1. Kurbeln Sie öfter
Je höher Ihre Trittfrequenz, desto weniger Kraft müssen Sie bei jeder Umdrehung aufwenden. Und das schont die Muskeln und Gelenke, belastet allerdings die Atmung einen Tick mehr.
Trainings-Tipp: "Um sich einen flüssigen Rhythmus anzugewöhnen, sollten Sie am Berg 5 Minuten lang mit 80 bis 90 Umdrehungen pro Minute treten", rät Jörg Ludewig, Ex-Radprofi und sportlicher Leiter beim Team Alpecin. Danach wieder 5 Minuten im üblichen Tritt fahren. Das Ganze bis zu 4-mal wiederholen und am besten zu Beginn eines Trainings(-blocks)
2. Treten Sie runder
Wer nicht nur das vordere Pedal nach unten drückt, sondern auch am hinteren zieht (ist bei Klickpedalen möglich), fährt weitaus effizienter.
Trainings-Tipp: "Klicken Sie einen Fuß aus dem Pedal und kurbeln Sie wenn möglich bis zu 1 Minute lang einbeinig", empfiehlt Ludewig. Achten Sie darauf, das Pedal auch wirklich zu ziehen. Nach 1 Minute den Fuß wechseln. Maximal 5 Wiederholungen mit 3 min. Pause je Seite. Wichtig: Halten Sie dabei den Oberkörper gerade und versuchen Sie, so ruhig wie möglich im Sattel zu sitzen! Das "tut zu Beginn richtig weh" und funktioniert mit einer tendenziell schweren Übersetzung einfacher. Diese Übung ist auch für den Indoor-Trainer ideal.
3. Fahren Sie kräftiger
Bei langen Steigungen ist die Kraftausdauer wichtig. Vor allem für Fahrer über 80 Kilogramm, die häufig lieber einen hohen, schweren Gang nutzen, bietet sich an, auch ab und an mal mit eher schweren Gängen im Sitzen bergan zu fahren.
Trainings-Tipp: Entscheiden Sie sich für einen langen, gleichmäßigen Anstieg und fahren Sie 5 Minuten lang bei etwa 50 Umdrehungen in einem hohen, schweren Gang bergauf. Danach rollen Sie den Berg wieder runter. "Je nach Fitness wiederholen Sie das bis zu 5-mal", so Ludewig. Wichtig: auch bergab mit leichtem Gang und wenig Belastung treten, um das Laktat, die Milchsäure-Abbauprodukte, bereits im Modus der aktiven Erholung abzutransportieren.
4. Bleiben Sie nicht sitzen
Brennen die Muskeln, auch die im Nacken, hilft es, im sogenannten "Wiegetritt" zu fahren, um sie zu lockern. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht jeweils auf das gestreckte Bein und bewegen Sie das Bike seitlich unterm Körper hin und her. Nicht zu heftig – ansonsten geraten Sie aus der Balance. "Oberkörper ruhig halten, Rad nur durch Gegenziehen am Lenker wiegen", empfiehlt Ludewig, Sportmarketingleiter und Eurosport Kommentator. "Sitzproblemen kann man mit dieser Methode übrigens auch effektiv entgegen wirken".
Trainings-Tipp: Klar, nur ein stabiler Rumpf kann Kraft vom Oberkörper in die Beine übertragen. Sie trainieren ihn ohne Bike, indem Sie sich z.B. in Seitenlage mit angehobenem Becken auf den Unterarm stützen. Dann das obere Bein 15-mal so hoch wie möglich heben. 3 Wiederholungen auf jeder Seite ausführen — und im Netz bei den Mens Health-Artikeln die letzten News zu Faszien und Core-Training reinziehen, dann sind Sie safe, so "Lude", wie Jörg eigentlich genannt wird. "Ein Haus baut man auch nicht in den Sand, sondern auf ein stabiles Fundament".
