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Für ein starkes Immunsystem
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Immunsystem stärken So pushst du dein Immunsystem gegen Coronaviren & Co

So machst du deinen Körper zu einer Festung gegen Corona-, Grippe- und Erkältungsviren sowie Bakterien: Mit diesen Tricks stärkst du dein Immunsystem

Der Kampf tobt unablässig, auch wenn du davon nichts mitbekommst. Viren und Bakterien torpedieren deine Gesundheit ständig. Um so mehr solltest du dein Immunsystem bewusst unterstützen, denn die Angreifer sind gewieft und vielfältig. Mit unseren Ernährungs- und Verhaltens-Tipps gehst du als Sieger aus der Schlacht hervor.

So schützt du dich richtig gegen Corona-Viren, Grippe & Erkältung

Dein Immunsystem springt an, sobald Viren oder Bakterien über die Schleimhäute der Nase, des Rachens und der Augen in deinen Körper gelangen. Am allerbesten wäre es natürlich, dass es soweit erst gar nicht kommt.

Während Grippewellen wie auch bei der aktuellen Corona-Pandemie wird deshalb geraten, von anderen Menschen Abstand zu halten, um das Risiko einer möglichen Übertragung zu minimieren. Doch das ist im Alltag nicht immer umsetzbar. Um dich vor einer Ansteckung zu schützen, solltest du dich an diese Regeln halten:

  • Halte 2 Meter Abstand zu deinen Mitmenschen
  • Wasche dir regelmäßig mindesten 30 Sekunden lang die Hände
  • Lerne, mit deinen Händen dir nicht ins Gesicht zu fassen
  • Händeschütteln und Umarmen sollte in der Grippesaison tabu sein

Sollte es Viren trotz aller Vorsicht gelingen, in deinen Körper einzudringen, kann eine starke Immunabwehr dafür sorgen, dass die Krankheit milde abläuft oder bestenfalls sogar gar nicht erst ausbricht. Und dafür kannst du mit deiner Lebensweise und deiner Ernährung enorm viel tun!

Frisches Obst und Gemüse stärken das Immunsystem
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Frisches Obst und Gemüse stecken voller Vitamine und Mineralstoffe, die die Abwehr gegen Erkältungen stärken

