Fasten ist gut, More-Protein-Fasten ist besser. Zumindest behaupten das manche Menschen. Bei dieser speziellen Art des Nahrungsverzichts kommt es weniger darauf an, was du nicht isst. Entscheidend ist vor allem, dass du viel Eiweiß aufnimmst. Warum das sinnvoll ist und wie das lecker gelingt, liest du hier.
Was ist Protein-Fasten?
Das Protein-Fasten ist eine Abnehm-Methode. Sie wurde von Christian Wolf entwickelt. Er ist Mitgründer von More Nutrition, einem Unternehmen für Nahrungsergänzungsmittel. Anfangs hieß diese Fastenmethode "Wolfs Protein-Fasten" oder kurz: WPF. Mittlerweile ist die Ernährungsform jedoch eher als "More-Protein-Fasten", kurz: MPF, bekannt.
Worauf kommt es beim Protein-Fasten an?
Eiweiß satt in der Essensphase: Proteinshakes liefern hochwertiges Eiweiß, das beim Abnehmen hilft und gleichzeitig die Muskelmasse schützt – ein zentraler Baustein des Protein-Fastens.
Beim Protein-Fasten nach Wolf ist der Grundstein der zeitweise Verzicht auf Nahrung. Wie beim klassischen Intervallfasten isst du phasenweise nichts. So kannst du dir den Tag in zwei Zeitfenster einteilen:
- Eine bestimmte Zeit lang fastest du.
- In der anderen Zeit darfst du essen.
Beim Protein-Fasten isst du üblicherweise in einem 6-Stunden-Fenster und fastest 18 Stunden lang. Anders als beim Intervallfasten musst du in der Fastenphase aber nicht vollständig auf Nahrung verzichten: In dem 18-Stunden-Fastenfenster nimmst du zwei Proteinshakes zu dir.
Der entscheidende Punkt beim Protein-Fasten ist, dass du in der Essensphase möglichst viel Eiweiß z. B. über Proteinshakes zu dir nimmst. Das ist ausgesprochen sinnvoll: Studien belegen, dass Eiweiß der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsreduktion ist. Zusätzlich verhindert das Protein, dass du neben Gewicht auch Muskelmasse verlierst.
Kann man mit Protein-Fasten abnehmen?
Ja, mit dem richtigen Protein-Fasten-Plan ist Abnehmen möglich. Möchtest du Gewicht verlieren, kannst du wahrscheinlich sogar leichter mit More-Protein-Fasten abnehmen als mit dem „normalen“ Intervallfasten. Das hat gleich zwei Gründe. Sie hängen direkt mit dem aufgenommenen Eiweiß zusammen:
- Das Protein macht lange satt. Du isst insgesamt weniger und nimmst so eine geringere Menge an Kalorien auf.
- Eiweiß ist essenziell für den Muskelaufbau. Isst du reichlich Protein, verlierst du anders als bei anderen Fastenmethoden keine Muskeln: Du baust evtl. sogar welche auf. Mehr Muskeln bedeuten einen höheren Grundumsatz und einen leichteren Gewichtsverlust.
Wunder sind aber natürlich auch mit More-Protein-Fasten nicht möglich: Du nimmst nur dann ab, wenn du ein Kaloriendefizit herstellst. Das heißt, du musst weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrauchst. Achte deshalb auf ausreichend Bewegung, wenn du auf Wolfs Protein-Fasten zum Abnehmen setzen möchtest. Deinen Kalorienbedarf, kannst du mit unserem Kalorienrechner ganz einach und kostenlos ermitteln.
Verzichte außerdem auf Zucker. Er liefert leere Kalorien, kann Auslöser für Heißhunger sein und dich krank machen, wie Studien beweisen.
Kann Protein-Fasten Heißhunger verhindern?
Heißhunger wird durch ein rasantes Absinken des Blutzuckerspiegels ausgelöst. Das geschieht vor allem, wenn dieser zuvor durch kurzkettige Kohlenhydrate und Zucker rapide in die Höhe getrieben wurde.
