BCAAs: Wirkung, Vorteile & Einnahme von Kapseln und Pulver

Nahrungsergänzungsmittel – ob sinnvoll oder nicht – gehören längst fest zur Fitness-Welt. Auch BCAAs sind für viele Sportler ein fester Bestandteil, wenn es um Muskelaufbau geht. Doch was steckt eigentlich hinter den vier Buchstaben? Welche Wirkung haben die Präparate wirklich – und lohnt sich die Einnahme auch für Freizeitsportler oder ist das Ganze nur teure Spielerei? Wir haben bei Dr. Moritz Tellmann nachgehakt.

Was sind BCAAs - und warum sind sie wichtig für den Muskelaufbau?

Die BCCAs sind ein Aminosäure-Trio, welches für unseren Körper essenziell (lebenswichtig) ist. Dabei handelt es sich um die verzweigtkettigen Aminosäuren

• Valin
• Leucin
• und Isoleucin

Das erklärt auch den Namen, denn BCAA ist die Abkürzung für die englische Bezeichnung "branched-chain amino acids". Gut zu wissen, aber was waren Aminosäuren gleich noch einmal? Aminosäuren sind die kleinen Protein-Bausteine, die zusammen ein Eiweißmolekül bilden. Protein – auch als Eiweiß bekannt – ist in vielen Lebensmitteln, wie Hühnchen oder Lachs natürlicherweise enthalten. Es gibt insgesamt 21 Aminosäuren, 9 davon kann unser Körper nicht selbst herstellen – wie die 3 BCAAs. Alle 9 sind aber lebenswichtig für den Organismus, deswegen werden sie auch EAAs genannt, also essenzielle Aminosäuren. Wir müssen sie täglich über die Nahrung zuführen.

Es gibt allerdings eine Besonderheit, die die BCAAs einzigartig macht: Bei der Verstoffwechslung nehmen sie nicht den "Umweg" über die Leber. Sie kommen über den Blutkreislauf direkt in der Muskulatur an und können dort als Baumaterial oder zu Reparaturzwecken verwendet werden. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann ergänzt: "BCAAs kommen im Grunde in jedem Körpergewebe als Proteinbestandteil vor. Vor allem in der Muskulatur existiert ein hoher Anteil, insbesondere an Leucin."

Wie wirken verzweigtkettige Aminosäuren?

Generell haben alle Aminosäuren die Aufgaben, den Stoffwechsel auf dem Laufenden zu halten und die Muskeln aufzubauen beziehungsweise vor dem Abbau zu schützen.

Sobald du ein eiweißhaltiges Lebensmittel isst, teilt dein Körper es in die einzelnen, enthaltenen Aminosäuren auf und entlässt sie in den Blutkreislauf. Weil die BCAAs im Gegensatz zu ihren Kollegen ohne Umweg über die Leber unterwegs sind, gilt das Trio als extrem "anti-katabol". Sie sind quasi die Polizei des Muskelerhalts, sie können nämlich rasch dafür sorgen, dass abbauende Prozesse gestoppt werden. "Gleichzeitig bedeutet viel Leucin in der Muskelzelle einen zeitnahen Aufbau von Muskelprotein", so der Experte.

Für wen sind BCAAs als Supplement sinnvoll?

Jeder! Aber nicht unbedingt als Supplement. Die verzweigtkettigen Aminosäuren sind lebensnotwendig und wichtig für den Stoffwechsel und Muskelerhalt, doch sie stecken auch in zahlreichen, proteinreichen Lebensmitteln. Darüber kannst du deinen Bedarf locker decken. "Den Punkt, an dem die Nahrung als BCAA-Quelle nicht mehr ausreicht, gibt es nicht", sagt Tellmann. Es ist seiner Ansicht nach alles eine Frage der "quantitativ-qualitativen Ernährung". BCAAs sind nämlich keine rare oder seltene Stoffgruppe, vielmehr in sehr vielen Proteinen von Natur aus enthalten (siehe oben). Lies hier, welche Supplemente wirklich Sinn machen.

Warum es die BCCAs dennoch in Pulver-, Kapsel- oder Tabletten-Form gibt, hat vor allem 2 Gründe: "Erstens das schnelle Anfluten bei isolierter Zufuhr ohne Begleitstoffe, die verdaut werden müssen, und zweitens die fehlenden Kalorien." Das ist vor allem für Abnehmwillige interessant, denn BCAAs schützen vor dem gefürchteten Muskelabbau bei einer Diät. Mit einem Supplement hast du die volle Kalorienkontrolle.

