Mehr Motivation fürs Training: So motivieren Sie sich mühelos zum Sport

Die 10 effektiven Motivations-Tipps fürs Training
Sie fühlen sich körperlich und mental abgeschlafft? Dann ist es Zeit für neue Impulse

Ob Kardio- oder Kraftsport: Langeweile beim Training ist eine Bremse. Mit diesen 10 Motivations-Tricks freuen Sie sich aufs Workout wie ein Kind auf Weihnachten. So geben Sie wieder richtig Gas!

"Wie schaffe ich es, weniger faul zu sein?" "Ich habe heute keine Lust zum Workout!" "Wie bekomme ich mehr Motivation fürs Training?" Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie sind hoch motiviert ins neue Jahr gestartet, aber Sie wissen aus Erfahrung: Nach ein paar Wochen entweicht der Spaß aufs Workout aus Ihnen wie die Luft aus einem alten Luftballon. Der Tatendrang ist futsch. Das ist bitter, denn: Aus der Sportwissenschaft ist bekannt, dass man einen gewissen Trainingsstand mit nur einem (!) Workout pro Woche aufrechterhalten kann. Wer beim Bankdrücken also 100 Kilo schafft, der kann diese Leistung mit lediglich einer intensiven Bankdrück-Einheit pro Woche aufrechterhalten. Ja, Sie haben richtig gehört. Bedeutet für Sie: Jedes Training zählt!

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Keine Angst, wir kennen den Shortcut zur eisernen Disziplin: Mit diesen 10 Tipps holen Sie sich garantiert neue Motivation fürs Training – nach ein paar Wochen übernimmt die Routine dann wie von selbst. Viel Spaß beim Schwitzen!

Mit Musik trainiert es sich besser
Mit Musik trainiert es sich leichter

1. Wie Sie Musik zur Höchstleistung antreibt

Wer beim Sport aufdrehen will, muss aufdrehen – nämlich die Musik. Mit der richtigen Playlist schaffen Sie eine Wiederholung mehr, Ihre Beine geben Hackengas und während alle anderen versuchen, mit Ihnen mitzuhalten, werden Sie ein Grinsen im Gesicht tragen. Glauben Sie nicht? Ist aber so. Haben Sie sich schon mal überlegt, warum Sie bei Musik, die Ihnen gefällt, mit den Füßen und dem Kopf wippen, und Ihre Finger an der Bartheke Klavierakkorde trommeln? Weil Musik nicht nur das Belohnungszentrum im Gehirn anspricht. Sondern das auch mit Ihren Bewegungszentrum verbunden ist. Ergebnis: Ihre Motorik wird stimuliert. Studien zeigen zudem: Sie werden nicht nur besser performen, die Erschöpfung wird auch später eintreten.

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Testen Sie auch unbedingt unterschiedliche Takte und Tempos. Bei Ausdauersportarten empfiehlt sich ein gleichmäßiger 4/4-Takt mit 140 bis 160 Schlägen pro Minute. Generell motiviert Musik mit viel Bass am stärksten, so eine Studie in der Fachzeitschrift "Social Psychological and Personal Science" mit dem Titel "The Music of Power" (Die Musik der Kraft).

Übrigens: Selbst beim Schwimmen müssen Sie nicht länger auf Ihren Lieblingssong verzichten. Mit wasserdichten Kopfhörern geht auch das. Vorteil: Hier müssen Sie nicht auf Rechts-vor-Links-Verkehr aufpassen. Beschallen Sie Ihre Ohren zum Beispiel beim Joggen mit unterhaltsamer Push-Musik oder versuchen Sie Ihr Glück mit neuen Playlists – auf diesem Weg erhalten Sie einen ordentlichen Motivationsschub und vergessen unter Umständen sogar, wie anstrengend das Training gerade ist.

