Das Ei zählt zu den Spitzenreitern unter den Eiweißlieferanten – nicht nur wegen seines hohen Proteingehalts, sondern auch aufgrund seiner exzellenten biologischen Wertigkeit. Doch was steckt eigentlich hinter diesem Begriff?
Was sagt die biologische Wertigkeit von Proteinen aus?
Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Protein aus der Nahrung verwerten und in körpereigenes Protein umwandeln kann. Es beschreibt sozusagen die Qualität einer Eiweißquelle.
Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser. Und Eier (Eigelb + Eiklar = Vollei) legen mit dem Wert 100 den sogenannten Goldstandard fest, an dem sich andere Lebensmittel messen. Thunfisch erreicht beispielsweise einen Wert von 92, Rindfleisch 84 und Kartoffeln "nur" 76.
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Tierisches Eiweiß, wie aus Eiern, aber auch aus Milchprodukten und Fleisch, hat generell eine höhere Wertigkeit als pflanzliches Protein. Das bedeutet aber nicht automatisch, dass das Eiweiß aus Linsen, Kartoffeln, Kichererbsen & Co. minderwertig oder schlecht ist. Wichtig ist nämlich, dass du täglich sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel in deine Ernährung integrierst.
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Durch eine clevere Kombination von verschiedenen Proteinlieferanten kannst du aber auch Werte über 100 erreichen. So kommt das Duo "Rind + Kartoffel" im richtigen Verhältnis auf einen Wert von 114, da sich die Aminosäuren (Eiweißbausteine) beider Lebensmittel optimal ergänzen.
Auch Eier lassen sich wunderbar kombinieren und die biologische Wertigkeit noch weiter steigern.
Wie viel Eiweiß hat eigentlich ein Ei?
1 Ei (Größe M = 52 g) liefert durchschnittlich rund 7 g Protein. Auf 100 g gesehen entspräche das 13 g. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiklar – wie man vielleicht vermuten würde.
Das Eigelb enthält jedoch auch mehr Fett und mehr Kalorien. Allerdings sind hier auch die meisten Nährstoffe enthalten, unter anderem die gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Biotin und die Vitamine A, B, E und D.
Diese 8 Lebensmittel toppen das Ei beim Proteingehalt
Nicht nur Eier sind gute Proteinlieferanten, auch andere Lebensmittel können im Hinblick auf den Eiweißgehalt erstaunlich gut mithalten. Die Klassiker sind natürlich Fisch und Fleisch. So liefern beispielsweise:
- 100 g Rinderfilet 21 g Protein
- 100 g Hähnchen- und Putenbrust 24 g Protein
- 100 g Lachs 20 g Protein
- 100 g Thunfisch (Dose, im eigenen Saft) 27 g Protein
Und es gibt noch viel mehr leckere Protein-Lebensmittel, die dem Ei Konkurrenz machen und mehr als 7 g Eiweiß pro Portion enthalten. Wir haben 8 weitere (unterschätzte) Proteinlieferanten zusammengetragen:
1. Erdnüsse: Kleiner Snack, große Eiweißpower
Trotz ihres Namens zählen Erdnüsse nicht zu den Nüssen, sondern zur Familie der Hülsenfrüchte. Daher sind sie auch echte Proteinbomben. Du kannst sie pur snacken oder in Form von Erdnussmus (ohne Zuckerzusatz) genießen.
100 g Erdnussmus enthalten 25 g Eiweiß. Zwei Esslöffel (à 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag liefern dir also eine Extraportion Protein zwischen 10 und 12 g.
Nutze das Nussmus als Dip für Obst oder Gemüse. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genauso gut kannst du Erdnussmus in deinem selbst gemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mischen oder deine Pancakes damit toppen.
2. Magerquark: Wie viel Protein steckt im Milchklassiker?
Magerquark liefert dir jede Menge hochwertiges Eiweiß, um genau zu sein, satte 13 g pro 100 g. Zudem ist Magerquark – wie der Name es schon erahnen lässt – kalorienarm (71 Kalorien pro 100 g) und nahezu fettfrei. Wenn du Magerquark pur nicht magst, kannst du dir bei unseren leckeren Magerquark-Rezepten Inspiration holen.
Möchtest du es lieber cremig, kannst du zwischendurch auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) greifen oder beide Varianten mischen. Der Speisequark schmeckt durch den höheren Fettgehalt vollmundiger und lecker cremig – dafür enthält er aber auch mehr Kalorien (109 Kalorien pro 100 g) und mehr Fett (5 g pro 100 g).
3. Eiweißreich & sättigend: Vollkornnudeln
Vollkornnudeln enthalten zwar genauso viel Eiweiß wie Nudeln aus Hartweizen, dafür liefern sie mehr als doppelt so viele Ballaststoffe sowie deutlich mehr Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Nudeln punkten zudem mit 13 g Eiweiß pro 100 g Rohgewicht, was einer normalen Portion entspricht.
