Abnehmen beginnt mit der richtigen Einstellung. Statt frustriert vor dem Spiegel zu stehen, angebliche Problemzonen zu verteufeln und dir selbst ein schlechtes Gewissen einzureden (weil du schon wieder zur Schokolade gegriffen hast), solltest du ab heute deinen Fokus verändern und an einem positiven Mindset (englisch: Denkweise) zum Abnehmen arbeiten.
Wie heißt es so schön: "Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg" oder "Glaube versetzt Berge". Und nein, das hat nichts mit Spiritualität zu tun, sondern mit Mindset, also deiner inneren Haltung. Die ist viel wichtiger, als du vielleicht denkst – vor allem beim Abnehmen.
Du möchtest gesund, nachhaltig und ohne Hungern abnehmen? Mit unseren individuellen Ernährungsplänen kannst du's in wenigen Wochen schaffen:
Es kommt nämlich durchaus vor, dass du zwischen Kalorienzählen, Sport und strikter Disziplin in einen Teufelskreis aus Erwartungen und Druck gerätst, der jeglichen Abnehmerfolg killt. Die gute Nachricht: All das kannst du mit einem positiven Mindset hinter dir lassen.
Wie positive Gedanken und Glaubenssätze dir beim Abnehmen helfen können und welche Erkenntnisse für einen ganz neuen Fokus sorgen können, liest du hier.
Die Macht der Gedanken: Warum ist das Mindset so wichtig?
Als Mindset wird die innere Einstellung oder Denkweise bezeichnet. Gedanken formen Taten und sind der Ausgangspunkt für alles, was du tust. Sie entscheiden, ob für dich das Glas halb voll oder halb leer ist und können somit auch deine Motivation, dein Durchhaltevermögen und deinen Fokus beeinflussen – und das spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle.
Das Mindest ist Teil der Psyche und wird bei Sportler:innen schon lange als wichtiger Einflussfaktor für Erfolge gesehen.
Die Wissenschaft ist sich mittlerweile einig, dass positive Gedanken und die richtige innere Einstellung auch das Abnehmen unterstützen können.
Laut Studie können schon kleine Veränderungen im Mindset das Essverhalten ändern und einen Gewichtsverlust erleichtern. Nicht falsch verstehen: Nur durch Gedanken allein werden die Pfunde nicht purzeln. Aber mit einem positiven Mindset und den "richtigen" Gedanken kann das Abnehmen zumindest leichter werden, sogar Spaß machen und ist mit Sicherheit um einiges nachhaltiger – für deinen Körper genauso wie für deine eigene Zufriedenheit.
8 Einstellungen für ein positives Mindset zum Abnehmen
Der Abnehmerfolg wird oft von negativen Gedanken oder Glaubenssätzen erschwert oder sogar komplett zerstört. Da ist diese laute Stimme, die dir einreden will, dass …
- … du das ohnehin nicht schaffst.
- … du schon die letzten Male gescheitert bist.
- … dich der Schokoriegel glücklich macht.
- … du zu unfit für Sport bist.
Lass dich nicht direkt zu Beginn entmutigen
Das Fiese: Diese Gedanken spielen sich nicht "nur" in deinem Kopf ab, sondern beeinflussen maßgeblich dein Verhalten.
Fängst du vielleicht gar nicht erst an, weil du Angst hast zu scheitern? Bestimmt die Zahl auf der Waage, ob du weiter machst? Isst du, obwohl du gar keinen Hunger hast? Greifst du zum Schokoriegel, weil du dich danach besser fühlen möchtest? Entscheidest du dich für eine Gemüsepfanne statt Burger und Pommes? Das sind alles Entscheidungen, die du auf Basis deines Mindsets und deiner inneren Einstellung im Kopf triffst
Die gute Nachricht: Dein Mindset kann verändert werden. Positive Gedanken und die richtigen Glaubenssätze können dein Verhalten so verändern, dass die Kilos viel leichter purzeln. Diese Erkenntnisse und Einstellungen können dir helfen:
1. Stress dich nicht!
Mach dir keinen Stress beim Abnehmen – das sollte immer Regel Nummer 1 sein. Es ist egal, ob du dein Wunschgewicht in vier oder sechs Wochen erreichst. Ein Ziel vorab zu definieren ist immer gut, aber es sollte auch realistisch sein.
Wenn mal nicht alles so läuft, wie du es dir vorgestellt hast oder dein Gewicht zwischendurch mal nicht weiter sinkt, ist das völlig normal. Druck und Stress bringen dich in dieser Situation jedenfalls nicht weiter. Durch Stress – der nicht einmal offensichtlich vorhanden sein muss, sondern nur in deinem Kopf durch Gedanken ausgelöst wird – wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Kann es nicht abgebaut werden, bleibt es dauerhaft erhöht, führt dazu, dass Fett leichter angesammelt und weniger gut abgebaut wird. Zusätzlich kann es für vermehrten Appetit und Heißhunger sorgen.
