Gewicht verlieren ohne Muskeln abzubauen – mit dieser Ernährung klappt's Yulia Furman / Shutterstock.com

Eiweiß-Diät: Abnehmen ohne Muskelabbau

Eiweiß-Diät Gewicht verlieren ohne Muskeln abzubauen – mit dieser Ernährung klappt's

Mit einer eiweißreichen Ernährung verhinderst du Muskelabbau beim Abnehmen. Und mit unseren Tipps und Rezepten hältst du dein Gewicht hinterher ganz leicht

Der Sommerform wird im Winter gemacht: Jetzt ist die beste Zeit, um deinen Körper für die Badehosen-Saison in Form zu bringen. Crash-Diäten, bei denen du täglich nur sehr wenige Kalorien aufnimmst, sind auf dem Weg zum Wunschgewicht aber absolut tabu. Du verlierst zwar in kurzer Zeit viel Gewicht, aber dabei handelt es sich in erster Linie nicht um Fettgewebe, sondern um Wasser – und Muskelmasse. Hinzu kommt, dass dein Körper vermehrt Fettreserven anhäuft, um auf den nächsten Nahrungsmangel besser vorbereitet zu sein – besser bekannt als Jojo-Effekt. Deshalb wird Hungern niemals zum erhofften Abnehmerfolg führen. Die Lösung: Mach eine Eiweiß-Diät.

Was du dabei beachten musst und welche proteinreichen Lebensmittel täglich auf deinem Teller landen sollten, verraten wir dir hier.

Wie funktioniert die Eiweiß-Diät?

Zunächst einmal: Lass dich nicht von der Bezeichnung "Diät" in die Irre führen. Denn streng genommen handelt es sich bei der Eiweiß-Diät nicht um eine solche im engeren Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Low-Carb-Prinzip. Du willst deinen Bauchspeck ja nicht nur kurzfristig loswerden. Daher basiert die Eiweiß-Diät auf dem Verzehr von reichlich Proteinen und wenigen Kohlenhydraten.

Unsere Abnehm-Kombi aus Ernährungs- und Trainingsplan setzt natürlich auch auf Proteine satt. Es erwarten dich darin viele eiweißreiche Rezepte:

Bei der Eiweiß-Diät brauchst du keine Angst vor dem Jojo-Effekt haben. Denn das Tolle: Hungern wirst du hier garantiert nicht. Es gibt kein strenges Kalorienlimit, du musst weder jede Mahlzeit abwiegen, noch Kalorienzählen. Doch nun zu den Einzelheiten: Wieso ist eine Eiweiß-Diät überhaupt sinnvoll? 

Ganz einfach: Eiweiß ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn es sättigt dich weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette.

Zudem schüttet dein Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit (im Gegensatz zu einer kohlenhydratlastigen) weniger Insulin aus. Das ist wünschenswert, denn das Hormon hemmt den Fettabbau und lässt deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach einer Mahlzeit bekommst du wieder Hunger. Protein hemmt also deinen Appetit und bewahrt dich vor Heißhungerattacken.

Fett abbauen ohne Muskelmasse einzubüßen? Das geht!

Wenn du eine Crash-Diät machst und dein Kaloriendefizit zu hoch ist, passt sich dein Körper an den Nahrungsmangel an. Wenn du also drastisch weniger isst, hat dein Körper auch deutlich weniger Energie zur Verfügung. Er muss sparen, wo er nur kann und alles loswerden, was viel Energie frisst und gerade nicht benötigt wird – auch deine Muskulatur. Bei einer Crash-Diät ohne Sport verlierst du demnach hauptsächlich Muskeln statt Fett.

Bei der Eiweiß-Diät brauchst du dir um Muskelabbau keine Sorgen zu machen, denn du führst automatisch genug Proteine über die Nahrung zu, sodass dein Bedarf gedeckt ist und die körpereigenen Speicher nicht angegriffen werden.

Wie viel Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate sind erlaubt?

Während einer Eiweiß-Diät wirst du protein- und fettreich essen, den Anteil der Carbs in deinen Mahlzeiten aber reduzieren.