Wer intensiv Kraftsport betreibt oder sich auf den Ironman vorbereitet, für den kann eine zusätzliche Zufuhr sinnvoll sein. Viele Sportler:innen setzen auf BCAA-Pulver, das in Wasser aufgelöst wird. Milch funktioniert ebenfalls, die muss jedoch aufwendiger verdaut werden, was das Training je nach Typ behindern kann und liefert zusätzliche Kalorien. Obendrein wird das Pulver in der Regel schneller verstoffwechselt als Kapseln oder Tabletten, allerdings ist deren BCAA-Gehalt oft höher. Die meisten Supplemente werden in dem Verhältnis 2:1:1 (Leucin:Isoleucin:Valin) angeboten, da Leucin für den Muskelaufbau besonders wichtig ist.

Unsere Empfehlung: Mit einem hochwertigen Whey-Proteinpulver wie dem hier von ESN schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe, denn du versorgst deine Muskeln nicht nur mit BCAAs, sondern mit allen 9 lebenswichtigen Aminosäuren.

BCAAs vor, während oder nach dem Training zuführen?

BCAAs solltest du idealerweise während oder direkt nach dem Training zu dir nehmen – ob in Form von eiweißreichen Lebensmitteln oder Supplements bleibt dir überlassen. Während der Sporteinheit entsteht ein Mehrbedarf der Aminosäuren durch belastungsbedingte Verluste. Daher ist es wichtig, dass du sie deinem Körper nach dem Training schnell wieder zuführst, da sie unter anderem für anabole – also (Muskel-) aufbauende Prozesse – sowie eine optimale Regeneration benötigt werden. Daher sollte deine Post-Workout-Mahlzeit neben energiereichen Kohlenhydraten auch immer eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten. So sieht die optimale Nährstoffverteilung nach dem Training aus.

Top-Lebensmittel mit hohem BCAA-Gehalt

Die Lebensmittel, die du als Kraftsportler wahrscheinlich ohnehin schon oft isst: Thunfisch, Lachs und Hühnchen gehören zu den besten natürlichen BCAA-Quellen. Auch Sojamilch bringt viel Leucin und Isoleucin mit und auch in Getreide wie Hafer kommen die drei lebenswichtigen Aminosäuren vor. Hirse punktet zwar mit mehr Leucin, Hafer hat aber in Sachen Isoleucin und Valin die Nase vorn. Molke, Nüsse und getrocknete Erbsen können sich ebenfalls mit einem hohen Anteil verzweigtkettiger Aminosäuren sehen lassen.

Du brauchst also im Normalfall kein BCAA-Pulver oder Kapseln für den Muskelaufbau, solange du dich eiweiß- und abwechslungsreich ernährst. Auch Whey-Proteinpulver enthalten übrigens das Amino-Trio, wodurch du mit einem Shake nach dem Sport ausreichend versorgt bist. So findest du das perfekte Proteinpulver für dein Trainingsziel.

BCAA-Kapseln oder Pulver: Worauf du beim Kauf achten solltest

Wirf immer einen Blick auf die Zutatenliste. "Neben Leucin, Isoleucin und Valin stecken meist nur einige Geschmacksstoffe drin, da Aminosäuren fast immer bitter schmecken. In Kapselform kommen noch die Begleitstoffe der Hülle hinzu – beispielsweise tierische Gelatine", erklärt der Arzt. Der Geschmack ist der Grund, warum er selbst während des Trainings zu in Wasser angerührtem BCAA-Pulver greift. "Gefühlt tue ich meinem Körper damit etwas Gutes. Aber: Ohne BCAAs in isolierter Form funktioniere ich genauso gut wie ohne."

Reichlich natürliche BCAAs stecken auch in unseren leckeren Muskelaufbau-Rezepten!

Eine Sache solltest du bei der Einnahme aber beachten: "Am Abend bitte nicht zu viele BCAAs, da sie unter Umständen die abendliche Entspannung und die Einleitung der Schlaf-Regeneration stören", so der Experte. Er empfiehlt unabhängig von der Körpergröße, dem Gewicht und dem Training 6 bis 15 Gramm pro Tag einzunehmen. Diese Menge kann der Körper gut verarbeiten.

Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAAs?

"Wer mehr als die empfohlenen Mengen einnimmt, muss keine Nebenwirkungen befürchten, darf aber auch keinen weiteren Effekt erwarten." Kurz: Ein Mehr führt zu nichts. Höchstens zu Durchfall und irgendwann zu einer erhöhten Nierenbelastung. "Hier reden wir jedoch von Einzelmengen weit über 100 Gramm isolierter BCAAs", sagt der Sportmediziner.

Fazit: BCAAs sind wichtig - aber oft reicht die normale Ernährung völlig aus

Das Trio der Aminosäuren – Valin, Leucin und Isoleucin – ist essenziell für unseren Körper. Zum Glück stecken sie natürlicherweise in vielen eiweißreichen Lebensmitteln. Deshalb sind Pulver oder Kapseln nicht zwingend nötig. Wer ernsthaft Kraft- oder intensiven Ausdauersport betreibt, kommt an einer eiweißreichen Ernährung ohnehin nicht vorbei. Ob zusätzlich supplementiert wird, bleibt letztlich dir selbst überlassen.