Cortisolspiegel senken und endlich abnehmen

"Cortisol macht fett" oder "Kampf dem Dickmacker-Hormon Cortisol" sind nur einige Beispiele für Schlagzeilen, die im Internet über Cortisol kursieren. Das sogenannte Stresshormon musste in der Vergangenheit so einiges einstecken. Was wirklich dahintersteckt, wissen aber die wenigsten: Denn Cortisol ist nicht zwangsläufig der fiese Figurkiller, für den ihn alle halten.

Man kann sich die Wirkungsweise von Cortisol nämlich auch zunutze machen und gesundheitlich richtig davon profitieren. Wie das funktionieren kann, haben wir bei unserem Experten Prof. Dr. med. Onno E. Janßen, Internist, Endokrinologe und Diabetologe am Endokrinologikum Hamburg nachgefragt.

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Was ist Cortisol und wozu brauchen wir es?

Cortisol ist ein (Stress-)Hormon aus der Gruppe der sogenannten Glucocorticoide. Seine Hauptaufgabe besteht darin, den Körper bei (akutem) Stress in "Alarmbereitschaft" zu versetzen und auf die anstehende "Flucht" vorzubereiten, indem schnelle Energie in Form von Glukose bereitgestellt wird. Wenn du Stress hast, verpulverst du nämlich viel Energie. Ohne die Ausschüttung von Cortisol wäre es dir gar nicht möglich, dem Stress standzuhalten – du wärst gar nicht lebensfähig.

Welche Funktionen hat das Anti-Stress-Hormon im Körper?

Der Ruf von Cortisol ist gerade unter Sportler:innen – milde ausgedrückt – nicht gerade der beste. Dass das Hormon jedoch enorm wichtig – genauer gesagt sogar lebenswichtig – ist, gerät dabei meist in Vergessenheit. "Cortisol übernimmt zwei Mechanismen", erklärt Prof. Dr. Janßen. "Zum einen reguliert es den Schlaf-Wach-Rhythmus und zum anderen sorgt es dafür, dass der Körper auf Stresssituationen optimal reagieren kann", so der Internist. Hinter beiden Funktionen steckt jedoch der gleiche Gedanke: Dein Körper braucht Energie. Und die wird durch Cortisol mobilisiert, durch die Freisetzung von Glukose und Fettsäuren aus der Leber.

Das mit dem Schlaf-Wach-Rhythmus funktioniert wiederum folgendermaßen: "Täglich zwischen fünf und sechs Uhr morgens wird vermehrt Cortisol ausgeschüttet", so Prof. Dr. Janßen. Nicht weil du Stress hast, sondern um dich quasi aufzuwecken. "Zu diesem Zeitpunkt ist die höchste Cortisol-Konzentration erreicht. Im Laufe des Tages fällt sie weiter ab, bis frühmorgens ein neuer Zyklus beginnt", erklärt der Hamburger Endokrinologe. Wenn du tagsüber jedoch vermehrt Stress hast, steigt der Cortisolspiegel wieder an. Was dann im Körper passiert, liest du im Folgenden.

Was macht Cortisol bei Stress im Körper?

Wenn es hart auf hart kommt, kann das Anti-Stress-Hormon Cortisol dein Leben retten. Also zumindest dann, wenn ein wildes Tier vor dir steht und du dich bereit zur Flucht machen willst. Zugegeben, so oft kommt das nicht vor. In der Steinzeit war es jedoch überlebenswichtig. Heutzutage ist wohl eher der/die Chef:in oder das nächste wichtige Meeting das "wilde Tier", vor dem du Angst hast und in eine Stresssituation gerätst. Du hast einen evolutionären Überlebensinstinkt, damit du alles gibst, um der Gefahr zu entkommen. In der ersten Schrecksekunde werden die Hormone Adrenalin und Noradrenalin ausgeschüttet, die den Kampfgeist wecken. Nach ungefähr 15 Minuten wird dann Cortisol ausgeschüttet und baut das Adrenalin ab. Der Kampf ist jedoch bisher nicht vorbei.

Cortisol stellt schnelle Energie bereit, sodass man durchpowern und Spitzenleistungen erzielen kann. Um überleben zu können, war eine so starke Stressreaktion ein ganz klarer Evolutionsvorteil. Wenn es darauf ankommt "abzuliefern" – egal, wie stressig die Situation ist – dann kannst du dich auf Cortisol verlassen.

