Vor dem Fernseher zu sitzen und sich genüsslich eine Handvoll Chips in den Mund zu schieben, ist für viele Sporttreibende undenkbar. Schließlich muss man seine Form halten. Doch du musst dir ein Betthupferl vor dem Schlafengehen gar nicht verbieten, ganz im Gegenteil: Wer am Abend zu den richtigen Snacks greift, kann damit sogar seinen Muskelaufbau unterstützen und die Regeneration fördern.
Warum ein kleiner Eiweiß-Snack oder sogar ein Proteinshake vor dem Schlafengehen aber so effektiv ist, verraten wir dir hier.
Proteinreicher Abendsnack sorgt für optimale Regeneration
Mit einem eiweißreichen Abendsnack sorgst du dafür, dass dein Körper über Nacht nicht auf Eiweiß aus den Muskeln zurückgreift. In der Nacht schaltet der Körper nämlich auf Erholung. Diese Regenerationsphase braucht er dringend und nutzt sie beispielsweise, um kleinste Verletzungen der Muskulatur, wie Muskelrisse, die während des Trainings entstehen, zu fixen. Nur so können deine Muskelfasern sich verdicken und die Muskeln "wachsen", das belegen auch Studien. Durch eine unzureichende Eiweißaufnahme würde sich die Regenerationszeit im Gegensatz deutlich verlängern.
Und damit sich der Körper das benötigte Reparatur-Protein nicht aus den Muskeln klaut, ist es wichtig, ihm auch über Nacht ausreichend Aminosäuren (das sind die kleinen Eiweißbausteine) bereitzustellen, welche er bei Bedarf verwerten kann. Ein eiweißreicher Late-Night-Snack liegt nicht etwa schwer im Magen, nein, es wird laut Studie effektiv verdaut, die Muskelproteinsynthese stimuliert und die Proteinbilanz des gesamten Körpers über Nacht verbessert. Zudem konnte eine weitere Untersuchung belegen, dass diese positiven Wirkungen durch vorheriges Krafttraining noch verstärkt werden.
Mit diesem Trainingsplan baust du endlich sichtbare Muskeln auf. Den Plan kannst du ganz easy auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen:
Die besten Eiweiß-Snacks am Abend
Um deinen Körper optimal mit Aminosäuren über Nacht zu versorgen, kannst du zu verschiedenen Lebensmitteln greifen. Proteinreiche Lebensmittel gibt es viele, doch nicht alle sind gleich gut als gesundes Betthupferl geeignet.
Unser Pro-Tipp vorab: Wenn du auf deine geliebte Schokolade am Abend nicht verzichten kannst, warum greifst du nicht mal zu einem leckeren Proteinriegel? Diese gibt es mittlerweile in vielen verschiedenen Variationen, wie zum Beispiel in der Sorte "Caramel Cream". Ein beliebtes Beispiel für einen solchen schmackhaften Riegel bildet der Protein Crunch Bar von Best-Body-Nutrition X Mammut Nutrition. Dieser beinhaltet nicht nur 32 % Protein pro Riegel, sondern ist dazu auch noch zuckerarm. Dieser Abendsnack ist nicht nur lecker, sondern bringt dich auch noch richtig voran. Hier kannst du den Protein Crunch Bar von Best-Body-Nutrition X Mammut Nutrition bestellen.
Gönne dir einen proteinreichen Snack, mit dem Protein Crunch Bar von Best-Body-Nutrition.
Wenn du doch eher Lust auf einen salzigen Snack hast, dann greif am besten zu Protein-Chips. Die sind im Gegensatz zu normalen Kartoffelchips viel kalorienärmer, enthalten kaum Fett, aber dafür eine Extraportion Eiweiß. Noch mehr smarte Fitness-Snacks findest du hier.
Eiweiß-Snacks direkt vor dem Schlafengehen (also rund 30 Minuten vorher), sollten zwar reich an Protein sein, aber am besten fett- und kalorienarm. Diese Lebensmittel sind daher auch ideal:
1. Magerquark vor dem Schlafengehen
Als Betthupferl eignet sich Magerquark besonders gut, da es sich bei dem enthaltenen Eiweiß größtenteils um Casein handelt. Casein steckt von Natur aus in Milch und bildet zusammen mit Molke (Whey) das Milchprotein. Das Besondere an Casein: Es geht nur langsam ins Blut über. Perfekt, um deinen Körper die ganze Nacht mit Aminosäuren zu versorgen.
Das belegen auch aktuelle Studien, die die Wirkung von Casein als "Pre-Sleep-Snack" untersuchten. Durch den regelmäßigen abendlichen Verzehr sollen sogar Muskelkraft und Muskelhypertrophie (oder einfacher ausgedrückt: Muskelaufbau) optimiert werden.
Eine Menge von 250 Gramm Magerquark oder auch Skyr vor dem Schlafen ist ideal, denn die Portion liefert dir rund 32 Gramm Eiweiß.