Intervallfasten wie das Protein-Fasten soll helfen, den Blutzucker- und Insulinspiegel zu regulieren. Langzeitstudien gibt es dazu kaum, jedoch wissenschaftliche Hinweise darauf, dass an der Vermutung etwas dran ist.
Wie funktioniert Protein-Fasten nach MPF?
Beim Protein-Fasten gibt es 3 essenzielle Grundlagen: die optimierte Menge an Eiweiß, die Aufteilung auf vier Portionen sowie die Zeitintervalle. So funktioniert es:
- Ermittle deinen Proteinbedarf: Wie viel Eiweiß du brauchst, kannst du einfach berechnen: Beim More-Protein-Fasten solltest du ungefähr 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht anpeilen. 1,4 g bzw. 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt auch die International Society of Sports Nutrition für Fettab- und Muskelaufbau. Wiegst du also 80 kg, solltest du am Tag etwa 160 g Eiweiß zu dir nehmen. Hinweis: Wenn du stark übergewichtig bist, rechnest du mit deinem Idealgewicht.
- 18 Stunden fasten und 6 Stunden essen: Die errechnete Menge an Protein nimmst du innerhalb von 6 Stunden auf. In der übrigen Zeit isst du nichts. Wie du die Intervalle legst, ist dir überlassen. Frühstückst du gern, kannst du beispielsweise von 8 Uhr bis 14 Uhr essen. Ist dir das Abendessen wichtig, ist auch ein Essensintervall z. B. von 15 Uhr bis 21 Uhr möglich. Mache deine ersten Protein-Fasten-Erfahrungen und lege die Phasen so, wie sie für dich am besten funktionieren.
- Iss zwei Mahlzeiten, trinke zwei Proteinshakes: Ein Protein-Fasten-Plan sieht vier Portionen pro Tag vor: zwei ganze Mahlzeiten und zwei Proteinshakes. Die Shakes trinkst du nicht in der Essensphase, sondern in der Fastenphase.Sinnvoll ist dabei beispielsweise ein Clear-Protein. Es wird auch Clear-Whey genannt. Das ist ein klarer Proteinshake. Er ist nicht so cremig wie andere Shakes, sondern erinnert eher an einen Fruchtsaft. Clear-Protein hat sehr gute Nährwerte und liefert weniger Fett, Carbs und Kalorien als normales Whey. Der Bestseller auf Amazon ist das Isoclear von ESN. Wem zwei Shakes am Tag zu öde sind, kann auch zu einem Protein-Iced-Coffee greifen.
Protein-Fasten-Plan: So lecker kann Fasten sein
Power-Frühstück für Muskelaufbau und Fasten zugleich: Ein cremiger Schoko-Protein-Smoothie mit Haferflocken, Banane, Haselnüssen und Zimt, dazu gekochte Eier – perfekt für den Protein-Fasten-Plan.
Hast du deine täglich empfohlene Menge an Eiweiß ausgerechnet (Körpergewicht in kg x 2 g), verteilst du sie möglichst gleichmäßig auf die zwei Mahlzeiten und zwei Proteinshakes.
Überlege dir dann, wie du die beiden Phasen legen möchtest, also wann du deine zwei Hauptmahlzeiten zu dir nehmen möchtest und wann die Fastenzeit besser in deinen Alltag passt. Plane dann mit diesen Top 13 der Eiweißlieferanten. So wird das More-Protein-Fasten besonders lecker. Wir haben zwei Vorschläge, wie ein Tag aussehen könnte.
1. Für Frühstücks-Fans: Essen von 8 Uhr bis 14 Uhr
- 8 Uhr: Frühstück z. B. mit Rührei, Magerquark mit Haferflocken, Früchten und Nüssen
- 12:30 Uhr: Mittagessen z. B. Lachs oder Tofu mit Quinoa und Gemüse
- Ab 14 Uhr: Fasten
- 16 Uhr & 19 Uhr: je ein Whey-Shake oder Clear-Whey-Shake
2. Für Dinner-Fans: Essen von 14 bis 20 Uhr
- 8 Uhr & 11 Uhr: je ein Whey- oder Clear-Whey-Shake oder ein Protein-Iced-Coffee
- 14 Uhr: Mittagessen z. B. Gemüsepfanne mit Kichererbsen und Hühnchen
- 18:30 Uhr: Abendessen z. B. Gemüse-Curry mit Lachs und Reis
Lohnt sich Protein-Fasten?
