Sie haben ein Ziel, wir liefern den passenden Weg. Bauen Sie die entsprechende Einheit inklusive eines je 20-minütigen Ein- und Ausfahrens 1- bis 2-mal pro Woche in Ihr Training ein. So werden Sie zum …
... BERG-STEIGER
Die Bergziegen unter den Bikern wiegen oft nur knapp 60 Kilo. Wichtiger als ein geringes Gewicht sind aber Kraft, Ausdauer und die passende Trittfrequenz. Heißt: gleichmäßig mit Zug und Druck am Pedal und ruhigem Oberkörper pedalieren. Um die Qualen eines langen Anstiegs zu simulieren, suchen Sie sich eben jenen mit zirka 10 Prozent Steigung. Fahren Sie ihn 4 bis 10 Minuten lang bei mittlerer Intensität (unterhalb der anaeroben Schwelle) und mit einer Trittfrequenz von rund 50 Kurbelumdrehungen je Minute (U/min) hoch. Pause: locker runterrollen. Je nach Fitness wiederholen, sodass Sie 20 bis 30 Minuten rauffahren.
... ZEITTEMPO-BOLZER
Um beim Kampf gegen die Uhr keine Sekunde zu verlieren, müssen Sie ein hohes Tempo über einen langen Zeitraum halten. Heißt: Sie müssen das Fahren an der anaeroben Schwelle trainieren. Machen Sie Intervalle an leichten Anstiegen oder in der Ebene bei mittlerer bis hoher Intensität, mit einer Trittfrequenz von 7 0 bis 90 U/min. Belastung: 4 bis 10 Minuten. Pause: die Hälfte der Belastung. Insgesamt 20 bis 30 Minuten belasten. Um dem Wind möglichst wenig Angriffsfläche zu geben, bleibt Ihr Oberkörper tief. Die zusätzliche Kraft kommt aus dem Gesäß.
... SPRINT-ASS
Die Schnellfahrer haben unbändige Kraft in den Beinen, die sie bei explosiven Antritten im Wiegetritt aufs Hinterrad bringen. Sprinter vereinen diese Kraft mit einem starken Oberkörper. Doch meist gewinnt nicht der athletischere, sondern der pfiffigere Fahrer. Heißt: Windschatten des Vordermanns nutzen und erst kurz vorm Ziel vorbeiziehen! Für einen knallharten Sprint müssen Sie Ihre Maximalkraft auf dem Rad verbessern. Fahren Sie dafür aus dem Stand mit dem dicksten Gang 6 Sekunden lang voll an – abwechselnd im Sitzen und im Stehen.
Die Pause zwischen den kräfteraubenden Antritten beträgt mindestens 5 Minuten.Treten Sie bei jeder Einheit 5- bis 10-mal an. Tipp: Bei Ausfahrten mit Ihren Kollegen einigen Sie sich auf Ortsschild-Sprints: Kommt eines in Sicht, Vollgas!
Tipps für …
... LEICHT-GEWICHTE
Wenn Sie gern das ein oder andere Kilo verlieren wollen, müssen Sie den Fettstoffwechsel ankurbeln. Diese Einheit startet morgens. 12 Stunden zuvor sollten Sie eine letzte leichte Mahlzeit gegessen haben. Nun fahren Sie auf nüchternen Magen 45 Minuten ohne Warm-up und Cool-down bei moderatem Tempo. Danach gut frühstücken.
... ZEIT-SPARER
Ihnen fehlt oft die Zeit für mehr als 2 Ausfahrten in der Woche? Machen Sie einmal pro Woche eine Hochintensitäts-Einheit, mit der Sie schneller und ausdauernder werden. Ziehen Sie dafür während einer lockeren Fahrt mit 3 bis 5 Sprints (im Wiegetritt) im Maximaltempo über 20 bis 30 Sekunden an. Nach einem Sprint folgen 4 Minuten Pause.