1. Proteinreiche Lebensmittel

Als Richtwert gilt: Iss täglich um die 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Du wiegst 90 Kilo? Dann entspricht das um die 108 Gramm Eiweiß täglich. Obwohl auf den ersten Blick alle eiweißreichen Lebensmittel für die Eiweiß-Diät geeignet erscheinen, musst du hier hier differenzieren. Denn nicht jedes proteinreiche Nahrungsmittel wird vom Körper gleich gut aufgenommen. Stichwort: Biologische Wertigkeit.

Diese ist eine Art Maßstab zur Bewertung von Eiweißen. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein du aus dem über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß herstellen kannst. Je höher dieser Wert ist, desto besser. Generell kann man sagen, dass tierisches Protein für den Körper besser verwertbar ist – ganz einfach, weil tierisches Eiweiß dem menschlichen in seiner Struktur weitaus ähnlicher ist als pflanzliches. Doch dadurch ist es nicht unbedingt schlechter. Ideal ist die smarte Kombination verschiedener Eiweißquellen, also tierische und pflanzliche Proteinlieferanten. Mehr dazu liest du hier.

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Lachs und Gemüse sind eine prima Abnehm-Kombi

Greife zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweiß- aber niedrigen Fettgehalt:

  • Mageres Fleisch wie Geflügel (Hähnchen oder Pute) und Rind sowie Eier
  • Fisch (Thunfisch, Lachs, Kabeljau & Co.) und Meeresfrüchte (wie Garnelen)
  • Hülsenfrüchte (wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen)
  • Fettarme Milch & Milchprodukte wie Joghurt, Quark oder körniger Frischkäse
  • Sojaprodukte, wie Tofu
  • Nüsse, Samen & Kerne

2. Weniger Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät

Die Eiweiß-Diät folgt dem Prinzip einer Low-Carb-Diät und basiert auf die Reduzierung von Kohlenhydraten.  Kohlenhydrate sind jedoch auch im Rahmen der Eiweiß-Diät erlaubt und sogar wünschenswert, es heißt schließlich LOW und nicht NO Carb. Denn der Makronährstoff erfüllt wichtige Funktionen im Körper und liefert dir unter anderem reichlich Energie.

Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten dürfen auch während der Eiweiß-Diät auf deinem Teller landen. Weniger gut dagegen sind Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brötchen, weißer Reis, Süßkram und Soft Drinks.

Wie viele Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät generell erlaubt sind, ist schwierig zu sagen, denn das richtet sich nach Faktoren wie beispielsweise deinem sportlichen Pensum, deiner Größe und deinem Gewicht. 100 bis 150 Gramm Carbs pro Tag sind daher im Rahmen. Wer mehr Sport treibt, darf und sollte auch mehr Kohlenhydrate verzehren, vor allem in Verbindung mit einer Post-Workout-Mahlzeit. Das solltest du nach dem Training essen.

Achtung: Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet dein Körper viel Insulin aus, das den Fettabbau hindert. Über Nacht hat dein Körper aber reichlich Zeit, Fett abzubauen – du solltest deinen Insulinspiegel abends also niedrig halten.

Leckere, einfache und eiweißreiche Rezepte zum Abnehmen haben wir in unserem Cookbook für dich zusammengestellt:

3 . Mehr gesunde Fette essen

Gesunde Fettlieferanten sind in deiner täglichen Ernährung Pflicht – auch wenn du abnehmen willst. Denn der Satz "Fett mach fett" gilt schon lange als überholt. Ohne Fett würden zahlreiche Prozesse in deinem Körper nämlich nicht mehr rund laufen. Vor allem die gesunden Omega-3-Fettsäuren sind lebenswichtig, vor allem für Gehirn und Herz-Kreislauf-System. Entscheidend ist, dass du die richtigen Fettquellen wählst. Verzichte auf fettige Wurstwaren, Frittiertes und Fertigprodukte.

