Trotz der Vielzahl an modernen Fitnessgeräten bleibt die Langhantel ein fester Bestandteil jedes Fitness-Studios. Und das aus gutem Grund, denn sie kann so einiges. Bereits in der Antike soll sie zur Trainingspraxis gehört haben.
Wir erläutern hier, warum die Langhantel so wirkungsvoll für den Muskelaufbau ist, und stellen dir 9 Langhantel-Übungen vor, mit denen du deinen gesamten Körper in Bestform bringen kannst.
Warum ist Langhanteltraining so effektiv für den Muskelaufbau?
Bei Langhantelübungen muss häufig der gesamte Körper mitarbeiten. Schließlich sprechen die meisten Übungen mehrere große Muskelgruppen gleichzeitig an. Effizienter geht es kaum. Plus: Im Gegensatz zu Kurzhanteln kannst du mehr Gewicht aufladen und die Langhantel ist insgesamt auch leichter zu handhaben.
Anders als bei Kraftmaschinen wird der Bewegungsablauf bei Freihanteln nicht geführt. Das heißt: Dein ganzer Körper muss sicherstellen, dass du die Übung auch richtig ausführst. Das verbessert das Zusammenspiel deiner Muskeln, steigert dein Koordinationsvermögen und optimiert das Balancegefühl.
Wichtig für den Muskelaufbau ist auch die richtige Ernährung. Unsere individuellen Ernährungspläne helfen dir, dein Ziel zu erreichen.
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Für wen ist das Training mit der Langhantel geeignet?
Grundsätzlich für jeden: Auch Anfänger können ins Langhantel-Training einsteigen, zunächst ohne oder nur mit leichten Gewichtsscheiben. So erlernst du Koordination und die richtige Übungsausführung. Achte immer auf die korrekte Haltung und Ausführung.
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Worauf muss ich beim Training mit der Langhantel achten?
Steigere dich langsam: Du solltest dein Trainingsgewicht in kleinen Schritten steigern. Am Anfang reicht oft schon die Langhantel an sich. So bekommst du ein Gefühl für die Trainingsstange und kannst dich dann kontinuierlich steigern. Das mag dir anfangs sehr gering vorkommen, bringt dich aber sicher und verletzungsfrei auf das nächste Trainingslevel.
Erlerne die Technik: Wenn du den Dreh noch nicht ganz raus hast, solltest du zu Beginn mit wenig Gewicht an deiner Technik arbeiten und deine Ausführung von einem Trainer, einer Trainerin oder Expert:innen kontrollieren lassen. So bleibst du verletzungsfrei.
Trainiere mit Gym Buddy: Ein:e Trainingspartner:in kann deine Ausführung überprüfen und dir beim Langhantel-Training unter die Arme greifen. Wenn du etwa beim Bankdrücken ans Limit gehen willst, ist Begleitung dabei sogar unentbehrlich. Bei anderen Übungen und fehlendem Trainingspartner kann auch der prüfende Blick in den Spiegel bei der Übungsausführung hilfreich sein.
Achte auf Dysbalancen: Wenn du merkst, dass eine Seite (Arm oder Bein) bei einer Übung etwas stärker ist, heißt das nicht, dass du auf andere Geräte umsteigen musst. Du kannst weiterhin mit der Langhantel trainieren, aber achte stärker auf die schwächere Seite. Oft reicht das bereits aus, um die Stange wieder ins Gleichgewicht zu bringen und Dysbalancen auszugleichen. So vermeidest du muskuläre Dysbalancen.
Die 9 besten Langhantel-Übungen
1. Langhantel-Rudern
Wer einen starken Rücken haben will, der muss rudern wie ein Weltmeister. Mit der Langhantel hast du den Vorteil, die Griffbreite und deine Körperposition selbst zu bestimmen – du hast eine größere Freiheit in der Übungsausführung und kannst immer wieder neue Reize setzen. So kannst du im Ober- oder Untergriff rudern, einen breiten oder engen Griff wählen und ausprobieren, wie weit du dich vorbeugen möchtest.
