Egal, ob du ein Hardcore-Gymgänger, ein ambitionierter Läufer oder ein Biohacking-Fan bist, es ist gut möglich, dass du Kreatin nimmst. Momentan tun das viele – und das aus gutem Grund. Kreatin gehört zu den am besten untersuchten Performance-Supplements auf dem Markt. Es ist nachweislich in der Lage, Geschwindigkeit, Kraft und Power bei hochintensivem Training zu steigern und die Regeneration zu unterstützen. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass es positive Effekte auf die kognitive Leistungsfähigkeit und die Gehirngesundheit haben könnte.
Allerdings: Auch wenn Kreatin oft geschmacksneutral ist, hat es (wie viele andere Supplemente, etwa Proteinpulver) eine etwas sandige Konsistenz. Dadurch ist es nicht immer einfach zu entscheiden, womit man es mischen sollte. Außerdem kann eine mögliche Nebenwirkung von Kreatin Dehydrierung sein (da Wasser in die Muskeln gezogen wird), was in manchen Fällen zu Kopfschmerzen führt. Gibt es also Dinge, die du besser nicht mit Kreatin kombinieren solltest, weil sie diese Effekte verstärken könnten? Wir haben zwei Fachleute gefragt.
Dinge, die du nicht mit Kreatin mischen solltest
Diese 5 Substanzen können in Kombination mit Kreatin Probleme bereiten:
1. Hochdosierte Vitamine
Die gute Nachricht? "Kreatin ist erstaunlich sicher und mit den meisten Supplements kombinierbar. Es gibt eigentlich kaum Nahrungsergänzungsmittel, die tabu sind", sagt Dr. Samuel Impey, wissenschaftlicher Berater bei Puresport. "Die wichtigste Vorsicht gilt Medikamenten, die die Nierenfunktion stark beeinflussen."
Vor diesem Hintergrund empfiehlt er: "Wenn du hochdosierte Vitamine einnimmst, solltest du überlegen, sie zeitlich von deiner Kreatin-Einnahme zu trennen, um den Nieren eine Pause zu gönnen."
2. Säurehaltige Säfte
Es ist zwar nicht gefährlich, aber Dr. Impey fügt hinzu, dass beim Mischen von Kreatin mit sauren Säften wie Orangen- oder Grapefruitsaft die Säure das Kreatin zersetzen kann, wenn es eine Weile gestanden hat. Wenn du also Kreatin nicht ohne deinen morgendlichen Orangensaft einnehmen möchtest, solltest du dies beachten.
3. Sich überschneidende Inhaltsstoffe
Wenn du mehrere Supplements einnimmst, z.B. etwa Proteinpulver, Pre-Workout-Booster und Kreatin, lohnt sich ein Blick auf die Zutatenlisten. "Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten 'Bonus'-Inhaltsstoffe wie Spurenvitamine, Aminosäuren oder andere Zusatzstoffe, die die Hersteller als Mehrwert hinzufügen", sagt Dr. Impey. "Nimmt man mehrere Produkte gleichzeitig, kann man leicht unbemerkt zu viel davon aufnehmen."
Das sei zwar nicht direkt gefährlich, "belastet aber unnötig die Nieren, die Überflüssiges ausscheiden müssen". Wichtig sei daher, auf seriöse Marken mit klaren Rezepturen zu setzen, die nur das Wesentliche enthalten. Wir können z. B. dieses Kreatin-Pulver von ESN empfehlen, da es keinen unnötigen Schnickschnack enthält.
Zudem ist zu bedenken, dass manche Proteinpulver und Pre-Workouts bereits Kreatin enthalten. Auch wenn es sehr schwierig ist, eine Überdosis an Kreatin zu erreichen, ist es wichtig zu wissen, wie viel und was man tatsächlich zu sich nimmt. "Halte dich je nach Bedarf an eine tägliche Dosis von 5 bis 10 g [Kreatin]", rät Dr. Impey.
4. Alkohol
Klingt offensichtlich: "Es gibt zwar keine bekannten direkten Wechselwirkungen, aber beide können zur Dehydrierung beitragen. Deshalb ist es besonders wichtig, ausreichend (noch mehr als sonst) zu trinken, wenn man beides am gleichen Tag konsumiert", erklärt Ernährungsberaterin Clementine Vaughan.
Das könne zum Beispiel so aussehen: Kreatin morgens und ein Glas Wein beim Abendessen. Wichtig: immer viel Wasser trinken.
In diesem Zusammenhang weist Vaughan auch auf andere Stoffe hin, die Dehydrierung verstärken können – etwa Diuretika oder Stimulanzien. "Wenn du viel Kaffee trinkst, achte darauf, dass du ihn mit ausreichend Wasser ausgleichst."
5. NSAR (nichtsteroidale Antirheumatika)
Häufige Beispiele für NSAIDs oder nichtsteroidale Antirheumatika sind Ibuprofen und Aspirin, und es gibt einige Online-Quellen, die darauf hinweisen, dass eine Kombination mit Kreatin nicht ratsam ist. Ist an diesen Behauptungen etwas dran?
"Es gibt keine Studien, die eindeutig belegen, dass eine langfristige Kombination beider Substanzen zu Nierenschäden führt – denn das wäre ziemlich unethisch –, aber es wird empfohlen, bei Nierenschäden auf NSAIDs und Kreatinpräparate zu verzichten, da diese den Zustand weiter verschlimmern können", sagt Vaughan.
"Für einen gesunden Menschen ohne Nierenprobleme ist die einmalige Einnahme von NSAIDs während der Einnahme von Kreatinpräparaten wahrscheinlich unbedenklich. Es ist jedoch auf jeden Fall vorzuziehen, wenn möglich andere Arten von Medikamenten zu wählen, da du deine Nieren sowohl durch die NSAIDs als auch durch das Kreatin zusätzlich belastest."
Wenn du Bedenken hast, empfiehlt Vaughan dir dringend, deinen Hausarzt zu konsultieren, "der dich beraten kann, was am besten einzunehmen ist, insbesondere wenn es sich um mehr als eine einmalige Einnahme handelt."
Womit du Kreatin am besten mischst
"Am besten nimmt man Kreatin zusammen mit einer Kohlenhydratquelle, um die Aufnahme über die Insulinreaktion zu verbessern", sagt Dr. Impey. "Ideal ist die Einnahme nach dem Training, da der Körper dann wie ein Schwamm arbeitet und Nährstoffe besonders gut aufnimmt – ein Shake mit Protein und Kohlenhydraten ist perfekt, um die Aufnahme zu maximieren und die Regeneration zu unterstützen."
Smoothies seien ebenfalls eine gute Wahl: "Man kann Obst (natürliche Kohlenhydrate), Proteinpulver oder Milch und Ballaststoffe kombinieren." Auch ein "Shot"-Ansatz funktioniere: "5 g Kreatin in eine kleine Menge geschmackvolle Flüssigkeit (z. B. Ingwershot) einrühren und schnell trinken."
