Die derzeit viel gehypten Airfryer sind besonders interessant für alle, die auf eine proteinreiche Ernährung achten. Denn damit kannst du proteinreiche Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Fisch, Tofu oder mageres Hack schnell zubereiten, ohne viel Fett zu verwenden. Das spart unnötige Kalorien, ohne dass Lieblingsgerichte geschmacklich leiden.
Fakt ist: Wer Muskeln aufbauen oder Körperfett reduzieren will, kann den Airfryer gezielt einsetzen, um Mahlzeiten proteinreicher und makrofokussierter zu gestalten. Entscheidend ist dabei allerdings, wie du ihn nutzt. Hier erfährst du, welche High-Protein-Foods sich besonders gut für die Zubereitung im Airfryer eignen und wie du das Gerät am besten in deine Fitnessernährung integrierst.
Was ist ein Airfryer und wie funktioniert er?
Alle reden über ihn und trotzdem gibt es immer noch viele Missverständnisse darüber was sich genau hinter dem Trendgerät verbirgt. Wie der Name vermuten lässt, "frittiert" die Heißluftfritteuse Lebensmittel – allerdings ohne große Mengen Öl.
Stattdessen arbeitet der Airfryer mit sogenannter Konvektion: Eine kleine Menge Fett trifft auf stark zirkulierende Heißluft, die die Speisen gleichmäßig und schnell gart. Der Effekt ist derselbe wie beim Umluftofen, nur eben deutlich intensiver und schneller.
Warum eignet sich der Airfryer so gut für eine proteinreiche Ernährung?
Dass sich im Airfryer im Nu kalorienärmere Pommes zubereiten lassen, ist für die meisten nichts Neues, aber welchen Vorteil bietet er fürs "Frittieren" von High-Protein-Foods? Die Benefits der Heißluftfritteuse liegen hier nicht nur in der Zubereitung selbst, sondern auch darin, wie einfach sich die proteinreiche Ernährung in den Alltag integrieren lässt. Denn gerade eiweißreiche Lebensmittel erfordern oft Fingerspitzengefühl, da sie schnell trocken werden oder in der Pfanne und im Ofen viel Zubereitungszeit benötigen.
Eine aktuelle Review, die 2024 in Measurement: Food veröffentlicht wurde, zeigt, dass Hot-Air-Frying Lebensmittel knusprig und sensorisch ansprechend machen kann, dabei aber weniger Öl benötigt und je nach Temperatur und Garzeit Textur und Feuchtigkeit beeinflusst. Der Airfryer kann es damit leichter machen, sich im Alltag gesund zu ernähren. Das Dranbleiben ist bei der Ernährungsoptimierung oft entscheidend, um Fitnessziele langfristig zu erreichen. Dass der Ansatz auch für proteinreiche Lebensmittel spannend ist, deutet eine Studie zu Jakobsmuscheln an, die die Auswirkungen des Airfryings auf proteinbezogene Eigenschaften untersucht hat.
Diese Top 5 proteinreichen Lebensmittel gehören in den Airfryer
Nachdem du jetzt weißt, welche Vorteile Airfryer bei der Zubereitung von proteinreichen Mahlzeiten bieten, erfährst du jetzt, welche Foods du mit der Heißluftfritteuse besonders gut zubereiten kannst.
1. Lachs für die perfekte Kombination aus Proteinen und gesunden Fetten
Lachs punktet nicht nur mit Eiweiß, sondern ist auch wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll. Diese essenziellen Fette kann der Körper nicht selbst bilden, braucht sie aber für viele wichtige Funktionen. Sie unterstützen unter anderem die Herzgesundheit, wirken entzündungshemmend, fördern die Durchblutung und sind wichtig für die Funktion von Muskeln und Nerven.
- Proteingehalt: ca. 20g pro 100g
- Airfryer-Tipp: Je nach Dicke braucht ein Lachsfilet im Airfryer ca. 15 bis 20 Minuten, es geht deutlich schneller, wenn du die Filets in Würfel schneidest (ca. 10 Minuten). Bei 180 °C wird der Lachs extra knusprig.
2. Hähnchenbrust als Klassiker für Muskelaufbau
Kaum ein Lebensmittel liefert so viel hochwertiges Protein bei so wenig Fett. Zudem hat das enthaltene Protein eine hohe biologische Wertigkeit von 80, was heißt, dass der Körper es besonders gut verwerten und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Die Zubereitung im Airfryer hat hier im Gegensatz zum Frittieren im Fett den Vorteil, dass deutlich weniger zusätzliches Fett zum Einsatz kommt, sodass sich im Vergleich zum klassischen Frittieren weniger stark oxidierte Fettbestandteile bilden können. Diese Oxidationsprodukte stehen mit entzündlichen Prozessen im Körper im Zusammenhang, weshalb ihre Entstehung vermieden werden sollte.
- Proteingehalt: ca. 24g pro 100g
- Airfryer-Tipp: In Würfel oder Streifen schneiden, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver marinieren und bei 180 °C etwa 10–12 Minuten garen. Chicken im Airfryer eignet sich übrigens auch perfekt für Meal Prep.
3. Tofu als pflanzliche Proteinquelle
Genauso wie Hähnchen liefert auch Tofu sehr viel Eiweiß bei einer gleichzeitig geringen Kaloriendichte. Außerdem bringt er viele wertvolle Nährstoffe wie Eisen, Kalzium und Magnesium mit. Das zeigt, dass proteinreiche Ernährung also auch ganz easy ohne tierische Lebensmittel funktioniert!
- Proteingehalt: ca. 16g pro 100g
- Airfryer-Tipp: Damit der Tofu im Airfryer besonders knusprig wird, solltest du ihn vorher mit einem Stück Küchenpapier gründlich auswringen. Dann kannst du ihn in Würfel schneiden, in etwas Öl und Sojasoße einlegen und anschließend in Speisestärke wälzen. Für 10 bis 12 Minuten kommt der Tofu dann bei 200 °C in den Airfryer.
4. Garnelen als kalorienarme Eiweißbombe
Garnelen sind eine leichte und zugleich nährstoffreiche Lebensmittelwahl. Sie liefern viel Eiweiß, nur wenig Fett und Kalorien, und enthalten zudem wichtige Nährstoffe wie Jod, Vitamin B12 und Selen.
- Proteingehalt: ca. 24g pro 100g
- Airfryer-Tipp: Garnelen werden im Airfryer besonders schnell crunchy. Du kannst sie einfach mit Gewürzen wie Knoblauch und Chili marinieren und dann für 6–8 Minuten bei 180 °C in den Airfryer geben.
5. Kichererbsen als protein- und ballaststoffreicher Crunchy-Snack
Vergiss deine Chipstüte und schnapp dir lieber eine Dose Kichererbsen. Die kleinen Hülsenfrüchte liefern nämlich nicht nur eine ganze Menge Proteine, sondern auch viele Ballaststoffe, wodurch sie nicht nur für den Muskelaufbau ein guter Snack sind, sondern dich auch lange satt halten.
- Proteingehalt: ca. 19g pro 100g (trocken)
- Airfryer-Tipp: Um den Snack zuzubereiten, spülst du die Kichererbsen zunächst ab, würzt sie dann mit Gewürzen wie Paprika, Salz und Kreuzkümmel, und gibst sie dann bei ca. 180–190 °C für 15 bis 20 Minuten in den Airfryer, bis sie schön crispy sind.
