Das macht Reis so gesund

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte nicht nur auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, sondern auch hochwertige Kohlenhydrate in den Speiseplan integrieren. Selbst wenn du dich nicht strikt an eine Ernährungsstrategie hältst, ist das kleine Korn ein hervorragender Sattmacher, der zudem mit zahlreichen wertvollen Nährstoffen punktet.

Wieso ist Reis gesund?

Reis besteht zu einem Großteil aus Kohlenhydraten, von denen dein Körper – vor allem nach dem Sport – profitieren kann. Daher ist Reis bei vielen ein fester Bestandteil des Post-Workout-Meals, da sie damit ihre Glykogenspeicher rasch wieder auffüllen können. Reis liefert zudem Eiweiß, jedoch nicht in großen Mengen. Dafür erhöht Reis jedoch die biologische Wertigkeit anderer Lebensmittel, wenn sie Kombination gegessen werden, beispielsweise mit Hülsenfrüchten.

Außerdem enthalten die kleinen Körner eine Reihe wichtiger Mineralstoffe, wie Magnesium und Kalium. Auch deiner Verdauung tust du etwas Gutes, wenn du regelmäßig Reis isst. Grund: die enthaltenen Ballaststoffe, die deinen Darm anregen und gesund halten. Übrigens ist Reis nahezu fettfrei und gut verträglich.

Bei all den Vorteilen gibt es jedoch einen Haken. Denn nicht alle Sorten enthalten die gleiche Menge der wichtigen Nährstoffe. Aminosäuren, Mineral- und Ballaststoffe stecken nämlich vor allem in der Schale der Körner. Bei weißen, polierten Sorten wird die jedoch entfernt und damit geht ein großer Teil davon verloren.

Welcher Reis ist am gesündesten?

Am meisten Nährstoffe enthält ganz klar der Naturreis, auch Vollkornreis oder brauner Reis genannt. Hier sind alle Vitamine und Mineralstoffe des vollen Korns enthalten, die beim weißen Reis durch das Schälen entfernt werden. Naturreis sollte also einen hohen Stellenwert in deiner Küche haben.

Leider passt der intensive Geschmack und der kernige Biss nicht zu allen Gerichten. Alternativ kannst du dann Parboiled Reis wählen. Bei diesem Reis handelt es sich quasi um eine Mischung aus Naturreis und weißem Reis. Mittels eines speziellen Einweich- und Dampfverfahrens gelangen viele Nährstoffe aus der Schale in das Innere des Korns. Dadurch gehen weniger Nährstoffe verloren, wenn die Schale entfernt wird.

Brauche ich einen Reiskocher?

Wenn du viel Reis isst oder ihn in großen Mengen (Meal Prep) zubereiten willst, ist die Anschaffung eines Reiskochers durchaus eine Überlegung wert. Im Gegensatz zum Kochtopf ist ein Reiskocher von innen beschichtet, sodass der Reis nicht anbrennen kann. Nicht einmal um die Zeit musst du dir Gedanken machen, denn der Reiskocher kennt die perfekte Garzeit. Dennoch ist es ein zusätzliches Gerät, das Platz in der Küche braucht und keine zwingend notwendige Anschaffung.

Diese 3 gesunden Reis-Rezepte solltest du kennen

Als Beilage ist Reis ideal. In den kleinen Körnern steckt jedoch noch viel mehr, wie diese Rezepte beweisen.

1. Hähnchen-Reis-Pfanne mit Brokkoli und Mais

Brokkoli wirkt dank seines hohen Vitamin-C-Gehaltes nicht nur prima gegen Erkältungen, sondern steigert durch sein Quercetin auch die Leistungsfähigkeit. Außerdem stecken in dem grünen Gemüse noch reichlich Vitamine wie Vitamin E, K und B-Komplexe sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink, Calcium und Kalium.

Zutaten für 4 Portionen:

• 500 g Parboiled Reis
• eine kleine Zwiebel (40 g)
• 500 g Brokkoli
• 200 g Mais aus der Dose
• 300 g Hähnchenbrustfilet
• 2 EL Rapsöl
• 2-3 EL Zitronensaft
• Jodsalz mit Fluorid
• Pfeffer
• edelsüßes Paprikapulver
• ½ Bund Petersilie (10 g)

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Zwiebel schälen und hacken. Brokkoli putzen, waschen und in kleine Röschen teilen. Brokkolistrunk schälen und klein schneiden. Maiskörner in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Hähnchenbrustfilet abspülen, trocken tupfen und in kleine Würfel schneiden.
2. Rapsöl in einer Pfanne erhitzen, darin Hähnchenwürfel bei mittlerer Hitze 5-6 Minuten von allen Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann die Zwiebel zugeben und in dem heißen Fett 3 Minuten andünsten. Brokkoli zugeben und weitere 5 Minuten andünsten.
3. Reis mit Hähnchenwürfeln und Mais zum Brokkoli geben, dabei 4 EL Wasser und Zitronensaft zugeben und alles 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten.
4. Reispfanne mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Reispfanne auf Tellern anrichten und mit der Petersilie bestreut servieren.