Ein paar Kostproben? Laut Spotify gehören diese Lieder zu den weltweit Top 10 Workout-Songs

  1. Eminem – Till I Collapse
  2. Post Malone – rockstar
  3. Eminem – Lose Yourself – Soundtrack Version
  4. Kendrick Lamar – HUMBLE
  5. Axwell /\ Ingrosso – More Than You Know
  6. J Balvin – Mi Gente (feat. Beyoncé)
  7. Camila Cabello – Havana
  8. Jax Jones – You Don’t Know Me – Radio Edit
  9. Dua Lipa – New Rules
  10. Kanye West – POWER

Wer damit nichts anfangen kann, Men's-Health-Fitnesstrainer Nico Airone hat für Sie seine besten Push-Songs für den Beastmode zusammengestellt:  


Oder doch lieber die "No B.S." Playlist von Dwayne "The Rock" Johnson?


Plus: Spotify bietet unter dem Schlagwort "Fitness" verschiedene Playlists für unterschiedliches Training an, etwa:

 

2. Wie kann ich mit Belohnungen die Motivation ankurbeln?

Ebenso wie Musik beim Sport pushen kann, helfen Belohnungen, die Motivation und damit den Spaß am Training aufrechtzuerhalten. Allerdings: Vage Belohnungen wie eine bessere Gesundheit oder Gewichtsabnahme führen nur bei den toughesten Menschen zu anhaltender Motivation. Alle anderen müssen ihren inneren Schweinehund austricksen. Experten sprechen auch von einer sogenannten neurologischen "Gewohnheits-Schleife", die Sie aufbauen können: Ein Trigger, wie Ihre Sportschuhe neben der TV-Couch, fordert Sie zu Aktivität auf, der "Hunger" auf die Belohnung lässt Sie zur Tür hinausstürmen und eine Runde drehen. Nach ein paar Wochen wird dieser Ablauf zur Gewohnheit: Trigger, Belohnung, Routine.

Aber: Die Belohnung muss stark genug sein. Heißt: Ihr Verlangen danach sollte auch nach dem 3. oder 4. Mal anhalten. Warum? Weil die Belohnung erst so die Chancen erhöht, dass aus dem Training Routine wird, schreibt Charles Duhigg ("Die Macht der Gewohnheit: Warum wir tun, was wir tun", Piper Taschenbuch, 2013, um 12 Euro). Das Gehirn verbindet dann mit Schweiß und Laufen das positive Gefühl, dass Sie empfinden, wenn Sie sich Ihre Belohnung gönnen. Klingt nach klassischer Konditionierung? Ist es auch. Und: Sie funktioniert. Sie werden mit neuer Motivation trainieren!

Ihre Belohnung kann die Anzahlung für ein neues Sportgerät sein oder ein toller Abend in einem außergewöhnlichen Restaurant, aber auch ganz andere Dinge, die gar nicht viel kosten. Belohnen Sie sich doch beispielsweise mit einem lang ersehnten Event, wenn Sie ein Trainingsprogramm über mehrere Wochen erfolgreich absolviert haben.

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Lassen Sie es ab und an ruhig angehen
Es muss nicht immer volle Power sein

3. Wie hart sollte ich trainieren, um motiviert zu bleiben?

Gehen Sie die Dinge ein wenig lockerer an. Das ist eine effektive Möglichkeit, Spaß im Training wiederzufinden. Zu hohe Erwartungen und Druck, zum Beispiel nach einer längeren Sportpause, können demotivieren. Die Devise lautet daher: langsam anfangen und Ruhe bewahren. Vergleichen Sie sich nicht, weder mit Kumpels noch mit Fitness-Influencern. Stellen Sie stattdessen den Spaß am Training in den Vordergrund. "Wenn der Druck zu groß ist, setzen sich viele gar nicht mehr in Bewegung", erklärt der Psychologe. Also: 1 Gang runterschalten, dann steigt die Motivation.

4. Welche Ziele motivieren zur Höchstform?

Eine Challenge kann Ihnen ebenfalls die nötige Motivation verpassen. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie sich bestimmte Trainingsziele stecken. Diese können sich einerseits auf exakte Muskelgruppen konzentrieren, etwa: in 8 Wochen endlich eine breite Brust. Andererseits funktionieren auch ganzheitliche Herausforderungen, zum Beispiel: den Körperfettanteil um mindestens 3 Prozent zu senken. Und: Machen Sie die eigenen Fortschritte mit einem Trainingstagebuch anschaulich. Wenn Sie das nächste Mal im Schwimmbad sind und eifrig Bahnen ziehen, legen Sie eine Stoppuhr an den Beckenrand und dokumentieren Sie Ihre Zeiten.

