Egal, wie diszipliniert du trainierst: Der Aufbau von Muskelmasse hängt stark von der richtigen Ernährung ab. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, musst du sicherstellen, dass deine Ernährung gezielt auf den Muskelaufbau ausgerichtet ist. Proteine sind essenziell, da sie die Grundbausteine für das Muskelwachstum darstellen.
Doch auch gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate gehören täglich auf deinen Teller. Ungesättigte Fettsäuren spielen eine Schlüsselrolle in vielen körperlichen Prozessen, während Kohlenhydrate als Brennstoff für Muskeln und Gehirn dienen.
Muskelaufbau: Welche Lebensmittel sollte ich vermeiden?
Doch genauso wie du mit der richtigen Ernährung den Muskelaufbau unterstützt, gibt es Lebensmittel, die das Wachstum regelrecht ausbremsen können. Der Grund: Sie liefern weder hochwertiges Eiweiß, noch Vitamine oder Mineralstoffe, die deine Muskelzellen zum Wachsen brauchen. Somit enthalten viele dieser Lebensmittel lediglich leere Kalorien, bieten aber keinen Mehrwert für den Körper. Diese 6 No-Go-Lebensmittel solltest du daher unbedingt von deinem Ernährungsplan streichen.
Diese Kombi aus Trainings- und Ernährungsplan ist ein echter Garant für gezielten Muskelaufbau – und das in nur 8 Wochen:
1. Alkohol entzieht deinem Körper Energie und Nährstoffe
Alkoholische Getränke wie Bier, Wein oder Whiskey liefern jede Menge Kalorien, wirken sich aber negativ auf den Muskelaufbau aus. Ein besonders interessanter Aspekt ist der Einfluss von Alkohol auf den Testosteronspiegel, der bei muskelaufbauenden Prozessen eine entscheidende Rolle spielt. Hohe Mengen Alkohol können den Testosteronspiegel senken und so das Muskelwachstum hemmen.
Darüber hinaus führt Alkohol zu Dehydration, wodurch wichtige Nährstoffe nicht in die Muskeln gelangen. Der Körper benötigt zudem Zeit und Energie zur Regeneration, die dann für den Muskelaufbau fehlt.
2. Light-Produkte machen dich hungrig
Diät- und Light-Getränke wirken auf den ersten Blick verlockend, da sie oft zuckerarm und kalorienreduziert sind. Allerdings enthalten sie viele Zusatzstoffe wie Süßungsmittel und Aromen, die deinem Körper nichts nützen. Das Problem: Der süße Geschmack täuscht deinem Körper vor, dass Energie kommt, doch da die Kalorien ausbleiben, sinkt der Blutzuckerspiegel schnell wieder ab und löst Heißhunger aus.
Ähnliches gilt für fettarme Light-Produkte, die oft mit Zucker und anderen Zusätzen aufgewertet werden, um den Geschmacksverlust auszugleichen. Für den Muskelaufbau benötigst du jedoch gesunde Fette, die in diesen Produkten kaum enthalten sind.
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3. Isotonische Drinks sind rausgeworfenes Geld
Isotonische Getränke werden oft als Sportgetränke beworben, da sie Mineralien und Zucker liefern, was bei Ausdauersportarten sinnvoll ist. Beim Krafttraining jedoch ist reines Wasser völlig ausreichend. Für den Muskelaufbau sind Iso-Drinks keine geeignete Wahl.
Stattdessen solltest du nach dem Training lieber zu einem Proteinshake greifen, der deine Muskeln mit dem nötigen Eiweiß versorgt und die Regeneration fördert. Hier findest du das perfekte Eiweißpulver für dein Ziel.
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4. Schokolade und Süßigkeiten sorgen für Heißhunger
Ob Schokoriegel, Marmelade oder Gummibärchen – süße Snacks liefern viele Kalorien, aber keine wertvollen Nährstoffe. Sie verursachen starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels, was nicht nur Müdigkeit, sondern auch Heißhungerattacken auslöst. Dein Körper erhält zwar kurzfristig Energie, doch deine Muskeln haben nichts davon.
Eine bessere Alternative sind Früchte. Diese liefern zwar auch Zucker, aber gleichzeitig wichtige Vitamine und Nährstoffe. Kombiniert mit proteinreichen Lebensmitteln wie Magerquark oder Hüttenkäse sind sie der perfekte Snack für den Muskelaufbau.
5. Fertigprodukte enthalten keine Mikronährstoffe
Fertigprodukte enthalten oft viele ungesunde Fette, Zucker und Salz. Vitamine und Mineralien sind in diesen verarbeiteten Lebensmitteln kaum noch vorhanden. Damit bieten sie deinem Körper und deinen Muskeln wenig Mehrwert. Ausnahme: Pures Tiefkühlgemüse, das seine Nährstoffe besser bewahrt als viele frische Produkte. Hier gibt es eine Übersicht über ungesunde Lebensmittel.
Fertigprodukten fehlt es in der Regel an Proteinen, gesunden Fetten und guten Energielieferanten. Und ohne die können die Muskeln nicht wachsen. Deshalb gilt: Selbst kochen. So behältst du immer die Kontrolle darüber, was wirklich in deinem Essen steckt und kannst deine Nährstoffzufuhr besser kontrollieren. Was und wann du nach dem Training am besten essen solltest, erfährst du hier. Die gute Nachricht: Immer mehr Hersteller achten bei Fertigprodukten auf gute Inhaltsstoffe. Hierbei solltest du allerdings stets die Zutatenliste unter die Lupe nehmen.
Fazit: Einige beliebte Lebensmittel schaden dem Muskelaufbau, sind aber leicht zu ersetzen
Einige Sünden sind hin und wieder erlaubt, aber für langfristigen Muskelaufbau solltest du diese Lebensmittel meiden. Sie liefern deinem Körper nichts, was deine Muskeln benötigen, und stehen dir beim Erreichen deiner Fitnessziele nur im Weg.
