Gesunde Süßkartoffel? Der Nährwert-Check

Egal, ob in Form von Pommes, als Suppe und Curry oder Ofenkartoffel: Süßkartoffeln sind der beste Beweis dafür, dass gesundes Essen richtig lecker schmecken kann. Aber haben die bunten Knollen tatsächlich bessere Nährwerte und einen höheren Vitamingehalt als normale Kartoffeln? Sind sie für die Low-Carb-Ernährung geeignet oder eher eine gute Carbquelle fürs Post-Workout-Meal? Und kann man die Schale eigentlich mitessen? Wir klären alle Fragen rund um das Thema Süßkartoffeln.

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Nährwerte von Süßkartoffeln im Check

Die Süßkartoffel (auch Batate genannt) wird gern als die "kleine Schwester" der Kartoffel bezeichnet. Zu Unrecht, denn eigentlich haben die beiden Gemüsearten nicht viel mehr als den Namen gemeinsam. Sie wachsen zwar beide in der Erde, wobei Süßkartoffeln allerdings zu den sogenannten Windengewächsen und Kartoffeln zu den Nachtschattengewächsen gehören.

Auch im Hinblick auf die Nährwerte, wie Kalorien und Kohlenhydrate sowie den Vitamin- und Mineralstoffgehalt, gibt es (überraschende) Unterschiede, wie die Tabelle verdeutlicht:

Die Knollen liefern sich ein Kopf-an-Kopf-Rennen, wobei keine als klarer Sieger hervorgeht. Die Süßkartoffel punktet eindeutig mit einem höheren Gehalt an Calcium, Biotin sowie den Vitaminen A (beziehungsweise der Vorstufe Beta Carotin), E und C.

Eine große Überraschung ist allerdings, dass Süßkartoffeln mehr Kalorien und auch mehr Kohlenhydrate als "normale2 Kartoffeln enthalten. Es kursiert der Irrglaube, Süßkartoffeln seien kalorienarm und sogar Low Carb, dabei ist eher das Gegenteil der Fall. Also sind Süßkartoffeln versteckte Dickmacher? Nein, absolut nicht!

3 Gründe, warum Süßkartoffeln perfekt für Sportler sind

Falls du aufgrund des Nährwert-Checks (siehe Tabelle) nun verunsichert bist und Süßkartoffeln von deinem Speiseplan streichen willst, müssen wir dich bremsen! Die bunte Knolle sollte dringend fester Bestandteil deiner Ernährung bleiben – oder es ab sofort werden. Denn Süßkartoffeln sind nicht nur für Sportler als gesunde Energiequelle ideal, sie sind auch ein prima Abnehm-Lebensmittel.

1. Süßkartoffeln liefern komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind "böse" und machen dick? Nicht zwingend, denn sowohl die Quantität, als auch auf die Qualität ist hier entscheidend. Fakt ist: Wer generell zu viele Carbs isst, legt damit tatsächlich die Basis für Übergewicht, denn überschüssige Kohlenhydrate, die nicht direkt verbraucht werden oder nicht mehr in die Glykogenspeicher passen, werden am Ende in Fettsäuren umgewandelt und im Fettgewebe eingelagert.

Doch Kohlenhydrate sind auch die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Energie brauchst du nicht nur vor dem Training, sondern vor allem danach in Form einer Post-Workout-Mahlzeit. Und die sollte neben reichlich hochwertigem Eiweiß auch komplexe Kohlenhydrate enthalten. Die stecken nicht nur in Vollkornbrot und Hülsenfrüchten, sondern auch in Süßkartoffeln.

Das Besondere an langkettigen Carbs: Damit die Glucosebausteine in Energie umgewandelt werden können, muss die komplexe Molekülstruktur von deinem Körper mühselig aufgespalten werden. Das sorgt dafür, dass das Sättigungsgefühl lange anhält.

Tipp: Du liebst Süßkartoffelpommes? Die kannst du dir auch gönnen, solange sie nicht in Öl frittiert wurden. Durch das stark erhitzte Öl können gefährliche Transfette entstehen. Besser: Süßkartoffel-Fries oder Wedges im Ofen backen oder mit einer Heißluftfritteuse fettarm und gesund zubereiten.

2. Süßkartoffeln halten den Blutzuckerspiegel konstant

Süßkartoffeln enthalten nicht nur mehr Kohlenhydrate als herkömmliche Kartoffeln, sie liefern auch mehr Kalorien (siehe Tabelle oben). Gesund und sättigend sind sie trotzdem, denn sie haben einen viel niedrigeren Glyx-Wert. Was das ist? Glyx ist die Abkürzung für glykämischer Index und der spielt beim Abnehmen eine große Rolle. Der glykämische Index gibt an, wie schnell der Zucker aus einem Lebensmittel ins Blut abgegeben wird. Je langsamer das passiert, umso gleichmäßiger bleibt der Blutzuckerspiegel und unterliegt keinen heftigen Schwankungen. Heißhunger hat bei Süßkartoffeln also kaum eine Chance.

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3. Rezepte mit Süßkartoffeln lassen sich schnell und einfach zubereiten

Süßkartoffeln sind vegan, sowie gluten- und laktosefrei, paleo-konform, Meal-Prep-tauglich und geeignet fürs Clean Eating. Es gibt kaum etwas, was du mit den Knollen nicht anstellen kannst, wie diese herzhaften Thunfisch-Süßkartoffel-Muffins beweisen. Du kannst Süßkartoffeln sowohl als Beilage zu Fisch, Fleisch oder anderem Gemüse servieren oder ihnen die "Hauptrolle" auf dem Teller überlassen, zum Beispiel als Ofenkartoffel mit Toppings, wie Pilzen mit Speckwürfeln.

Gewusst? Du kannst Süßkartoffeln theoretisch sogar roh essen, denn sie enthalten im Gegensatz zu normalen, rohen Kartoffeln nicht den schwach giftigen Stoff Solanin. Auch die Schale musst du nach dem Kochen oder Backen nicht entfernen, solange du Bio-Ware kaufst und sie vorher gründlich putzt.

Diese Süßkartoffel-Rezepte gehören in deinen Ernährungsplan

Du hast Süßkartoffeln noch nie zubereitet und traust dich nicht so ganz heran oder brauchst Inspiration, wie man sie kombinieren kann? Wir helfen gern. Du kannst sie im Grunde verarbeiten wie Kartoffeln, sie sind gegart nur etwas weicher und süßlicher. Ob Suppe, cremiges Püree, scharfes Curry oder als knusprige Pommes – probier dich durch:

Süßkartoffeln sind weder kalorienarm noch Low Carb, trotzdem sind sie perfekt zum Abnehmen. Auch für Sportler sind die Knollen eine gute Wahl, da du nach einem Süßkartoffel-Gericht deine leeren Energiespeicher mit gesunden Carbs wieder füllen kannst. Rezepte mit Süßkartoffeln findest du deshalb natürlich auch in unserem Cookbook: