Wie hart muss mein wirklich Training sein? Maridav / Shutterstock.com

Laufen bei Hitze So kannst du trotz heißer Temperaturen Sport machen

Du willst laufen, aber die schweißtreibende Wärme bringt deinen Trainingsplan durcheinander? Wir zeigen, wie du der Hitze trotzt und eine erfolgreiche Laufeinheit absolvierst

Selbst in Deutschland erleben wir ab und an tropische Temperaturen und schmelzen bei 30 Grad einfach so vor uns hin. Für leidenschaftliche (Hobby-)Läufer ist die Wärme aber ein richtiger Workout-Killer: Du bist weniger leistungsfähig, unbändiger Durst überkommt dich nach nur kurzer Zeit und du belastest deinen Kreislauf. Da lohnt es sich, einen Blick auf den Wüstenmarathon in der marokkanischen Sahara zu werfen: In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück (bei 40 Grad im Schatten!). Zu den regelmäßigen Teilnehmern der wohl härtesten Laufveranstaltung der Welt gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Mit der richtigen Vorbereitung kannst auch du bei hohen Temperaturen effektiv joggen.

Wann wird Laufen bei hohen Temperaturen gefährlich?

"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein", sagt Verdam. "Wer nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden." Such dir bei solchen Temperaturen also besser eine Strecke im Schatten, um deinen Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Höre stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit solltest du abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast.

Bist du Laufprofi?

1 von 10 Fragen
Was meinen Läufer, wenn Sie von der "Schwelle" reden?
Die Ziellinie bei einem Laufevent
Die Abgrenzung zwischen Laufbahn und Rasen im Leichtathletik-Stadion
Den Belastungsbereich, bei dem sich Sauerstoff-Aufnahme und Sauerstoffverbrauch die Waage halten
Wie lang ist ein Marathon?
32,5 Kilometer
42,195 Kilometer
50 Kilometer
Was ist Tapering?
Die Reduzierung des Trainingsumfangs vor einem Rennen
Die Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr in harten Trainingsphasen
Das Stabilisieren von Gelenken mithilfe von elastischen Pflasterstreifen (Tapes)
Was ist der Windchill-Effekt?
Der Einfluss der Windgeschwindigkeit auf das Lauftempo
Der Einfluss der Windgeschwindigkeit auf die gefühlte Temperatur
Ein Maß für die Winddichtigkeit von Funktionsmembranen
Was ist Superkompensation?
Die erhöhte Sauerstoffaufnahmefähigkeit der roten Blutkörperchen bei trainierten Sportlern
Das Mobilisieren letzter Kraftreserven vor dem Ziel durch mentale Stärke
Die Erhöhung des Leistungsniveaus in der Regenrationsphase nach einem Trainingsreiz
Was sind Spikes?
Sicherheitsnadeln zum Befestigen einer Startnummer am Laufshirt
Leichte Rennschuhe mit Metalldornen für kurze Laufdistanzen im Leichtathletik-Stadion
Tempospitzen während eines Dauerlaufs zur Erhöhung des Sprintvermögens
Was bedeutet ein "Vierer-Tempo"?
Ein vierlagiges Taschentuch
Ein Tempo von 4 m/s (Meter pro Sekunde)
Ein Tempo von 4 min/km (Minuten pro Kilometer)
Was sind Shin Splints?
Eine Knochhautreizung an der Schienbeininnenseite
Eine Sprungübung aus dem dem Lauf-ABC
Kompressionsstrümpfe, die über die Schienbeine (Shins) reichen, und zu besserer Leistung verhelfen sollen
Was ist Carboloading?
Der Anteil schnell verwertbarer Kohlenhydrate in einer Mahlzeit
Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher vor einem langen Wettkampf wie etwa einem Halbmarathon oder einem Marathon
Die Mitnahme von kohlenhydratreichen Getränken in einem Trinkrucksack bei Geländeläufen
Was meinen Läufer mit einem "Ultra"?
Ein Staffellauf mit mindestens 10 Teilnehmern pro Team
Ein Laufschuh, der weniger als 180 Gramm wiegt
Ein Rennen, das länger als ein Marathon ist

Wie schütze ich mich gegen Überhitzung beim Joggen im Sommer?

Wähle ein niedriges Lauftempo und trinke regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn du längere Läufe planst, solltest du unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder dich für einen Trinkgürtel (mit 5 kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühle so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich.

So bereitest du dich am besten auf die Hitze beim Laufen vor

1. Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren

Du willst Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze solltest du grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für deinen Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.

2. Trainiere deine Schweißproduktion

Schweiß kühlt dich beim Verdunsten auf der Haut ab und lässt dich auch in der Hitze leistungsfähiger sein. Und wie eine Studie von Forschern der Soonchunhyang Universität in Südkorea aus dem Jahr 2014 verrät: Wer viel Sport treibt, schwitzt schneller. Verdams Tipp: "Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Indoor Cycling im Fitness-Studio trainiert. Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat mich für härtere Bedingungen gewappnet."

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Nestor Rizhniak / Shutterstock.com
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3. Mach dich über Ozonwert und Luftfeuchte schlau                   

Unmittelbar vor der Laufeinheit solltest du einen Blick auf eine Wetter-App werfen. Wichtig für dich sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter solltest du dein Laufpensum reduzieren, da die Belastung sonst deine Atemwege reizt, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 mg solltest du jede körperliche Anstrengung im Freien ganz auslassen. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv deine Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und dich so nicht optimal abkühlt.

4. Bereite dich langfristig auf heiße Temperaturen vor

Der langjährige Extremsportler Verdam hat sich zur Vorbereitung auf die Wüstenatmosphäre zunächst andere Schwerpunkte gesetzt: "Ich habe vor allem mit langen Einheiten über 4 bis 6 Stunden angefangen - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern." Für Hobbyläufer sind solche Distanzen im Normalfall nicht ohne Weiteres machbar, jedoch kannst du durch gelegentliche Langstrecken-Läufe bei kälteren Bedingungen langfristig besser mit heißeren Temperaturen klarkommen.

Die richtige Abkühlung nach dem Laufen

Denk immer daran, dass du beim Joggen in der Hitze hohe Anforderungen an deinen Körper stellst. Nach der Laufeinheit darfst du  zwar stolz auf dich sein, solltest jedoch nie den Cool-Down vergessen. Fang am besten direkt nach dem Lauf an: Fahre deine Geschwindigkeit langsam runter und geh noch eine Weile. Trink nach dem Lauf zudem nicht nur genug Wasser, sondern iss auch reichlich Obst und Gemüse. Denn du verlierst beim Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen und Äpfeln kannst du deine Verluste wieder nachtanken. Bleibt nur noch eins: eine erfrischende Dusche. Aber Vorsicht: Bring deinen Kreislauf nicht noch mehr durcheinander, indem du abrupt kalt duschst. Klar, ist das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß, doch bei einem starken Temperaturabfall kann dir schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser kannst du aber den Schweiß problemlos abwaschen und deinen Körper abkühlen.

Fazit: Übertreibe es nicht

Mit der richtigen Vorbereitung kannst du dich langfristig auf wärmere Temperaturen einstellen. Mit viel Wasser, Obst und Gemüse vor und nach dem Joggen versorgst du dich mit ausreichend Flüssigkeit und den nötigen Vitaminen und Mineralien. Jedoch ist Vorsicht geboten: Wenn dir unwohl ist oder bei sehr extremen Bedingungen (wärmer als 30 Grad, Ozonwert zu hoch), lass es lieber sein. 

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