Themenspecial
Eine Saison wie ein Profi-Radrennfahrer
In 6 Wochen fit für ein Radrennen Alpecin/Henning Angerer

Experten-Trainingsplan In 6 Wochen fit fürs Radrennen — Go L'Étape du Tour!

Der Countdown hat begonnen: Mit unserem Sechs-Wochen-Plan holen Sie für die L'Étape du Tour oder Ihrem nächsten Wettkampf mächtig etwas heraus und steigern Ihre Leistung zur finalen Bestform

In gut 6 Wochen ist es soweit, die L'Étape du Tour beginnt! Endlich, wir können es gar nicht mehr abwarten. Falls Sie mitfahren, aber noch nicht ganz fit sind, oder eine Radtour ähnlichen Ausmaßes planen, haben wir genau das Richtige für Sie: Schalten Sie mit unserem Trainingsplan Ihren Trainings-Turbo ein. Dessen Erfolg liegt im System, denn jeden Tag gibt Ihnen unser Erfolgsplan die Dauer und Intensität der Einheiten vor und übernimmt so das wichtige Timing von Be- und Entlastung. Was unsere Trainingsformen und Programme in Abstimmung mit den Experten vom Team Alpecin im Detail bewirken, erläutern wir Ihnen hier:

GA1 — Grundlagenausdauer 1

Durch lange und lockere Fahrten von 2 bis 6 Stunden verbessert sich Ihre Ausdauer und der Fettstoffwechsel.

Intensität: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 90 bis 120 U/min (Umdrehungen pro Minute)

GA2 — Grundlagenausdauer 2

Damit entwickeln und stabilisieren Sie Ihre wettkampfspezifische Ausdauer. Das Training dauert zwischen 5 bis 30 Minuten und lässt sich auch in eine GA1-Einheit einbinden.

Intensität: 70-80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 90 bis 120 U/min

EB — Entwicklungsbereich

Verbesserung der Tempohärte und Simulation einer Rennsituation. Die Laktattoleranz wird dadurch erhöht und die Koordination unter Belastung geschult.

Intensität: 80 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: kraftorientiert 75 bis 90 U/min, frequenzorientiert 95 bis 120 U/min

SB — Spitzenbereich

Gewöhnung an maximale Belastung. Eine Steuerung über die Herzfrequenz ist hier nicht mehr möglich. Wichtig: Da Sie sich hier maximal belasten, sollten Sie sich besser langsam an Ihr Limit herantasten.

KA — Kraftausdauer

Training der Maximal- und Schnellkraft durch Sprints. Lassen Sie die Kurbel aus langsamer Fahrt heraus sechs Sekunden lang wirbeln. Wählen Sie dafür eine Übersetzung mit hohem Widerstand bei gleichbleibender Trittfrequenz.

KB — Kompensation

Lockere Fahrten beschleunigen den Regenerationsprozess nach besonders harten Trainingseinheiten.

Intensität: 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Trittfrequenz: 80 bis 110 U/min

SU — Spin ups

Schulen die Koordination und verbessern die Kraftübertragung auf das Pedal. Steigerung bis zur maximalen Trittfrequenz und 20 bis 60 Sekunden das Tempo halten. Die Spin-ups fahren Sie sitzend auf flacher oder leicht abfallender Strecke. Starten Sie im mittleren Gangbereich und bei einer Trittfrequenz von 80 U/min.

Ganz wichtig: Ein Plan ist ein Plan! Nicht mehr, aber auch nicht weniger. Halten Sie sich nach persönlichem Befinden so gut wie möglich — aber nicht sklavisch daran! Am Ende muss der Alltag, das Familienleben und vor Allem die Gesundheit alles verkraften; und mitspielen. Also, wenn's passt, dürfen's auch mal 10% mehr an Umfang oder Belastung sein, im Zweifel lässt man aber auch mal 20 oder sogar 100% weg!

Und nun gibt's den passenden Trainingsplan:

Tag 1. Woche 2. Woche 3. Woche
Mo Pause Pause Pause
Di GA1 (45 min), GA2 (2x10 min, 8 min Pause), GA1 (45 min) GA1 (45 min), EB (2x6 min, 8 min Pause), GA1 (70 min) GA1 (45 min), SB (2 Serien à 6x30 sek, 30 sek Pause, 5 min Serienpause), GA1 (60 min)
Mi GA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (30 min) GA1 (45 min), EB (2x8 min, 10 min Pause), GA1 (45 min) GA1 (45 min), EB (3x8 min, 10 min Pause), GA1 (60 min)
Do Pause Pause KB (45 min)
Fr GA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (45 min) GA1 (45 min), SU (3x1 min, 4 min Belastungspause), GA1 (90 min) Pause
Sa GA1 (45 min), GA2 (2x15 min, 10 min Pause), GA1 (30 min) GA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (90 min) GA1 (45 min), SB (4 Serien à 4x30 sek, 30 sek Pause, 6 min Serienpause), GA1 (90 min)
So GA1 flach (3 std) GA1 wellig (3 h), Anstiege in GA2 GA1 flach (4,5 h)
Tag 4. Woche 5. Woche 6. Woche
Mo Pause KB (30 min) ruhig und locker Pause
Di GA1 (45 min), SB (4 Serien à 4x30 sek, 30 sek Pause, 6 min Serienpause), GA1 (60 min) Pause Pause
Mi GA1 (45 min), EB (5x4 min, 5 min Belastungspause), GA1 (60 min) GA1 (45 min), SB (2 Serien à 6x30 sek, 30 sek Pause, 5 min Serienpause), GA1 (60 min) GA1 (3 h) wellig, Anstiege in GA2
Do Pause KB (30 min) locker bei 90 bis 110 U/min KB (45 min) ruhig und locker
Fr GA1 (45 min), KA (2x10 Sprints, 24 sek Pause, 10 min Serienpause), GA1 (60 min) Pause Pause
Sa GA1 (3 h) bergig, Anstiege in GA2 GA1 (2 h) flach GA1 (20 min), EB (2x4 min, 8 min Pause), KB (ca. 30 min) ausfahren
So GA1 (45 min), SU (3x1 min, Pause 4 min), GA1 (2,5 h) GA1 (3 h) wellig, Anstiege in GA2 Wettkampf
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