Kraftausdauer ist der Schlüssel zu explosiver Power, unermüdlicher Leistung und einem Körper, der Fett verbrennt, auch wenn du das Training längst beendet hast.
Warum Kraftausdauer dein Erfolgsfaktor ist
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, hohe Anstrengung über längere Zeit auszuhalten. Für Wettkämpfe wie beispielsweise Hyrox oder CrossFit Games, bei denen es auf Ausdauer und Kraft gleichermaßen ankommt, ist genau das essenziell. Bei diesem Training wird dein Körper also darauf vorbereitet, wiederholt explosive Bewegungen auszuführen, ohne schnell zu ermüden. Ein echter Härtetest, der am Ende aber den Unterschied macht. Du wirst dadurch nicht nur fitter, sondern auch mental stärker und bist anderen eine Nasenlänge voraus.
So baust du deine Kraftausdauer auf
Seien wir ehrlich: Von nichts kommt nichts. Dieses Training ist hart, aber lohnenswert. Trainiere abwechselnd mit Kombinationen aus schweren und leichten Belastungen, verbunden mit kurzen Pausen. Mache zum Beispiel Sätze mit moderaten Gewichten (70–80 Prozent), aber höheren Wiederholungszahlen, etwa 12–20 Wiederholungen pro Übung. Kombiniere Kraftübungen wie Kettlebell Swing, Thruster oder Deadlift mit Cardioeinheiten wie Seilspringen oder kurzen Sprints auf dem Laufband oder draußen ab. Die Intensität bleibt durchgehend hoch, die Erholung kurz – genau so forderst du deine Muskeln und dein Herz-Kreislauf-System gleichermaßen und baust nach und nach mehr Kraftausdauer auf.
Typischer Trainingsablauf für Kraftausdauer
Ein effektives Kraftausdauer-Training folgt meist dem Prinzip des Zirkeltrainings: Du absolvierst mehrere Übungen nacheinander in kurzen, intensiven Intervallen sowie minimalen Pausen. Das bringt deinen Puls in Schwung, stärkt deine Muskeln und verbessert gleichzeitig deine aerobe Kapazität.
Ein typischer Trainingsablauf besteht aus 4 bis 6 Runden, die jeweils 4 bis 6 Übungen beinhalten. Jede Übung dauert etwa 40 Sekunden, gefolgt von 20 bis 30 Sekunden Pause, je nach Leistungsniveau. Zwischen den Runden kannst du 90 Sekunden pausieren.
Ein Beispiel-Zirkel könnte so aussehen:
- 40 Sekunden Wall Balls – Trainiert Beine, Core und Schultern, bringt den Kreislauf schnell auf Touren.
- 30 Sekunden Seilspringen – Für Koordination, Ausdauer und Schnellkraft.
- 40 Sekunden Kettlebell Swings – Aktiviert die hintere Muskelkette (Gesäß, Rücken, Beinbeuger).
- 30 Sekunden Rudern oder Sprints – Ideal, um die Herzfrequenz hochzuhalten.
- 40 Sekunden Push-ups oder Dumbbell Thrusters – Für Oberkörperkraft und Rumpfstabilität.
- 30 Sekunden Burpees oder Mountain Climbers – Maximale Ganzkörperbelastung zum Abschluss.
Das Ziel ist Muskelermüdung bei gleichzeitig hoher kardiovaskulärer Beanspruchung. Die Mischung aus Kraft und Tempo sorgt dafür, dass du nicht nur leistungsfähiger wirst, sondern auch ordentlich Kalorien verbrennst – sogar noch Stunden nach dem Training.
Tipp: Nutze eine Timer-App oder ein Intervall-Tool, um konzentriert zu bleiben und deine Zeit optimal zu nutzen.
Bei Crossfit und co. punktest du mit einer Mischung aus Muskelkraft und Ausdauer. Suche dir also Übungen, die dich in beiden Aspekten trainieren, wie etwa Burpees.
Fettverbrennung auf Hochtouren
Neben der Steigerung deiner Kraftausdauer verbrennst du durch dieses intensive Training auch effektiv Fett. Und das nicht nur während der Übung, sondern sogar noch Stunden danach. Durch die Kombination aus hochintensiven Intervallen und Kraftübungen wird dein Stoffwechsel langfristig angekurbelt. Dein Körper bleibt im sogenannten Nachbrenneffekt, bei dem Kalorien verbrannt werden, auch wenn du dein Training schon längst beendet hast. Das bedeutet, du formst mit diesem CrossFit Training nicht nur Muskeln und baust Ausdauer auf, sondern schrumpfst gleichzeitig hartnäckige Fettpolster – für einen athletischen, definierten Körper, der Eindruck macht.
So bleibst du motiviert und steigst kontinuierlich auf
Regelmäßigkeit und Disziplin sind alles. Du wirst nicht jeden Tag motiviert sein, hier kommt deine Disziplin ins Spiel. Plane deine Trainings fest ein, zum Beispiel als Termin im Kalender und dokumentiere deine Fortschritte. Finde Trainingspartner oder Wettkämpfe, die dich antreiben, um noch mehr aus dir herauszuholen. Mit Kraftausdauer-Training wirst du bei Wettkämpfen nicht nur besser abschneiden, sondern dich auch im Alltag stärker und fitter fühlen.
FAQ: Häufige Fragen zum Kraftausdauertraining
Kraftausdauer ist die Fähigkeit, muskuläre Kraft über eine längere Zeit zu halten, ohne zu ermüden. Das ist besonders wichtig bei Wettkämpfen wie Hyrox.
2 bis 4 mal pro Woche sind optimal, je nachdem wie intensiv du trainierst und wie gut deine Erholung funktioniert.
Ja, viele Übungen wie Kettlebell Swings, Burpees oder Seilspringen kannst du problemlos zu Hause oder draußen durchführen.
