Omega-3-Fisch: Top 10 Fischsorten mit vielen Omega-3-Fettsäuren

DHA und EPA sind die beiden aktivsten Omega-3-Fettsäuren und stecken in vielen Fischsorten
1 / 11 | DHA und EPA sind die beiden aktivsten Omega-3-Fettsäuren und stecken in vielen Fischsorten

Im Gegensatz zu Fisch in fettiger Panade ist von Natur aus fettreicher Fisch sehr gesund. Diese 10 Sorten enthalten besonders viele Omega 3-Fettsäuren, die Herz und Hirn schützen

Fisch ist nicht nur ein Top-Quelle für hochwertiges Eiweiß, sondern kann auch mit einem hohen Gehalt an Omega 3 punkten. Dabei handelt es sich um langkettige, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in zahlreichen Studien ihre positive Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System unter Beweis gestellt haben. Sie verbessern unter anderem die Fließeigenschaften des Blutes, senken den Blutdruck, wirken Entzündungen entgegen und regulieren außerdem den Cholesterinspiegel.

>>> Thunfisch-Rezepte für mehr Muskeln

In welchen Lebensmitteln sind Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Generell unterscheidet man zwischen folgenden Omega-3-Fettsäuren:

  • Alpha-Linolensäure (ALA)
  • Eicosapentaensäure (EPA)
  • Docosahexaensäure (DHA)

>>> Omega 3 für den Muskelaufbau sinnvoll?

Die beiden biologisch aktivsten Omega-3-Fette sind EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Man findet sie natürlicherweise lediglich in Fisch. Darüber hinaus gibt es Nahrungsergänzungsmittel, wie Fischölkapseln und künstlich angereicherte Lebensmittel. Alpha-Linolensäure (ALA) hingegen kommt lediglich in Pflanzenölen, wie Leinöl oder Rapsöl vor. Unser Körper kann aus der Vorstufe ALA selbst EPA und DHA herstellen.

Omega-3-Fische: Welche Sorten sind reich an Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-haltige Fischsorten sind fettreiche Kaltwasserfische, wie Lachs, Makrele & Co. Diese nehmen die Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung, wie Mikroalgen und Krill, auf. Ob man den Fisch frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose isst, macht im Hinblick auf den Omega-3-Gehalt übrigens keinen Unterschied.

>>> Leichte Lachs-Rezepte

Doch welche Fischsorten enthalten am meisten Omega-3? Hier kommt unser Top 10-Ranking!

Hinweis: "Schillerlocken" enthalten reichlich EPA und DHA, tauchen in unserem Ranking aber bewusst NICHT auf. Der Grund: Die Bezeichnung Schillerlocke ist eine Fantasiebezeichnung für den geräucherten Bauchlappen des Dornhais. Dornhaie gehören, wie fast alle Haiarten, zu den bedrohten Tierarten. Außerdem ist das Fleisch mit Methylquecksilber belastet und daher gesundheitsschädlich.  

100 Gramm Thunfisch enthalten insgesamt 816 Milligramm EPA + DHA
2 / 11 | 100 Gramm Thunfisch enthalten insgesamt 816 Milligramm EPA + DHA

Platz 10 der Omega-3-Fische: Thunfisch

Thunfisch gibt es frisch, tiefgefroren oder in der Dose zu kaufen und lässt sich mindestens genauso vielfältig zubereiten. Ganz frisch können sie ihn sogar roh als Sashimi oder im Sushi genießen. Genauso lecker ist ein Thunfisch-Steak, das Sie nur kurz von beiden Seiten scharf anbraten.

>>> Die 100 besten Proteinlieferanten

Wer den Omega-3-Fisch nicht frisch bekommt, greift auf den in der Dose zurück. Der sorgt für den extra Proteinkick im Salat, wird zusammen mit körnigem Frischkäse und Gewürzen zum schnellen Snack oder lässt sich zu Fischfrikadellen verarbeiten.

Da Thunfisch ziemlich überfischt ist, sollten Sie jedoch unbedingt auf die Herkunft achten und regelmäßig zu Alternativen greifen.

100 Gramm Dorade enthalten insgesamt 927 Milligramm EPA + DHA
3 / 11 | 100 Gramm Dorade enthalten insgesamt 927 Milligramm EPA + DHA

Platz 9 der Omega-3-Fische: Dorade

Wer am Mittelmeer Urlaub macht, sollte unbedingt eine frisch gegrillte Dorade probieren. Die Goldbrasse - wie sie auch genannt wird - gehört nämlich vor allem dort zu einer der beliebtesten Fischsorten. Um Dorade zu essen, müssen Sie aber nicht erst auf den nächsten Urlaub am Meer warten. Gegrillt, in der Pfanne oder im Ofen lässt Sie sich auch zu Hause lecker zubereiten. Einfach im Fischladen oder an der Fischtheke nach frischen Exemplaren Ausschau halten.

4 / 11 | 100 Gramm Forelle enthalten insgesamt 1024 Milligramm EPA + DHA

Platz 8 der Omega-3-Fische: Forelle

Ihr zartes, saftiges Fleisch mit dem milden Geschmack macht die Forelle unglaublich beliebt. Im Kühlregal gibt es sie oft als geräuchertes Filet zu kaufen. Das sollten Sie vor dem Verzehr jedoch auf Zimmertemperatur bringen, damit sich das Aroma vollständig entfalten kann. Zusammen mit körnigem Frischkäse oder Quark lassen sich daraus proteinreiche Dips zubereiten, die sie zum Beispiel mit Gemüsesticks dippen können. Frisch lässt sich der Omega-3-haltige Fisch wunderbar mit Kräutern füllen und dann grillen oder braten.

