Diese 10 Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei

Proteine stecken in vielen Lebensmitteln – auch in Pasta
Vollkorn-Pasta enthält 13 Gramm Protein pro 100 Gramm. Nicht schlecht!

Eier sind der Inbegriff des Muskelfutters. Diese 10 Lebensmittel solltest du jedoch nicht zu unterschätzen – sie enthalten mindestens so viel Protein wie ein Ei

Eier rangieren auf der Liste der Top-Eiweißlieferanten ganz oben. Das liegt vor allem am hohen Proteingehalt und der hohen biologischen Wertigkeit. Die gibt an, wieviel Eiweiß dein Körper aus der Nahrung produzieren kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser, denn dann kann dein Körper besonders viel Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Tierisches Eiweiß, zum Beispiel aus Eiern, aber auch aus Milchprodukten und Fleisch haben eine höhere Wertigkeit, als das Eiweiß aus Pflanzen. Das sollte dich jedoch nicht davon abhalten, pflanzliche Proteine zu dir zu nehmen. Kombinierst du verschiedene Eiweißquellen miteinander, zum Beispiel Nudeln mit Erbsen als Beilage, ergänzen sich die Aminosäuren aus den Lebensmitteln, wodurch diese besser aufgenommen werden können.

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Wie viel Eiweiß hat ein Ei?

1 Ei (Größe M) liefert durchschnittlich rund 7 Gramm Protein. Das meiste Protein steckt übrigens im Eigelb, und nicht im Eiweiß – wie man vielleicht vermuten würde. Das Eigelb enthält jedoch auch mehr Fett und mehr Kalorien. Wegschmeißen solltest du es aber auf keinen Fall. Denn die meisten Nährstoffe eines Eis, unter anderem die gesunden Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Biotin und die Vitamine A, B, E und D sind im Eigelb enthalten.

Doch auch andere Lebensmittel können in Sachen Eiweißgehalt erstaunlich gut mit Eiern mithalten. Denn nicht nur Eier, Fleisch und Fisch sind erstklassige Proteinbomben – wir haben 10 weitere (unterschätze) Proteinlieferanten zusammengetragen.

1. Nüsse und Samen enthalten zirka 26 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Nüsse sind nicht nur ein prima Snack, sie gehören auch zu den verkannten Eiweißlieferanten.

Erdnüsse und Erdnussmus: Am meisten Eiweiß enthalten die Erdnüsse. Die kannst du pur snacken oder in Form von Erdnussmus oder Erdnussbutter genießen. Erdnussmus ist meist die bessere Alternative zu Erdnussbutter, denn Erdnussmus enthält ausschließlich geröstete Erdnüsse, während sich in konventioneller Erdnussbutter häufig noch Zuckerzusätze und Zusatzstoffe finden – also unbedingt vor dem Kauf die Zutatenliste checken! 100 Gramm Erdnussmus enthalten 25 Gramm Eiweiß. Snackst du beispielsweise 2 Esslöffel (a 20 Gramm) Erdnussmus pro Tag, nimmst du zwischen 10 und 12 Gramm Protein extra auf.

Erdnüsse und Erdnussmus enthalten viel Protein
Erdnüsse und Erdnussmus schmecken nicht nur gut, sie enthalten auch viel Protein

Am besten nutzt du das Nussmus als Dip für Obst oder Gemüse. Einfach einen Apfel in Spalten schneiden und in das cremige Nussmus dippen. Mit anderen Früchten schmeckt's natürlich auch. Genauso gut kannst du Erdnussmus in deinem selbstgemachten Proteinshake verarbeiten, unters Müsli mischen oder deine Pancakes damit toppen. Auch Mandel- und Cashewmus schmecken saulecker, liefern Protein und bringen Abwechslung in deinen Speiseplan.

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Snackst du lieber ganze Nüsse, ist das auch kein Problem, denn bei gesalzenen und gerösteten Erdnüssen, kannst du pro Portion (40 Gramm) mit 10 Gramm Eiweiß rechnen (100 Gramm Erdnüsse enthalten 26 Gramm Eiweiß). Doch auch andere Nusssorten sind echt gute Proteinquellen.

Mandeln und Cashewkerne: Eine Portion Mandeln von 40 Gramm (entspricht zirka 23 bis 25 Stück) liefert genauso viel Eiweiß wie ein Ei, nämlich 7 Gramm (100 Gramm Mandeln enthalten 19 Gramm Eiweiß). Darüber hinaus punkten Mandeln mit vielen gesunden Fettsäuren und sättigenden Ballaststoffe.  Cashewkerne enthalten genau soviel Protein wie Mandeln, sie enthalten jedoch nur halb so viele Ballaststoffen wie Mandeln.

