Sport kann bei Rückenschmerzen entlastend wirken und den Heilungsprozess vorantreiben. Aber bei einigen Symptomen solltest du besser pausieren
Die meisten haben mal gelernt: "Wenn der Rücken schmerzt, ist erstmal keine Bewegung angesagt!" Das ist zwar nicht total falsch, aber auch nicht ganz richtig. Denn Rückenschmerzen sind nicht einheitlich und ein Aussetzen hängt stark von den Symptomen und der Schmerzursache ab. Wir haben mit Dr. Lutz Graumann, Sportmediziner aus Rosenheim gesprochen, um herauszufinden, wann du mit Rückenbeschwerden Sport machen darfst und wann du besser kürzertreten solltest. Außerdem zeigen wir dir drei Übungen, die deinen Rücken künftig vor Rückenschmerzen schützen.
Rückenbeschwerden? Mit unserem Soforthilfe-Plan wirst du sie ruckzuck los und hältst sie auch langfristig fern:
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- nur Faszienrolle, Trigger-Ball und Kurzhanteln nötig
- auf allen Geräten abrufbar
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Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.
Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!
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Warum verschlimmern sich Rückenschmerzen bei Bewegungsmangel?
Weil Rückenschmerzen oft erst durch zu wenig Bewegung ausgelöst werden. "Bewegungsmangel ist die Hauptursache für Rückenschmerzen", sagt Dr. Lutz Graumann. Und überhaupt sind Rückenbeschwerden ganz oft selbstverschuldet. Aber nicht immer: "Man kann auch einfach in der Genetik-Lotterie verloren haben", so der Experte, "Vielleicht ist die Wirbelsäule nicht gerade oder ein Bein zu lang." Aber grundsätzlich ist es oft ein zu wenig Sport als ein zu viel, das zum Problem wird. Heißt also: Aussitzen ist bei Rückenschmerzen oft nicht die Lösung. Aber warum eigentlich nicht? Schließlich bedeutet das doch eigentlich Entspannung für die betroffenen Muskulatur.
Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Durch zu wenig Bewegung entstehen oft Verspannungen im myofaszialen Bereich – dem Bindegewebe. Gezielter Sport und generelle Bewegung helfen dabei, diese Verspannungen wieder zu lösen, körperliche Schonung allein tut das nicht. Außerdem nutzen sich die Gelenke bei zu wenig Bewegung oder Fehlhaltungen allmählich ab, sie degenerieren. Des Weiteren verlieren Wirbelsäule und Bandscheibe an Elastizität. Dadurch kann der sogenannte Faserring strapaziert werden und der Gallertkern gewölbt werden. Die Folge: der klassische Bandscheibenvorfall.
Tipp: "Sticker Buddys", das sind Haftnotizen mit jeweils einer zertifizierten Anleitung für kurze Mobilisations- und Kräftigungsübungen, die dich daran erinnern, eine kleine bewegte Pause in deinen Alltag einzubauen. Einfach an Gegenstände kleben, an denen du oft vorbeikommst, zum Beispiel die Kaffeemaschine, den Bildschirm oder den Badzimmerspiegel. Die 24 Rückenübungs-Sticker (alle sind doppelt vorhanden, so dass sie Zuhause und im Büro gleichermaßen als Reminder zum Einsatz kommen können) gibt es bei rueckenpause.de für 12,95 Euro.
Bei welchen Rückenschmerzen sollte ich auf Sport verzichten?
Um das zu entscheiden, ist die Unterscheidung zwischen funktioneller und struktureller Ursache wichtig, erklärt Dr. Graumann.
1. Funktionelle Ursache durch dauerhafte Fehlbelastungen
"Bei Rückenschmerzen, die eine funktionelle Ursache haben, hat man erst einmal keinen Hinweis darauf, was die Rückenschmerzen ausgelöst hat", sagt Lutz Graumann. Oft hat man eine Vermutung, aber so richtig weiß man nicht, woher die Schmerzen kommen. Oft werden die Schmerzen graduell über einen längeren Zeitraum stärker und treten nicht von jetzt auf gleich auf. Bewegungsmangel, Fehlhaltungen, einseitige Dauerbelastung oder zum Beispiel eine langfristig falsche Technik beim Sport gelten als die Hauptverursacher. Oftmals ist Bewegung hier ein entscheidender Faktor auf dem Weg zur Besserung und ein Trainingsstop sorgt nicht für eine Schmerzlinderung. Verschlimmern sich die Rückenschmerzen jedoch bei zunehmender Bewegung, sollte das Training aber unterlassen werden.
