Der vegane Lifestyle gewinnt immer mehr an Beliebtheit – und das nicht nur bei Frauen. Dennoch zweifeln viele, welche pflanzliche Milchalternative wirklich die beste Wahl ist, besonders wenn es um den Muskelaufbau geht.
Schließlich gibt es mittlerweile eine riesige Auswahl an pflanzlichen Milchsorten in unterschiedlichen Varianten. Doch welcher Milchersatz liefert am meisten Eiweiß und ist daher besonders gut für Sportler geeignet?
Welche Milchalternativen gibt es?
Vegane Ersatzprodukte boomen – kein Wunder also, dass es mittlerweile jede Menge verschiedene Pflanzenmilchsorten gibt. Und das nicht nur im Bio-Laden, denn Hafermilch & Co. haben es längst in das Dauersortiment aller bekannten Discounter geschafft. Die Basis des pflanzlichen Milchersatzes bilden meist Getreide, Nüsse, Samen oder Hülsenfrüchte. Alle Drinks bestehen allerdings zum Großteil aus Wasser. Manchmal geben die Hersteller:innen noch Öl, Zucker oder andere Süßungsmittel sowie Salz dazu und reichern die Drinks mit extra Nährstoffen wie beispielsweise Calcium an.
Unsere Expertin Dr. Hickisch, Lebensmitteltechnologin vom Fraunhofer-Institut in Freising, forscht seit acht Jahren zu Pflanzenproteinen, hat fast alle von ihnen schon einmal selbst probiert und verrät uns, welche Besonderheiten die einzelnen Milchersatzprodukte sensorisch aufweisen.
1. Hafermilch
"Hafermilch schmeckt recht süß, weil die Stärke, die im Haferkorn enthalten ist, bei der Produktion gespalten wird", erklärt die Lebensmitteltechnologin. Der Pflanzendrink, der daher perfekt mit Müsli harmoniert, punktet außerdem mit vielen Ballaststoffen, die deinen Darm bei der Verdauung unterstützen, sowie vielen ungesättigten Fettsäuren. Die benötigen die Zellen und das Gehirn, um reibungslos zu funktionieren. Durch den lokalen Anbau des Hafers ist die Pflanzenmilch sogar auch nachhaltig. Wenn du allerdings gerade abnehmen möchtest oder kein Gluten verträgst, solltest du die Finger davon lassen.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 61 Kalorien, 1,1 Gramm Eiweiß, 7,1 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Fett
2. Mandelmilch
Ebenfalls süßlich bis leicht nussig schmeckt Mandelmilch. Ihr oft hoher Fettgehalt macht sie aber sehr lecker – ganz gleich, ob im Kaffee oder im Dessert. Auch diese Pflanzenmilch enthält viele gesunde, ungesättigte Fettsäuren, liefert Ballaststoffe und ist gut verträglich. Allerdings ist der Milchersatz meist recht teuer und die Mandeln benötigen zur Herstellung sehr viel Wasser.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 13 Kalorien, 0,4 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 1,1 Gramm Fett
3. Sojamilch
Sojamilch enthält von Natur aus viel Eiweiß und kaum Fett. Zum Vergleich: Kuhmilch liefert pro 100 Milliliter rund 3 Gramm Eiweiß und 2 bis 4 Gramm Fett (je nach Fettgehalt). Ein ungesüßter Sojadrink (also ohne zugesetzten Zucker) hat rund 3,5 Gramm Eiweiß und um die 2 Gramm Fett. 1:0 für die Soja-Alternative.