Was gegen Stress hilft: Durchatmen – das ist sogar wissenschaftlich bewiesen. Wenn du es dann auch noch schaffst zu lächeln, ist der Stress schon fast verflogen.
Gewusst? Sport ist der beste Stress- und Kalorienkiller – und erhöht gleichzeitig deinen Abnehmerfolg:
2. Weniger Essen ist NICHT unbedingt richtig
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht und im sogenannten Kaloriendefizit bleiben. Wie du dein persönliches Defizit berechnest, liest du hier. Das bedeutet aber nicht, dass du hungern sollst. Es passiert schnell, dass man am Tag zu wenig Kalorien aufnimmt, also ein viel zu großes Defizit hat. Nach dem Motto "Viel hilft viel" – doch leider gibt es hier einen Haken.
Isst du über einen längeren Zeitraum in einem zu großen Kaloriendefizit, fährt dein Stoffwechsel herunter. Dein Körper ist clever und merkt schnell, wenn er mit weniger auskommen muss. Damit das mit dem Abnehmen klappt, muss dein Stoffwechsel jedoch aktiv funktionieren.
Bedeutet für dich: Mach die Kalorien nicht zu deinem Feind, sondern zu deinem Freund. Achte auf genug sättigendes Protein, komplexe Kohlenhydrate und gutes Fett, damit dein Stoffwechsel im Turbo-Modus bleibt. Und wenn du in einem Defizit isst, dann sollte es nicht größer als 300 bis maximal 500 Kilokalorien sein. Welche Anzeichen auf einen langsamen Stoffwechsel deuten können, liest du hier.
Keine Lust auf Kalorientracking & Co.? Dann überlass den Experten vom Men's-Health-Coaching die Rechnerei: Wir erstellen dir einen personalisierten Ernährungsplan und legen das ideale Kaloriendefizit für dich fest. Hol dir deinen Plan aufs Handy!
3. Essen löst keine Probleme
Wir essen oft. Aber nicht immer aus Hunger, sondern eher, weil wir gestresst, gelangweilt oder traurig sind. Essen kann so viele Emotionen und Gefühle kompensieren – glauben wir zumindest. Im Endeffekt tut es das jedoch nie. Essen löst keine Probleme, heilt keine gebrochenen Herzen und macht den Stress auch nicht weniger. Wenn du das verstehst und erkennst, wird es auch mit dem Abnehmen leichter.
Sei offen für Neues und versuche, intuitiver zu essen statt Kalorien zu tracken
Ziel ist es, intuitiver zu essen, sprich: Nur zu essen, wenn du hungrig bist und alles andere davon loszulösen. Um das zu verinnerlichen, hilft es, dich vor jedem Griff zum nächsten Snack zu fragen, ob du wirklich hungrig bist oder andere Emotionen dahinterstecken. Manchmal hilft es auch ein Glas Wasser zu trinken und durchzuatmen. So siehst du alles sofort etwas klarer.
4. Crash-Diäten bringen nichts
Abnehmen braucht Zeit und Geduld. Zwei Dinge, die viele aber nicht haben. Klar wäre es schön, wenn nach einer Woche das Wunschgewicht auf der Waage steht und der Body in Bestform ist. Das funktioniert aber nicht. Damit wollen wir dich nicht entmutigen, sondern vor falschen Erwartungen, zu großen Hoffnungen und einer noch größeren Enttäuschung schützen.
Distanziere dich daher von Crash-Diäten, die einen schnellen Erfolg versprechen. Kleiner Spoiler: Sie funktionieren alle nicht langfristig – Stichwort Jo-Jo-Effekt. Sie setzten mehrheitlich auf eine sehr geringe Kalorienaufnahme und das sollte dich sofort stutzig machen. Nach so einem "Radikalschlag" häuft dein Körper danach nur noch mehr Reserven an und du hast danach mehr auf den Rippen als davor. Nimm dir Zeit, bleib geduldig und übe dich in Gelassenheit.
Denk beim Abnehmen nicht an Verzicht, sondern an Genuss. Genieße unsere leckeren Abnehmrezepte:
5. Bewegung ist der beste Sport
Wenn du abnehmen willst, gehört Sport dazu. Aber viel wichtiger ist Bewegung. Ist das nicht das Gleiche? Nein. Es geht nicht nur um das Training, dass du zusätzlich zur Ernährungsumstellung absolvierst. Sitzt du die restlichen 13 oder 14 Stunden, hilft das nämlich nur in gewissem Maße beim Abnehmen.
