3 Gründe,  Süßkartoffeln nach dem Training zu essen Kiian Oksana / Shutterstock.com

Gesunde Süßkartoffel? Der Nährwert-Check

Süßkartoffeln 3 Gründe, Süßkartoffeln nach dem Training zu essen

Gesunde Carbquelle oder Dickmacher? Warum Süßkartoffeln sowohl für Sportler als auch für Abnehmwillige ideal sind

Egal, ob in Form von Pommes, als Suppe und Curry oder Ofenkartoffel: Süßkartoffeln sind der beste Beweis dafür, dass gesundes Essen richtig lecker schmecken kann. Aber haben die bunten Knollen tatsächlich bessere Nährwerte und einen höheren Vitamingehalt als normale Kartoffeln? Sind sie für die Low-Carb-Ernährung geeignet oder eher eine gute Carbquelle fürs Post-Workout-Meal? Und kann man die Schale eigentlich mitessen? Wir klären alle Fragen rund um das Thema Süßkartoffeln.

Du willst Muskelmasse aufbauen oder deine Muskulatur definieren? Dann hol dir deinen individuellen Ernährungsplan aufs Handy, der auf dich, dein Gewicht, deine Vorlieben und deinen persönlichen Kalorienbedarf zugeschnitten ist.

Nährwerte von Süßkartoffeln im Check

Die Süßkartoffel (auch Batate genannt) wird gern als die "kleine Schwester" der Kartoffel bezeichnet. Zu Unrecht, denn eigentlich haben die beiden Gemüsearten nicht viel mehr als den Namen gemeinsam. Sie wachsen zwar beide in der Erde, wobei Süßkartoffeln allerdings zu den sogenannten Windengewächsen und Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen gehören.

Auch im Hinblick auf die Nährwerte, wie Kalorien und Kohlenhydrate sowie den Vitamin- und Mineralstoffgehalt, gibt es (überraschende) Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:

Süßkartoffel vs. Kartoffel im Kalorienvergleich

pro 100 g Süßkartoffel Kartoffel
Kalorien 108 kcal 68 kcal
Kohlenhydrate 24 g 14,8 g
Ballastoffe 3,1 g 2,1 g
Protein 1,6 g 2 g
Fett 0,6 g 0,1 g
Kalium 400 mg 411 mg
Calcium 25 mg 6 mg
Magnesium 19 mg 20 mg
Eisen 0,8 mg 0,4 mg
Vitamin A 1300 µg 1 µg
Vitamin E 0,3 mg 0,05 mg
Vitamin C 30 mg 17 mg
Biotin 4,3 µg 0,4 µg
Folsäure 12 µg 22 µg

Die Knollen liefern sich ein Kopf-an-Kopf-Rennen, wobei keine als klarer Sieger hervorgeht. Die Süßkartoffel punktet eindeutig mit einem höheren Gehalt an Calcium, Biotin sowie den Vitaminen A (beziehungsweise der Vorstufe Beta Carotin), E und C.

Eine große Überraschung ist allerdings, dass Süßkartoffeln mehr Kalorien und auch mehr Kohlenhydrate als "normale2 Kartoffeln enthalten. Es kursiert der Irrglaube, Süßkartoffeln seien kalorienarm und sogar Low Carb, dabei ist eher das Gegenteil der Fall. Also sind Süßkartoffeln versteckte Dickmacher? Nein, absolut nicht!

3 Gründe, warum Süßkartoffeln perfekt für Sportler sind

Falls du aufgrund des Nährwert-Checks (siehe Tabelle) nun verunsichert bist und Süßkartoffeln von deinem Speiseplan streichen willst, müssen wir dich bremsen! Die bunte Knolle sollte dringend fester Bestandteil deiner Ernährung bleiben – oder es ab sofort werden. Denn Süßkartoffeln sind nicht nur für Sportler als gesunde Energiequelle ideal, sie sind auch ein prima Abnehm-Lebensmittel.

1. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind "böse" und machen dick? Nicht zwingend, denn sowohl die Quantität, als auch auf die Qualität ist hier entscheidend. Fakt ist: Wer generell zu viele Carbs isst, legt damit tatsächlich die Basis für Übergewicht, denn überschüssige Kohlenhydrate, die nicht direkt verbraucht werden oder nicht mehr in die Glykogenspeicher passen, werden am Ende in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert.

Nina Firsova / Shutterstock.com
Gesunde Beilage: Gebackene Süßkartoffel-Chuncks

Doch Kohlenhydrate sind auch die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Energie brauchst du nicht nur vor dem Training, sondern vor allem danach in Form einer Post-Workout-Mahlzeit. Und die sollte neben reichlich hochwertigem Eiweiß auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Die stecken nicht nur in Vollkornbrot und Hülsenfrüchten, sondern auch in Süßkartoffeln.

Das Besondere an langkettigen Carbs: Damit die Glucosebausteine in Energie umgewandelt werden können, muss die komplexe Molekülstruktur von deinem Körper mühselig aufgespalten werden. Das sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält.

Tipp: Du liebst Süßkartoffelpommes? Die kannst du dir auch gönnen, solange sie nicht in Öl frittiert wurden. Durch das stark erhitzte Öl können gefährliche Transfette entstehen. Besser: Süßkartoffel-Fries oder Wedges im Ofen backen oder mit einer Heißluftfritteuse fettarm und gesund zubereiten.

2. Süßkartoffeln halten den Blutzuckerspiegel konstant

Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffeln, sie liefern auch mehr Kalorien (siehe Tabelle oben). Gesund und sättigend sind sie trotzdem, denn sie haben einen viel niedrigeren Glyx-Wert. Was das ist? Glyx ist die Abkürzung für glykämischer Index und der spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert, umso gleichmäßiger bleibt der Blutzuckerspiegel und unterliegt keinen heftigen Schwankungen. Heißhunger hat bei Süßkartoffeln also kaum eine Chance.

Deine Waage streikt, die Motivation schwindet? Wir unterstützen dich auf deinem Weg zum Wunschgewicht mit unserer Erfolgskombi:

3. Rezepte mit Süßkartoffeln lassen sich schnell und einfach zubereiten

Süßkartoffeln sind vegan, sowie gluten- und laktosefrei, paleo-konform, Meal-Prep-tauglich und geeignet fürs Clean Eating. Es gibt kaum etwas, was du mit den Knollen nicht anstellen kannst, wie diese herzhaften Thunfisch-Süßkartoffel-Muffins beweisen. Du kannst Süßkartoffeln sowohl als Beilage zu Fisch, Fleisch oder anderem Gemüse servieren oder ihnen die "Hauptrolle" auf dem Teller überlassen, zum Beispiel als Ofenkartoffel mit Toppings, wie Pilzen mit Speckwürfeln.

Gewusst? Du kannst Süßkartoffeln theoretisch sogar roh essen, denn sie enthalten im Gegensatz zu normalen, rohen Kartoffeln nicht den schwach giftigen Stoff Solanin. Auch die Schale musst du nach dem Kochen oder Backen nicht entfernen, solange du Bio-Ware kaufst und sie vorher gründlich putzt.

Diese Süßkartoffel-Rezepte gehören in deinen Ernährungsplan

Du hast Süßkartoffeln noch nie zubereitet und traust dich nicht so ganz heran oder brauchst Inspiration, wie man sie kombinieren kann? Wir helfen gern. Du kannst sie im Grunde verarbeiten wie Kartoffeln, sie sind gegart nur etwas weicher und süßlicher. Ob Suppe, cremiges Püree, scharfes Curry oder als knusprige Pommes – probier dich durch:

Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli

Easypeasy Post-Workout-Mahlzeit, die deine leeren Energiespeicher wieder auffüllt und dich mit reichlich Eiweiß versorgt

from my point of view / Shutterstock.com
Pute mit Süßkartoffel und Brokkoli
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 200 g Süßkartoffel(n)
  • 1 TL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Currypulver
  • 150 g Brokkoli
  • 150 g Putenbrust
  • 1 TL Rapsöl
  • 100 g Magerquark
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 TL Leinöl
Zubereitung
  1. Backofen auf 200° vorheizen.

  2. Süßkartoffeln schälen, waschen und mundgerechte Würfel schneiden. Auf dem mit Backpapier ausgelegten Backblech auslegen, mit Öl, Curry und Salz grob vermengen. Für rund 15 Minuten backen.

  3. Derweil Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen – oder einfach direkt Tiefkühlware nehmen. Brokkoli in einem Topf mit Salzwasser rund 10 Minuten garen, TK-Brokkoli ist schneller gar.

  4. Putenbrust (alternativ Hähnchen) in Streifen schneiden, salzen, pfeffern. Rapsöl in eine Pfanne geben und das Fleisch darin rundherum anbraten. Wenn du eine Grillpfanne benutzt, bekommst du so eine Streifenoptik wie auf dem Bild oben.

  5. Quark mit Joghurt mischen, Leinöl hinzugeben. Wer mag pimpt das Ganze noch mit Petersilie.

  • Kalorien (kcal): 762
  • Fett: 28g
  • Eiweiß: 62g
  • Kohlenhydrate: 61g
Süßkartoffel-Toast mit Avocado & Ei

Schnell gemacht und super lecker: Ob als Frühstück, Lunch oder am Abend – dieser Toast schmeckt einfach immer.

JeniFoto / Shutterstock.com
Süßkartoffel-Toast mit Avocado & Ei
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.25 TL Chia-Samen
Zubereitung
  1. Wasser in einen Topf geben, Ei kochen. Garpunkt nach Belieben.

  2. Süßkartoffel mit einem Sparschäler schälen oder gründlich putzen und Schale dran lassen. In rund 0,5 Zentimeter dicke Stücke schneiden, entweder längs oder quer, wie du magst und je nachdem wie groß dein Exemplar ist. Manchmal passen sie längs nicht in den Toaster.

  3. Süßkartoffelscheiben in den Toaster geben (höchste Stufen) und mehrere Runden lang toasten (2-3) bis sie gar sind.

  4. Währenddessen Avocado aus der Schale löffeln und in einer Schale zermatschen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Avocadomus auf die Süßkartoffeln verteilen. Ei pellen und in Scheiben schneiden, als Topping auf den Süßkartoffeltoasts verteilen. Optional mit Chia-Samen oder Sesam toppen.

  • Kalorien (kcal): 330
  • Fett: 23g
  • Eiweiß: 7g
  • Kohlenhydrate: 25g
Süßkartoffelpüree mit Hühnchen

Einfaches und gesundes Feierabend-Rezept, auch ideal als Post-Workout-Mahlzeit nach dem Sport

Sergii Koval / Shutterstock.com
Süßkartoffelpüree mit Hühnchen
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 2 mittelgroße Süßkartoffel(n)
  • 2 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 Filet(s) Hähnchenbrust
  • 1 EL Rapsöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 1 TL Butter
  • 1 Schuss Milch
Zubereitung
  1. Süßkartoffel schälen und in grobe Stücke schneiden. In einem Topf mit Salzwasser rund 20 Minuten kochen, so dass sie schön weich ist.

  2. Derweil den Rest vorbereiten: Salat auf den Teller geben, Tomaten klein schneiden, Zwiebeln in Halbringe schneiden und als kleinen Beilagensalat ohne Dressing anrichten.

  3. Hähnchen mit Salz, Pfeffer und ein wenig Paprikapulver (noch besser: Hähnchengewürz) einreiben, Öl in einer Pfanne erhitzen und das Filet bei mittlerer Hitze anbraten, bis es nicht mehr rosa innen ist. Evtl. kurz im Ofen warm halten, denn du musst noch das Püree zubereiten.