Geschmacklich ist Sojamilch allerdings gewöhnungsbedürftig, wie Dr. Hickisch weiß: "Sojamilch hat diesen bohnigen, pflanzlichen, für unseren Gaumen nicht so vertrauten Geschmack". Sie lässt sich allerdings gut aufschäumen und ist daher ideal für Kaffee. Nachteil: Laut Stiftung Warentest ist Sojamilch manchmal mit Nickel oder Chlorat belastet und die Sojabohnen müssen der Verbraucherzentrale Hamburg zufolge oft weite Strecken importiert werden.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 33 Kalorien, 3,3 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Fett
4. Reismilch
Süß, relativ wässrig und geschmacklich ein bisschen an Milchreis erinnernd – so lässt sich der Reisdrink am besten beschreiben. Er enthält leider kaum Eiweiß, dafür viele Carbs. Großer Pluspunkt der allergenärmsten Pflanzenmilchsorte: Sie eignet sich gut für Allergiker:innen. Ein Nachteil ist Stiftung Warentest zufolge aber, dass der zur Herstellung benötigte Reis durch Arsen, ein giftiges Halbmetall im Boden, verunreinigt sein kann. Zudem ist der Wasserverbrauch beim Anbau der Reispflanzen sehr hoch.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 55 Kalorien, 0,5 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett
5. Kokosmilch / Kokosdrink
Kokosmilch aus der Dose benutzt du vermutlich öfter mal zum Kochen von leckeren Asia-Gerichten. Als trendiges Sportgetränk hat sich zudem Kokoswasser in den letzten Jahren einen Namen in der Fit-Food-Szene gemacht. Es gibt allerdings auch eine Milchalternative auf Kokosbasis, den sogenannten Kokosdrink. Im Vergleich zur Kokosmilch aus der Dose ist er mit Wasser verdünnt und schmeckt nur ganz dezent nach Kokos. Daher ist er perfekt fürs Müsli oder um einem Smoothie einen exotischen Kick zu verleihen. Der Kokosdrink hat kaum Kalorien, wenig Fett, Kohlenhydrate und Proteine.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 14 Kalorien, 0,1 Gramm Eiweiß, 0 Gramm Kohlenhydrate, 1,2 Gramm Fett
6. Dinkelmilch
Ähnlich wie die Hafermilch schmeckt auch Dinkelmilch süßlich und eignet sich damit gut fürs Müsli. Das liegt an dem hohen Zuckeranteil, der durch die Produktion entsteht. Wegen des hohen Gluten-Anteils im Dinkel ist sie aber nicht für Menschen, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, geeignet.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 45 Kalorien, 0,3 Gramm Eiweiß, 8,4 Gramm Kohlenhydrate, 1 Gramm Fett
Pflanzendrinks auf Getreidebasis, wie Dinkel- oder Hafermilch, passen super zum Müsli
7. Erbsendrink
"Der Erbsendrink ist recht neu auf dem deutschen Markt und geht geschmacklich ein bisschen in Richtung Sojamilch", erklärt unsere Expertin. Mit anderen Worten: Er schmeckt grün bis "bohnig", hat einen hohen Proteingehalt, enthält wenig Zucker und gesunde Fette. Sein Manko: der hohe Preis.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 37 Kalorien, 2,4 Gramm Eiweiß, 0,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,5 Gramm Fett
8. Hanfmilch
Die Pluspunkte der leicht nussig schmeckenden Hanfmilch sind der hohe Anteil an gesunden, ungesättigten Fettsäuren und wenig Zucker. Die vielen Omega-3-Fettsäuren verbessern den Blutfluss und wirken entzündungshemmend. Damit beugen sie gegen das Altern vor. Zudem eignet sich die Hanfmilch perfekt für Allergiker:innen. Allerdings ist Hanfmilch nicht ganz billig.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 40 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 2,2 Gramm Kohlenhydrate, 2,9 Gramm Fett
9. Lupinenmilch
Und zuletzt gibt es noch die Lupinenmilch. Sie schmeckt ein bisschen gewöhnungsbedürftig, überzeugt aber mit einem hohen Proteingehalt und kann sogar regional angebaut werden. Wie Hanfmilch können sie auch Allergiker:innen gut vertragen. Allerdings ist sie auch teuer.
Nährwerte pro 100 Milliliter: 50 Kalorien, 1 Gramm Eiweiß, 7,2 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Fett
Pflanzendrinks nach Eiweißgehalt im Überblick
Was sollte ich beim Kauf von Milchersatzprodukten beachten?
"Ich persönlich würde immer auf den Zuckergehalt achten und dann eine Variante wählen, wo weniger Zucker drin ist", erklärt Hickisch. Hier gilt: Selbst wenn ungesüßt auf dem Tetrapak steht, lieber noch einmal auf die Nährwerttabelle am Verpackungsrand schauen. Die Nährstoffe unterscheiden sich zwischen den Herstellern nämlich zum Teil extrem. Der zweite wichtige Schritt – vor allem für Sportler:innen: Nach dem Proteingehalt schauen.
Für wen sind Pflanzendrinks geeignet?
Gründe, um zum Milchersatz zu greifen, gibt es viele: Die einen wollen mit der Milchalternative ein klares Zeichen gegen die in der Massentierhaltung produzierte Kuhmilch setzen, oder ernähren sich vegan. Andere fürchten Antibiotika-Rückstände in der Milch. Vielleicht geht es dir auch um den Nachhaltigkeits-Aspekt, denn im Vergleich zur Kuhmilch benötigt Pflanzenmilch zur Produktion nicht nur weniger Wasser, sondern trägt einer Science-Studie zufolge auch weniger zum Treibhauseffekt bei. Pflanzendrinks sind zudem ideal für Milcheiweiß-Allergiker:innen und Menschen mit Laktoseintoleranz.