Ähnlich wie Haferflocken bieten Vollkornnudeln eine gute Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Das hält dich lange satt und versorgt deinen Körper mit reichlich Eiweiß.
4. Haferflocken toppen jedes Ei
Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel für Sportler. Das enthaltene Protein (13 g pro 100 g) lässt die Muskeln wachsen und die langkettigen Kohlenhydrate sind der ideale Treibstoff, der deinen Körper während des Workouts mit viel Energie versorgt. Die komplexen Carbs halten zudem deinen Insulinspiegel konstant und treiben ihn nicht unnötig in die Höhe. Das hält lange satt und steigert deine Leistung.
Tipp: Für den ultimativen Eiweiß-Kick kannst du Haferflocken mit Magerquark mischen. Damit versorgst du deinen Körper mit richtig viel Eiweiß, guten Kohlenhydraten sowie mit vielen wichtigen Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B6. Ein wenig Ahornsirup und frisches Obst dazu und fertig ist ein schnelles, gesundes Frühstück oder ein Pre-Workout-Snack. Hier findest du weitere köstliche Rezepte aus Haferflocken.
Du möchtest noch mehr proteinreiche Rezepte? Unser individuelles Ernährungscoaching enthält viele davon und unterstützt dich beim Muskelaufbau.
5. Gesundes Eiweiß aus Mandeln
Eine Handvoll Mandeln von 40 g liefert genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 g. Weiterhin punkten Mandeln mit zahlreichen weiteren gesunden Inhaltsstoffen, die sie zum perfekten Snack für Sportler und Gesundheitsbewusste machen:
- viele gesunde Fettsäuren
- sättigende Ballaststoffe
- B-Vitamine für starke Nerven
- Magnesium für Muskeln und Regeneration
- Calcium für die Knochen
- Vitamin E für den Zellschutz
Auch Mandelmus ist super gesund und ein prima Snack zwischendurch.
6. Linsen – die kleine Proteinbomben
Es gibt sie in braun, grün, schwarz, rot, gelb und in vielen weiteren Varianten. Sie alle haben etwas gemeinsam - sie sind super gesund. Getrocknet enthalten sie knapp 24 g Eiweiß pro 100 g. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, enthalten 100 g gekochte Linsen 12 g Eiweiß pro 100 g.
Die gesunde Kombi aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und dadurch, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen, werden Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert.
7. Leicht, sättigend, proteinreich: Hüttenkäse
Und noch ein Klassiker aus der Fitnessküche: Körniger Frischkäse sollte einen Stammplatz in deinem Kühlschrank haben, denn er vereint viele gute Eigenschaften. Er ist fett- und kalorienarm, enthält wenig Carbs und gleichzeitig viel Eiweiß (13 g pro Portion von 100 g). Der hohe Proteinanteil des Cottage-Cheese macht ihn zum perfekten Lebensmittel, das dich nicht nur beim Abnehmen, sondern auch beim Muskelaufbau unterstützen kann.
Hüttenkäse schmeckt sowohl süß zu Beeren oder anderen Früchten als auch herzhaft mit Kräutern und Gewürzen, beispielsweise als Dip zu Gemüse-Sticks.
8. Kürbiskerne – pflanzliches Proteinwunder
Toppe deinen Salat mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen und schon hast du 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Du kannst die Kerne auch zwischendurch wie Nüsse snacken. Sie schmecken mild, nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Der Großteil der enthaltenen Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren und die sind ausgesprochen gut für deine Herzgesundheit.
Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Snack für mehr Konzentration macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung.
Die häufigsten Fragen zu eiweißreichen Lebensmitteln
Zum Beispiel Linsen, Mandeln, Kürbiskerne, Haferflocken, körniger Frischkäse oder Erdnussmus – jeweils gemessen pro 100 g – sind deutlich eiweißreicher als ein Ei.
Pflanzliches Eiweiß hat oft ein anderes Aminosäureprofil, kann aber durch Kombinationen (z. B. Hülsenfrüchte + Getreide) sehr hochwertig sein.
Die DGE empfiehlt etwa 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Für aktive und sportliche Menschen oder beim Muskelaufbau kann der Bedarf bei 1,2-2 g/kg liegen.
Fazit: Zahlreiche gesunde Alternativen zum Ei
Eine vielfältige Ernährung im Alltag stellt sicher, dass du nicht nur ausreichend Eiweiß, sondern auch alle essenziellen Nährstoffe aufnimmst. Für proteinbetonte Mahlzeiten kannst du auf zahlreiche Lebensmittel zurückgreifen, die ebenso viel Eiweiß enthalten wie ein Ei oder sogar mehr.