  4. Fertige Süßkartoffeln abgießen, Butter und Milch mit in den Topf geben und alles mit einem Kartoffelstampfer “zermatschen”, abschmecken. Optional frische Kräuter unterheben, zum Beispiel Schnittlauch. Püree, Hähnchen und Salat zusammen genießen.

  • Kalorien (kcal): 549
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 33g
  • Kohlenhydrate: 76g
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen

Kartoffeln mit Quark sind so 80er: Jetzt kommen Süßkartoffeln in den Ofen und werden mit Quark und Gemüse gepimpt. Eine echte Nährstoffbombe!

Ulrike Holsten
Gebackene Süßkartoffel mit Pilzen
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 mittelgroße Süßkartoffel(n)
  • 1 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 EL Schnittlauch
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 100 g Champignon(s)
  • 1 TL Rapsöl
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 TL Petersilie
Zubereitung
  1. Backofen auf 180 ° vorheizen.

  2. Süßkartoffel mit einer Gabel mehrfach einstechen und im Ofen für rund 50 Minuten backen, bis sie sich beim Einstechen (Gabel) weich anfühlt.

  3. Derweil Schalotte fein würfeln und mit dem Quark verrühren. Schnittlauch dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Kleine Champignons vierteln, Frühlingszwiebeln in Ringe schneiden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Pilze und Frühlingszwiebel darin anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen, Petersilie untermischen.

  5. Süßkartoffeln der Länge nach Aufschneiden (nicht durchschneiden!), mit dem Quark bestreichen und mit den Pilzen toppen.

  • Kalorien (kcal): 494
  • Fett: 11g
  • Eiweiß: 19g
  • Kohlenhydrate: 78g
Schweinefilet & Sweet Potato Fries

Zartes Schweinefilet, knusprige Süßkartoffel-Pommes und ein leichter Dip: Das perfekte Trio für eine rundum gesunde Mahlzeit.

Ulrike Holsten
Schweinefilet & Sweet Potato Fries
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 kleine (á 200 g) Süßkartoffel(n)
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Paprikapulver
  • 150 g Magerquark
  • 0.25 Bund Schnittlauch
  • 180 g Schweinefilet(s)
Zubereitung
  1. Ofen auf 220 ° vorheizen.

  2. Süßkartoffel in ca. fingerdicke Stäbchen/ Chunks schneiden. In einer Schüssel mit der Hälfte des Olivenöls, Salz, Pfeffer und Paprikapulver vermengen. Auf ein Backpapier legen (nicht zu eng oder übereinander!) und für ca. 20-25 Minuten backen, einmal zwischendrin wenden.

  3. Magerquark mit Schnittlauch glattrühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  4. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Schweinefilet in die heiße (!) Pfanne geben, Hitze reduzieren. Bei mittlerer Hitze rund 2-3 min von jeder Seite braten, je nach gewünschten Garpunkt, dann salzen und pfeffern.

  5. Schweinefilet, Pommes und Dip zusammen anrichten.

  • Kalorien (kcal): 639
  • Fett: 18g
  • Eiweiß: 64g
  • Kohlenhydrate: 55g

Süßkartoffeln sind weder kalorienarm noch Low Carb, trotzdem sind sie perfekt zum Abnehmen. Auch für Sportler sind die Knollen eine gute Wahl, da du nach einem Süßkartoffel-Gericht deine leeren Energiespeicher mit gesunden Carbs wieder füllen kannst. Rezepte mit Süßkartoffeln findest du deshalb natürlich auch in unserem Cookbook:

Gleichzeitig Muskeln gewinnen und Fett verlieren klingt nach dem Hauptgewinn für jeden Kraftsportler
Abnehmen & Fatburning
Fitness-Ernährung
Fitness-Ernährung
Zur Startseite
Food Gesunde Ernährung Fitness-Plätzchen 4 fitte Weihnachtskekse für mehr Muskeln und weniger Kalorien

Diese fitten Plätzchen kriegt wirklich jeder gebacken