Kürbiskerne: Deinen Salat kannst du mit 2 Esslöffeln Kürbiskernen garnieren – und schon hast du 8 Gramm extra Eiweiß aufgenommen. Du kannst die Kerne auch zwischendurch wie Nüsse snacken. Sie schmecken mild nussig und durch den hohen Fettgehalt leicht cremig. Der Großteil der Fette gehört zur Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren – und die sind super gesund, vor allem für dein Herz. Kürbiskerne punkten neben ihrem hohen Eiweißgehalt zudem noch mit jeder Menge B-Vitamine, was die Kerne zu einem idealen Snack für mehr Konzentration macht. Auch beim Vitamin E-Gehalt erreichen Kürbiskerne Höchstwerte und bringen die Verdauung dank vieler gesunder Ballaststoffe ordentlich in Schwung.

2. Magerquark enthält 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Magerquark enthält zwar keine gesunden Milchsäurebakterien wie Joghurt, dafür jedoch jede Menge hochwertiges Eiweiß, 13 Gramm pro 100 Gramm Quark. Eine Standard-Packung von 250 Gramm, enthält somit satte 32 Gramm Eiweiß. Zudem hat Magerquark – wie der Name schon andeutet – nur wenig Kalorien (71 Kalorien pro 100 Gramm) und kein Fett. Wenn du Magerquark pur nicht runter bekommst, kannst du dir bei unseren leckeren Magerquark-Rezepten Inspiration holen.

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Magst du es lieber cremig, kannst du zwischendurch auch zu Speisequark mit 20 Prozent Fett i. Tr. (Fett in Trockenmasse) greifen. Der schmeckt durch den höheren Fettgehalt vollmundiger und lecker cremig – dafür enthält er auch mehr Kalorien (109 Kalorien pro 100 Gramm) und mehr Fett (5 Gramm pro 100 Gramm).  

3. Vollkornnudeln enthalten 13 Gramm Protein pro 100 Gramm

Vollkornpasta mit Brokkoli ist die perfekte Protein-Kombi
Vollkornnudeln enthalten neben Protein auch komplexe Kohlenhydrate. Mit Brokkoli kombiniert ergibt es eine leckere und proteinreiche Mahlzeit

Vollkornnudeln enthalten zwar genauso viel Eiweiß wie Hartweizennudeln, dafür liefern sie mehr als doppelt so viele Ballaststoffe, sowie deutlich mehr Kalium, Folsäure, Magnesium und Eisen. Gekochte Nudeln enthalten übrigens 7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Ähnlich wie Haferflocken bieten Vollkornnudeln eine gute Kombination aus Eiweiß und komplexen Kohlenhydraten. Das hält lange satt, versorgt deinen Körper mit reichlich Eiweiß und schmeckt obendrein noch total super. Kombinieren kannst du die etwas intensiver schmeckenden Nudeln mit fast allem.

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4. Haferflocken enthalten 13 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Haferflocken sind das perfekte Lebensmittel für Sportler. Das enthaltene Protein (13 Gramm pro 100 Gramm) lässt die Muskeln wachsen und die langkettigen Kohlenhydrate sind der perfekte Treibstoff, der deinen Körper während des Workouts mit viel Energie versorgt. Die komplexen Kohlenhydrate halten zudem deinen Insulinspiegel konstant und treiben ihn nicht – wie zum Beispiel ein Toast oder helle Brötchen – unnötig in die Höhe. Das hält lange satt und steigert deine Leistung. Für noch mehr Eiweiß kannst du eine Portion Haferflocken mit Magerquark mischen. Mit etwas Milch oder Wasser angerührt wird die Kombi angenehm mild und du versorgst deinen Körper mit richtig viel Eiweiß, guten Kohlenhydraten, sowie mit vielen wichtigen Vitaminen wie Vitamin B1 und Vitamin B6.

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5. Linsen enthalten 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Es gibt sie in allen Formen und Farben – proteinreiche Linsen
Linsen liefern nicht nur jede Menge Mineralstoffe und Spurenelemente, sondern auch viel Protein

Es gibt sie in braun, grün, schwarz, rot, gelb und in noch vielen weiteren Varianten, und sie alle haben was gemeinsam: sie sind super gesund. Getrocknet enthalten sie knapp 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Da sich die Hülsenfrüchte beim Kochen mit Wasser vollsaugen, enthalten 100 Gramm gekochte Linsen 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Gleichzeitig enthalten sie weniger Kalorien als Reis oder Nudeln, dafür umso mehr Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Zink, Phosphor und Eisen. Die gesunde Kombi aus Proteinen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen sättigt langanhaltend und dadurch, dass die Kohlenhydrate langsamer ins Blut gehen, werden Heißhunger und Blutzuckerspitzen verhindert. Besonders lecker sind Linsen übrigens als Salat oder in Eintöpfen.