Diese Spurenelemente stärken dein Immunsystem

  • Zink: Zink ist an der Bildung von Antikörpern beteiligt, rüstet also das Waffenarsenal gegen Krankheitserreger auf. Das Spurenelement ist außerdem Bestandteil von rund 160 Enzymen. Und Zink kann die Dauer von Erkältungen fast halbieren: von durchschnittlich 7,6 Tagen auf 4,4 Tage. Das zeigte eine US-Studie an der Cleveland Clinic in Ohio. Die beteiligten 100 Patienten hatten tagsüber alle zwei Stunden rund zwei Milligramm Zink in Form von Lutschpastillen mit Zinkgluconat eingenommen. Der US-Mediziner John Haddes von der Uni Tampa behauptet, dass schon 10 Milligramm Zink zusätzlich pro Tag vor einer Erkältung und vor Grippe schützen. Übrigens sind alle sportlich Aktiven besonders gefährdet: Du verlierst viel Zink über den Schweiß und den Urin. Gute Zink-Quellen (Tagesbedarf: 15 Milligramm) sind Nüsse, grünes Blattgemüse, Rindfleisch, Weizenkeime, Haferflocken, Käse und Meeresfrüchte, vor allem Austern. Als Alternative eignen sich auch Brausetabletten mit Zinksulfat oder Tabletten mit Zinkaspartat aus der Apotheke für eine erfolgreiche Abwehrschlacht in der diesjährigen Erkältungssaison. Einziger Wermutstropfen: Zink kann bei einer Überdosierung (mehr als 30 Milligramm) etliche Nebenwirkungen verursachen. Ab 50 Milligramm und bei Einnahme über zwei bis drei Wochen stört es den Kupfer- und Eisenstoffwechsel, höhere Dosen können neurologische und Stoffwechsel-Störungen sowie Blutarmut verursachen.
  • Eisen: Es erhöht die Beweglichkeit einiger Immunzellen und macht den Fresszellen Appetit. Optimale Eisenlieferanten (der Tagesbedarf liegt bei 10 Milligramm) sind Fleisch, Fenchel, Karotten, Spinat, Getreide (Hirse), Hülsenfrüchte sowie Nüsse.
  • Kupfer: Aktiviert die Fresszellen – und damit die Bakterienabwehr. Die besten Kupferquellen (Tagesbedarf zwischen 1,5 und 3 Milligramm) sind Getreide, Fisch, Blattsalate sowie Kakao und Schokolade.
  • Magnesium: Hast du viel Stress? Dann wehr dich gegen den Magnesiumräuber mit einer Extra-Portion dieses Minerals, denn es erhöht die Durchlässigkeit der Gefäße und erleichtert dadurch den Transport der Fresszellen an den Ort des Geschehens. Reich an Magnesium (Tagesbedarf: 300 bis 400 Milligramm) sind Milch, Getreide, Nüsse, Kakao, Weizenkeime und Hülsenfrüchte. Auch Mineralwässer helfen, wenn sie mehr als 100 Milligramm des Minerals pro Liter enthalten. Dazu gehören zum Beispiel Heppinger, Gerolsteiner und Apollinaris.
  • Selen: Wirkt als Radikalfänger – eine wichtige Funktion. Denn Radikale sind aggressive und zellschädigende Verbindungen, die im Verlauf des körpereigenen Stoffwechsels entstehen. Eine gewisse Zahl nützt dem Abwehrsystem bei der gezielten Zerstörung von Erregern. Doch zu viele Radikale destabilisieren die Körperzellen. "Das schwächt unter anderem Haut und Schleimhaut und erleichtert den Erregern das Eindringen in den Körper", sagt Dr. Tilman Grune, Vorstand des Deutschen Instituts für Ernährungsforsuchung (DIfE). Selen hilft außerdem bei der Entgiftung von Schwermetallen, die die Abwehrzellen schädigen können. Die besten Lieferanten des Spurenelementes (Tagesbedarf: 20 bis 100 Mikrogramm) sind Rind- und Schweinefleisch, Fisch, Getreide, Eier, Steinpilze und Paranüsse sowie Endivien, Kohlrabi, Tomaten und Kartoffeln.
Gerichte mit viel Obst und Gemüse sträken Ihr Immunsystem
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Koche mit viel Obst und Gemüse. Das kommt bei Frauen gut an und stärkt nebenbei dein Immunsystem