Kommen wir zu den guten Fetten, die in der Eiweiß-Diät rund 30 Prozent deines täglichen Speiseplans ausmachen sollten. Folgende Fettlieferanten dürfen täglich auf deinem Speiseplan stehen:

  • Pflanzliche Öle, wie Leinöl, Rapsöl oder Walnussöl
  • Leinsamen oder Chiasamen
  • Avocados
  • Nüsse & Kerne
  • Hering und Makrele, Lachs oder Thunfisch

Fett darfst du während der Eiweiß-Diät prinzipiell zu jeder Tageszeit konsumieren – ratsam ist es aber insbesondere am Abend, da Fett lange satt macht und zu diesem Zeitpunkt ja schon die Kohlenhydrate wegfallen sollten.

Sind Proteinshakes während der Eiweiß-Diät sinnvoll?

Proteinshakes sind im Rahmen der Eiweiß-Diät kein Muss. Doch sie schaden auch nicht – im Gegenteil. In Maßen eingesetzt, können sie deine tägliche Ernährung sinnvoll bereichern, beispielsweise wenn du unterwegs bist, keine Zeit (oder Lust) zum Kochen hast, deinen Proteinbedarf nur schwer über herkömmliche Lebensmittel decken kannst oder dein Kalorienkonto bereits (fast) ausgelastet ist.

Ideal zum Abnehmen sind Casein-oder Mehrkomponenten-Proteinpulver. Casein wird – anders als reines Whey-Protein – viel langsamer verdaut und hält dich dadurch entsprechend länger satt. Beim Casein handelt es sich um das Milchprotein, genauer gesagt der Eiweißanteil der Milch, der nicht in der Molke (Whey) enthalten ist. Deinem Körper stehen nach einem Casein-Shake also über einen längeren Zeitraum (bis zu 8 Stunden) alle Bausteine (Aminosäuren) für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe zur Verfügung.

Unsere Produktempfehlung: Das Micellar-Casein-Proteinpulver von ESN gibt es in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen und ist ein Amazon-Bestseller mit Top-Bewertungen.

Während der Eiweiß-Diät beugt ein Casein-Proteinshake (Heiß-)Hunger vor und verhindert außerdem den Abbau von Muskelmasse während eines Kaloriendefizits. Natürlich kannst du das Milchprotein auch aus natürlichen Quellen beziehen, Spitzenreiter der caseinreichen Lebensmittel ist Magerquark.

Rezeptideen für die Eiweiß-Diät

Was bei keiner guten Diät – beziehungsweise Ernährungsumstellung – fehlen darf, sind reichlich leckere und sättigende Rezepte. Probiere neue, eiweißreichen Rezepte aus. Damit dir gerade zu Beginn nicht die Ideen ausgehen, haben wir hier die besten eiweißreichen Rezepte für jede Tageszeit für dich zusammengestellt. Wir wünschen guten Appetit!

1. Abnehm-Rezepte fürs Frühstück

Ein eiweißreiches Low-Carb-Frühstück kann ganz unterschiedlich aussehen. Es gibt genug kohlenhydratarme und proteinreiche Lebensmittel, die dir zum Frühstück zur Verfügung stehen, wie zum Beispiel Eier. Ob Spiegelei, Rührei oder Omelette. Auch ein gesundes Vollkornbrot ist durchaus am Morgen erlaubt. Denn wie gesagt: Low Carb heißt nicht No Carb. Wie wäre es zum Beispiel mit dieser leckeren Kombi?

Champignon-Rührei auf Vollkornbrot

Dieses herzhafte Frühstück gibt Power für den Tag und lässt durch die clevere Eiweiß-Kohlenhydrat-Kombi dennoch die Pfunde schmelzen

Robyn Mackenzie / Shutterstock.com
Champignon-Rührei auf Vollkornbrot
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 80 g Champignon(s)
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Petersilie
  • 0.5 TL Butter
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
  • 1 Scheiben Vollkornbrot
Zubereitung
  1. Champignons putzen und in Scheiben schneiden. Zwiebel würfeln oder in Halbringe schneiden.

