Selbst in Deutschland erleben wir gelegentlich tropische Temperaturen. Für leidenschaftliche (Hobby-)Läufer und Sportler ist die Wärme aber ein richtiger Workout-Killer: Die hohen Temperaturen setzen dem Körper deutlich stärker zu als gewohnt. Herz und Kreislauf arbeiten auf Hochtouren, du verlierst mehr Flüssigkeit und deine Leistungsfähigkeit sinkt. Das heißt aber nicht, dass du dein Training komplett streichen musst. Wer einige wichtige Regeln beachtet, kann auch bei Hitze sicher laufen, Rad fahren oder Kraftsport machen.
Warum Hitze dein Training so viel anstrengender macht
Bei warmem Wetter muss dein Körper gleichzeitig Muskeln und Haut mit Blut versorgen: Die Muskulatur benötigt Sauerstoff für die Leistung, während die Haut möglichst viel Wärme abgeben soll. Gleichzeitig verlierst du durchs Schwitzen Flüssigkeit und Elektrolyte. Dadurch steigt die Herzfrequenz, dein Kreislauf wird stärker belastet und du ermüdest schneller als bei moderaten Temperaturen.
Infobox: Kleiner Exkurs zum WüstenmarathonEs lohnt sich, einen Blick auf den Wüstenmarathon in der marokkanischen Sahara zu werfen: In nur einer Woche legen die Teilnehmer dabei 230 Kilometer zurück (bei 40 Grad im Schatten!). Zu den regelmäßigen Teilnehmern der wohl härtesten Laufveranstaltung der Welt gehört auch der niederländische Extremsportler Danny Verdam. "Ich liebe es, bei Hitze zu laufen", sagt der mehrfache Ironman-Triathlet. Mit der richtigen Vorbereitung kannst auch du bei hohen Temperaturen effektiv joggen.
Wann wird Sport bei Hitze kritisch?
"Temperaturen von mehr als 30 Grad sind kritisch, denn dann setzt die Dehydration sehr schnell ein", sagt Verdam. "Wer nicht sofort reagiert, kann sogar einen Kreislaufkollaps erleiden." Such dir bei solchen Temperaturen also besser eine Strecke im Schatten, um deinen Körper nicht zu überfordern. Ganz wichtig: Höre stets auf Warnsignale. Bei starken Kopf- oder Magenschmerzen, Schwindel und Übelkeit solltest du abbrechen und langsam im Schatten gehen – auch wenn du dein Ziel noch nicht erreicht hast.
So schützt du deinen Körper vor Überhitzung
Wähle ein niedriges Lauftempo und trinke regelmäßig, auch wenn der Körper pro Stunde lediglich einen Liter Flüssigkeit verwerten kann. "Bei langen Läufen alle 10 bis 15 Minuten 0,3 Liter zu sich nehmen", lautet die Empfehlung des Experten. Tipp: Wenn du längere Läufe planst, solltest du unbedingt Getränke an der Strecke deponieren oder dich für einen Trinkgürtel (mit 5 kleinen Fläschchen) entscheiden. Und vor allem nicht vergessen: Kühle so häufig wie möglich den Kopf- und Nackenbereich. 7 Trinktipps bei Hitze.
4 Tipps für sicheres Training an heißen Sommertagen
Hitze lässt sich nicht ausschalten – dein Training aber clever anpassen. Schon kleine Veränderungen bei Trainingszeit, Intensität oder Vorbereitung können einen großen Unterschied machen und helfen dir, auch im Sommer gesund und leistungsfähig zu bleiben.
1. Nur zu bestimmten Zeiten hart trainieren
Du willst Vollgas geben? Dann aber höchstens in den kühleren Morgen- oder Abendstunden. Hobbysportler sollten sogar ausschließlich zu diesen Zeiten laufen. In der Mittagshitze solltest du grundsätzlich auf Tempo- und Intervalltraining verzichten – denn dann ist die Belastung für deinen Körper zu groß. Lockere Dauerläufe im aeroben Bereich sind jedoch okay.
2. Trainiere deine Schweißproduktion
Schweiß kühlt dich beim Verdunsten auf der Haut ab und lässt dich auch in der Hitze leistungsfähiger sein. Verdams Tipp: "Um die Schweißproduktion anzukurbeln, habe ich auch Indoor-Cycling im Fitness-Studio trainiert. Die extreme Anstrengung ohne jeden Fahrtwind im aufgeheizten Raum hat mich für härtere Bedingungen gewappnet." 5 Tipps gegen brennende Augen beim Sport.