Haben Sie alles schon hinter sich, Ihre Trainings-Mühle ist dennoch eingerostet? Dann kommt das nächste Level: Besorgen Sie sich einen erfahrenen Coach. Der Effekt: Die kreativen Ideen eines Fachmanns verhelfen Ihnen zu mehr Abwechslung, er wird Muskeln fordern, die Sie noch gar nicht kannten und Sie sehen schneller Resultate. Das bringt dem Training den nötigen Frische-Kick, damit Sie sich endlich wieder von der speckigen Couch runterwälzen.

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5. Welche Personen können mich motivieren?

Versuchen Sie es mit einem weiteren einfachen mentalen Trick, um sich zum Training zu motivieren: Suchen Sie einen Trainingspartner. Überreden Sie einen Freund zum Laufen oder verabreden Sie sich im Gym zu festen Workout-Terminen. Etwa den Montagabend zur Brust-Einheit. Der Effekt: Sie kontrollieren sich gegenseitig und erhöhen den Druck, das Training in jedem Fall zu absolvieren.

"Aus Sicht der Motivationspsychologie ist die Unterstützung eines engen Freundes so maßgeblich wie kaum etwas anderes. Man sagt nicht ohne Grund, dass Sie die Summe der 5 Menschen sind, die Ihnen am nächsten stehen", erklärt Psychologe Krengel. Plus: Wer zusammen Gewichte stemmt, kann auf die Körperhaltung und die Ausführungen seines Trainingspartners achten. Zudem schweißt gemeinsames Schwitzen zusammen und mit einem High five ab und an macht das Training einfach mehr Spaß.

Sie sind jetzt in diesem Moment motiviert, haben aber so schnell keinen Kollegen bei der Hand? Dann versuchen Sie es mal mit obigen YouTube-Video von Trainingseinheiten US-amerikanischer Eliteeinheiten — da quälen sich die Rekruten vor Ihrer Nase. Machen Sie mit, mehr Teamgeist werden Sie nicht finden.

Stephan Geisler lehrt an der IST-Hochschule in Düsseldorf. Bei uns beantwortet der Sportwissenschaftler Ihre Fragen zum Krafttraining, diesmal zum Thema mentale Tricks beim Krafttraining
Sportwissenschaftler Stephan Geisler (IST-Hochschule, Düsseldorf) über mentale Motivations-Tipps
Sportwissenschaftler Stephan Geisler (IST-Hochschule, Düsseldorf) über mentale Motivations-Tipps

6. Wie finde ich die perfekte Trainings-Uhrzeit?

Geht es Ihnen auch so, dass Sie für die Einheit am frühen Morgen absolut keine Energie übrighaben? Das liegt unter Umständen daran, dass Sie nicht auf Ihren natürlichen Biorhythmus hören. Wissenschaftler unterscheiden zwischen zwei Typen von Menschen – den Eulen und den Lerchen: Während manche Menschen erst in der zweiten Tageshälfte aktiv werden, sind andere bereits mit dem ersten Sonnenstrahl leistungsfähig. "Bei manchen Menschen wacht das Gehirn erst um 13 Uhr auf, davor können sie nicht einmal die Vorhänge aufziehen", sagt der Experte. Versuchen Sie doch mal, zu einer anderen Zeit Sport zu treiben. Verlegen Sie etwa Ihr morgendliches Yoga-Ritual auf den Nachmittag.

>>> Das ist die beste Zeit für Ihr Training

Trainieren Sie mehr draußen
Draußen wartet auf Sie frische Luft

7. Wo soll ich trainieren? Im Gym oder draußen?

Schlechte Luft, lange Schlangen vor den Geräten: Statt sich im muffigen Fitness-Studio auf einem abgenutzten Laufband abzumühen, sollten Sie sich lieber raus ins Freie wagen. Suchen Sie einen Trimm-dich-Pfad (Natur-Parcour) in Ihrer Nähe und gehen Sie joggen im Wald und ein paar Klimmzüge machen. Das ist gesund für Ihre Atemwege und macht Sie glücklicher – ja, auch in der kalten Jahreszeit. "Draußen Sport zu treiben, ist auf jeden Fall empfehlenswert. Gleichwohl gibt es einige Menschen, die bevorzugt drinnen trainieren. Finden Sie selbst heraus, was bei Ihnen zu mehr Spaß führt", rät der Psychologe und Motivationsexperte Dr. Martin Krengel.

