Pilze lassen Muskeln wachsen und helfen Fett zu verlieren. Wusstest du noch nicht? Wir verraten dir noch mehr Fakten über Pilze, die du noch nicht kanntest
22.10.2019
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Champignons, Shiitake und Co. Das wusstest du noch nicht über Pilze
Sobald Champignons, Pfifferlinge, Steinpilze oder Kräuterseitlinge aus dem Boden sprießen, solltest du die kleinen Pilze unbedingt öfter in die Pfanne werfen. Sie sind kulinarisch ein echtes Highlight und bestechen durch extrem gute Nährwerte. Was viele nicht wissen: Pilze sind kein Gemüse, sondern gehören zu der Ordnung 'Fungi'. Wir verraten dir, was noch alles in Pilzen steckt und welche Pilzsorten du unbedingt probieren solltest.
Wozu sind Pilze gut?
Sie kommen ohne Tageslicht aus und ernähren sich von organischen Stoffen, die sie über den Boden aufnehmen. Das funktioniert bei Wildpilzen genauso wie bei Zuchtpilzen, die auf einem Nährboden wachsen. Gegenüber Wildpilzen haben Pilze aus der Zucht sogar den Vorteil, dass sie keine Umweltgifte aufnehmen, die in den Waldböden stecken. Außerdem gibt es sie das ganze Jahr über. Doch egal, ob selbst gesammelt oder selbst gekauft, Pilze sind extrem gesund, lecker und helfen sogar beim Muskelaufbau.
1. Pilze haben wenig Kalorien und wenig Fett
Kaloriensparen leicht gemacht. Champignons bringen es pro 100 Gramm gerade mal auf 16 Kalorien und ein Gramm Kohlenhydrate, mit weniger als einem Gramm Fett sind sie zudem extrem fettarm. Das gilt auch für alle anderen Sorten. Zuschlagen ist hier also mehr als erlaubt. Gerade wer Abnehmen möchte, sollte öfter Pilze futtern. Die punkten nämlich in noch vielen anderen Hinsichten.
2. Pilze haben viel Eiweiß
Um deine Muskeln mit ein paar Zusatzproteinen zu versorgen, gibt es neben Fleisch, Eiern und Quark in Zukunft einfach eine ordentliche Portion Pilze. Besonders, wenn du wenig oder kein Fleisch isst, ist diese pflanzliche Proteinquelle ein guter Proteinlieferant. Je nach Pilzsorte variiert der Eiweißgehalt – Champignons enthalten 4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm, Austernpilze 3 Gramm und Steinpilze sogar 5 Gramm.
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3. Pilze lassen sich vielfältig zubereiten
Das leicht nussige Aroma von Pilzen verleiht vielen Gerichten das gewisse Extra. Natürlich bringt jede Sorte seinen eigenen charakteristischen Geschmack mit. Während Champignons geschmacklich eher fein-mild schmecken, sind Steinpilze besonders aromatisch.
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So simpel und doch so lecker: Pilzrisotto
Bei der Zubereitung von Pilzen kannst du dich wirklich austoben. Ob gebraten, gegrillt, gefüllt, als leckere Pilzpfanne, Suppe, Pilz-Omelett oder im Risotto – die Möglichkeiten sind riesig. Champignons, Steinpilze und Kräuterseitlinge sind sogar roh genießbar und eignen sich zum Beispiel für einen bunten Salat.
4. Pilze halten den Darm gesund
Ballaststoffe sind für deine Darmgesundheit extrem wichtig. Da sie unverdaulich sind, regen sie die Verdauung an, bei der auch Giftstoffe und Abfallprodukte aus dem Körper ausgeschieden werden. Pilze enthalten im Vergleich zu verschiedenen Gemüsearten nicht herausragend viele Ballaststoffe. Dafür aber besonders gute. Chitin bindet schädliche Abbauprodukte und transportiert sie aus dem Körper. Außerdem ist Chitin gleichzeitig Futter für die guten Darmbakterien, die deine Darmflora gesund halten.
5. Pilze sind extrem nährstoffreich
Champignons, Steinpilze, Shiitake & Co. sind geradezu vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen und damit echte Nährstoffbomben. Eine Portion Pilze liefert eine erhebliche Menge an essentiellen, also lebensnotwendigen, B-Vitaminen, vor allem Riboflavin, Niacin, Pantothensäure und Biotin, besser bekannt als Vitamin B2, B3, B5 und B7. Die wirken unter anderem im Stoffwechsel und bei der Energiegewinnung in deinen Zellen mit. Ohne sie wäre dein ganzer Körper schnell lahm gelegt.