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6. Griechischer Joghurt enthält 9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Schon 100 Gramm des griechischen Joghurts liefern um die 9 Gramm Eiweiß – und damit fast doppelt so viel wie Naturjoghurt. Den griechischen Joghurt, der unter anderem mehr gesunde Milchsäuren enthält als normaler Joghurt, gibt es im Handel in zwei Varianten: Mit traditionellen 10 Prozent Fett sowie fettreduziert mit nur 0,2 bis 2 Prozent Fett – der Proteingehalt ist in beiden Fällen jedoch annähernd gleich. Wichtig: Achte beim Kauf auf die richtige Bezeichnung, denn "Joghurt nach griechischer Art" hat nichts mit dem originalen, griechischen Joghurt zu tun. Er ist zudem weniger cremig und enthält auch meist weniger Eiweiß.

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7. Dicke Bohnen enthalten 7 Gramm Protein pro 100 Gramm

Dicke Bohnen, auch Saubohnen genannt, enthalten nicht nur viel Eiweiß (7 Gramm pro 100 Gramm), sondern auch jede Menge Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und Giftstoffe binden. Zudem versorgen sie deinen Körper mit reichlich Eisen, Kalzium, Vitamin C und B-Vitaminen. Die Nukleinsäuren aus der Bohne werden im Darm zu Nukleotiden gespalten – Nukleotide kennst du vielleicht noch aus dem Biologie- oder Chemie-Unterricht, denn hierbei handelt es sich um die Grundbausteine der DNA und RNA. Bei regelmäßigem Konsum wirken Bohnen somit zellverjüngend. Sie passen gut in Salate und als Beilage zu deftigen Speisen.  

8. Rosenkohl enthält 4 Gramm Protein pro 100 Gramm

Ein Vertreter aus der Familie der Kohlgemüse: Rosenkohl gehört ebenfalls zu den vernachlässigten Gemüsesorten unter den Proteinlieferanten, dabei enthält er gut 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eine Portion (200 Gramm) enthält somit bereits 9 Gramm Protein. Leider ist der gesunde Kohl nicht jedermanns Sache. Grund dafür ist meist der etwas bittere Geschmack. Doch neben dem hohen Ballaststoffgehalt sind es genau diese Bitterstoffe, die den Rosenkohl gesund machen, da sie die Verdauung auf Trab halten.

9. Brokkoli enthält 3 Gramm Protein pro 100 Gramm

Kalium, Calcium, Eisen, Magnesium, Chrom: Die Liste der gesunden Inhaltsstoffe von Brokkoli könnte man noch eine ganze Weile lang fortführen. Doch Brokkoli kann auch in Sachen Proteingehalt durchaus punkten: Eine normal große Portion Brokkoli von 200 Gramm liefert nämlich 7 Gramm Eiweiß. Jedoch müssen wir einräumen: Pflanzliches Eiweiß ist zwar nicht ganz so gut für den Körper verwertbar wie tierisches Eiweiß, doch die Kombi aus beidem ist unschlagbar!

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10. Milch enthält 3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

Mit nur einem Glas Milch nimmst du 7 Gramm Eiweiß zu dir
Ein Glas Milch (200 Milliliter) enthält genauso viel Eiweiß wie ein Ei – ganze 7 Gramm

Mit nur einem Glas Milch (200 ml) nimmst du genauso viel Eiweiß auf wie mit einem Ei, nämlich 7 Gramm. Dabei spielt der Fettgehalt der Milch übrigens keine Rolle. Auch (reine) Buttermilch ist top, enthält mit 6 Gramm Protein pro Glas auch nur minimal weniger Eiweiß. Doch Milch ist mittlerweile immer mehr in Verruf geraten: Konventionelle Milch sei nichts weiter als ein ungesunder, weißer Hormoncocktail, der kaum noch Vitamine oder andere Vitalstoffe enthält und sogar krank macht, so die Milch-Gegner. Auch aufgrund der steigenden Zahl von Veganern und Menschen, die aufgrund einer Laktoseintoleranz auf Milch verzichten, werden Milchalternativen immer populärer. Doch in Sachen Eiweißgehalt können Mandelmilch und Kokosmilch der Kuhmilch nicht mal annähernd das Wasser reichen. Ausnahme: Sojamilch, doch auch die steht stark in der Kritik. Doch das bedeutet nicht, dass du jetzt komplett auf Milch oder Milch-Alternativen verzichten musst. Denn es gilt: Die Dosis macht das Gift. Und ein Glas Milch schadet niemanden. Besonders nicht, wenn du frische Bio-Weidemilch parat hast.

Es muss nicht immer das klassische Ei sein. Es gibt viele (unterschätze) Poteinlieferanten, die mindestens genau so viel Eiweiß haben. Versuche dich in deinem Alltag so abwechslungsreich wie möglich zu ernähren. Dann nimmst du nicht nur viel Eiweiß, sondern auch alle wichtigen Nährstoffe zu dir.