Welche Milchalternative kommt Kuhmilch am nächsten?
Hier muss man zwischen Geschmack und Nährstoffen unterscheiden, so Lebensmitteltechnologin Hickisch. Prinzipiell schmeckt kein Pflanzendrink genau wie Kuhmilch. Am ehesten kommen die Getreidemilchsorten, also Hafer- und Dinkelmilch, an den Geschmack der Kuhmilch heran. "Man hat jahrelang Milch im Müsli gegessen und kennt es irgendwie, wenn Milch getreidig schmeckt", sagt die Wissenschaftlerin. Deswegen eignet sich Getreidemilch auch sehr gut fürs morgendliche Müsli, wie dieses leckere Protein-Müsli.
Von der Zusammensetzung her komme der Milchersatz aus Hülsenfrüchten, wie Erbsen, Soja und Lupinen, der Kuhmilch am nächsten. Das liegt auch an dem hohen Proteingehalt der Bohnen.
Was eignet sich als Milchersatz für Kaffee?
"Für den Kaffee muss die Milch gut schäumen und stabil sein, weil Kaffee sauer und sehr heiß ist", erklärt Hickisch. Dafür eigne sich etwa ein Milchersatz aus Hülsenfrüchten, wie der Sojadrink. Denn die Proteine der Hülsenfrüchte haben oftmals nicht nur eine große Pufferwirkung, die gegen das Ausflocken der Milch vorbeugt, sondern schäumen auch gut. Wenn diese Eigenschaften fehlen, kann man diese auch durch die Zugabe von Zusatzstoffen ausgleichen. Das sieht man auch an den vielen "Barista-Versionen" auf dem Markt, wie zum Beispiel bei der beliebten Hafermilch.
Welcher Milchersatz unterstützt den Muskelaufbau?
Aufgrund ihres hohen Proteingehalts sind Soja-, Lupinen- und Erbsenmilch ideal für deine Muskelaufbau-Ernährung. Dass Sojaprotein gegenüber tierischem Eiweiß beim Kraftgewinn und der aufgebauten Masse nach dem Training keinen Unterschied macht, belegt unter anderem diese Metaanalyse. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung kann die Frage nach "der optimalen" Proteinquelle für Sportler:innen allerdings nicht eindeutig beantworten und empfiehlt die Kombination von verschiedenen (tierischen und pflanzlichen) Eiweißlieferanten sowie eine ausgewogene Ernährung. So stellst du sicher, dass du alle essenziellen Aminosäuren (EAA) aufnimmst.
Ein Pflanzendrink aus Hülsenfrüchten und Getreide hätte Vorteile für Fitness-Fans, so die Expertin. Soja-, Lupinenbohnen und Erbsen besitzen nämlich ähnliche, sogenannte limitierende Aminosäuren, allerdings andere als Hafer und Dinkel. Diese limitierenden Aminosäuren benötigt der Körper dringend, um Körperprotein aufzubauen. Durch die Kombi würde also ein Getränk entstehen, das deutlich mehr limitierende Aminosäuren als die puren Milchalternativen enthält. Die schlechte Nachricht: So einen Kombi-Pflanzendrink gibt es aktuell bisher nicht.
Fazit: Die besten pflanzlichen Milchalternativen für den Muskelaufbau
Hafer- und Dinkelmilch schmecken der Kuhmilch am ähnlichsten. Wenn es jedoch um den Muskelaufbau geht, solltest du besser zu Soja-, Erbsen- oder Lupinenmilch greifen. Diese haben einen deutlich höheren Proteingehalt als die auf Getreide basierenden Alternativen.
Erwähnte Quellen:
J. Poore und T.Nemecek (2018): Reducing food's environmental impacts through producers and consumers. Science, https://doi.org/10.1126/science.aaq0216, zuletzt abgerufen am 22.04.2025
Mark Messina et al. (2018): No Difference Between the Effects of Supplementing With Soy Protein Versus Animal Protein on Gains in Muscle Mass and Strength in Response to Resistance Exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, https://doi.org/10.1123/ijsnem.2018-0071, zuletzt abgerufen am 22.04.2025
Daniel König et al. (2020): Proteinzufuhr im Sport. Ernährungs Umschau International, https://doi.org/10.4455/eu.2020.039, zuletzt abgerufen am 22.04.2025