Die wichtigsten Vitamine fürs Immunsystem

  • Vitamin A und Beta-Carotin: Vitamin A stimuliert die Immunzellen (sogenannte T- und B-Zellen), hält außerdem die Oberflächen der Schleimhäute feucht und beweglich. Iss deshalb Butter, Käse, Spinat, Kürbis, Feldsalat, Fisch und zwischendurch auch mal Leber. Stets mit etwas Fett kombinieren, um die Aufnahme von Carotinoiden wie Beta-Carotin zu erleichtern. Mildes Kochen oder Dünsten fördert die Aufnahme dieser Verbindungen aus Gemüsen, weil die Pflanzen-Zellwände aufgebrochen werden. Bei heftigem Kochen werden die Substanzen dagegen zerstört. Tagesbedarf: 1,1 Milligramm Vitamin A und 2 bis 4 Milligramm Beta-Carotin.
  • Vitamin C: Das Power-Vitamin ist gleichzeitig ein Antioxidanz, bringt alle Abwehrmechanismen auf Touren und fördert die Ausschüttung von Hormonen der Thymusdrüse – dem Hauptquartier des Immunsystems. Vitamin C kann zwar eine Erkältung nicht verhindern, aber deren Dauer um zirka 20 Prozent verkürzen, lautete Mitte der 90er-Jahre das Ergebnis einer australischen Studie mit 95 eineiigen Zwillingen. Gute Vitamin-C-Spender sind Kiwis, grünes Blattgemüse, Petersilie, Hagebutten, Johannisbeeren, die rote Paprika, Petersilie, Zitrusfrüchte, Ananas, Broccoli und Äpfel. Tagesbedarf: 75 bis 150 Milligramm. Größere Mengen an Vitamin C sind in den meisten Fällen sinnlos. "Beim Konsum sehr hoher Dosen passt sich der Darm mit seiner Vitamin-Aufnahme an, sodass es schon kurz nach Einnahme hoher Dosen zu einer verhältnismäßig kleineren Aufnahme des Power-Vitamins kommen kann. Außerdem treten bei täglichen Mega-Dosen von 5 Gramm und mehr Magen-Darm-Beschwerden auf", so die Warnung des Weihenstephaner Ökotrophologen Jörg Radtke. 200 Milligramm Vitamin C täglich sind die vom Körper optimal verwertete Menge, fand Dr. Mark Levine heraus. Er leitet die Abteilung Molekulare und Klinische Ernährung an den National Institutes of Health in Bethesda im US-Staat Maryland. Größere Mengen des wasserlöslichen Vitamins scheidet der Körper über die Nieren wieder aus.
  • Vitamin E: Es fördert das Heranwachsen und Reifen der Abwehrzellen, aktiviert die T-Zellen und schützt vor freien Radikalen. Eine tägliche Vitamin-E-Einnahme von zirka 130 Milligramm (195 IE) senkt die Häufigkeit von Infekten um 30 Prozent, sagen US-Ernährungswissenschaftler der Tufts University in Massachusetts. Vitamin E ist in Mandeln, Weizenkeimen, Cornflakes und pflanzlichen Speiseölen (zum Beispiel in Walnuss-, Maiskeim- und Erdnussöl) enthalten. Tagesbedarf: 12 Milligramm.
  • Vitamin D: Eigentlich ist Vitamin D als Knochenaufbau-Vitamin bekannt. Doch auch im Immunsystem ist es aktiv. Calcitriol, ein Abkömmling des Vitamins D, fördert das Wachstum der Lymphozyten, die körperfremde Substanzen bekämpfen. Und US-Wissenschaftler der Cambridge University in Massachusetts fanden heraus, dass Vitamin D bei Entzündungsreaktionen aktiv wird und den Appetit der Fresszellen steigert. Diese Fresszellen fischen Krankheitserreger und andere Fremdkörper aus dem Blut und verdauen sie. Der Körper kann Vitamin D auch selbst herstellen, braucht dazu aber Sonnenlicht. Ein Spaziergang an klaren Tagen versorgt dich auch im Winter mit dem Vitalstoff. Gute Quellen unter den Nahrungsmitteln sind fetter Fisch, Leber, Eigelb, Butter, Milch und Sardinen. Tagesbedarf Vitamin D: 5 Mikrogramm.
  • Vitamin B12: Unterstützt das Immunsystem bei der Erkennung von Fremdstoffen. Weil es in Pflanzen praktisch überhaupt nicht vorkommt, können strikte Vegetarier ein Versorgungsproblem haben. Das Vitamin B12 findet sich in Leber, Fisch (Hering, Makrele, Seelachs), Fleisch, Milch, Käse und Bierhefe. Tagesbedarf: drei Mikrogramm.
  • Folsäure: Dieses B-Vitamin verbessert die Ansprechbarkeit der Lymphozyten und wird zur Bildung von Antikörpern benötigt. Außerdem senkt Folsäure den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein, einem entscheidenden Risikofaktor für Herzinfarkte. Gute Quellen sind Rosenkohl, Kichererbsen, Kartoffeln, Sojasprossen, Weizenkeime und grünes Blattgemüse. Tagesbedarf: 150 bis 300 Mikrogramm. 
Wer viel (nicht-alkoholische Getränke) trinkt, unterstützt sein Immunsystem
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Ja, Bier ist auch ein Getränk. Um dein Immunsystem zu unterstützen, solltest du aber vor allem viel nichtalkoholische Flüssigkeiten trinken

Flüssigkeit stärkt deine Abwehrkräfte

Bei Flüssigkeitsmangel wird das Blut dick und träge. Abwehrzellen des Immunsystems, aber auch Hormone und Nährstoffe gelangen nicht mehr schnell genug an ihren Einsatzort. Deshalb sind 1,5 bis 2 Liter Wasser täglich ein Muss – ausgenommen bei Bluthochdruck und Herzschwäche. Die positive Wirkung einer guten "Wässerung" setzt auch unmittelbar bei den Atemwegen an. "Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr werden die Schleimhäute feucht gehalten. Sie bleiben physiologisch intakt, die Abwehrkraft gegenüber den Krankheitserregern bleibt optimal erhalten", erläutert Dr. Regina Heckenberger vom Pharmaunternehmen Bayer Vital in Leverkusen. Und die Biologin fügt hinzu: "Wenn man bereits erkältet ist, verliert man Flüssigkeit, die ersetzt werden muss. Darüber hinaus wird die Schleimproduktion angeregt, der Schleim verflüssigt, was dessen Ausscheiden wiederum erleichtert."