Beanspruchte Muskulatur: Breiter Rückenmuskel (M. latissimus dorsi), Kapuzenmuskel (M. trapezius), hinterer Teil des Deltamuskels (M. deltoideus pars clavicularis), Untergrätenmuskel (M. infraspinatus), Großer und kleiner Rautenmuskel (M. rhomboideus minor et major). Unterstützend: Bizeps (M. biceps brachii) und der Armbeuger (M. brachialis).
Schwierigkeitslevel: mittel
Die richtige Ausführung: Mit einer Langhantel vor dem Körper aufrecht hinstellen. Die Füße stehen etwas mehr als schulterbreit auseinander. Hantelstange im Obergriff etwas mehr als schulterbreit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen und das Gesäß leicht nach hinten schieben. Die Arme mit dem Gewicht hängen lassen, den Rumpf anspannen. Das Gewicht bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen. Die Ellenbogen sollten nicht nach außen klappen. Die Arme auch in der Ausgangsposition minimal gebeugt lassen. Achte auf deine Körperspannung und einen geraden Rücken.
2. Schulterdrücken im Stehen / Military Press
Auch breite Schultern kannst du mit der Langhantel bekommen. Die Military Press – so wie das Schulterdrücken auch genannt wird – ist eine sehr effektive Übung. Allerdings ist die richtige Technik anspruchsvoll und daher fehleranfällig. So verhinderst du Fehler bei der Military Press.
Beanspruchte Muskulatur: alle drei Teile des Deltamuskels (Musculus deltoideus), unterstützend Trizeps (M. triceps brachii) und Kapuzenmuskel (M. trapezius). Aber auch die Bauchmuskulatur ist beteiligt, um einen stabilen Stand zu gewährleisten.
Schwierigkeit: mittel
Die richtige Ausführung: Eine Langhantel im Obergriff etwas mehr als schulterbreit fassen. Nun die Stange schwungvoll auf die Handballen bringen und diese auf Schulterhöhe vor deinem Körper halten. Füße schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Hantel gerade nach oben stemmen, bis die Arme voll gestreckt sind. Der Rücken bleibt dabei gerade, der Blick ist geradeaus gerichtet und der Bauch fest.
3. Kniebeuge / Squat
Die Kniebeuge ist die Königsdisziplin des Unterkörpertrainings. Willst du massive Oberschenkel, ist die Kniebeuge ein Muss auf deinem Trainingsplan.
Beanspruchte Muskulatur: vierköpfiger Oberschenkelmuskel (M. quadrizeps femoris), Beinbeuger (M. biceps femoris), großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus). Hilfsmuskulatur: Rückenstrecker (M. erector spinae), Adduktoren.
Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll
Ausführung: Platziere die Langhantel auf dem Nacken. Wenn du kein Polster hast, ziehe am besten deine Schulterblätter zusammen – so schaffst du dir dein eigenes kleines Polster, worauf du die Hantel dann ablegen kannst. Bei Squats ist die Atmung nicht zu unterschätzen. Bevor du die Abwärtsbewegung einleitest, solltest du tief einatmen und deine Bauchmuskeln anspannen. Auch der Rücken sollte zu jeder Zeit gerade sein. Dein Stand sollte hüft- bis schulterbreit sein, die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, in dieselbe Richtung gehen dann auch deine Knie. Leite nun die Bewegung zeitgleich aus den Knien und der Hüfte ein. Gehe zu Beginn nur soweit runter, wie dein Rücken noch gerade bleiben kann, die Fersen bleiben dabei stets auf dem Boden. Mit mehr Übung gehst du immer tiefer, wobei deine Knie niemals nach innen knicken sollten und der Rücken sollte stets gerade sein. Beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken atmest du ein.
4. Bankdrücken
Bankdrücken ist wohl die beliebteste Langhantel-Übung überhaupt. Richtig ausgeführt, ist Muskelwachstum in der Brust fast schon garantiert. Diese Fehler solltest du beim Bankdrücken jedoch unbedingt vermeiden.
Beanspruchte Muskulatur: Großer Brustmuskel und, je enger du greifst, umso mehr forderst du auch den Trizeps. Unterstützend: vorderer Teil des Deltamuskels, vorderer Sägemuskel.
Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll – ein:e Spotter:in beziehungsweise Trainingspartner:in ist von Vorteil
Die richtige Ausführung: Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Ein leichtes Hohlkreuz ist vertretbar, wenn du Bauch und Gesäß fest anspannst. Die Langhantel sollte sich in der Halterung auf Höhe der Augen befinden. Greife sie im schulterbreiten Obergriff und drücke sie gerade nach oben. Ziehe deine Schulterblätter zusammen, so schützt du deine Schulter vor Verletzungen und der Zielmuskel – die Brust – wird stärker trainiert. Wieder langsam absenken, bis die Stange fast den Brustkorb berührt. Kurz halten, dann wieder in die Startposition hochdrücken. Wichtig: nicht mit den Handgelenken einknicken! Beim Heben atmest du aus und beim Senken ein.
5. Kreuzheben / Deadlift
Kreuzheben gehört zu den härtesten Übungen im Krafttraining und trainiert nahezu den gesamten Unterkörper. Doch eine saubere Technik ist hier das oberste Gebot, gerade auch um den unteren Rücken vor Verletzungen zu schützen. Darauf musst du beim Kreuzheben achten.
Beanspruchte Muskulatur: Rückenstrecker, vierköpfiger Oberschenkelmuskel, großer Gesäßmuskel. Als Hilfsmuskeln sind Beinbizeps, Halbsehnenmuskel sowie Plattsehnenmuskel involviert.
Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll
Die richtige Ausführung: Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantel etwas weiter als schulterbreit greifen. Keinen Rundrücken machen, eher ein minimales Hohlkreuz. Das entlastet die Bandscheiben. Die Beine durchstrecken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Oben darf das Becken ruhig etwas übertrieben vorschieben. Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken. Beim Aufrichten ausatmen, beim Absenken einatmen.
Tipp: Anfangs fehlt es vielen zudem an der nötigen Griffkraft. Hier kann ein Wechselgriff helfen: Eine Hand greift die Stange von oben, die andere von unten. Mit der Zeit solltest du aber den Obergriff trainieren, dann profitieren auch deine Unterarme (Musculus brachioradialis).
6. Clean and Press / Langhantelreißen und -drücken
Eine Übung aus dem Gewichtheben oder CrossFit, die sehr anspruchsvoll und dynamisch ist. Daher nur für Fortgeschrittene und Profis geeignet. Clean and Press trainiert Schultern, Rücken und Beine.
Beanspruchte Muskulatur: Hier ist wirklich nahezu der ganze Körper gefordert: Schultermuskulatur, Kapuzenmuskel, Rückenstrecker, Quadrizeps, Adduktoren, Beinbizeps, Gesäßmuskel, Trizeps und Unterarme.
Schwierigkeitslevel: anspruchsvoll
Die richtige Ausführung: Begib dich zunächst in die Anfangsposition des Kreuzhebens. Dabei greifst du Stange schulterbreit, der Stand ist hüftbreit. Der erste Teil der Bewegung ist der gleiche wie auch beim Kreuzheben, doch du musst hier mehr Geschwindigkeit aufbauen, also etwas explosiver arbeiten. Ungefähr auf Kniehöhe beginnt dann Schritt 2 – der "Clean".
Beim Clean wird die Stange auf die obere Brust geschwungen – also in die Ausgangsposition des Schulterdrückens. Den Schwung leitest du aus dem gesamten Körper ein. Zieh gleichzeitig deine Schultern nach oben und geh mit deinen Füßen auf die Zehenspitzen. Anschließend ziehst du mit den Armen und dem dazugewonnenen Schwung die Hantel auf die obere Brust. Die Ellenbogen sollen am Ende der Bewegung nach vorn zeigen. Nun kommt der letzte Teil: das Schulterdrücken. Im Gegensatz zum normalen Schulterdrücken baust du beim sogenannten "Press" auch wieder etwas Schwung auf. Dazu gehst du leicht in die Hocke und drückst dann die Langhantel mit dem Schwung des gesamten Körpers nach oben und drückst die Langhantel über den Kopf. Bring das Gewicht ebenso wieder runter: erst auf die Brust, dann mit geradem Rücken ganz runter.