Doch im Gegensatz zum intensiven, kurzen "Steinzeit-Stress" unserer Vorfahren, hast du es heutzutage eher mit chronischem, mentalem Stress zu tun. Die durch den Dauerstress freigesetzte Energie nutzt du dann allerdings nicht zur Flucht oder um den nervigen Kollegen zu vermöbeln. Das sind die 9 häufigsten Folgen von Stress.

Wohin also mit all der überflüssigen Energie? Wird der Stress nicht abgebaut und der Cortisolspiegel nicht wieder heruntergefahren, hast du ein Problem. Sport kann allerdings dabei helfen, den Cortisolspiegel wieder zu senken.

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In welchen Situationen wird Cortisol ausgeschüttet?

Cortisol wird nicht nur morgens ausgeschüttet, um dich "aufzuwecken", sondern im Grunde immer dann, wenn einem etwas wichtig ist. Denn nur Dinge, die uns wichtig sind, haben das Potential uns zu stressen. So kann sich Stress in vielen Formen zeigen. Es ist nicht nur der immer weiter wachsende Stapel an To-dos oder das nächste Meeting. Genauso können Ängste vor einem unangenehmen Arzttermin, das Gespräch mit der/dem Freund:in oder ein wichtiger Anruf Auslöser für einen Schub Cortisol sein.

Entscheidend dabei ist, was jeder von uns als "Stress" wahrnimmt. Denn das ist komplett individuell und objektiv kaum zu bewerten. Was für den einen Routine ist, bedeutet für jemand anderen unglaublichen Stress. Pauschal kann man deshalb nicht bewerten, in welchen Situationen sich der Cortisolspiegel erhöht.

Auch Sport bedeutet "Stress" für den Körper. Durch eine anhaltende Belastung wird nach rund 45 Minuten Cortisol ausgeschüttet und so dein Kampf- und Fluchtmodus aktiviert. Doch Sport ist nichts Schlechtes, ganz im Gegenteil. Es ist der Schlüssel, deinen Stresspegel dauerhaft zu senken.

Wann ist Cortisol schlecht für mich?

Das Wichtigste zuerst: Cortisol ist generell NICHTS Schlechtes, sondern dein wichtigstes Stresshormon im Körper. Ohne Cortisol würdest du unter Belastung nicht funktionieren können. Wenn du ganz ehrlich bist, kann sich Stress doch auch richtig gut anfühlen. So ein Adrenalinkick setzt teilweise echte Glücksgefühle frei, oder? Problematisch wird es erst, wenn sich der Cortisolspiegel nicht mehr senkt, das heißt die bereitgestellte Energie nicht abgebaut wird. Das passiert, wenn die Entspannung nicht einsetzen kann und du im Dauerstress bist.

Damit du von Cortisol profitierst, muss dieses Wechselspiel zwischen Anspannung und Entspannung reibungslos funktionieren. Das bedeutet auch, je höher die Anspannung, umso tiefer muss die Entspannung sein. Das solltest du nicht unterschätzen, denn: "Wenn der Cortisolspiegel längerfristig erhöht ist, kann das sogar in eine Krankheit übergehen", warnt Prof. Dr. Janßen. Auch dein Schlaf wird beeinträchtigt, da nicht nur am Morgen Cortisol ausgeschüttet wird, sondern den ganzen Tag über. Der "Hallo-wach-Effekt" von Cortisol am Morgen ist dann gedämpft und du schläfst schlechter.

Cortisol hat auch einen großen Einfluss auf deinen Blutzuckerspiegel und arbeitet eng mit den Hormonen Insulin und Glukagon zusammen. Das ist auch sinnvoll, um schnelle Energie bereitzustellen. Doch bei länger anhaltendem Stress kann es zu einer Insulinresistenz und vermehrten Einlagerung von Fett kommen, vor allem im Bauchraum (Stammfettsucht). "Die Muskulatur baut sich ab und es kommt zu einer Zentralisierung der Energiegewinnung. Während Arme und Beine extrem dünn werden, kommt es zu einer starken Gewichtszunahme am Bauch", erklärt Prof. Dr. Janßen.

Sport und Cortisol: Freund oder Feind?

Sport und Cortisol können richtig gute Partner sein, sodass du beim Workout sogar von dem Stresshormon profitieren kannst – denn es kann dich zu Höchstleistungen pushen. Doch das wichtigste, was du wissen musst, ist:

Bewegung ist das beste Ventil, um all die angestaute Energie loszuwerden und den Cortisolspiegel zu senken.

