Bei vielen Sportler:innen stehen tierische Proteine, zum Beispiel aus Eiern oder Fleisch, täglich auf dem Speiseplan. Um den erhöhten Proteinbedarf zu decken, wird zusätzlich gern zu einem Whey-Proteinpulver gegriffen. Kein Muss, aber dennoch ist Whey eine absolut sinnvolle Nahrungsergänzung für optimalen Muskelaufbau, das belegen zahlreiche Studien.
Es gibt mittlerweile aber von fast allen großen Supplemente-Herstellern eine vegane Alternative zum klassischen Whey, das komplett ohne das Molkenprotein aus Milch auskommen. Doch wie gut sind die pflanzlichen Pulver auf Basis von Erbse, Hanf oder Reis wirklich für den Muskelaufbau? Und wie schmecken vegane Eiweißshakes? Wir haben's geprüft!
Aminosäurenprofil: Veganes Proteinpulver versus Whey
Tierisches Eiweiß besitzt in der Regel eine höhere biologische Wertigkeit als Proteine aus Pflanzen, da das Aminosäurenprofil dem menschlichen sehr ähnelt und es mehr essenzielle (lebenswichtige!) Aminosäuren enthält. Die biologische Wertigkeit eines Proteins beschreibt, wie gut dein Körper ein Protein aufnehmen kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto mehr kann dein Körper das Eiweiß aus dem Lebensmittel in körpereigenes Eiweiß umwandeln. Fakt ist: Veganes Proteinpulver hat eine geringere biologische Wertigkeit als Molkenprotein.
Das muss dich jedoch nicht abschrecken, denn durch eine clevere Kombination verschiedener veganer Proteinquellen erhöht sich die biologische Wertigkeit und du bekommst alle lebenswichtigen Eiweißbausteine. Daher sind pflanzliche Eiweißquellen genauso wertvoll für die Ernährung, wie wissenschaftliche Quellen belegen. Dieses Studien-Review hat allerdings belegt, dass insbesondere jüngere Erwachsene mit dem Verzehr von tierischem Protein tendenziell besser Muskelmasse aufbauen können. Warum? Das pflanzliche Protein in Soja und Weizen (darauf beschränken sich die meisten Studien) führt zu einer geringeren Muskelproteinsynthese (Neubildung von Proteinen in den Muskelzellen). Auf die Muskelkraft hat die Proteinquelle allerdings keinerlei Einfluss.
Auch wenn es Unterschiede zwischen Whey und veganem Proteinpulver gibt, muss man ehrlicherweise sagen, dass diese für Freizeitsportler:innen kaum eine Rolle spielen. Den Muskelaufbau kannst du definitiv mit beiden Varianten effizient unterstützen.
Ein hochwertiges Proteinpulver muss also nicht zwingend aus Whey oder Casein (beides sind Bestandteile vom Milcheiweiß) sein. Welche vegane Alternative aus Erbse, Hanf, Reis oder Soja, die beste für dich ist, verraten wir dir hier.
Welches vegane Proteinpulver ist am besten?
Unter den gängigsten Varianten siegt Proteinpulver aus Reis – das enthält nämlich 80 Prozent Eiweiß und hat eine biologische Wertigkeit von 83, was sich auch sehen lassen kann. Proteinpulver auf Basis von Soja und Erbsen enthalten ebenfalls rund 80 Prozent Eiweiß, während Proteinpulver aus Hanf um die 50 Prozent Protein enthält. Da letzteres aber mehr Kohlenhydrate als die Konkurrenz enthält, baust du mit Hanfprotein am schnellsten Masse auf.
1. Reisprotein
Um Reisprotein herzustellen, wird das in den Reiskörnern enthaltene Eiweiß extrahiert. Hierfür wird meist brauner Reis verwendet, der im Vergleich zu weißem Reis mehr Protein enthält. Im Vergleich zu anderen Proteinquellen hat Reis einen hohen Anteil essenzieller Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Eine Studie, die Reisprotein mit Whey verglich, bestätigte eine genauso gute Wirksamkeit, mit dem Hinweis, auf eine ausreichende Dosis zu achten. Als reines Pulver schmeckt es allerdings leicht bitter und mehlig, daher empfiehlt sich ein Mehrkomponenten-Protein, bei dem Reisprotein mit anderen pflanzlichen Eiweißquellen kombiniert wurde.
2. Erbsenprotein
Das Aminosäurenprofil von Erbsenprotein kann sich sehen lassen. Vor allem die Aminosäuren Lysin und Arginin enthält es in hohen Mengen. So kann es in der Effektivität laut Studien ohne Probleme mit Whey mithalten. Noch ein Vorteil sind die enthaltenen Mineralstoffe, wie Eisen, Zink, Calcium oder Kalium. Die Nährstoffe von Erbsenprotein sollen sich wissenschaftlich belegt sogar auf Blutdruck und Cholesterinwerte positiv auswirken. Einziger Minuspunkt ist die sandige Konsistenz, die leider die meisten Proteinpulver auf Erbsenbasis haben.
3. Hanfprotein
Hanfprotein besticht definitiv durch seine gute biologische Wertigkeit. Die Samen an sich liefern eine übersichtliche Menge an Eiweiß, die jedoch bei der Herstellung zu Proteinpulver erheblich gesteigert werden kann. Das kann vom Körper laut Studie dann übrigens extrem effizient umgesetzt werden.
Neben dem Eiweiß liefert Hanfprotein ein optimales Fettsäuremuster, da es viele entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, unter anderem die Alpha-Linolensäure (ALA), enthält. Diese Fettsäure, die ein wichtiger Baustein der Zellmembranen sind, stellt unter anderem die Entwicklung und Funktion des Gehirns sicher.
