Informationen zu Protein gibt es viele. So findet Google immerhin 563 Millionen Treffer. Doch unter all den Seiten tummeln sich viele Halbwahrheiten und Mythen. Wie soll man bei der Informationsflut erkennen, was stimmt und was nicht? Damit du ab jetzt bei jeder Eiweiß-Diskussion glänzen kannst, gibt es hier die Aufklärung zu den 8 größten und weitverbreiteten Eiweiß-Behauptungen.
1. Muskeln wachsen nur mit einer ausreichenden Proteinzufuhr
Jein. Fakt ist: Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für deine Muskeln. Die Aminosäuren (jedes Eiweiß besteht aus vielen kleinen Aminosäure-Einzelteilen) bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern sind auch unverzichtbare Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen der Muskulatur. Doch um Muskeln bzw. Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach nur (mehr) Proteine zu essen. Denn ohne entsprechende Reize – in Form von Sport – fangen die Muskelberge nicht an zu wachsen. Also: Proteine sind für den Muskelaufbau essenziell, doch nur in Kombination mit Krafttraining wirst du auch Erfolge sehen.
Die Proteinzufuhr passt, aber beim Krafttraining brauchst du noch Unterstützung? Unser Muskelaufbau-Trainingsplan, den du ganz individuell auf deine Bedürfnisse anpassen kannst, hilft dir garantiert beim Muskelaufbau:
2. Der Körper kann nur 30 Gramm Eiweiß verwerten
Alles, was mehr gegessen wird, wird wieder ausgeschieden. Das stimmt jedoch nicht. Richtig ist, dass nicht mehr als rund 30 Gramm Protein innerhalb von 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden kann. Der Rest verweilt einfach länger im Magen, wird aber definitiv nicht ausgeschieden. Der Körper reguliert die Proteinaufnahme nach eigenem Bedarf und je mehr Protein aufgenommen wird, desto langsamer erfolgt die Resorption. Außerdem hängt die individuelle Proteinaufnahme vom eigenen Stoffwechseltyp und vom Körpergewicht ab. Denn auch wenn der 30-Gramm-Mythos nicht stimmt, hat jeder einen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, und der richtet sich nach dem Körpergewicht und dem Fitness-Level:
Multipliziere dein Körpergewicht einfach mit den entsprechenden Werten, also zum Beispiel 80 x 1,2. Ein regelmäßig trainierender Hobby-Sportler mit 80 Kilo kann demnach täglich insgesamt mindestens 96 g Eiweiß aufnehmen. So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in 2 Eiern (14 Gramm), 200 Gramm Hähnchenbrust (48 Gramm), 100 Gramm Thunfisch im eigenen Saft (24 g) und einem Eiweißshake aus 300 Millilitern Milch und 30 Gramm Whey-Protein (32 Gramm). Übrigens: Der Körper kann auch Maximalwerte von 3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht "aushalten", empfehlenswert ist dies über längere Zeit aber nicht.
3. Hühnerei hat die höchste biologische Wertigkeit
Die Qualität eines Proteins lässt sich anhand seiner biologischen Wertigkeit bestimmen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper aufgenommenes Eiweiß aus der Nahrung verwerten und Muskelmasse daraus aufbauen kann. Je mehr körpereigenes Protein aus 100 Gramm aufgenommenem Eiweiß gebildet werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das Voll-Ei (Eiweiß und Eigelb) gilt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als höchster Wert und legt den goldenen Standard fest – der "Mythos" ist also wahr –zumindest theoretisch.
Denn die 100 können durchaus getoppt werden: Kombiniert man pflanzliches und tierisches Eiweiß clever miteinander, erhöht sich nämlich die Wertigkeit – sogar über die 100 hinaus. Die Kombination aus Kartoffeln und Ei liegt beispielsweise bei 136, Kartoffeln und Quark haben eine biologische Wertigkeit von 113, Mais und Eier von 114 und Bohnen mit Ei schaffen es immerhin noch auf 108.
4. Tierisches Protein ist besser als pflanzliches Protein
Tierisches Protein ist nicht generell besser, ABER es kann vom Körper besser aufgenommen werden. Denn je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto besser kann es verwertet werden. Und da der Mensch einem Rind nun mal ähnlicher ist als einer Hülsenfrucht, können tierische Proteine besser vom Körper genutzt werden. Auch bei der biologischen Wertigkeit (siehe Punkt 2) schneiden tierische Lebensmittel besser ab. Doch auch pflanzliches Eiweiß liefert dir alle essenziellen (lebenswichtigen) Aminosäuren und ist daher noch lange kein "Protein zweiter Klasse".
Iss einfach so abwechslungsreich wie möglich: Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel du kombinierst, desto höher ist die Chance, dass du alle wichtigen Aminosäuren für einen optimalen Muskelaufbau aufnimmst. Plus: Tierische Lebensmittel enthalten oft viel Fett (ungesunde gesättigte Fettsäuren) und Cholesterin. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.