>>> Die besten Trimm-Dich-Pfade in Deutschland 

8. Helfen mir Routinen bei der Motivation?

Manchmal ist es vernünftig, der eigenen inneren Uhr zu folgen. Aber: Gelegentlich kann es auch helfen, Routinen festzulegen. Beispiel: Wenn Sie Ihre Termine ordnen, dann nimmt Ihnen Ihr Kalender die Entscheidung ab, zum Training zu gehen oder nicht. Heißt: Sie bereiten Sie sich schon vor der Arbeit auf die anschließende Sporteinheit vor. Turnbeutel einstecken, Sportklamotten einpacken, Kletterschuhe bereitlegen – und keine Ausrede gelten lassen. Nehmen Sie sich vor, direkt vom Büro aus zum Sport zu fahren und beispielsweise eine Stunde zu bouldern.

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Versuchen Sie mal was Neues
Verändern Sie Ihr Training mit neuen Übungen

9. Muss ich mein Training regelmäßig ändern?

Ist etwas festgefahren, braucht es einen neuen Impuls! Nur so kommt der Karren aus dem Dreck oder sie vom Sessel herunter. Genießen Sie die Freiheit zum Ausprobieren: Ob Sie einen neuen Trainingsplan, eine unbekannte Laufstrecke oder eine innovative Methode ausprobieren möchten — das ist Ihnen überlassen. Drehen Sie an einigen Stellschrauben und verpassen Sie Ihrem Training einen neuen Anstrich.

Wollen Sie Ihr Glück vielleicht sogar mit einer ganz anderen Sportart versuchen? Dann empfiehlt der Experte Folgendes: "Wählen Sie einen Sport aus, der zu Ihnen passt, und arbeiten Sie an Ihrer Motivation. Die Faszination des Neuen kann sonst sehr schnell verpuffen." Ein langjähriger Fußballer, der nach einer neuen Herausforderung sucht, kann beispielsweise ein Training bei einem Leichtathletik-Verein absolvieren. Fähigkeiten, auf die es bei dynamischen Ballsportarten ankommt, benötigen Sie auch bei einem Sprint oder beim Sprung in die Sandgrube.

Apropos Abwechslung: Egal, ob Sie sich für etwas Neues entscheiden oder Ihrer alten Leidenschaft treu bleiben: Lernen Sie so viel wie möglich über Ihren Lieblingssport. Blättern Sie in alten Men’s-Health Ausgaben, schauen Sie Youtube-Clips, Filme und Serien zum Thema. Zusätzliche Kenntnisse über Ihren Lieblingssport eröffnen Ihnen neue Perspektiven und verhelfen auf diese Weise zu frischem Tatendrang.

10. Wie kontrolliere ich meine Ziele?

Notieren Sie, welche Erfolgsvorstellungen Sie im Kopf haben. Häufig scheitern Athleten, weil ihre Ideen zu wirklichkeitsfremd sind. Entscheidend ist also, kleinere und leichter zu erreichende Ziele zu verfolgen. Des Weiteren hilft es auch, Zwischenziele zu formulieren. Turnen ist beispielsweise eine technisch höchst anspruchsvolle Sportart. Hier dauert es mitunter Jahre oder gar Jahrzehnte, eine bestimmte Fertigkeit zu perfektionieren. Von heute auf morgen einen Rückwärtssalto zu erlernen, ist quasi unmöglich. Setzen Sie sich also nicht unter Druck. Skizzieren Sie stattdessen realistische Zielerwartungen. Dann schaffen Sie’s ganz locker von der Couch hochzukommen und mit neuer Motivation das Training anzugehen!

Fazit: Finden Sie Ihre persönliche Motivation

Schon ein einziges Training sorgt für einen Trainingseffekt. Sollte Sie das nicht ausreichend für Workout anspornen, suchen Sie sich aus unseren 10 Motivations-Tipps fürs Training Ihren Favoriten heraus — oder testen Sie am besten gleich alle durch.

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