Wolfs Protein-Fasten bzw. das More-Protein-Fasten ist keine klassische Diät, sondern wie das Intervallfasten eine Ernährungsumstellung. Die Erfolge zeigen sich in der Regel recht schnell und außerdem dauerhaft.
Neben dem Abnehmen mit More-Protein-Fasten soll es auch zu diesen positiven Effekten für die Gesundheit kommen:
- Verbesserte Insulinsensitivität
- Blutdrucksenkung
- Gewichtsverlust
- Entlastung des Darms
- Unterstützung des Immunsystems
Es kann sich daher lohnen, diese Ernährungsform auszuprobieren und eigene Protein-Fasten-Erfahrungen zu machen.
Wichtig ist beim Blick auf die möglichen gesundheitlichen Vorteile des MPF allerdings dies: Bisher gibt es keinerlei Studien zu dieser Fastenmethode, die diese Aussagen belegen könnten. Sieh deshalb Marketingversprechen kritisch. Das gilt besonders dann, wenn sie von Unternehmen kommen, die Nahrungsergänzungsmittel und/oder Proteinshakes verkaufen.
Die häufigsten Fragen zu More-Protein-Fasten (MPF)
Was bringt Protein-Fasten?
Beim Protein-Fasten isst du weniger und nimmst gleichzeitig mehr Eiweiß (Protein) auf. Das hilft beim Abnehmen und auch beim Muskelaufbau. Möchtest du Gewicht verlieren und gleichzeitig an Muskelmasse zulegen, kann Protein-Fasten sinnvoll für dich sein.
Ist es gut, während des Fastens Proteine zu sich zu nehmen?
Beim More-Protein-Fasten unterbrichst du strenggenommen die Fastenphase mit dem Trinken von Protein-Shakes. So lieferst du dem Körper zwar wertvolles Eiweiß für den Muskelaufbau. Gleichzeitig hinderst du ihn jedoch daran, durch das Fasten die Autophagie zu erreichen. Das ist vereinfacht gesagt ein Selbstreparaturvorgang des Körpers. Er beginnt etwa 14 bis 16 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme.
Hilft Protein beim Verbrennen von Bauchfett?
Einen direkten Einfluss von Protein auf das Bauchfett gibt es nicht. Allerdings hilft das Eiweiß beim Muskelaufbau. Die Muskeln erhöhen den Grundumsatz und verbrennen sogar in Ruhe Energie: Das Abnehmen fällt dadurch leichter. Protein hilft also indirekt auch beim Abnehmen am Bauch.
Fazit: Mit Protein-Fasten effizient abnehmen
Beim More-Protein-Fasten (MPF) treffen Verzicht und verstärkter Konsum aufeinander: Einerseits isst du in bestimmten Zeiten nichts, andererseits achtest du darauf, möglichst viel Eiweiß zu dir zu nehmen. Durch das viele Protein beugst du einem Muskelabbau vor. Mit More-Protein-Fasten abnehmen kannst du aber nur, wenn du in Summe weniger Kalorien aufnimmst, als du verbrauchst. Gelingt dir das, kann diese – auch Wolfs Protein-Fasten (WPF) genannte – Methode beim Abnehmen und gleichzeitigen Muskelaufbau helfen.
Erwähnte Quellen:
Hansen, T.T., Astrup, A.; Sjödin, A. (2021) Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients 2021, 13, 3193. doi: 10.3390/nu13093193, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Freeman, C.R et al. (2018) Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Frontiers in bioscience (Landmark edition) vol. 23,12 2255-2266. 1 Jun. 2018, doi:10.2741/4704, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Wang, Y., Wu, R. (2022) The Effect of Fasting on Human Metabolism and Psychological Health. Disease markers vol. 2022 5653739. 5 Jan. 2022, doi:10.1155/2022/5653739, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
Jäger, R. et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). doi: 10.1186/s12970-017-0177-8, zuletzt abgerufen am 16.09.2024