2. Lachsfilet mit Brokkomole und Frühlingszwiebeln

Dieses Rezept versorgt dich durch den Lachs nicht nur mit einer ordentlichen Portion Eiweiß – 100 Gramm Lachs enthalten 20 Gramm Eiweiß – sondern auch mit vielen gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die wirken sich positiv auf den Cholesterinwert und infolgedessen auf Blutdruck und Herz aus.

Zutaten für 4 Portionen:

• 250 g Natur- oder Wildreis
• Jodsalz mit Fluorid
• einen Brokkoli (etwa 500 g)
• 4 Lachsfilets (à 125 g)
• Pfeffer
• eine unbehandelte Zitrone
• 3 TL Olivenöl
• 2 Knoblauchzehen
• eine rote Chilischote
• 2 Avocados
• 4 Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. In der Zwischenzeit 500 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Brokkoli waschen, putzen, Strunk entfernen, in kleine Röschen teilen und 5 Min. kochen. Brokkoli in ein Sieb abgießen, unter kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
2. Lachsfilets waschen, trocken tupfen. In einer Pfanne mit Deckel 2 TL Öl erhitzen. Die Lachsfilets mit je einer Prise Salz und Pfeffer würzen. Zitrone heiß waschen und von einer Hälfte die Schale in Zesten abreiben. Die andere Hälfte in Scheiben schneiden. Die Zitronenscheiben auf den Filets verteilen. Die andere Zitronenhälfte auspressen und Saft zur Seite stellen. Den Lachs bei mittlerer Hitze anbraten, 30 ml Wasser zugießen, abdecken und bei niedriger Hitze etwa 10 Minuten garen lassen.
3. Knoblauch schälen und hacken, Chilischote entkernen und fein würfeln. Avocados halbieren, Kern entfernen und das Fruchtfleisch herauslösen. Knoblauch, Chili, Avocado, Brokkoli, Zitronensaft, Olivenöl in einen hohen Behälter geben und mit einem Stabmixer zu einer feinen Creme pürieren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Kresse vom Beet schneiden. Reis auf den Tellern verteilen. Lachsfilets mit der Brokkomole auf dem Reis verteilen. Mit Frühlingszwiebeln und Zitronenzesten garniert servieren.

3. Herzhafte Hackfleisch-Reis-Pfanne mit Pilzen und Tomaten

Natur- und Wildreis sind beides naturbelassene Reissorten, die viele ihrer ursprünglichen Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe enthalten. Durch ihren kräftigen, leicht nussigen Geschmack ist die Spezialität besonders geeignet für herzhafte Gerichte.

Zutaten für 4 Portionen:

• 250 g Natur- oder Wildreis
• 250 g Champignons
• eine Bio-Zitrone
• 1⁄2 Rosmarinzweig (alternativ 1⁄2 TL getrockneten Rosmarin)
• 100 g getrocknete Tomaten (Glas)
• eine Zwiebel
• 4 EL Olivenöl
• 400 g Rinderhack
• 2 EL Tomatenmark
• 250 g Kirschtomaten
• 6 EL geriebener Parmesankäse
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten. In der Zwischenzeit die Pilze putzen und halbieren. Rosmarin fein hacken. Getrocknete Tomaten in Streifen schneiden. Zwiebel schälen und fein würfeln.
2. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Pilze darin 3 Minuten anbraten und herausnehmen.
3. Hackfleisch im restlichen Öl bei 3 Minuten krümelig anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Rosmarin würzen. Zwiebeln, Tomatenmark und getrocknete Tomaten unterrühren, 3 Minuten weiter braten. 150 ml Wasser und Pilze zugeben, 15 Minuten köcheln lassen.
4. Reis gut abtropfen lassen und zum Hackfleisch geben. Kirschtomaten waschen, halbieren, mit dem Parmesan unterheben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Fazit: Mit den richtigen Zutaten ist Reis das perfekte Fit-Food

Gestalte deinen Speiseplan abwechslungsreicher, indem du verschiedene Reissorten und Gewürze ausprobierst. Als Alternative zu Huhn oder Pute kannst du zudem Garnelen, Thunfisch oder Rind wählen und servieren.