Optimal sind: natriumarmes Mineralwasser, verdünnte Fruchtsäfte, Kräuter- und Früchtetees, etwa Vitamin-C-reicher Hagebutten- und Brennesseltee aus der Apotheke. Oder wie wäre es mit einem Glas nicht zu heißem Zitronensaft täglich? Solch ein Trunk liefert nämlich Vitamin C in Hülle und Fülle.

Immunsystem stärken
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Ergib dich nicht der Mikrobiologie: Unterstütze deinen Körper beim Kampf gegen Viren und Bakterien

Mit Eiweiß gegen grippale Infekte

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es optimal, wenn deine Nahrung zu 10 bis 15 Prozent aus Eiweiß besteht. Wer weniger isst, dem fehlen schnell die Bausteine für das Immunsystem, etwa für Antikörper und Killermoleküle. Quinoa, eine Getreideart aus den Anden, ist mit einem Gehalt von 13 bis 22 Prozent ganz besonders eiweißreich und enthält außerdem wertvolle Mineralien und Spurenelemente. Ebenfalls gute Eiweißlieferanten sind Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Sojabohnen, Vollkornerzeugnisse, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Gegen ein schwaches Immunsystem: Carotinoide, Flavonoide und Sulfide

Besonders wichtig für die Immunabwehr sind die sogenannten Carotinoide, Flavonoide und Sulfide. Sie regen das Wachstum der weißen Blutkörperchen (Lymphozyten) an und schützen als Antioxidantien die Zellen vor zellschädigenden freien Radikalen. Die Flavonoide der Roten Rüben, Kirschen, Pflaumen, Äpfel, Auberginen, des Rotkohls und Rotweins sorgen als Zellschutz für eine besonders gute Abwehr. Diese Biostoffe sitzen vor allem in den Randschichten von Obst, Gemüse und Vollkorngetreide – übrigens in Freilandpflanzen in größerer Zahl als in Gewächshausprodukten. Schwarzer und grüner Tee liefern ebenfalls reichlich Flavonoide. Carotinoide sind als Farbgeber in allen roten und gelben Gemüse- und Obstsorten (zum Beispiel Tomaten, Karotten, Aprikosen) und grünblättrigem Gemüse wie Spinat oder Grünkohl enthalten. Und Broccoli ist der Superstar unter den Gemüsen, was den Gehalt an Vitalstoffen anbelangt.

Knoblauch, Meerrettich und Küsse
Wer dazu täglich ein bis zwei Zehen Knoblauch ins Essen mischt, ist in der Regel ebenfalls weniger infektanfällig. Die scharfe Knolle (beziehungsweise die darin enthaltene Schwefelverbindung Alliin) desinfiziert die Schleimhäute der Atemwege, fördert die Durchblutung und hemmt außerdem Entzündungen. Ohne Geruchsfolgen bleibt dagegen der Genuss von Meerrettich. Seine ätherischen Öle desinfizieren ebenfalls die Schleimhäute. Und nach all dem Essen noch ein bisschen was Entspannendes zum Dessert: Heftiges Küssen trainiert nachweislich die Abwehrkräfte.