7. Ausfallschritte / Lunges
Ausfallschritte fordern im Vergleich zur Kniebeuge etwas mehr die Oberschenkelrückseite sowie den Hintern. Der große Vorteil dieser Übung liegt darin, dass du jedes Bein separat trainieren und so muskuläre Dysbalancen ausgleichen kannst.
Beanspruchte Muskulatur: Quadrizeps, großer Gesäßmuskel, unterstützend auch der Beinbizeps.
Schwierigkeitslevel: koordinativ anspruchsvoll
Die richtige Ausführung: Halte eine Langhantelstange im Obergriff am oberen Rücken. Ziehe deine Ellenbogen und Schultern nach hinten. Es gibt zwei Möglichkeiten: Entweder du führst die Übung auf der Stelle aus, oder du versuchst mit der Langhantel Schritt für Schritt nach vorn zu gehen. Bei der ersten Variante machst du einen Schritt nach vorn und beugst dein Knie so weit, bis das andere Knie beinahe den Boden berührt. Dann drückst du dich wieder nach oben – du bewegst dich dabei nicht von der Stelle. Bei der gehenden Variante bewegst du das Bein, das gerade nicht trainiert wird, nach vorn, sobald du dich mit dem anderen Bein nach oben drückst – diese Variante erfordert allerdings etwas mehr Koordination.
8. Stirndrücken / Trizepsdrücken / French Press
Der Trizeps hat – wie der Name schon sagt – drei (tri) Köpfe. Besonders der lange Kopf ist für eine schöne, hufeisenförmige Form verantwortlich. Um diesen Kopf perfekt zu treffen, machst du am besten Überkopf-Übungen – zum Beispiel mit der Langhantel.
Beanspruchte Muskulatur: Vorrangig der Musculus triceps brachii, aber auch der Knorrenmuskel (M. anconaeus) und unterstützend die Muskeln im Handstrecker.
Schwierigkeitslevel: mittel
Die richtige Ausführung: Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen, Füße am Boden aufstellen. Der Rücken geht dabei in ein geführtes Hohlkreuz unter Spannung im unteren Rücken und Bauch. Eine SZ-Stange oder Langhantel schulterbreit im Obergriff halten, die Arme sind nach oben vorn gestreckt, wobei ein leichter Knick im Ellenbogengelenk eingehalten wird, um die Gelenke zu schützen. Ohne die Oberarme zu bewegen, beugst du nun langsam die Ellenbogen und senkst die Stange in Richtung Stirn. Beim Hochdrücken wird die Stange nicht auf Brusthöhe gebracht, sondern über dem Kopf gehalten. Die Ellenbogen drücken auch nicht nach außen. Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken.
9. Bizeps-Curls
Curls mit der Langhantel ist eine der bekanntesten Übungen für die Oberarme. Durch den Untergriff werden außerdem deine Unterarme richtig gefordert.
Beanspruchte Muskulatur: Neben dem Bizeps und Armbeuger (M. brachialis) unterstützend: Oberarmspeichenmuskel (M. brachioradialis), runder Einwärtsdreher (M. pronator teres) sowie die Handbeuger.
Schwierigkeitslevel: leicht
Ausführung: Greif die Stange im Untergriff, du stehst etwa schulterbreit. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen beugen und die Hantelstange Richtung Schulter führen. Versuche nicht, aus dem unteren Rücken nachzuhelfen oder Schwung zu holen. Das kannst du verhindern, indem du dich auf eine Hantelbank setzt.
Fazit: Bleib bei der Stange!
Langhanteln sind hervorragende Trainingspartner für den Muskelaufbau. Sie beanspruchen gleichzeitig viele Muskelgruppen und ermöglichen es, die Belastung präzise zu steuern, was schnelle Fortschritte ermöglicht. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist. Es ist wichtig, auf eine korrekte Ausführung der Bewegungen zu achten, um Verletzungen zu vermeiden. Möchtest du noch schneller Fortschritte erzielen? Dann kombiniere dein Langhanteltraining mit unseren individuellen Ernährungsplänen!