Den ganzen Tag bist du im "Kampfmodus", um Job, Familie und Co. gerecht zu werden. Da sammelt sich schon eine ganze Menge Cortisol in deinem Körper an. Heutzutage spielt sich die meiste Arbeit jedoch am Schreibtisch ab. Körperlich kommst du so nicht auf deine Kosten, sodass du all die angestaute Energie gar nicht abbauen kannst. Am Ende des Tages sieht es dann auch mit der Entspannung schlecht aus. Du erinnerst dich, Anspannung braucht Entspannung. Mit einem knackigen Workout würdest du zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen: Stress abbauen und Cortisolspiegel senken.

Aber: Für viele zählt beim Sport nicht der Spaß, sondern nur die Höchstleistung. Doch dann wird Sport zum Stressfaktor. Aber nur wer sich Ruhepausen gönnt, kann neue Reize setzen und dadurch beispielsweise überhaupt erst Muskeln aufbauen. Denn die wachsen nicht beim Sport, sondern während der anschließenden Regenerationsphase.

Wichtig: Ab einer Trainingszeit von 45 Minuten steigt der Cortisolspiegel in jedem Fall. Ein starkes, lang anhaltendes Leistungsniveau aktiviert das Stresshormon automatisch. Um beim nächsten Mal wieder effektiv zu trainieren, muss die Regenerationszeit immer an die Leistungszeit angepasst werden. Alles andere überfordert deinen Körper (Übertraining) und wirkt sich negativ auf deine Leistung aus. Denn nicht das Cortisol, das ausgeschüttet wird, ist das Problem, sondern die fehlende Zeit, es wieder abzubauen.

Verhindert Cortisol, dass ich abnehme?

Du willst dein Sixpack auf Biegen und Brechen freilegen oder ein paar Kilos abspecken? Das kann dann eben auch in Stress ausarten, was wiederum bedeutet, dass vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Dabei wird nicht nur Energie bereitgestellt, sondern gleichzeitig werden viele andere Vorgänge unterdrückt, wie die Verdauung und das Immunsystem. Eben alles, um auf Kampf und Flucht fokussiert zu bleiben. Verdauen kannst du auch später noch – denkt sich dein Körper. Das kann deinen Körper ganz schön durcheinander bringen und dein Abnehm-Projekt torpedieren. Ob der Stoffwechsel unterdrückt wird, ist jedoch ganz individuell. Jeder Körper reagiert anders.

Denn wenn der Cortisolspiegel nicht gesenkt wird, entsteht ein Kreislauf, aus dem es nur schwer ein Entkommen gibt. Dauerstress sorgt am Ende dafür, dass du auf deinen Kilos sitzen bleibst und weiter zunimmst.

Heimtückisch ist noch ein zweiter Punkt: Gerade in stressigen Zeiten neigt man Studien zufolge zu Heißhungerattacken auf Fast Food und Süßes. Denn dein Gehirn hat gelernt: Unter Stress braucht es Energie. Und alles, was viele Kalorien hat, liefert diese in extrem großen Mengen. Die kannst du aber kaum verbrennen. Kein Wunder also, dass stressige Phasen ihre Zeichen auf den Hüften hinterlassen.

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Welche Symptome hat man bei erhöhtem Cortisolspiegel?

Kurzfristig pusht ein Anstieg des Cortisolspiegels deine Leistung. "Problematisch wird es erst, wenn die Regulation nicht mehr funktioniert, sodass die Cortisol-Konzentration im Blut dauerhaft erhöht ist", erklärt Prof. Dr. Janßen. Dieser chronische Zustand führt zu einer ganzen Reihe von Symptomen, die du ernst nehmen solltest. Man sollte seine persönlichen Frühwarnzeichen regelmäßig checken. Je früher man merkt, dass etwas falsch läuft, desto schneller kannst du gegenlenken.

Achte auf diese Stress-Symptome:

• Du bist schnell abgelenkt und kannst dich nicht mehr konzentrieren.
• Deine Leistung fällt ab.
• Du schläfst miserabel und hast einen gestörten Schlafrhythmus.
• Du bist schnell auf 180 und regst dich über alles auf.
• Du leidest an Fressattacken.
• Du fängst an, an dir selbst zu zweifeln.
• Es fällt dir schwer, einen klaren Gedanken zu fassen.

Wie kann man den Cortisolspiegel senken?