5. Proteine helfen beim Abnehmen
Eiweiß ist der Schlankmacher unter den Makronährstoffen
Ja, diese Behauptung ist wahr. Proteine sind gute Verbündete im Kampf gegen überflüssige Kilos. Aber: Nur weil man proteinreich isst, nimmt man nicht automatisch ab. Denn beim Abnehmen kommt es immer auf die Energiebilanz an und die sollte am Ende des Tages negativ ausfallen, sprich: Du musst täglich mehr Kalorien verbrauchen, als du aufnimmst. Nur wenn du mit deiner Kalorienbilanz im Minus bist, kannst du abnehmen. Proteine können dir auf dem Weg zum Traumkörper behilflich sein: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchten und fettarme Milchprodukte machen nicht nur lange satt, sondern halten auch deinen Blutzuckerspiegel stabil. Heißhungerattacken beim Abnehmen gehören dadurch der Vergangenheit an.
6. Zu viel Eiweiß macht dick
Moment mal, haben wir nicht gerade geklärt, dass Proteine beim Abnehmen helfen? Und jetzt sollen sie plötzlich fett machen? Ja, diesen Mythos gibt es. An dieser Behauptung ist sogar etwas dran, auch wenn es im ersten Moment unsinnig erscheint. Allerdings ist auch hier wieder die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidend: Und da Proteine – genau wie Kohlenhydrate und Fett – Kalorien liefern, kann man natürlich durch zu viel Eiweiß entsprechend zu viele Kalorien aufnehmen.
7. Proteinpulver ist besser als Protein aus Lebensmitteln
Richtig ist, dass du mit einem guten Proteinshake das Eiweiß in einer qualitativ sehr hochwertigen Form aufnimmst, welche vom Körper gut verwertet werden kann. Proteinpulver werden nämlich so hergestellt, dass der Körper sie leicht verdauen und die enthaltenen Aminosäuren optimal für den Muskelaufbau nutzen kann.
Dabei sollte man aber nicht vergessen, dass Eiweißpulver trotz allem kein Nahrungsmittel, sondern lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Das Wort "Ergänzung" beschreibt es schon sehr gut: Man braucht solche Produkte nicht zwingend, aber man kann seine Ernährung im Bedarfsfall damit ergänzen. Denn eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O für deinen Körper, das gilt auch für den Muskelaufbau. Für maximale Erfolge beim Muskelwachstum solltest du täglich proteinreiche Lebensmittel essen und dabei tierische und pflanzliche Eiweiße clever variieren. So bekommt dein Körper alle lebenswichtigen Aminosäuren. Proteinpulver sind also nicht besser als natürliche, eiweißreiche Lebensmittel – sie können deine Ernährung aber durchaus ergänzen, da sie hochwertiges Eiweiß liefern.
Um deine Ernährung optimal auf dein Fitnessziel abzustimmen, empfehlen wir dir einen individuellen Ernährungsplan, der auf deinen persönlichen Kalorienbedarf, deine Vorlieben und deine Ernährungsweise angepasst ist. Unser individuelles Ernährungscoaching hilft dir dabei, deinen Ernährungsalltag beim Muskelaufbau abwechslungsreich zu gestalten.
8. Zu viel Protein schädigt die Nieren
Der Klassiker unter den Protein-Mythen. Fakt ist: Wer über zwei gesunde Nieren verfügt, braucht sich im Hinblick auf mögliche Nierenschäden durch zu viel Protein keine Gedanken zu machen. Diverse Studien konnten bereits belegen, dass ein hoher Proteinkonsum (von bis zu 4 Gramm pro Kilo Körpergewicht, also wirklich HOCH!) bei einem gesunden Menschen keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit der Nieren hat. Wer jedoch eine bekannte Nierenerkrankung hat oder eventuell erblich vorbelastet ist, sollte mit seinem Arzt klären, wie hoch sein täglicher Proteinbedarf optimalerweise sein sollte.
Fazit: Glaub nicht alle Eiweiß-Mythen
Mit der Vielzahl an Eiweiß-Behauptungen ist es schwer, Mythen von Fakten zu trennen. Richtig ist zum Beispiel, dass Proteine beim Abnehmen und beim Muskelaufbau helfen (jedoch nur in Kombination mit Krafttraining). Und keine Angst: Wenn du gesund bist, schadet ein hoher Proteinkonsum auch nicht deinen Nieren.
Erwähnte Quellen
Jose Antonio et al.: The effects of a high protein diet on indices of health and body composition--a crossover trial in resistance-trained men. Journal of the International Society of Sports Nutrition, Januar 2016, doi 10.1186/s12970-016-0114-2
