Du willst ein sichtbares Sixpack, oder vielleicht sogar ein Eightpack? Wenn du denkst, dass du dafür jetzt 20 verschiedene Übungen brauchst, haben wir gute Nachrichten für dich: Laut Elite-Trainer Jeff Cavaliere, der selbst ein durchtrainiertes Sixpack besitzt, brauchst du nur 2 Bauchmuskelübungen in deinem Trainingsplan - und es sind nicht mal Planks dabei! Welche Übungen das sind, hat er auf seinem YouTube-Kanal geteilt.
"Deine Aufgabe, ein Four-Pack, Six-Pack, Eight-Pack oder sogar ein Ten-Pack zu bekommen, wird unendlich viel leichter, wenn du die richtige Art von Bauchübungen kennst", sagt Cavaliere.
Die wichtigsten Voraussetzungen fürs Sixpack
Bevor Cavaliere die Bewegungen erklärt, die zu einem sichtbaren Sixpack führen, betont er das wahre Geheimnis hinter der Freilegung deiner Core-Muskeln. "Wenn du die Ergebnisse deiner harten Arbeit nicht sehen kannst – egal, wie viele Bauchübungen du machst – dann machst du es nicht richtig. Also müssen wir sicherstellen, dass deine Ernährung stimmt und du daran arbeitest, deinen Körperfettanteil zu senken, damit du die Ergebnisse dessen sehen kannst, was ich dir gleich zeigen werde." Sprich: Vor dem Training kommt die richtige Ernährung. Abs are made in the kitchen, hast du sicher schon gehört.
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Wie Bauchmuskeln funktionieren und welche Moves sie brauchen
Deine Bauchmuskeln arbeiten grundlegend in zwei Richtungen:
- Bottom-up: Du ziehst die Beine zum Rumpf. Das ist ideal für die unteren Bauchmuskeln.
- Top-down: Du rollst den Oberkörper Richtung Beine. Das ist perfekt für die oberen Abs.
Dazu kommen die schrägen Bauchmuskeln, die für Rotation zuständig sind. Und genau das integrieren die folgenden Übungen. Um zu sehen, wie die Übungen ausgeführt werden, schau dir gerne das YouTube-Video an:
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Bottom-up-Bewegung: Der Corkscrew und L-Raises
Letztlich geht es hier um ein und dieselbe Bewegung in unterschiedlichen Schwierigkeitsgraden für alle Fitness-Level. Trainer Cavaliere erläutert sie für jede Gruppe einzeln.
Das empfiehlt der Coach für Anfänger: "Alles, was ich hier versuche, ist, mein Becken vom Boden abzuheben. Denk an dein Steißbein; wenn du dein Steißbein vom Boden abheben kannst, indem du dein gesamtes Becken mit deinen Beinen, die daran verbunden sind, Richtung Kopf ziehst und oben eine kleine Drehung machst, wirst du effektiv diese untere Bauchregion treffen. Da die Knie gebeugt sind, ist das Gewicht, das du hebst, ziemlich leicht, was es zu einer perfekten Option für Leute macht, die eher auf Anfängerlevel sind."
Das empfiehlt der Coach für Fortgeschrittene: "Wenn du etwas fortgeschrittener bist, musst du die Übung nicht unbedingt verändern, sondern das Gewicht, das du hebst. Und das ist wirklich einfach zu tun, weil wir in diesem Fall unsere Beine heben – also wenn wir unsere Knie etwas mehr strecken und das als Variation mit gestreckten Beinen machen, bekommst du denselben Effekt, hebst aber mehr Gewicht durch den Raum. Das sorgt dafür, dass etwas mehr Arbeit auf die unteren Bauchmuskeln fällt, aber auch die Drehung oben wieder die schrägen Bauchmuskeln mit einbezieht."
Das empfiehlt der Coach für Profis: "Spring an eine Stange, denn jetzt verändern wir die Kraftkurve der Übung. Wenn du an einer Stange hängst, wirkt die Schwerkraft nach unten gegen die Beine und macht dieses Gewicht noch schwerer."
Top-down-Bewegung: Der Upper Circle Crunch, der Power Hold und der Crunch Pull Down
Auch hier geht es um 3 verschiedene Schwierigkeitsstufen derselben Bewegung. Trainer Cavaliere gibt Tipps für jedes Level.
Das empfiehlt der Coach für Anfänger: "Wir versuchen also, uns hochzuarbeiten und dann in einem Kreis auf einem Schulterblatt zu landen, rollen zurück auf zwei, drehen uns zum anderen Schulterblatt, heben uns ab und arbeiten uns weiter in diesem Kreis vor. Natürlich solltest du die Zeit, in der wir die Übung machen, zwischen Drehungen im Uhrzeigersinn und Drehungen gegen den Uhrzeigersinn aufteilen."
Das empfiehlt der Coach für Fortgeschrittene: "Fortgeschrittene würden etwas anderes machen. Wir nennen das den Power Hold und wieder ist es eine Top-down-Bewegung mit Rotation. Ich hebe also nicht nur meine Schulterblätter, sondern versuche, fast meinen gesamten Oberkörper vom Boden abzuheben, während ich den Unterkörper an Ort und Stelle halte. Mit einer kleinen Modifikation: Wenn ich über meinen Körper greife, um Rotation zu erzeugen, hebe ich das gegenüberliegende Bein ein kleines bisschen an. Aber erneut eine großartige Top-down-Bewegung, bei der du für die Dauer der Übung – meistens 45 bis 60 Sekunden – beide Seiten abwechselst."
Das empfiehlt der Coach für Profis: "Wir haben eine Crunch-Pull-Down-Variante, die mir besonders gut gefällt, weil sie sehr anspruchsvoll sein kann, da man das Gewicht so weit wie möglich nach oben schieben kann. Versuche, deine Brust auf die oberste Reihe der Bauchmuskeln zu legen, und versuche, direkt unter deiner Brustlinie eine Falte zu bilden. Stell dir vor, du hättest die Arme direkt neben deinen Ohren eingehängt, würdest dich zu keinem Zeitpunkt bewegen und die Wiederholung nur aus dieser Bewegung der Brust heraus ausführen. Wenn du diese Übung korrekt ausführen kannst, kannst du so viel Gewicht auflegen, wie du möchtest."