3. Mach dich über Ozonwert und Luftfeuchte schlau
Unmittelbar vor der Laufeinheit solltest du einen Blick auf eine Wetter-App werfen. Wichtig für dich sind nicht nur die Temperatur, sondern auch der Ozonwert und die Luftfeuchtigkeit. Bei einem Ozonwert von über 120 Milligramm pro Kubikmeter solltest du dein Laufpensum reduzieren, da die Belastung sonst deine Atemwege reizt, warnt das Umweltbundesamt. Ab 180 mg solltest du jede körperliche Anstrengung im Freien ganz auslassen. Die Luftfeuchtigkeit ist ein Indiz dafür, wie intensiv deine Einheit sein darf: Ist es draußen besonders schwül, ist auch das Training besonders anstrengend, weil der Schweiß schlechter auf der Haut verdunstet und dich so nicht optimal abkühlt.
4. Bereite dich langfristig auf hohe Temperaturen vor
Der langjährige Extremsportler Verdam hat sich zur Vorbereitung auf die Wüstenatmosphäre zunächst andere Schwerpunkte gesetzt: "Ich habe vor allem mit langen Einheiten über 4 bis 6 Stunden angefangen - das entspricht einer Strecke von bis zu 55 Kilometern." Für Hobbyläufer sind solche Distanzen im Normalfall nicht ohne Weiteres machbar, jedoch kannst du durch gelegentliche Langstrecken-Läufe bei kälteren Bedingungen langfristig besser mit höheren Temperaturen klarkommen. So motivierst du dich zum Frühsport.
Nach dem Training: So regenerierst du bei Hitze richtig
Nicht nur das Training entscheidet darüber, wie gut dein Körper mit hohen Temperaturen zurechtkommt. Auch die Zeit danach spielt eine wichtige Rolle. Wer Flüssigkeit, Mineralstoffe und Körpertemperatur richtig ausgleicht, unterstützt Regeneration und Leistungsfähigkeit.
- Cool-Down nicht vergessen: Nach der Trainingseinheit darfst du zwar stolz auf dich sein, solltest jedoch nie abrupt stehen bleiben, sondern locker auslaufen oder gehen. Fahre also deine Geschwindigkeit langsam runter und geh noch eine Weile.
- Flüssigkeit und Elektrolyte auffüllen: Trink nach dem Sport zudem nicht nur genug Wasser, sondern iss auch reichlich Obst und Gemüse. Denn du verlierst beim Schwitzen viel Flüssigkeit und Mineralien. Mit Salat und saftigen Früchten wie Melonen und Äpfeln kannst du deine Verluste wieder nachtanken.
- Lauwarm statt eiskalt duschen: Bring deinen Kreislauf nicht noch mehr durcheinander, indem du abrupt kalt duschst. Klar ist das Bedürfnis nach einer Abkühlung groß, doch bei einem starken Temperaturabfall kann dir schnell schwindelig werden. Mit lauwarmem Wasser kannst du aber den Schweiß problemlos abwaschen und deinen Körper abkühlen. So kühlst du dich bei Hitze ab.
Muss ich mein Sommertraining komplett umstellen?
Nein. Die meisten Freizeitsportler können auch im Sommer problemlos trainieren, wenn sie Intensität und Trainingszeit anpassen. Besonders intensive Einheiten verschiebst du am besten in die frühen Morgen- oder späten Abendstunden. Lockeres Ausdauertraining, Krafttraining mit längeren Pausen oder Mobility-Einheiten eignen sich dagegen oft auch an wärmeren Tagen. Entscheidend ist, auf die Signale deines Körpers zu hören und nicht um jeden Preis Bestzeiten erzielen zu wollen.
FAQ: Die häufigsten Fragen zum Thema Sport bei Hitze
Ja, grundsätzlich schon. Allerdings solltest du Intensität und Dauer deutlich reduzieren, möglichst früh morgens oder spät abends trainieren und ausreichend trinken. Bei Schwindel, Übelkeit oder starken Kopfschmerzen solltest du das Training sofort abbrechen.
Krafttraining findet meist kürzer statt und lässt sich häufig in klimatisierten Räumen absolvieren. Lange Ausdauerläufe belasten den Kreislauf dagegen stärker. Entscheidend sind Trainingsdauer, Intensität und Umgebungstemperatur.
Ja. Durch das Schwitzen steigt dein Flüssigkeitsbedarf deutlich an. Trinke regelmäßig über den Tag verteilt und nicht erst dann, wenn Durst aufkommt.
Bei lockeren Einheiten unter einer Stunde reicht Wasser meist völlig aus. Bei längeren oder sehr schweißtreibenden Trainingseinheiten können isotonische Getränke helfen, Flüssigkeit und Elektrolyte schneller zu ersetzen.
Ja. Nach etwa ein bis zwei Wochen regelmäßigen Trainings bei warmen Temperaturen passt sich dein Körper an. Du beginnst früher zu schwitzen, verlierst weniger Elektrolyte und kannst deine Körpertemperatur besser regulieren.