2. Strukturelle Ursache durch einen Unfall
"Bei einer strukturellen Ursache handelt es sich um ein Trauma, also einen Unfall", so der Experte. Das kann zum Beispiel ein ungünstiger Schritt beim Joggen sein oder eine falsche Technik bei der Kniebeuge. Die Schmerzen treten in der Regel zeitnah ein und können sowohl den unteren Rücken betreffen wie auch den oberen Rücken im Bereich der Brustwirbelsäule. Hier gilt: den Rücken am besten sofort entlasten. "Besonders dann, wenn Symptome wie Lähmungen und schmerzhaftes Kribbeln im Rücken auftreten und man die Muskeln rundum die Wirbelsäule nicht mehr ansteuern kann", mahnt Graumann. Heißt also: kein Sport, keine Anstrengung und so wenig Bewegung wie möglich.
Außerdem solltest du genau auf deinen Körper hören und darauf achten, bei welcher Bewegung Schmerzen auftreten und wieviel Bewegungsradius du dir noch ohne Schmerzen leisten kannst. So kannst du beobachten, ob dieser sich in den nächsten Tagen vergrößert oder sogar verringert.
Vor allem bei einem drastisch eingeschränkten Bewegungsradius ist Vorsicht geboten und ein Arztbesuch dringend notwendig. Bei akuten Schmerzen helfen oft Wärmepflaster. Außerdem kannst du zur ersten Schmerlinderung auch frei verkäufliche Schmerzmittel wie Ibuprofen einnehmen. Wenn sich die Schmerzen innerhalb 3-4 Tagen nicht bessern, solltest du einen Arzt oder eine Ärztin aufsuchen.
Wie finde ich heraus, ob die Wirbelsäule betroffen ist?
Bist du dir nicht ganz sicher, wie es um deinen Rücken steht, kannst du den Wirbelsäulentest anwenden. Er liefert dir schonmal einen ersten Hinweis darauf, ob deine Wirbelsäule in Mitleidenschaft gezogen wurde. Versuche dazu auf den verschiedenen Fußabschnitten zu laufen: Heißt also Zehenspitzen, Fersen, Außenseite, Innenseite. "Wenn man auf jedem Fußabschnitt einen anderen Muskel rundum die Wirbelsäule ansteuern kann, ist das ein Hinweis darauf, dass keine motorischen Nerven der Wirbelsäule eingeschränkt sind", so Dr. Graumann. Zu erwähnen ist dennoch, dass dieser Test natürlich kein Ersatz für einen Arztbesuch ist. Hier liest du, wann du bei Rückenschmerzen zum Arzt gehen solltest.
Wie sollte mein Training bei Rückenschmerzen aussehen?
Kurz: Du wirst dich anpassen müssen. Egal ob du Fußball spielst oder Gewichte im Kraftraum stemmst: Bei Rückenschmerzen solltest du nicht den Anspruch haben, neue Bestmarken zu erzielen, sondern deinen Körper auf dem Erholungsweg zu unterstützen. "Wichtig ist herauszufinden, wie ich meine Sportart realisieren kann", so Lutz Graumann. Heißt also sein Training so anzupassen, dass man es möglichst schmerzfrei absolvieren kann. Oft legen sich die Beschwerden auch schon innerhalb dieser Anpassungsphase.
Aber nicht immer reicht das allein schon aus. "Manchmal muss man auch ergänzende bzw. korrigierende Übungen integrieren", sagt der Experte. Diese können dann in Kombination mit angepasster sportlicher Aktivität, dafür sorgen, dass sich Verspannungen im moyfaszialen Bereich lösen und die Wirbelsäule wieder an Elastizität gewinnt.
Worauf muss ich beim Kraftsport mit Rückenschmerzen achten?
Am besten verzichtest du erst einmal auf Übungen, die den Rücken besonders stark beanspruchen: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern mit der Langhantel etc. Für diese Übungen kannst du stattdessen entlastende Alternativen wählen – zum Beispiel an Maschinen.
Aber auch eine Anpassung der jeweiligen Übung ist möglich: "Man kann eine Übung auch so abändern, dass der Rücken weniger beansprucht wird, beim Kreuzheben die Hantel zum Beispiel von der Ablage in die Hand nehmen und nicht vom Boden", erklärt Graumann. Daneben helfen korrigierende Rückenübungen (siehe unten).
Worauf muss ich beim Ausdauersport bei Rückenschmerzen achten?
Hier kannst du die Dauer deines Laufs nach unten schrauben und versuchen, dich zu steigern. "Ziel muss es sein, das Schmerzfrei-Intervall Stück für Stück nach oben zu schrauben", sagt Graumann. Der Experte weiter: "Dabei ist auch das Aufwärmen des Hüftbeugers wichtig." Das sind die besten Aufwärmübungen für jedes Training. Außerdem solltest du parallel wieder an deiner Körperhaltung arbeiten (siehe unten). Oft entstehen Rückenschmerzen beim Laufen nämlich durch ein Hohlkreuz oder andere Fehlhaltungen. Achte auch auf die richtigen Laufschuhe.
Auf welche Sportarten sollte ich bei Rückenschmerzen verzichten?