Raus an die frische Luft, wenn Sie Ihr Immunsystem stärken wollen
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Du willst dein Immunsystem pushen? Dann ab nach draußen! Das macht nebenbei auch noch gute Laune und baut Stress ab

 Die besten Hausmittel, um das Immunsystem zu stärken

  • Schleimhäute feucht halten: Gurgeln hält Schleimhäute feucht. Nimm dazu einen Kamilleaufguss, Salbeitee, Zitronen- oder Salzwasser. Diese Mittelchen wirken ganz nebenbei auch noch antibakteriell. Mit Salzwasser-Nasenduschen wäscht du Viren heraus und behinderst so ihre schnelle Vermehrung.
  • Desinfizieren mit Tee: Thymiantee aus der Apotheke wirkt reizlindernd, desinfizierend und durchblutungsfördernd. Er hilft bei trockenen, gereizten Schleimhäuten. Auch Cystustee vertreibt mögliche Keime. Huflattichtee desinfiziert die Atemwege und fördert darüber hinaus auch noch die Durchblutung.
  • Austern als Immunschub: Gönne dir eine Extra-Portion Austern mit reichlich Zitronensaft. Das wappnet dich mit einer Menge Zink und Vitamin C – sozusagen ein Power-Paket für deine Abwehrkräfte. Zusätzlich kannst du mehrmals täglich Echinacea-Press-Saft einnehmen. Dessen Inhaltsstoffe wirken infektabwehrend – aber nur, wenn du es sofort bei ersten Erkältungs-Anzeichen nehmen. Vorsicht: Besonders die Heuschnupfen-Kandidaten müssen an die Allergiegefahr denken, Hautreaktionen sind durchaus möglich.
  • Suppe gegen verstopfte Nase: Schlürfe heiße Hühnersuppe. Sie hilft dabei, dass sich Nasensekrete verflüssigen und du endlich wieder richtig durchatmen kannst. Das fanden US-Wissenschaftler des Mount Sinai Medical Centers in Miami Beach heraus. Mit scharfem Ingwer gewürzt (wirkt antibakteriell) ist die Suppe besonders hilfreich.
  • Salbei gegen Schnupfen: Salbeitee und Salbeibonbons wirken desinfizierend und auch schmerzlindernd. Entzündungshemmend ist Kamillentee. Trinke ihn morgens und abends. Wenn es um das Lösen von hartnäckigem Schleim geht, sind auch Thymian-, Eukalyptus-, Efeu-, Anis- und Fencheltee geeignet. Honig verstärkt diesen Effekt (gib ihn jedoch erst bei einer Temperatur von weniger als 45 Grad Celsius in den Tee). Schleimlösend wirken außerdem: ein dickflüssiger Sirup aus Meerrettich und Zucker in einem Misch-Verhältnis von 1:2 (8 Stunden im dicht verschlossenen Glas stehen lassen), eine Paste aus zwei Knoblauchzehen und Honig (täglich zwei Teelöffel davon), oder zwei Tropfen Eukalyptusöl, vermischt mit einem Teelöffel Honig (sollte zwei- bis dreimal täglich eingenommen werden).
  • Kräutertee gegen Husten: Eine Teemischung aus Schafgarbe, Hollunder und Huflattich, mit reichlich naturreinem und kaltgeschleudertem Honig gesüßt, hilft bei Entzündungen der Bronchien. Tee aus Isländisch Moos ist hustenlindernd und hilft dir dabei, nachts durchzuschlafen. Wenn du verschleimt bist und das Abhusten beschleunigen willst: siehe Schleimlösendes bei Schnupfen. Die ebenfalls reizlindernden Hustentee-Mischungen aus der Apotheke bestehen aus Eibischwurzel, Fenchel, Spitzwegerich, Süßholzwurzel und Thymian.
  • Lindenblüten bei Heiserkeit: Lindenblütentee mit hochwertigem Honig, z.B. Manuka-Honig ist gut gegen Heiserkeit. Genauso empfehlenswert ist Gurgeln mit Lapacho-Tee. Dessen lindernde Wirkungen machten sich auch die kolumbianischen Ureinwohner zu Nutze, vor allem bei überanstrengten Stimmbändern, aber auch, wenn Erkältungen mit Halsweh und Heiserkeit zugeschlagen haben.
  • Treibe Sport – auch draußen. Wer sich den Widrigkeiten der Jahreszeit stellt und moderat joggt oder Rad fährt, wird sich kaum erkälten. Auch in geschlossenen Räumen solltest du dich regelmäßig bewegen – und zwar im Einklang mit deiner Freundin. Sex kurbelt so ziemlich alles im Körper an – auch deine Abwehrkräfte.
  • Relax mal: Nach dem Schäferstündchen wird sich kräftig erholt. Nicht nur dein kleiner Freund, auch dein Immunsystem braucht ausreichend Entspannung, um auf Hochtouren zu laufen.
  • Viel Vitamin C ist wichtig. Trinke beispielsweise täglich ein Glas frisch gepressten Orangensaft.
  • Lachen: Lachen bringt die Abwehrzellen deines Körpers auf Trab.
Moderater Sport stärkt das Immunsystem
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Moderater Sport stärkt das Immunsystem, zu intensives Training jedoch kann es schwächen