Diese Mikronährstoffe benötigst du beim Muskelaufbau
Neben den B-Vitaminen liefern Pilze die Mineralstoffe Kalium, Phosphor, Kupfer und Selen. Diese Mikronährstoffe übernehmen bedeutende Aufgaben in deinem Organismus. Unter anderem reguliert Kalium den Wasser- und Elektrolythaushalt, Kupfer wird zur Bildung roter Blutkörperchen benötigt, Phosphor unterstützt den Energiestoffwechsel und Selen verhindert die Bildung von freien Radikalen.
6. Pilze gibt es das ganze Jahr
Wer Pilze selbst sammeln möchte, wird vom Spätsommer bis in den Spätherbst fündig. Das Gute an Pilzen: In feuchtem Klima unter Schatten oder Dunkelheit wachsen und gedeihen sie ohne jegliche Hilfe oder Chemikalien, da sie sich die Nährstoffe über den Boden ziehen. Zuchtpilze zu kaufen ist also völlig legitim, sodass du die gesunden Gewächse das ganze Jahr genießen kannst. Manche Sorten wie zum Beispiel Steinpilze gibt es auch getrocknet zu kaufen und sind so noch länger haltbar. Mit einem Pilzzuchtset kannst du ganz unkompliziert sogar deine eigenen Pilze züchten.
Diese Pilzsorten haben ganz besondere Eigenschaften
Insgesamt sind um die 100.000 Pilzsorten bekannt, schätzungsweise gibt es aber noch viele mehr. Es sind jedoch nicht alle genießbar, nur diejenigen, die an den Sporen Fruchtkörper tragen. Schon schrumpft die Menge an Speisepilzen etwas zusammen. Unter ihnen verstecken sich ein paar ganz besondere Powerpakete.
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Es gibt viele verschiedene Pilzsorten – jede schmeckt anders
Steinpilze: Veganes Muskelfutter
Hier gibt es Proteine en masse. Genauer gesagt 5 Gramm pro 100 Gramm. Damit sind Steinpilze in Sachen Eiweiß die Spitzenreiter bei den Pilzen. Perfekt, wenn du deine Mahlzeit mit ein paar Zusatzproteinen pushen möchtest. Steinpilze gibt es übrigens auch in getrockneter Form. Nach etwa 30 Minuten in lauwarmen Wasser, lassen sie sich dann weiterverarbeiten. Getrocknete Steinpilze eignen sich auch um Soßen oder andere Pilzgerichte abzuschmecken und ihnen ein intensiveres Aroma zu verpassen. Dafür kannst du die getrockneten Pilze mahlen und zu deinem Gericht hinzu geben.
Shiitake: Für ein starkes Immunsystem und einen guten Cholesterinspiegel
In der asiatischen Medizin schwört man schon seit Jahrhunderten auf die heilende Wirkung von Shiitake Pilzen. Durch den hohen Anteil an Vitamin C sollen sie das Immunsystem auf natürliche Weise pushen und so den Organismus resistent gegen Viren machen. Außerdem soll sich der regelmäßige Verzehr positiv auf den Cholesterinspiegel und den Blutdruck auswirken.
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Austernpilze: Viele Ballaststoffe und Vitamin D
Zu Hause sind die Austernpilze eigentlich in Südostasien, wo sie im Herbst und Winter sprießen. Bei uns kommen sie aus der Zucht, weshalb es sie das ganze Jahr zu kaufen gibt. Neben einer enormen Menge an B-Vitaminen und Vitamin D stechen Austernpilze durch den hohen Ballststoffanteil hervor. Ohne Kohlenhydrate eignen sich diese Pilze extrem gut bei einer Low-Carb-Ernährung. Dadurch, dass Austerpilze kaum Kohlenhydrate, viele Ballaststoffe und kein Fett enthalten, helfn sie dabei schnell ein paar Kilos loszuwerden und dein Sixpack frei zu legen. Austernpilze schmecken übrigens sehr fein und erinnern Kalbsfleisch.
Pfifferlinge: Eisen für die Blutbildung und den Sauerstofftransport
Sie sind besonders aromatisch und lecker und enthalten stolze 6,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm. Der Mineralstoff ist besonders für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper wichtig. Ohne Eisen kommt der ganze Energiestoffwechsel aus dem Gleichgewicht. Wie gut, dass eine Portion Pfifferlinge da eine ganze Ladung des essentiellen Nährstoffs liefert.
Kräuterseitlinge: Hält deinen Darm gesund und lange satt
Bei Kräuterseitlingen sticht vor allem der hohe Ballaststoffanteil von etwa 7,5 Gramm pro 100 Gramm hervor. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile regen die Verdauung an und wirken sich positiv auf die Darmgesundheit aus. Viele Ballststoffe sorgen außerdem für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl – und wer länger satt ist, isst weniger.