  2. Butter in einer Pfanne schmelzen lassen. Zwiebeln und Pilze darin einige Minuten unter Rühren anbraten.

  3. Dann die Eier mit in die Pfanne schlagen (oder nach Belieben vorab in einem Glas verquirlen), mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Pfannenwender grob vermengen, stocken lassen.

  4. Pilz-Rührei on top hinzufügen und alles mit Petersilie pimpen.

  • Kalorien (kcal): 293
  • Fett: 14g
  • Eiweiß: 21g
  • Kohlenhydrate: 21g

Du magst es lieber süß? Rezepte mit Magerquark, Naturjoghurt oder Hüttenkäse sind eine gute und proteinreiche Grundlage für ein Frühstück. Dazu mixt du dir dann einfach dein persönliches Lieblings-Müsli mit gesunden Carbs und Fetten, wie Haferflocken, Nüssen und Samen. Diese Hüttenkäse-Bowl mit Obst ist ein guter Start in den Tag.

2. Proteinreiche Rezepte fürs Mittagessen

Beim Mittagessen stehen dir viele Möglichkeiten offen, denn die Anzahl an gesunden, eiweißreichen Lebensmitteln, die du für deine Rezepte verwenden kannst, ist groß. Grundsätzlich gilt: Halt die Menge an Nudeln, Reis und Kartoffeln möglichst gering. In den Vordergrund treten nun nämlich sättigende Eiweißlieferanten wie Fisch, Fleisch, Ei oder Tofu.

Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa

Ein proteinreicher Quick-Lunch, der sich auch perfekt fürs Meal Prepping eignet

Elena Veselova / Shutterstock.com
Protein-Bowl mit Hähnchen und Quinoa
Zutaten für 2 Portion(en)
  • 100 g Quinoa
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 TL Rapsöl
  • 300 g Hähnchenbrust
  • 0.25 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 150 g Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) Paprika
  • 0.5 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Spritzer Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie
Zubereitung
  1. Quinoa gründlich unter fließendem Wasser in einem Sieb abspülen. Gib den Quinoa und die Gemüsebrühe in einen Topf, bis das Wasser kocht, dann Hitze reduzieren und Deckel drauf. 15 Minuten weiter köcheln und quellen lassen. Am Ende sollte das Wasser komplett aufgesogen worden sein, die Quinoakörner sind nun leicht glasig und noch ein wenig bissfest.

  2. Während der Quinoa gart, kannst du schon das Gemüse vorbereiten: Gurken und Tomaten vierteln, Paprika würfeln, Zwiebel sehr fein würfeln.

  3. Gemüse zum fertigen Quinoa geben und mit Öl, Gewürzen sowie einem Spritzer Zitronensaft in einer Schüssel verrühren. Petersilie hacken und dazu geben. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken.

  • Kalorien (kcal): 428
  • Fett: 12g
  • Eiweiß: 44g
  • Kohlenhydrate: 37g

Auch Hülsenfrüchte, wie Kidneybohnen oder Kichererbsen, sind trotz eines hohen Kohlenhydratgehalts zum Mittagessen durchaus erlaubt. Probiere doch mal unsere schnelle Bohnen-Ei-Pfanne. Denn hier handelt es sich um langkettige Kohlenhydrate, die langsamer ins Blut gehen und zudem viele gesunde Ballaststoffe mit im Gepäck haben. Auch kohlenhydratreich und trotzdem als Beilage erlaubt: Quinoa, Süßkartoffeln und Natur-Reis.

3. Eiweiß-Rezepte fürs Abendessen

Beim Abendessen sollten möglichst viele Eiweißlieferanten auf dem Teller landen. Kohlenhydrate sind jetzt weitestgehend tabu. Das Prinzip ist das gleiche wie beim Mittagessen, denn auch am Abend stehen wieder proteinreiche Lebensmittel wie Fisch (z.B. Garnelen, Lachs, Thunfisch), Fleisch (z.B. Pute, Hähnchen, Rind, Hack), Eier oder Tofu im Vordergrund der Mahlzeit. Gemüse und Salate sind am Abend ideal und sorgen mit ordentlich Volumen dafür, dass auch die Menge stimmt. Auch Nüsse, Käse und andere Milchprodukte sind ok.