Fischöl, Marihuana & Co.: Umstrittene Helfer des Immunsystems

Gesund durch Fett: Eine schreckliche Nachricht, die wir dir gern vorenthalten würden. US-Forscher bewiesen, dass Fettzellen nicht nur im Körper herumliegen und dafür sorgen, dass ihr Besitzer fett aussieht. Sie unterstützen auch die T-Zellen des Immunsystems, die Infektionen bekämpfen.

Keine Macht mit Drogen: Der Hauptinhaltsstoff von Marihuana, Tetrahydrocannabinol (THC), schwächt offenbar das Immunsystem. Das ergaben Laborstudien mit Mäusen. Dabei infizierten sich gesunde Mäuse mit Legionella-Bakterien, gegen die sie normalerweise unempfindlich sind, wenn sie gleichzeitig mit THC behandelt wurden, berichtete Studienleiter Dr. Herman Friedman von der University of South Florida in Tampa. In den wahrscheinlich auf Menschen übertragbaren Versuchen sank auch die Aktivität von T-Zellen der Mäuse, die eine wichtige Rolle in der Immunabwehr spielen.

Fischöl-Kapseln gefährlich? Auch von den hochgelobten Omega-3-Fettsäuren kann man zu viel bekommen. Bei Versuchspersonen, die eine größere Anzahl Fischöl-Kapseln schluckten, sank die Zahl der Abwehrzellen im Blut. Dadurch stieg das Risiko, an Virusinfektionen oder Krebs zu erkranken. Wissenschaftler machen die in den Kapseln hochkonzentrierte Eikosapentaensäure dafür verantwortlich. Anstatt Pillen zu schlucken, sollte man lieber frischen Fisch genießen, der die richtige Menge an Fettsäuren enthält.

Zucker nach sportlichen Höchstleistungen: Nach einem Marathon sind Läufer besonders anfällig für Infektionen, das Immunsystem ist häufig geschwächt. US-Wissenschaftler untersuchten, welches Sportgetränk in der Lage ist, das angeschlagene Immunsystem wieder aufzupäppeln. Nach erfolglosen Experimenten mit Vitamin C und E landeten die Forscher bei banalem Zuckerwasser. Ideal ist ein Zuckergehalt von 6 bis 8 Prozent. Entweder rührst du dir den Drink selbst an (75 Gramm Zucker in einen Liter Wasser rühren) oder du suchst dir ein kohlenhydrathaltiges Sportgetränk aus, das bereits über den richtigen Zuckergehalt verfügt.

Glutamin schützt das Immunsystem von Ausdauersportlern: Studien haben nachgewiesen, dass intensives Ausdauertraining das Immunsystem schwächen kann. Die Hauptursache für das Absinken des körpereigenen Glutaminspiegels fanden britische Wissenschaftler heraus. Die zusätzliche Gabe von 5 Gramm der Aminosäure Glutamin nach einem Training konnte die folgende Infektanfälligkeit deutlich mindern.

Fazit: Richtige Ernährung und Lebensweise schützen gemeinsam

Natürlich macht dich auch das beste Immunsystem nicht immun gegen zum Beispiel das Coronavirus. Aber es hilft, Krankheiten wie Covid-19 kraftvoll zu bekämpfen und mildere Krankheitsverläufe zu ermöglichen. Dabei spielt Ernährung für die Abwehr eine wichtige Rolle. Aber auch Stressmanagement sowie ausreichend Schlaf und Sport tragen zu einer widerstandsfähigen Gesundheit bei. Unsere Empfehlung: Betrachte unsere Tipps nicht als SOS-Maßnahmen, wenn sich bereits die ersten Symptome zeigen. Achte das ganze Jahr auf regelmäßige Sport-Einheiten sowie eine gesunde, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung – auf diese Weise hältst du dein Immunsystem in Bestform.

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