Permanent unter Strom zu stehen, tut dir nicht gut. Mit ein paar einfachen Tricks kannst du das jedoch ganz einfach unter Kontrolle bekommen. Du musst nicht nur die akuten Symptome angehen, sondern auch die Wurzeln allen Übels, also die Ursachen für den Dauerstress, angehen.

1. Baue Pausen ein: Die Mittagspause durchmachen, den Feierabend in die Länge ziehen und am Wochenende permanent Mails checken? Schluss damit. Genehmige dir Pausen zur Erholung, damit dein Körper zur Ruhe kommen und herunterfahren kann. Das ist wichtig, um danach wieder durchstarten zu können.
2. Löse Probleme in der Gegenwart: Die meisten Menschen sind schon bei Problemen, die weit entfernt in der Zukunft liegen, gestresst. Ändern kannst du daran aber noch nichts. Was in der Zukunft liegt, ist alles nur hypothetisch. Deshalb sollte man sich lieber um die Probleme kümmern, die man gleich lösen kann.
3. Bleibe fokussiert: Das gilt sowohl für den Sport als auch die Arbeit. Führe Zeiten ein, in denen du nicht gestört werden willst und kommuniziere das. Checke deine Mails nur alle paar Stunden. Auch das Handy ist tabu. Du wirst sehen, wie effektiver du arbeiten wirst.
4. Treffe Freunde, mit denen du lachen kannst: Soziale Kontakte sind die beste Medizin. In einer Gruppe unterwegs zu sein, gibt einem das Gefühl von Sicherheit. Das ist genau das Gegenteil von "Kampf und Flucht".
5. Nimm ein Waldbad: Spaziergänge im Wald (oder auch "Waldbaden" genannt) sind eine effektive Methode, um Stress abzubauen. Denn Studien belegen: Waldbaden senkt den Cortisolspiegel nachweislich.
6. Sag öfter mal "Nein": Wer immer Ja sagt, gibt einen Teil seiner Energie an andere. Die ist jedoch endlich und muss irgendwann wieder aufgeladen werden. Zeit, um "Nein" zu anderen und damit "Ja" zu Entspannung und Zeit für sich selbst zu sagen.
7. Passe dein Training an: Jedes Training ist besser als keins. Manchmal ist ein knackiges 20-Minuten-HIIT-Workout doch die bessere Wahl und erfüllt die Zwecke effektiver, als stundenlang Gewichte zu stemmen.
8. Trenne Leistung vom Ergebnis: Welche Leistung du erbringst, liegt in deiner Hand. Nur du kannst alles geben. Wie andere das Ergebnis jedoch bewerten, übersteigt deinen Aufgabenbereich. Mit dieser Einstellung kann man sich viel Stress ersparen, weil man die Reaktion der anderen nicht verändern kann. Man sollte sich lieber auf die eigene Leistung fokussieren. Und die findet in der Gegenwart, nicht in der Zukunft, statt.

Fazit: Stress und Entspannung müssen in Balance sein

Cortisol hat den Ruf, ein echter Dickmacher zu sein, aber ganz so simpel ist es nicht. Das Stresshormon ist lebenswichtig und sorgt dafür, dass wir in stressigen Situationen Energie mobilisieren können. Schwierig wird es erst, wenn der Cortisolspiegel dauerhaft hoch bleibt – typisch bei anhaltendem Stress. Mit ein paar Tricks wie Pausen, Bewegung und Entspannung lässt sich das Hormon jedoch wieder in Balance bringen, damit es keine unerwünschten Folgen für die Gesundheit hat.

Erwähnte Quellen:

Torres, SJ, Nowson, CA (2007) Relationship between stress, eating behavior, and obesity. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.) vol. 23,11-12 (2007): 887-94. doi:10.1016/j.nut.2007.08.008, zuletzt abgerufen am 24.11.2024

Antonelli, M et al. (2019) Effects of forest bathing (shinrin-yoku) on levels of cortisol as a stress biomarker: a systematic review and meta-analysis. International journal of biometeorology vol. 63,8 (2019): 1117-1134. doi:10.1007/s00484-019-01717-x, zuletzt abgerufen am 24.11.2024

Chao, AM et al. (2017) Stress, cortisol, and other appetite-related hormones: Prospective prediction of 6-month changes in food cravings and weight.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 25,4 (2017): 713-720. doi:10.1002/oby.21790, zuletzt abgerufen am 24.11.2024