziert. Beispielsweise können einige Medikamente gegen Diabetes dazu führen, dass du unerwünschtes Fett speicherst. Dasselbe gilt für einige psychiatrische Medikamente sowie blutdrucksenkende Medikamente wie Betablocker. Sprich wieder mit deinem Arzt, wenn du glaubst, dass dein Medikament dich zur Gewichtszunahme führt.
Fazit: Mit diesen Tipps holst du das Beste aus der Keto-Diät heraus
Um mit der Keto-Diät erfolgreich Gewicht zu verlieren, kommt es nicht nur auf eine reduzierte Kohlenhydratzufuhr an – auch die Gesamtbilanz aus Kalorien, Lebensmittelauswahl und Lebensstilfaktoren wie Stress oder Schlaf spielt eine entscheidende Rolle. Wer trotz Keto keine Fortschritte sieht, sollte überprüfen, ob unbewusste Fehler wie eine zu hohe Kalorienaufnahme, versteckte Kohlenhydrate oder häufige Ausnahmen den Erfolg ausbremsen. Eine bewusste, gut geplante Umsetzung der Diät und gegebenenfalls eine Rücksprache mit Fachleuten können helfen, Plateaus zu überwinden und langfristige Erfolge zu erzielen.
