Wer rastet, der rostet. Und nicht nur das: Auch im etwas fortgeschritteneren Alter ziehen Männer mit ästhetisch trainierten Armen die Blicke auf sich. Außerdem können Männer im Alter von 40-50, die regelmäßig Sport machen, laut einer Studie eine wesentlich bessere Herzleistung vorweisen als Männer, die unsportlich sind. Und mal Hand aufs Herz: Dein Sommerurlaub macht doch gleich doppelt so viel Spaß, wenn du auch etwas zu präsentieren hast. Du brauchst dir keinen neuen Wagen zu kaufen für eine Typveränderung. Das richtige Training gibt dir ein Selbstwertgefühl, das du so noch nie verspürt hast.
Was muss ich beim Armtraining mit Ü40 beachten?
Zunächst einmal ist es sehr löblich, dass du dich deinem fortschreitenden Alter stellst und wieder zu den Hanteln greifst. Bevor du loslegst, muss dir klar sein, dass sich das Training verändert, je älter du wirst. Kraft-Coach Moritz Klatten ist aber optimistisch: "Klar gibt es Unterschiede, aber die sind nicht so groß, wie man denkt." Der 41-jährige Geschäftsführer vom Trainingcenter "Champperformance" in Hamburg weiß, wovon er redet. Für uns hat er noch einmal das Maßband herausgeholt und siehe da, seine Ärmelweite umfasst stolze 46 cm. Mit diesen Monster-Armen steht er den 20-30-Jährigen in nichts nach.
Was also sollten Männer Ü40 beachten, um ebenfalls mit muskulösen Armen zu glänzen? "Ab 41 kannst du nicht mehr so oft trainieren wie früher. Der Schlüssel zum Erfolg ist Regeneration. Dein Körper braucht länger, um sich vom Training zu erholen, also gib ihm die Zeit." Es ist ganz normal, dass die Muskelmasse von Männern im fortschreitenden Alter abnimmt. Das zeigen auch Studien. Mit dem richtigen Training und der richtigen Herangehensweise kannst du aber erfolgreich dagegen ankämpfen. Wie das geht, verraten wir dir gerne.
Welche Muskeln muss ich trainieren, um mit 40 starke Arme zu bekommen?
Gute Nachrichten: Auch mit 40 ändert sich an der Antwort nicht viel. Leg deinen Fokus nach wie vor aufs Bizeps-, Trizeps- und Unterarm-Training. Diese Muskelgruppen sind essenziell für starke Arme und können auch im Alter durch gezieltes Training gestärkt werden. Wenn du aber Curls, Dips und Co. machst, achte darauf, dass du dein Training deinem Alter anpasst. "Am besten wählst du ein exzentrisches Training", meint Trainer Moritz Klatten. "Wenn du zum Beispiel Hammer-Curls machst, dann im Tempo 1⁄4. Das heißt, du gehst mit viel Kraft nur eine Sekunde hoch mit den Kurzhanteln, dafür aber ganze 4 Sekunden runter. So beugst du Verletzungen vor." Hinzu kommt, weniger Gewicht zu nehmen als früher, damit die Ausführung zu 100 Prozent sauber erfolgt. Jede falsche Ausführung kann jetzt wirklich teuer werden. Und noch ein Tipp vom Profi: "Pass dein Trainingsvolumen an. Pro Workout solltest du weniger Übungen machen als noch vor 10 Jahren. So trainierst du sauberer und effektiver." Ob du ein Ganzkörpertraining oder isoliertes Training wählst, bleibt dir überlassen. Beide Möglichkeiten führen auch mit 40+ zum gewünschten Erfolg.
Welche Probleme können beim Armtraining mit Ü40 auftreten?
Wie bereits erwähnt, verzeiht dein Körper dir im Alter deutlich weniger. Die Anfälligkeit für Verletzungen wächst und wenn du nicht aufpasst, meckerst du schon bald über Gelenkprobleme. Besonders beim Armtraining strapazierst du deine Schultern, Ellenbogen und Handgelenke. Pass also auf, dass du deine Übungen sauber und gewissenhaft ausführst, damit du einer Überlastung der Gelenke aus dem Weg gehst. "Was häufig vorkommt, ist eine Entzündung der Sehne, der sogenannte 'Tennis-Ellenbogen'", erklärt Klatten. "Das passiert, weil sich der Körper nicht mehr so schnell erholt. Im jüngeren Alter hat man höhere Wachstumshormone und erholt sich dadurch schneller." Was also tun, um Verletzungen und Gelenkprobleme zu vermeiden? Die Antwort ist simpel, aber effektiv: ein deutlich intensiveres Warm-up ins Training streuen.