Wenn die Schmerzen nicht als Folge eines Unfalls entstanden sind, grundsätzlich auf keine. "Denn das ist nicht der richtige Ansatz", sagt Lutz Graumann. "Das Problem ist, dass man etwas aufgezwungen bekommt, die Umsetzung aber nicht in der Verantwortung des Arztes liegt, sondern in der des Patienten. Daher ist es aus motivationstechnischen Gründen wichtig, Lösungswege anzubieten, die innerhalb der Sportart des Betroffenen liegen", erklärt Sportarzt. Und das ist bei einer funktionellen Ursache auch kein Problem. Wie gesagt: Anpassung ist gefragt, was aber nicht heißt, bei moderaten Schmerzen auf deine Lieblingssportart verzichten zu müssen.
3 Übungen für einen schmerzfreien Rücken
Diese drei Übungen kannst du anwenden, wenn deine Rückenschmerzen nicht sehr ausgeprägt und nicht durch ein Trauma entstanden sind. Empfehlenswert sind sie aber auch ohne Rückenschmerzen. Denn soweit muss es ja gar nicht erst kommen:
- Planke: Ein stabiler Unterarmstütz kann bereits viel für eine gesunde Körperhaltung tun. Das hilft am Ende auch deinem Rücken. "Wichtig ist es erst einmal das Basis-Bewegungsmuster für die Planke zu erlernen, also ein gutes Körpergefühl in der Haltung zu bewahren", rät Graumann. Heißt den Unterarmstütz zunächst in einer geraden Position mit angespanntem Bauch und Gesäß für ein paar Sekunden halten zu können. "Ich empfehle hier drei Mal 30 Sekunden", so der Experte. "Dabei kann man in einer zweiten Phase auch mit den Füßen auf der Stelle laufen, was die Stabilisationsarbeit für den Rumpf noch einmal erhöht. Und in einer letzten Phase kann man die Planke durch weitere Variation ein wenig erschweren", empfiehlt der Experte. Man kann zum Beispiel einen Arm in die Luft strecken. Es gibt aber auch reihenweise andere Varianten. Das stärkt dann zusätzlich die kleinen Stabilisationsmuskeln, welche die Wirbelsäule umgeben.
- Wandengel: "Sogenannte Wall Angels eignen sich vor allem bei Rückenschmerzen in der Nackenregion", sagt Graumann. Das Ziel ist es, die Brustwirbelsäule zu öffnen und die Körperhaltung zu korrigieren. Lehne dich dazu mit dem Rücken an eine Wand an. Deine Füße sind dabei etwa einen halben Meter vor deinem Körper positioniert. Wichtig dabei ist, dass dein Po sowie der gesamte Rücken, vom unteren Rücken bis zu deinem Hinterkopf, immer einen Kontakt zur Wand hat. Der Blick ist geradeaus gerichtet. Mache nun eine breite Brust, ohne dabei in ein Hohlkreuz zu gehen. Bringe nun deine Ellenbogen gegen die Wand, sodass dein Unterarm parallel zum Boden verläuft, deine Schulter sollte jetzt nach innen rotiert sein. Aus dieser Ausgangslage rotierst du deine Schultern jetzt nach außen, sodass deine Unterarme in einem 90-Grad-Winkel zum Boden verlaufen. Und von da wieder nach innen und so weiter. Das solltest du dann einige Male wiederholen. "Für viele ist es da schon schwierig mit dem Po Kontakt zur Wand zu haben und die Arme zu bewegen, ohne, dass sich die Achsen verschieben", sagt Dr. Graumann. Kriegst du das irgendwann hin, wird das deine Nackenregion entlasten.
- 90/90 Good Mornings: Eine eher unbekannte, aber sehr effektive Übung, denn sie zielt auf eine elementare Funktion der Wirbelsäule ab: die Rotation. "Oft liegt der Grund für die Beschwerden darin, dass die Wirbelsäule nicht mehr ordentlich rotiert werden kann", so Lutz Graumann. Das kann auch hier wieder an Bewegungsmangel liegen. "Das soll mit dieser öffnenden, rotierenden Bewegung verbessert werden", fügt der Experte hinzu. Setze dich dazu auf eine Yoga-Matte, positioniere ein Bein vor deinem Oberkörper und eines hinter deinen Oberkörper. Oberschenkel und Unterschenkel sollten bei beiden Beinen in einem 90 Grad Winkel verlaufen – daher auch der Name 90/90. Wenn dein rechtes Bein vorne ist, sollte deine Fußspitze nach links zeigen, beim linken Bein andersherum. Die Fußspitze deines hinteren Beins sollte möglichst nach ganz hinten zeigen. Senke dann den Oberkörper langsam nach vorne ab, bis es nicht mehr geht und richte den Oberkörper dann wieder auf. Das dann einige Male wiederholen. Um die Übung zu erschweren kannst du auch eine kleine Kurzhantel in deine Hände legen.
Hier kannst du dir unseren Trainingsplan für einen starken Rücken herunterladen:
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