Wenn draußen Regen, Wind und Kälte dominieren, wirkt das Sofa verlockend. Doch gerade jetzt lohnt es sich, die Laufschuhe zu schnüren: Joggen im Herbst und Winter macht dich widerstandsfähiger, trainiert Herz und Kreislauf und bringt dich mental auf Touren. Mit der richtigen Kleidung und ein paar einfachen Tricks verwandelst du selbst graue Tage in effektive Laufeinheiten – sicher, motiviert und gesund. Wie bleibst du warm, ohne zu überhitzen? Welche Strecke eignet sich bei Dunkelheit? Und wann ist es besser, doch mal auf einen Lauf zu verzichten? Diese und viele weitere Tipps zum Outdoor-Lauf im Winter verraten dir unsere Trainer und Coaches.
Die Erfolgsformel von Joggen im Winter: Bewegung und purer Sauerstoff
Kleine Kinder machen es uns regelmäßig vor: Sie toben im Winter am liebsten ohne Handschuhe und Mützchen durch den Schnee. Statt blauer Lippen haben sie frische rote Bäckchen und strahlen glücklich. Und zum Erstaunen der Helikoptereltern, die ihre Kinder in dreifach gefütterte Skianzüge stecken, werden die kleinen, schwitzenden Frischluft-Fans seltener krank. Ihr Erfolgsgeheimnis: Der innere Ofen heizt auf Hochtouren, während sie durch Kälte und Nässe toben. Von diesem Prinzip profitierst du auch beim Joggen im Winter oder Herbst. Solange du dich bewegst, wirst du nicht frieren.
Im Gegenteil: Selbst bei Minusgraden wirst du schwitzen. Langfristig stärkt das Lauftraining in der kalten Jahreszeit sogar deine Abwehrkräfte. Die extremen Unterschiede zwischen Wärme und Kälte – ähnlich wie beim Saunieren – sorgen für eine bessere Thermoregulation und Anpassungsfähigkeit deines Körpers an Außentemperaturen.
Fit im Winter – Frischluft statt Heizungsluft genießen
Die in der kalten Jahreszeit geheizten Räume sind Brutstätten für Viren & Co. Im Herbst oder Winter solltest du deshalb öffentliche Verkehrsmittel, Fitness-Clubs und enge Räume meiden. Trainiere lieber an der frischen Luft. Der Temperaturunterschied aktiviert deine Abwehrkräfte und die Bewegung im Freien kurbelt die Produktion körpereigener Abwehrstoffe an. Zudem ist die kalte Luft weniger mit Feinstaub und Allergenen belastet. Nicht nur für Asthmatiker ist ein Waldlauf im Winter eine Wohltat für Körper, Geist und Seele.
Tipp: Neben Ausdauerläufen im Herbst und Winter kannst du dein Immunsystem effektiv stärken, z. B. mit der richtigen Ernährung aus Vitaminen, Spurenelementen und Eiweißen.
Mehr Kraft, Energie und Selbstbewusstsein durch Winterläufe
Die kürzeren Tage schlagen im Herbst und Winter aufs Gemüt. Denn durch den Lichtmangel schüttet dein Körper weniger Serotonin aus. Wenn du regelmäßig laufen gehst, werden laut zahlreicher Untersuchungen Endorphine – Glückshormone – freigesetzt. Winterdepressionen kannst du vorbeugen und dank regelmäßiger Frischluft- und Regenläufe steigerst du deine mentale Stärke. Zudem fühlst du dich im Einklang mit der Natur.
Extra-Idee: Baue ein paar Liegestütze vor dem Start oder auch als kleine Krafteinheit zwischendurch ein – sie sorgen für Wärme, wenn es draußen besonders kalt ist.
Die Vorteile von Joggen im Winter im Überblick
Davon profitierst du beim Laufen bei Kälte und Nässe:
- Durchblutung und Ausdauer werden gesteigert.
- Dein Immunsystem wird gestärkt.
- Es ist Power für deine Psyche und verleiht mentale Stärke.
- Es hilft gegen Winterdepressionen.
- Glückshormone werden ausgeschüttet.
- Dein Kreislauf wird angekurbelt.
- Die kalte Luft ist kaum mit Pollen- oder Feinstaub belastet.
- Du inhalierst reinen, allergenarmen Sauerstoff.
- Mit Outdoor-Training vermeidest du das erhöhte Ansteckungsrisiko in Innenräumen und klimatisierten Fitness-Studios.
- Dank der Umgebungskälte kannst du mehr Leistung bringen und länger trainieren.
Das ist eine beeindruckende Liste und auf den ersten Blick, scheint alles für das Joggen im Winter zu sprechen. Doch es gibt auch Risiken, zum Beispiel steigt die Verletzungsgefahr durch Unterkühlung. Wie du sie vermeidest und worauf du achten solltest, erklären wir dir im Folgenden.
Nachteile von Joggen im Winter im Überblick
Auf dem Sofa solltest du lieber liegen bleiben, wenn:
- Du krank bist oder dich unfit fühlst.
- Du keine rutschfesten Laufschuhe für den Winter besitzt.
- Du keine Funktionskleidung hast.
