Eiweiß ist Ihr bester Freund – egal ob Sie mehr Muskeln aufbauen oder abnehmen wollen. Essen Sie zu wenig oder verbrauchen Sie zu viel davon, wird Ihre Muskulatur angegriffen und im schlimmsten Fall sogar abgebaut. Außerdem hält Protein lange satt, so hat Heißhunger keine Chance. Doch es ist nicht immer einfach, seinen täglichen Proteinbedarf zu decken. Trotz eiweißreicher Ernährung mit viel Fisch und Fleisch passiert es oft, dass die Proteinbilanz am Ende des Tages zu niedrig ist. Beugen Sie dem clever vor, indem Sie Ihren Mahlzeiten einen kleinen zusätzlichen, proteinreichen Sidekick verpassen.
Für den extra Eiweiß-Kick sorgen diese 8 kleinen Helfer. Sie können Sie teilweise pur zwischendurch snacken, aber auch Frühstück, Mittag und Abendessen damit aufmotzen:
1. Mandeln
Dank der vielen ungesättigten (super gesunden!) Fettsäuren sowie ihrem hohem Vitamin E- und Mineralstoffgehalt, schützen Mandeln nicht nur das Herz, sondern liefern auch Energie und sind daher ein idealer Pre-Workout-Snack. Vitamin E kann beim Sport zudem seine antioxidative Wirkung entfalten und Zellschädigungen nach einem hartem Workout vorbeugen. Doch nicht nur als Snack sind Mandeln eine gute Wahl: Als Topping passen sie aufs Müsli, in den Salat und in Reis- und Nudelgerichte. Außerdem lassen sich gemahlene Mandeln ganz leicht unter den Pancake-Teig mischen.
2. Proteinpulver
Klar, wenn Sie merken, dass Sie Ihre Eiweißbilanz nicht erreichen, können Sie noch schnell einen Proteinshake einschieben. Doch es geht auch anders: Integrieren Sie das Proteinpulver einfach über den Tag verteilt in verschiedene Mahlzeiten. Am besten funktioniert das beim Frühstück, denn Protein-Pancakes oder Waffeln lassen sich mit Whey oder Casein ganz einfach herstellen. Noch leichter: Rühren Sie einen Löffel Proteinpulver unter Ihr Porridge oder Müsli. Auch bei Kuchen, Muffins und Keksen lässt sich ein Teil des Mehls oft gut durch Eiweißpulver ersetzen. Mit einem geschmacksneutralen Proteinpulver können Sie sogar Pizza backen.
3. Chiasamen
Chiasamen gelten als das ultimative Superfood. "Super" an ihnen ist vor allem der hohe Eiweißgehalt (20 Gramm pro 100 Gramm). Daneben liefern die kleinen Samen unter anderem Calcium, Magnesium, Ballaststoffe sowie ungesättigte Fettsäuren. Roh haben sie zwar kaum Eigengeschmack, erzeugen jedoch einen schönen Crunch im Mund, wenn Sie beispielsweise einen Teelöffel davon über Ihr Müsli streuen. Oder Sie probieren mal einen leckeren Chia-Pudding. Die Samen bilden in Flüssigkeiten eine Art Gel, die man prima löffeln kann, wenn es fest geworden ist.
4. Cashewkerne
Durch ihren hohen Vitamin B- und Magnesiumgehalt sind Cashewkerne die optimale Nervennahrung. Daneben liefen sie pro Portion (40 Gramm) 7 Gramm Eiweiß. Wie alle anderen Nüsse eignen auch sie sich on top auf Müsli, Salat und Co. Doch Cashewkerne haben noch ein weiteres Ass im Ärmel, denn besonders in der asiatischen Küche werden damit viele Gerichte zubereitet. Integrieren sie das knackige Powerfood doch mal in einem herzhaften Curry oder in einem Reis- oder Couscous-Gericht.
5. Erdnüsse & Erdnussmuss
Erdnüsse sind zwar gar keine echten Nüsse, sondern Hülsenfrüchte, punkten aber mit ihren "inneren Werten" bei uns: sie enthalten pro 100 Gramm satte 25 Gramm Eiweiß enthalten. 100 Gramm sollen Sie am Tag natürlich nicht futtern, denn Erdnüsse liefern auch jede Menge Fett. Aber eine Handvoll darf es schon sein. Wer die nicht einfach pur snacken will, streut sie einfach über sein Essen: Besonders gut schmecken Erdnüsse geröstet als Salat-Topping oder zu asiatischen Reis- und Gemüsegerichten.
Auch Erdnussmus ist es eine schnelle und gute Proteinquelle. Schauen Sie dabei aber unbedingt auf die Inhaltsstoffe, denn auf zugesetzten Zucker & Co. können Sie verzichten. Als Aufstrich auf Brot, zum Süßen ihres Müslis, ald Dip zu Obst oder als Soße für schnelle asiatische Gerichte ist es bestens geeignet.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne stecken nicht nur voller wichtiger Mikronährstoffe (Magnesium, Eisen und Zink), auch ihr Proteingehalt ist nicht von schlechten Eltern: Mit 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm können Sie damit ganz leicht Großes bewirken. Streuen Sie das nächste Mal doch einfach 2 Esslöffel Kürbiskerne über Ihren Salat – damit haben Sie ihn um rund 5 Gramm Eiweiß gepimpt. Kürbiskerne schmecken aber auch zum Müsli, im Joghurt oder als Supping-Topping.
7. Hanfsamen
Als pflanzliche Proteinquelle sind Hanfsamen (die natürlich NICHT high machen) nicht zu unterschätzen. Sie bringen es (je nach Anbieter) auf 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Zu kaufen gibt es sie geschält oder ungeschält. Mit Schale haben sie eine knackige Konsistenz, ohne ist diese etwas weicher und für viele angenehmer. Hanfsamen eignen sich auch für die Verwendung in Smoothies, Shakes oder zum Verfeinern von Pestos. Sie können auch Ihren Salat oder das Müsli mit den Samen pimpen.
8. Leinsamen
Bekannt sind Leinsamen für ihren hohen Ballaststoffanteil. Weniger populär hingegen ist ihr phämomenaler Eiweißgehalt, der pro Portion (1 EL) bei 4 Gramm liegt. Pro 100 Gramm sind es sogar 24 Gramm. Sie passen in jedes Müsli, Smoothie, Shake oder über den Salat. Leinsamen sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Sie bringen ihre Verdauung ordentlich in Schwung und können so eine abführende Wirkung haben. Trinken Sie immer ausreichend dazu, wenn Sie Leinsamen essen.
Klar, mit Steak und Ei können unsere 8 kleinen Helfer beim Eiweißgehalt nicht mithalten. Doch sie liefern Ihnen über den Tag verteilt kleine Extra-Portionen Eiweiß, was sich am Ende in einer stimmigen Proteinbilanz bezahlt macht. Sie sehen: Es ist gar nicht so schwer, den Eiweißgehalt Ihrer Mahlzeiten zu erhöhen, wenn man weiß welche Lebensmittel einem dabei helfen.