Auch die Wissenschaft ist sich einig, dass Alltagsbewegung der wahre Schlüssel zum (Abnehm-)Erfolg und einem höheren Wohlbefinden ist. Stundenlanges Sitzen kann Sport-Effekte im Nullkommanichts wieder zunichtemachen. Alltagsbewegung ist wertvoll, bedeutet für dich öfter mal Treppen steigen, spazieren, Radfahren & Co.
6. Training muss nicht immer schweißtreibend sein
Beim Sport muss man ordentlich schwitzen, sonst bringt es nichts. Ein Gedanke, den viele haben. Doch das muss es gar nicht. Ganz im Gegenteil. Dein Körper braucht Erholung und Entspannung für eine gute Balance. Zu viel Training kann zum Stressfaktor werden, deinen Hormonhaushalt durcheinander bringen und somit sogar eine Gewichtszunahme begünstigen.
Um das noch einmal klarzustellen: Eigentlich gilt Sport als effektiver Gegenspieler zum stressigen Alltag – aber eben nur, wenn es nicht zu viel wird. Bedeutet für dich: Tausche ein oder zwei Workouts gegen einen langen Spaziergang, eine Runde Yoga. Das sind die besten Yoga-Übungen für Männer. Arbeite auch an deiner Mobilität. Das verbessert nicht nur dein Körperbewusstsein und die Achtsamkeit, sondern steigert auch deine Fitness und Körperkontrolle.
Hier kommt der perfekte Mobility-Trainingsplan:
7. Der Weg ist das Ziel: Jeder Schritt zählt
Hört sich an wie ein schlechter Kalenderspruch. Doch dahintersteckt eine Botschaft, die dir und deinem Mindset beim Abnehmen helfen können. Klar ist es schön, das große Ziel vor Augen zu haben, eine Zahl auf der Waage oder eine Kleidergröße, in die du (wieder) reinpassen möchtest.
Mindestens genauso wichtig sind jedoch die kleinen Erfolge. Sie geben dir Motivation und sorgen dafür, dass das Weitermachen leichter wird. Sei stolz auf dich, wenn du zum Beispiel beim Weg zur Arbeit keinen Stopp beim Bäcker eingelegt, die Chips vor dem Fernseher nicht gesnackt hast, mehr Schritte als sonst gegangen bist oder dir ein leckeres und gesundes Abendessen gekocht hast. All das zählt. Feier dich dafür.
8. Glaube an dich.
Es gibt gute Tage und weniger gute Tage. Tage, an denen dir alles leicht fällt und Tage, da läuft gar nichts. Das ist normal und kein Grund, dich dafür zu verurteilen. Du gibst dein Bestes und das ist immer gut genug. Selbst wenn die Zahl auf der Waage stagniert, du gestern dein Defizit nicht eingehalten hast oder das mit dem Sport gerade nicht so klappt, sei netter zu dir selbst. Hör auf, dich selbst fertig zu machen und als Versager hinzustellen. Das bist du nicht. Das hast du nicht verdient und wird auch deinen Abnehmerfolg nicht besser machen.
Glaube an dich und sei nicht so hart zu dir. DU SCHAFFST DAS. Wenn du diesen Gedanken verinnerlichst, wirst du ihn selbst irgendwann glauben und schon wird alles noch einfacher.
Fazit: Mindset matters – auch beim Abnehmen
Gute Gedanken und eine positive Einstellung machen nicht nur das Abnehmen leichter, sondern dich vielleicht auch etwas glücklicher und zufriedener. Das ist ohnehin viel wichtiger als irgendeine Zahl auf der Waage.
Um unsere 8 Einstellungen für ein positives Mindset zum Abnehmen zu verinnerlichen, kannst du sie dir ganz einfach aufschreiben und immer wenn Zweifel kommen oder du im Gedankenstrudel feststeckst, durchlesen. Be kind to your mind, dann klappt es auch mit dem Abnehmen.
Quellenverzeichnis:
Higgs, S. (2008) Cognitive influences on food intake: the effects of manipulating memory for recent eating. Physiology & behavior, 94(5), 734–739. doi: org/10.1016/j.physbeh.2008.04.012
Seppälä, E.M. et al. (2020) Promoting Mental Health and Psychological Thriving in University Students: A Randomized Controlled Trial of Three Well-Being Interventions. Frontiers in psychiatry, 11, 590. doi: org/10.3389/fpsyt.2020.00590
Reichert, M. et al. (2020) A neural mechanism for affective well-being: Subgenual cingulate cortex mediates real-life effects of nonexercise activity on energy.Sci. Adv.6,eaaz8934, doi: 10.1126/sciadv.aaz8934