In Hanfproteinpulver sind außerdem immer noch viele gesunde Ballaststoffe enthalten. Der Geschmack ist leicht nussig und für viele am Anfang leicht gewöhnungsbedürftig.
4. Mehrkomponenten-Pulver, die ideale Kombi verschiedener Proteinquellen
Beim Mehrkomponenten-Proteinpulver handelt es sich um eine Mischung aus verschiedenen pflanzlichen Eiweißquellen. Das Ziel der Mischungen ist es, viele verschiedene, essenzielle Aminosäuren zu liefern und somit die Vorteile der einzelnen veganen Proteinquellen zu vereinen. Mehrkomponenten-Protein hat somit die höchste biologische Wertigkeit.
Wie gesund ist Proteinpulver aus Soja?
Das Thema "Soja" wurde in den letzten Jahren immer wieder heiß diskutiert – sowie stark kritisiert. Warum? Soja enthält sogenannte Isoflavone. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, die auch als Phytoöstrogene bezeichnet werden, da sie in der chemischen Struktur dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Dadurch entstand das Gerücht, dass Männern durch den Konsum von Sojaprotein Männerbrüste wachsen. Mediziner:innen sprechen dann von einer Gynäkomastie – und das hilft wirklich dagegen!
In der Regel muss sich jedoch kein Mann beim Verzehr von Sojaprodukten Gedanken darum machen. Bei einem normalen Verzehr wurden in Studien keine negativen Effekte auf den männlichen Hormonspiegel und alle damit verbundenen Faktoren wie Brustwachstum, Spermaqualität oder Fruchtbarkeit beobachtet.
Auch veganes Protein gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen
Zudem lohnt es sich, dieses Thema etwas differenzierter zu beobachten: Man unterscheidet nämlich zwischen Sojaproteinkonzentrat, das etwa 70 Prozent Eiweiß enthält und Sojaproteinisolat, das mindestens 90 Prozent Eiweiß enthält. Beides entsteht während des Herstellungsprozesses von der Sojabohne zum Pulver. Während Konzentrat als der "unbedenkliche" Teil gilt, steht das Isolat immer wieder im Verdacht, bei Frauen Wechseljahrsbeschwerden und bei Männern Brustwachstum zu fördern.
Wenn Effekte beobachtet wurden, dann nur, wenn der Sojakonsum extrem in die Höhe getrieben wurde. Diese Studien liegen jedoch in der Unterzahl. Das Bundesinstitut für Risikobewertung ordnet solche Beobachtungen als "wissenschaftlich nicht hinreichend gesichert" ein. Dafür sprechen auch weitere Studien, die nichts dergleichen beobachten konnten. Stattdessen gibt es sogar Hinweise, dass sich Soja(-protein) positiv auf die Herzgesundheit auswirkt. Das muss jedoch wissenschaftlich noch besser untermauert werden.
Bedeutet also: Solange du es mit der Dosis übertreibst, ist Sojaprotein absolut unbedenklich.
Auch nicht in Form von leckeren Tofu-Gerichten, wie in unserem Cookbook:
Worin löst sich veganes Proteinpulver am besten auf?
Du kannst dein veganes Proteinpulver im Shaker mit Wasser, Soja-, Mandel- oder Hafermilch mischen – je nachdem, was dir am besten schmeckt. Alternativ kannst du es auch in dein Müsli mischen oder zu einem Smoothie hinzugeben. Bedenke lediglich, dass Milch und Milch-Alternativen zusätzliche Kalorien und Kohlenhydrate enthalten. Hier erfährst du, welche Pflanzenmilch den höchsten Eiweißgehalt hat.
Sollte ich als Veganer öfter Proteinshakes trinken?
Generell musst du dir bei einer veganen Ernährung keine Gedanken darüber machen, dass du deinen Eiweißbedarf nicht decken kannst. Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen, Haferflocken oder Erdnüsse liefern ziemlich erstaunliche Mengen an Eiweiß. Statt nur auf die Proteinmenge zu achten, geht es viel mehr um das gesamte Aminosäurenprofil.
Durch eine abwechslungsreiche vegane Ernährung und der Kombi verschiedener Eiweißquellen kannst du täglich alle lebenswichtigen Aminosäuren aufnehmen, das belegen auch Studien.
Eiweißpulver können sich dabei sinnvoll unterstützen. Und um doch ganz sicherzugehen, empfehlen Wissenschaftler:innen, die pflanzliche mit tierischen Proteinpulvern verglichen, auf die richtige Dosis zu achten. Um die gleichen Effekte, wie bei Whey zu haben, braucht es vom veganen Eiweißpulver nämlich mengenmäßig etwas mehr.
Wie viele Kalorien hat ein veganer Eiweißshake?
Ein veganer Eiweißshake kann je nach Zutaten und Marke variieren, enthält aber durchschnittlich etwa 150 bis 200 Kalorien pro Portion. Diese pflanzlichen Powerdrinks sind nicht nur kalorienbewusst, sondern bieten auch eine gute Quelle für hochwertiges Protein.
Fazit: Veganes Proteinpulver ist genauso gut wie Whey
Durch die smarte Kombination verschiedener, veganer Proteinquellen hat pflanzliches Proteinpulver eine hohe Qualität, ähnlich wie Molkenprotein. Probier doch einfach mal aus, welches Pulver dir am besten schmeckt. Ein Mehrkomponenten-Protein ist definitiv eine gute Wahl.
Muskelaufbau als Veganer ist möglich – lies hier wie und hol dir deinen (veganen) Muskelaufbau-Ernährungsplan.
Erwähnte Quellen:
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