Das perfekte Warm-up für Männer ab 40
Um den oben genannten potenziellen Problemen zu trotzen, hat sich Fitness-Experte Moritz Klatten ein spezielles Warm-up-Training ausgedacht. Dafür brauchst du vor allem eines: Zeit. "Um deinen Körper richtig auf Touren zu bekommen, musst du alle Muskelfasertypen aufwärmen. Das dauert zwar etwas länger, aber dein Körper wird es dir danken", sagt der 41-Jährige. "Sich einfach nur 5 Minuten lang aufs Laufband zu stellen, reicht nicht aus. So erreichst du deine Muskelfasertypen nicht." Wie das perfekte Warm-up für deine XL-Arme aussehen soll, verrät Klatten exklusiv der Men's Health.
Zu Beginn deines Trainings solltest du 4-5 Aufwärmsätze einplanen. Wir bleiben beim Beispiel Hammer-Curls. Essenziell: Nicht abwechselnd hammern, sondern beide Kurzhanteln gleichzeitig hoch- und runterführen. Sollte dein Ziel sein, 20 Kilo pro Seite bei 8 Wiederholungen zu stemmen, dann bewege dich langsam auf dein Ziel zu.
- 1. Satz: 10 Kilo pro Seite bei 4 Wiederholungen
- 2. Satz: 15 Kilo pro Seite bei 2 Wiederholungen
- 3. Satz: 17,5 Kilo pro Seite bei 2 Wiederholungen
- 4. Satz: 20 Kilo pro Seite bei einer Wiederholung
Erst jetzt solltest du mit den 8 Wiederholungen beginnen. Wenn du die erste Übung erfolgreich abgeschlossen hast, dann gehe bei deiner zweiten genauso vor. Jetzt sind deine Muskelfasertypen komplett aufgewärmt und bereit, schwere Gewichte zu heben. So gehst du behutsam mit deinem Körper und insbesondere mit deinen Armen um und vermeidest potenzielle Verletzungen. Ab der dritten Übung kannst du sofort mit deinem Zielgewicht loslegen.
Was ist isometrisches Training und warum eignet es sich besonders gut für Männer über 40?
Das isometrische Training ist eine Form des Krafttrainings, bei der die Muskeln lediglich angespannt werden, ohne dass sich die Gelenke bewegen. Du hältst ausschließlich deine Position und deine Muskeln werden dabei weder verkürzt noch verlängert. Ein gutes Beispiel dafür ist die Plank (Unterarmstütz). Meistens wird bei isometrischen Übungen auf Gewichte verzichtet. Wenn Gewichte eingesetzt werden, dann werden diese nicht bewegt, sondern lediglich in der Position gehalten, um das Krafttraining zu erschweren. Wir zeigen dir 4 Gründe, warum isometrisches Training besonders für Männer über 40 sinnvoll ist. Mit diesen isometrischen Übungen baust du Muskeln auf, ohne dich zu bewegen.
- Gelenkschonend: Im Vergleich zu dynamischen Übungen, die eine Bewegung erfordern und damit die Gelenke beanspruchen, ist isometrisches Training viel schonender.
- Zeit sparen: Isometrisches Training kann sehr zeiteffizient sein. Du brauchst keinerlei Ausrüstung und kannst dadurch die Übungen von überall ausführen. Für einen vollgepackten Arbeitstag also die ideale Lösung.
- Muskeln aufbauen: Durch das saubere Halten einer Position für eine bestimmte Zeit aktivierst du viele Muskeln gleichzeitig. Das erzeugt eine hohe Spannung, die deinen Muskelaufbau fördert.
- Verbesserung der Körperhaltung: Viele Männer haben heutzutage einen Bürojob oder sind im Homeoffice. Viele isometrische Übungen konzentrieren sich auf die Rumpfmuskulatur. Dadurch wird dein Rücken gestärkt und deine aufrechte Haltung gefördert.
Fazit: Starke Arme mit über 40? Auf jeden Fall!
Pass dein Training an, indem du dir mehr Zeit und die Regeneration ernst nimmst. Die Muskelmasse nimmt im Alter immer mehr ab, doch durch Training kannst du dem entgegenwirken. Durch ein spezielles Warm-up bereitest du dich nicht nur ideal auf dein Training vor, sondern gehst auch altersbedingten Verletzungen wie Gelenkproblemen aus dem Weg. Eine gute Alternative zum normalen Training ist das isometrische Training, bei dem du durchs Anspannen deiner Muskeln ein intensives Krafttraining absolvierst.
Erwähnte Quellen:
H. R. Bauer (1970): Sport und körperliche Leistungsfähigkeit bei 40- bis 50-jährigen Männern. Deutsche Medizinische Wochenschrift, doi 10.1055/s-0028-1108754
Harvard Medical School (2016): Preserve your muscle mass. Harvard Health Publishing, [online] Link