Der Haken: So richtig gut schmeckt er pur leider nicht. Also einfach Augen zu und durch? Das wäre zumindest eine Möglichkeit. Alternativ kannst du den Quark auch mit kalorienarmen Geschmackspulvern, wie dem "Holy Flavour" von Best Body Nutrition zu verfeinern. Das liefert Geschmack und Süße in einem – ohne zugesetzten Zucker und (fast) keinen Kalorien.
2. Proteinshake als Schlummertrunk
Kann man nicht auch einfach einen Eiweißshake vor dem Schlafen schlürfen, fragst du dich? Klar, auch das ist eine Art "Snack" und absolut erlaubt. Ideal ist ein Casein-Shake, denn Casein wird – wie in Punkt 1 schon erwähnt) langsamer verdaut als Whey und versorgt deinen Körper die ganze Nacht über mit Eiweiß. Du kannst aber guten Gewissens zu beiden Proteinarten oder einem Mehrkomponenten-Protein greifen.
Ein Scoop Proteinpulver liefert je nach Sorte rund 25 Gramm Protein, entscheidend ist dabei auch die Zubereitung (Wasser oder Milch).
3. Gekochtes Ei als Betthupferl
Dass Eier voller Eiweiß stecken, ist wohl keine Überraschung. Hart gekocht sind sie ein schneller und einfacher Snack – tagsüber sowie vor dem Schlafen. Das (oft unterschätze) Eigelb liefert alle wichtigen Aminosäuren. Daneben stecken in Eiern viele Vitamine und Mineralstoffe – also ein absolutes Superfood. Gewusst? Diese Lebensmittel enthalten mehr Protein als ein Ei.
Da ein Ei "nur" um die 7 Gramm Protein liefert, kannst du den Snack gut mit einem der anderen genannten Eiweiß-Happen kombinieren.
4. Hüttenkäse vor dem TV löffeln
Körniger Frischkäse ist zu jeder Tageszeit eine gute Wahl – besonders aber vor dem Schlafengehen als gesunder und leicht verdaulicher Abendsnack. Er liefert nämlich eine ganze Ladung Protein, ohne viel Fett auf dein Kalorienkonto zu laden. Eine Portion von 200 Gramm (1 Becher) liefert dir zwischen 22 und 25 Gramm Eiweiß.
Besonders praktisch: Du kannst ihn einfach aus der Packung löffeln. Die Eiweißbombe schmeckt nämlich auch pur. Wer Hüttenkäse geschmacklich lieber pimpen will, findet hier passende Rezeptideen.
Welche Menge Eiweiß vor dem Schlafen?
In den wissenschaftlichen Arbeiten zu diesem Thema wurde mit Proteinmengen von 20 bis 40 Gramm pro Portion experimentiert. Mit 40 Gramm Eiweiß vor dem Schlafen wird die Neubildung von Proteinen in unseren Zellen (also die Proteinbiosynthese) laut dieser Studie optimal angeregt. Allerdings traten positive Effekte auch schon bei geringen Mengen auf.
Denn eine Steigerung der Muskelmasse und des Kraftzuwachses bei jungen Kraftsportlern konnte in dieser Studie mit rund 27 Gramm Protein vor dem Schlafengehen nachgewiesen werden.
Eiweiß-Snacks abends sind sinnvoll
Abends vor dem Schlafengehen einen Snack zu naschen, der auch noch beim Muskelaufbau hilft? Klingt doch nach dem perfekten Plan, oder? Mit proteinreichen Leckereien wie Magerquark, Proteinshakes oder gekochten Eiern kannst du deinen Körper über Nacht mit wichtigen Aminosäuren versorgen und die Regeneration ankurbeln. Und das Beste? Es schmeckt auch noch gut!
Doch natürlich solltest du auch tagsüber eiweißreich essen, um deiner Muskulatur immer genügend "Baumaterial" zum Wachsen zur Verfügung zu stellen. Rezeptideen gefällig? Lad dir einfach unser Cookbook herunter:
Erwähnte Quellen:
Forcina L, Cosentino M, Musarò A. (2020) Mechanisms Regulating Muscle Regeneration: Insights into the Interrelated and Time-Dependent Phases of Tissue Healing. Cells. 2020 May 22;9(5):1297. doi: 10.3390/cells9051297, zuletzt abgerufen am 15.05.2024
Res, P. et al. (2012) Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise 44(8):p 1560-1569, August 2012. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363, zuletzt abgerufen am 15.05.2024
Trommelen J. et al. (2016) Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2517-2525. doi: 10.1249/MSS.0000000000001045., zuletzt abgerufen am 15.05.2024
Snijders T. et al. (2015) Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84. doi: 10.3945/jn.114.208371., zuletzt abgerufen am 15.05.2024
Res PT. et al. (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824cc363., zuletzt abgerufen am 15.05.2024
Kim J. (2020) Pre-sleep casein protein ingestion: new paradigm in post-exercise recovery nutrition. Phys Act Nutr. 2020 Jun 30;24(2):6-10. doi: 10.20463/pan.2020.0009., zuletzt abgerufen am 15.05.2024