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Trüffel: Das edle Vergnügen mit dem besonderen Geschmack
Besonders schön sehen die verschrumpelten Knollen, die unter der Erde wachsen, nicht aus. Trotzdem gelten Trüffel als exklusive Delikatesse, bei der jeder Feinschmecker schwach wird. Hier steht definitiv der Genuss im Vordergrund steht. Der edle Pilz besticht nämlich durch seinen ganz besonderen nussigen, leicht süßlichen Geschmack. Am besten kommt dieser mit Pasta oder Reis zur Geltung. Bei den hohen Preisen, die für eine Trüffelknolle verlangt werden, ist es nur von Vorteil, dass schon eine kleine Menge reicht, um Nudeln oder ein Risotto zu verfeinern.
Das solltest du beim Kauf und der Lagerung von Pilzen beachten
Achte bei Pilzen darauf, dass sie möglichst unversehrt sind und keine braunen, feuchten Stellen haben. Je praller der Kopf, umso frischer sind sie. Achte bei Champignons zum Beispiel darauf, dass die Lamellen (die feine dunkle Struktur am Stiel bzw. Pilzkopf) noch 'geschlossen' sind. Um den weißen Flaum, der manchmal an ihren Stiel zu finden ist, musst du dir hingegen keinen Kopf machen. Dabei handelt es sich um sogenannten Myzel, also eine Pilzwurzel, die sich nach dem Ernten gebildet hat. Die kannst du einfach wegschneiden.
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In einer Papiertüte sind Pilze einige Tage im Kühlschrank haltbar
Pilze mögen es kühl und dunkel. Deshalb am besten im Gemüsefach lagern und innerhalb von zwei bis drei Tagen verzehren. Unter Plastikfolie in Schälchen verpackt fehlt es den Pilzen an Sauerstoff, weshalb sie schneller verderben. Heißt: Plastikfolie weg und lieber locker in Küchenpapier wickeln. Wer Pilze lose kauft, packt sie am besten sofort in eine Papiertüte.
So machst du leckere One-Pot-Pasta
Bevor du Champignons, Steinpilze oder Pfifferlinge verarbeitest, solltest du den groben Schmutz entfernen – jedoch ohne Wasser! Die meisten Sorten würden sich mit der Flüssigkeit nur vollsaugen, schwammig werden und Geschmack verlieren. Beim Braten verlieren sie dann wieder das aufgenommene Wasser, sodass keine Röstaromen entstehen können. Benutze lieber eine Bürste, einen Pinsel oder etwas Küchenpapier, mit dem du den Dreck entfernst. Mit einer speziellen Pilzbürste kannst du kleine Verunreinigungen schnell wegpinseln.
Zubereitungstipps für Pilze
Wie du die Pilze am liebsten zubereitest, ist reine Geschmackssache. Das intensive Aroma von Steinpilzen kommt am besten zur Geltung, wenn du sie nur kurz in der Pfanne mit etwas Öl anbrätst. Champignons mit großen Köpfen lassen sich wunderbar füllen und lecker überbacken. Pfifferlinge müssen in jedem Fall erhitzt werden – aber nicht zu lange, sonst werden sie zäh. Das gilt auch für Shiitake Pilze, die allein schon wegen ihrer Herkunft perfekt zur asiatischen Küche passen. Genau wie Austernpilze werden besonders große Exemplare mit einer Kräutermariande oder einer Panade aus gemahlenen Nüssen zur echten Delikatesse.
Leckere Fitness-Fritten mit wenig Fett
Es muss jedoch nicht immer ausgefallen und kompliziert sein. Gebraten und mit ein paar Kräutern verfeinert, schmecken alle Pilzsorten wirklich köstlich. Für noch mehr Aroma löscht die die angebratenen Pilze mit Brühe oder einem Schuss Weißwein ab und schwenkst die Pilze mit bereits gekochter Pasta im Sud. Alle Reisliebhaber sollten Risotto mit getrockneten Steinpilzen ausprobieren. Auch Low-Carb-Fans kommen in der Pilzküche auf ihre Kosten. Eine Pilzpfanne braucht nämlich nicht immer Pasta oder Reis und schmeckt auch pur köstlich.
Na, auf den Geschmack gekommen? Dann nichts wie ran an die gesunden Powerpakete. Bei diesen Nährwerten lohnt es sich definitiv öfter zu Pilzen zu greifen und sich durch die bunte Vielfalt zu probieren.