- Es Glatteis gibt.
- Minusgrade herrschen.
- Mit starken Windböen und sturzartigen Regenschauern zu rechnen ist.
- Deine Laufstrecke schlecht beleuchtet ist und an einer Straße vorbeiführt.
Gut geschnürte Schuhe reichen bei trockenem Boden – doch bei Nässe, Laub oder Schnee brauchst du ein griffiges Profil für sicheren Halt.
Die besten Laufstrecken und Laufevents im Winter
Vielleicht möchtest du in der kuscheligen Jahreszeit einfach nur fit bleiben? Vielleicht möchtest du dich aber auch bei Kälte und Nässe auspowern? Oder für deinen nächsten Firmenlauf trainieren? Um deinen Ehrgeiz so richtig anzuspornen, solltest du dir Ziele setzen. Großartige Motivationen sind Laufevents wie ein 5-km-Fun-Run, ein Trailrun in den Bergen oder gar ein Marathon im Frühjahr. Auf halbem Weg dorthin locken an Silvester 5- bis 15-km-Läufe weltweit auf die Straßen, Deiche, Strandpromenaden und in die Wälder. Die Silvesterläufe sind Großveranstaltungen, an denen Tausende von Menschen ihre guten Vorsätze am letzten oder ersten Tag des Jahres in die Tat umsetzen. Das Angebot reicht vom Silvesterlauf in Barcelona über Bozen bis zu Deutschlands größtem Silvesterlauf von Werl nach Soest in der westfälischen Provinz.
Europäische Silvesterläufe im Überblick:
- Soester Silvesterlauf, etwa 7.500 Teilnehmer, 15 km
- Trier Silvesterlauf, hochklassiger 5-km-Run
- Internationaler Silvesterlauf Bozen, 5 km/10 km
- Silvesterlauf Barcelona, mit Straßenlauf-Weltrekordhaltern, 5 km
Darauf solltest du beim Joggen im Winter achten
Eisige Temperaturen, gefrorener Boden und die früh einbrechende Dunkelheit können das Laufen im Winter beeinträchtigen. Aber weder Wetter noch die Bodenbeschaffenheit oder die Lichtverhältnisse sind Gründe, um aufs Outdoor-Training bei Frost und Nässe zu verzichten. Schließlich wagen sich auch Ski-Fahrer und Ski-Langläufer auf Pisten und Waldwege. Und genau wie sie solltest du dich gut vorbereiten und ausstatten. Um Funktionskleidung, Schuhe mit einer Profilsohle und Stirnlampen kommst du beim Joggen in der dunklen Jahreszeit nicht herum. Unsere Tipps fürs Laufen in der Kälte reichen von Warm-ups über Pudel- oder besser gesagt Laufmützen bis hin zu Lauftricks auf glatten Wegen:
- Keine Kaltstarts!
- Warm-up durch dynamische Stretching-Übungen und langsamen Aufwärm-Lauf
- Kleine Schritte auf glattem Untergrund
- Genauso viel trinken, wie beim Training im Sommer (So trinken Läufer richtig.)
- Tee oder Elektrolyte Drinks für Läufer statt kaltem Wasser
- Mit zusätzlichen Lichtquellen und reflektierenden Details bei Dunkelheit laufen
Sanftes Dehnen nach dem Lauf hält deine Muskeln geschmeidig und beugt Verspannungen vor – achte dabei auf ruhige, kontrollierte Bewegungen.
Infobox: Vorsicht mit dem Joggen bei Minusgraden!Die Lungen- und Bronchienbelastung kann bei eiskalter Luft extrem sein. Besonders wenn du außer Atem kommst, ziehst du sehr schnell viel zu kalte Luft ein. Deshalb solltest du beim Laufen bei Minusgraden nicht durch den Mund atmen, sondern durch die Nase. Auf dem längeren Weg durch die Nase wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, bevor sie in die Lunge gelangt. Bei extremer Kälte kann auch ein Intervalltraining, bei dem du Running und Walking abwechselst oder Pausen einlegst, hilfreich sein. Das langsamere Atmen schont die Lungen. Menschen, die zu Bronchitis, Stirn-, Nebenhöhlen- und Lungenentzündung neigen, sollten ihr Laufvorhaben medizinisch abklären lassen.
Atemschutz-Tipp zum Laufen bei Minusgraden
Die Airtrim Sport Atem-Kälteschutz-Maske hat sich bei extremen Minusgraden bewährt. Das spezielle Filtersystem der Atemmaske befeuchtet und wärmt deine Atemluft, so dass du weniger Halsschmerzen und Husten bekommst. Sie ist eine von 10 empfohlenen Atemschutzmasken für Winterjogger, die auch Feinstaubfilter enthalten.
Die beste Kleidung zum Joggen im Winter
Die Faustregel für Trainingskleidung im Winter lautet: Zieh dich so an, als wäre es 10 Grad wärmer. Nach den ersten Laufschritten sollte deine "innere Heizung" anspringen und dich erwärmen. Dennoch können Wind, Nässe und Kälte gerade auf Langstrecken ordentlich zusetzen. In diesem Fall ist Spezialkleidung aus mehreren dünnen Schichten gefragt, denn eins solltest du, wenn du im Winter joggst, niemals: auskühlen!
Tipps zum Joggen im Winter: Kauf deine Trainingskleidung für den Wintersportspaß nicht zu eng. Kleine Luftpolster speichern deine Körperwärme besser.
Grundausstattung fürs Joggen und Laufen bei Minusgraden
- rutschfeste Profi-Laufschuhe im Wintergelände, zum Beispiel von Hoka, wie den Challenger 7 oder bei Regen den atmungsaktiven, wasserabweisenden Speedgoat 6 GORE-TEX
- Funktionskleidung, zum Beispiel Funktionsshirts von adidas, Thermo-Langarm-Shirt , warme Tights oder gefütterte Laufhosen
- leichte Laufjacke mit Reflektoren oder eine leichte Lauf-Warnweste
- Wasser und Wind abweisende Jacke zum Überziehen
- reflektierende Jacken oder Sticker für Sichtbarkeit
- warme Mütze oder Balaclavas für den Outdoorsport (40 Prozent deiner Körperwärme gehen über den Kopf verloren)
- windabweisende, wärmende und feuchtigkeitsregulierende Laufhandschuhe
Tipp: Auch beim Joggen bei Regen oder Kälte bewährt sich das Zwiebelprinzip. Dünne Regen- oder Laufjacken kannst du dir gut um die Hüften binden, sollte dir zu warm werden. Handschuhe kannst du ausziehen und in deine Jackentaschen stopfen. Eine Windjacke passt auch in einen Laufrucksack hinein. So hast du sie beim Cool-down schnell zur Hand, um dich vor dem gefürchteten Auskühlen zu schützen.
Musik auf den Ohren gibt warm und pusht deine Motivation. Vergiss auch im Herbst und Winter nicht, regelmäßig zu trinken.
Winter- vs. Sommertraining: Darum kannst du bei Regen und Kälte gut durchstarten
Noch schneller und noch weiter – wenn du gerne hochtourig läufst, bist du im Winter genau in der richtigen Jahreszeit, um durchzustarten. Die kühlen Temperaturen eignen sich besonders gut fürs Tempotraining. Profis lieben die klare Herbstluft und den kühlen Wind, durch die du deine Leistung erheblich steigern und länger trainieren kannst. Kein Wunder, dass Fußballtrainer ihre Mannschaften auch bei Wind und Wetter aufs Feld schicken.
Tipp: Starke Beine und ein trainierter Po gefragt? Entdecke unsere Trainingspläne für mehr Ausdauer durch Joggen im Winter und unsere Empfehlungen fürs Unterkörpertraining.
Die häufigsten Fragen zum Laufen im Winter und Joggen bei Minusgraden
Joggen bei Regen schadet nicht – im Gegenteil: Es kann dein Immunsystem stärken. Es unterstützt eine bessere Thermoregulation, das heißt, dein Körper reagiert entspannter auf Temperaturunterschiede. Im Sommer kühlt dein Körper besser runter und im Winter ist dir länger warm.
Wenn das Thermometer unter null Grad sinkt, solltest du es mit dem Lauftraining nicht übertreiben und deine Atemwege mit einem Mundschutz schützen. Beim Laufen solltest du durch die Nase ein- und ausatmen.
Ab einer Temperatur von -15 Grad Celsius solltest du auf das Joggen an der frischen Luft verzichten. Allein der Aufenthalt im Freien kann belastend sein. Auch Atemmasken können die eisige Luft nicht mehr filtern, da die Feuchtigkeit der Atemluft in den Filtern sofort gefriert.
Wenn du dich auf dein Lauftraining im Winter gut vorbereitest, ist es eine optimale Lösung, um fit zu bleiben. Nicht nur das: Die Bewegung an der frischen Luft optimiert deinen Kreislauf, deine Ausdauer und dein Immunsystem.
Schutz vor Verletzungen bei Kälte bieten die richtige Kleidung, rutschfestes Schuhwerk und reflektierende Elemente an deiner Kleidung. Darüber hinaus solltest du keine vereisten Wege nehmen und dich immer gut aufwärmen, bevor du durchstartest. Ein gemächlicher 10-minütiger Dauerlauf als Warm-up ist genau richtig. Ebenso wichtig ist ein Cool-down. Nach deinem Lauftraining solltest du nicht auskühlen, sondern dich warmhalten, um Verletzungen zu vermeiden.
Fazit: Von wegen zu kalt oder nass: Herbst und Winter sind perfekt zum Joggen
Die Pluspunkte für das Frisch-Luft-Training überwiegen, selbst für Laufeinsteiger. Denn das Laufen bei Kälte und Nässe gilt als bestes Rezept gegen Winterdepressionen, Erkältungskrankheiten und Winterspeck – insbesondere, wenn du auf die richtige Kleidung, Laufdauer und Strecke achtest. Ein Auskühlen des Körpers muss aber unbedingt vermieden werden. Und wenn nach dem Lauftraining eine heiße Dusche wartet, wirst du bei Kälte noch schneller laufen und dich spätestens nach der Dusche wie neugeboren fühlen.
