Ob auf dem Basketball-Court oder oben ohne im Schwimmbad: Eine breite Brust ist in diversen Situationen vorteilhaft. Das weiß Insta-Star und Men's-Health-Covermodel Andrej Mangold besonders gut.
Andrejs Athletik lebt auch vom Abwechslungsreichtum und der Vielseitigkeit seines sportlichen Programms. "Im Durchschnitt trainiere ich 6- bis 7-mal die Woche", sagt er. Dabei spricht er nicht nur von den 3 bis 4 Workouts im Fitness-Studio. Hinzu kommen noch bis zu 4 wöchentliche Basketball- Einheiten und ergänzende Läufe an der frischen Luft. Beim Krafttraining legt Andrej den Schwer- punkt auf den Oberkörper. Sein 8 Übungen umfassendes Brust-Workout stellen wir hier vor.
Wie sieht Andrejs Trainingsplan aus?
Sein Workout besteht aus 8 Übungen mit je 9 Wiederholungen, und zwar im 3-2-1-System. Er teilt jede Übung in 2 unterschiedliche Bewegungsphasen auf. Die positive Phase (Aufwärtsbewegung) führt er explosiv aus, in der negativen (abwärts) nimmt er sich bei den ersten 3 Wiederholungen je 3 Sekunden Zeit, das Gewicht zu senken, dann 2 Sekunden, dann eine. Pro Übung stehen 3 Sätze an (dazwischen jeweils 1 Minute Pause), nach einer Pause von 90 Sekunden geht’s zur nächsten Kraftübung. Run and gun!
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1. Kurzhantel-Überzüge
- Eine Kurzhantel im Diamantgriff an der Innenseite der Hantelscheibe fassen und damit auf die Trainingsbank legen. Das Gewicht senkrecht über der Brust halten, Handflächen vom Körper weg, die Arme gestreckt.
- Hantel mit gestreckten Armen langsam über den Kopf hinweg nach hinten führen, bis die volle Streckung des Oberkörpers erreicht ist. Mit gestreckten Armen anschließend in die Startposition zurückkehren.
2. Around the world
- Zwei Kurzhanteln im Untergriff fassen. Damit rücklings auf die Bank legen, Arme leicht angewinkelt, Hanteln direkt an den Oberschenkeln.
- Gewichte mit gestreckten Armen nach rechts bzw. nach links führen.
- Die begonnene Halbkreisbewegung mit leicht angewinkelten Armen vollenden, bis sich die Hanteln hinter dem Kopf berühren. Anschließend in der gleichen Weise kontrolliert in die Startposition zurückkehren.
3. Kurzhantel-Flys
- Mit den Hanteln im Obergriff rücklings auf die Bank legen. An durchgestreckten Armen die Gewichte über der Brust halten.
- Gewichte langsam auseinander in die Waagerechte führen, Handflächen nach oben drehen. Zurück zur Startposition.
4. Negatives Bankdrücken
- Rücklings auf der Negativ-Hantelbank liegend beginnen. Die Langhantel im schulterbreiten Griff herausheben. Arme durchstrecken und die Brust anspannen.
- Die Arme langsam beugen und so das
- Gewicht senken, bis der Brustmuskel vollständig gedehnt ist. Arme wieder durchdrücken, zurück in die Startposition.
5. Liegestütze auf Kugelhanteln
- Obere Liegestütz- Position einnehmen, Rumpf anspannen, die Hände auf den Kettlebells, Füße auf Zehen und Ballen.
- Dann den Körper über den kompletten Bewegungsradius senken, bis die Arme maximal gebeugt sind, die Brust den Boden fast berührt. Auf den Kugeln nach oben drücken, zurück in die Startposition.
6. Einseitige Floor-Press
- Erneut auf den Rücken legen, Beine anwinkeln. Hantel in der rechten Hand, der Arm ist gebeugt, liegt am Körper an.
- Hantel kontrolliert nach oben drücken, bis der Arm komplett durchgestreckt ist. Das Gewicht in die Ausgangsposition zurückführen. Seiten nach der letzten Wiederholung wechseln.
7. Schrägbank-Flys
- Rücklings auf die Schrägbank legen, Hanteln im Obergriff über der Brust an gestreckten Armen.
- Hanteln kontrolliert in die Waagerechte führen, die Gewichte dabei so drehen, dass beide Daumen nach oben zeigen. Zurück in die Startposition.
8. Squeeze-Press
- Rücklings auf die Bank legen, Hanteln mittig auf der Brust platzieren, so dass sie sich berühren.
- Gewichte gerade nach oben drücken, ohne dass sie den Kontakt zueinander verlieren. Zurück in die Startposition.
Andrej: "Dieses Workout verlangt einem alles ab, denn der große Brustmuskel – der Pectoralis major – wird dabei umfassend gefordert." Am besten du nimmst dir seinen Trainingsplan gleich zur Brust und legst los.