Thunfisch-Salat nach griechischer Art

Thunfisch ist die Mutter des Muskelfutters und darf in keinem guten Salat fehlen.

Anna Shepulova / Shutterstock.com
Thunfisch-Salat nach griechischer Art
Zutaten für 1 Portion(en)
  • 1 Handvoll Salat-Mix (nach Wahl)
  • 2 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 4 mittelgroße(s) Olive(n)
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
  • 0.25 mittelgroße(s) rote Zwiebel(n)
  • 1 TL Balsamico
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 Prise Pfeffer
  • 1 Prise Salz
Zubereitung
  1. Für den Thunfischsalat zunächst einmal den Salat waschen und trocken schleudern.

  2. Tomaten waschen und nach Belieben halbieren, vierteln oder einfach ganz lassen. Gurken in Halbkreise schneiden.

  3. Zwiebel in Ringe, Oliven in Scheiben schneiden oder ganz lassen.

  4. Alles zusammen mit dem Thunfisch und dem Salat vermischen.

  5. Aus den restlichen Zutaten das Dressing mixen und über den Thunfischsalat geben.

  • Kalorien (kcal): 319
  • Fett: 13g
  • Eiweiß: 39g
  • Kohlenhydrate: 11g

Die Auswahl an Eiweiß-Rezepten ist also auch am Abend groß: Salate, Suppen, Currys, Fisch/Fleisch mit Gemüse, Fisch/ Fleisch mit Salat – wie dieser leckere Lachs auf Gemüsebett –, Omelette mit Gemüse, Spiegelei auf Gemüse.

Vorteile und Nachteile der Eiweiß-Diät

Du bist immer noch nicht davon überzeugt, wie leicht und lecker du mithilfe der Eiweiß-Diät abspecken kannst? Hier kommen noch einmal zusammengefasst die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsmethode:

Vorteile der Eiweiß-Diät

  • Eiweiß sättigt langanhaltend 
  • kein Muskelabbau
  • kein Jojo-Effekt zu befürchten 
  • Heißhungerattacken bleiben aus
  • kein lästiges Kalorienzählen
  • keine aufwändigen, komplizierten Rezepten oder speziellen Zutaten
  • lässt sich gut in den Alltag integrieren
  • Es wird grundsätzlich kein Nährstoff verteufelt. Selbst Kohlenhydrate sind erlaubt, es kommt nur auf die Art und das Timing an 

Nachteile der Eiweiß-Diät

  • Für Veganer ist die Eiweiß-Diät zwar durchaus umsetzbar, erfordert jedoch weitaus mehr Planung und Vorbereitung 
  • Die Eiweiß-Diät ist teilweise schwer umsetzbar, weil viele gängige Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln stark reduziert werden. Das gilt insbesondere, wenn du außer Haus isst.
  • Am Anfang der Ernährungsumstellung kann es zu unschönen Protein-Blähungen kommen. Das hilft dagegen.
  • Insbesondere die ersten Wochen der Eiweiß-Diät erfordern Disziplin, denn es ist durchaus möglich, dass du dich zunächst schlapp fühlst, wenn du Kohlenhydrate reduzierst.

Fazit: dauerhafter Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt

Nochmal zur Erinnerung: Die Eiweiß-Diät ist keine "Diät", sondern eine Ernährungsform, bei der täglich viel Eiweiß, aber nur wenig Kohlenhydrate auf deinem Teller landen. Dieses Low-Carb-Prinzip ist bereits seit langem erprobt und verspricht schnelle UND langfristige Erfolge. Denn du solltest deine Ernährung dauerhaft umstellen, nicht nur für wenige Wochen. Wer die ersten, meist harten Tage übersteht und der Sucht nach Kohlenhydraten nicht erliegt, hat gute Aussichten, sein Gewicht zu reduzieren und auf einem gesunden Level zu halten. 

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