5 / 11 | 100 Gramm Makrele enthalten insgesamt 1327 Milligramm EPA + DHA

Platz 7 der Omega-3-Fische: Makrele

Geschmacklich punktet die Makrele besonders, wenn sie geräuchert ist, da sich dann das würzige Aroma optimal entfaltet. Außerdem ist das Fleisch schön saftig, was sie vor allem den vielen gesunden Fetten zu verdanken hat, die sie enthält.

>>> Die besten Lebensmittel für Sportler

Geräuchert sorgt die Makrele in Salaten für den nötigen Pepp oder lässt sich mit Kartoffeln und Ei kombinieren. Natürlich lässt sich der fettreiche Fisch mit den vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren auch als frisches Filet im Ofen oder auf dem Grill zubereiten und schmeckt so mindestens genauso gut.

6 / 11 | 100 Gramm Aal enthalten insgesamt 1447 Milligramm EPA + DHA

Platz 6 der Omega-3-Fische: Aal

Aal landet bei den meisten wahrscheinlich eher selten auf dem Tisch. Als Speisefisch ist er nicht allzu weit verbreitet. Sein intensiver Geschmack ist nämlich nicht jedermanns Sache. Am gängigsten ist geräucherter Aal.

>>> WWF Fischratgeber: Go oder No go?

Trotzdem ist es alles andere als schlimm, wenn Sie auch in Zukunft zu anderen Omega-3-Fischsorten greifen. Der Europäische Aal ist nämlich vom Aussterben bedroht und sollte laut dem WWF Fischratgeber nicht gegessen werden.

7 / 11 | 100 Gramm Lachs enthalten insgesamt 1748 Milligramm EPA + DHA

Platz 5 der Omega-3-Fische: Lachs

Kein anderer Fisch ist so beliebt wie Lachs. Und kaum ein anderer lässt sich so vielfältig zubereiten und kombinieren. Das rosafarbene Fleisch ist super zart und schön aromatisch. Lachs lässt sich braten, backen, garen, räuchern oder roh im Sushi essen.

>>> Alle Lachs-Rezepte in unserer Rezeptdatenbank

Wie wäre es mit einem asiatisch mariniertem Lachs aus dem Ofen, einem kross gebratenen Filet mit Avocado-Dip oder einfach ein bisschen Räucherlachs zum Rührei?

8 / 11 | 100 Gramm Hering enthalten insgesamt 1910 Milligramm EPA + DHA

Platz 4 der Omega-3-Fische: Ostsee-Hering

Der mit Abstand beliebteste Hering ist Matjes. Dabei handelt es sich um einen jungen Hering, der besonders zart und saftig ist. Gleichzeitig ist seine Struktur relativ fest, lässt sich aber ohne Probleme zubereiten.

>>> Sport trotz Kater?

Heringe schmecken ganz klassisch als Rollmops als Anti-Kater-Food, einfach und unkompliziert zu Kartoffeln, gebraten, gegrillt oder eben als Matjessalat mit Äpfeln, wie Sie es vielleicht noch von Ihrer Oma kennen.

9 / 11 | 100 Gramm Sardinen enthalten insgesamt 2084 Milligramm EPA + DHA

Platz 3 der Omega-3-Fische: Sardine

Sardinen gehören zur Familie der Heringe und haben einen würzigen, sehr herzhaften Geschmack. Sie werden gerade mal um die 26 Zentimeter lang und werden immer am Stück zubereitet, zum Beispiel gebraten oder auch gegrillt. Man kann sie auch füllen und dann backen oder grillen.

10 / 11 | 100 Gramm Sardellen enthalten insgesamt 2313 Milligramm EPA + DHA

Platz 2 der Omega-3-Fische: Sardelle

Sardinen und Sardellen? Ist das nicht das Gleiche? Nein, die beiden Fische sind zwar verwandt und sehen sich ziemlich ähnlich, sind aber zwei eigenständige Fischarten. Die kleinen Sardinen – auch als Anchovis bekannt – gehören zu den Fischen mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Sie sind sogar so klein, dass Sie die Gräten und den Kopf einfach mitessen können.

>>> Fisch perfekt grillen – so geht's

Meistens bekommt man Sardellen in Öl oder Salz eingelegt in der Dose. Da sie so einen sehr intensiven salzigen Geschmack annehmen, werden sie gerne zum Würzen verwendet, zum Beispiel in einem Pesto, als Dip, zu Pasta oder auf der Pizza. Pur schmecken Anchovis gegrillt oder ganz klassisch frittiert. Dann steigt aber auch der Fettgehalt – leider nur an ungesunden Transfetten, die beim Frittieren entstehen.

11 / 11 | 100 Gramm Sprotten enthalten insgesamt 3080 Milligramm EPA + DHA

Platz 1 der Omega-3-Fische: Sprotte

Beim Omega-3-Gehalt von Sprotten kann wirklich kein anderer Speisefisch mithalten. In Norwegen ist Sprotte ein ganz traditionelles Weihnachtsgericht. Bei uns ist sie nicht ganz so weit verbreitet. Außer im Norden, da leckt man sich die Finger nach der goldgelben, geräuchterten "Kieler Sprotte". 

Und das Beste: Laut dem Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte des WWF können Sie Sprotten aus der Nordsee bedenkenlos essen.

 
Seite 4 von 9