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Die größten Fehler beim Masseaufbau Mark Nazh / Shutterstock.com
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13 Fehler beim Muskelaufbau

Fehler beim Muskelzuwachs Die 13 größten Fehler beim Muskelaufbau

Trainings- und Ernährungsfehler bremsen den Muskelzuwachs und erhöhen obendrein noch das Verletzungsrisiko. 13 Gründe, warum du keine Muskeln aufbaust
Christine Naefeke, Marco Demuth
11.03.2021
In diesem Artikel:

Muskelaufbau-Fehler 1: die falschen Übungen

Viele Männer meinen, vor allem Übungen für nur einen Muskel, so genannte Isolationsübungen wie Leg Extensions oder Bizeps Curls, bringen deine Muskeln zum Wachsen. Aber Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stärker unter Stress. "Der größere Stress bewirkt einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen", sagt Allen Hedrick, Krafttrainings-Coach bei der Air Force Academy in Colorado Springs, "Natürlich braucht man Abwechslung, aber vergiss nicht die Grundübungen."

Tipp: Führe ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Übungen du wann gemacht hast. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Grundübungen sind, machst du zu viele isolierte Übungen. 

Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:

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Muskelaufbau-Fehler 2: zu viel Ausdauersport

Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining Ausdauer- oder Teamsportarten wie Joggen oder Fußball einschränken. Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Treibst du in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Statt für den Muskelaufbau wird die Energie für die neue sportliche Herausforderung verwendet.

Tipp: "Reduziere dein Ausdauertraining auf ein Minimum – auf 3-mal pro Woche 20 Minuten – und beobachte, welchen Effekt das auf deinen Körper hat", rät Jeff Bell, Fitnesstrainer und Eigentümer der New Yorker Fitnessstudio-Kette Spectrum Wellness. Das Ausdauertraining sabotiert nur dann dem Muskelaufbautraining nicht, wenn du trotzdem kontinuierlich die Widerstände bzw. die Wiederholungszahl deiner Kraftübungen steigern kannst. Wenn dein primäres Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und -masse aufzubauen, solltest du in diesem Bereich stetig Fortschritte machen können.

Muskelaufbau-Fehler 3: kein kompletter Bewegungsablauf

Muskelaufbau-Übungen werden nicht leichter, wenn du die Bewegung immer nur teilweise ausführst. Beim Bankdrücken etwa sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt – und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrückt werden. Ansonsten forderst du deine Muskeln nicht ausreichend und riskierst womöglich, dass sie sich verkürzen.

Muskelaufbau-Fehler 4: Schwung statt Muskelkraft

Kraft statt Schwung für den Muskelaufbau
Ajan Alen / Shutterstock.com
Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power

Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power. Beim Bizepstraining etwa schwingen die Hanteln häufig seitlich am Oberkörper vorbei. Folge: Der Rücken pendelt und du belastest deine Bandscheiben.

Besser: Jede einzelne Wiederholung so ausführen, dass du an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne Verzögerung stoppen kannst.

Muskelaufbau-Fehler 5: zu lange Ruhepausen

Dauern die Pausen beim Muskelaufbau-Training zu lange, kühlt deine Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwendest due wertvolle Energie, die besser in Übungsintensivität investiert wäre. Dein Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsfähigkeit zurückzugewinnen.

Tipp: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen) erholest du dich noch schneller.

Muskelaufbau-Fehler 6: einseitiges Training

Wer nur Brust und Bizeps stählt, Gesäß und Oberschenkel aber vernachlässigt, wird niemals ein besserer Athlet. Grund: Rumpf und Beine bilden die Basis für mehr Power. "Je funktioneller die Kraftübung, desto besser. Finger weg von Maschinen wie der Beinpresse!", rät der renommierte US-Trainer Michael Boyle.

Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein. Den anderen Fuß legest du dabei hinten auf einer Hantelbank oder einem Stuhl ab.

Muskelaufbau-Fehler 7: zu langsames Trainingstempo

Tempo machen! "Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern", erläutert Experte Boyle.

Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Beim Bankdrücken Gewicht möglichst zügig heben. Dafür lässt du dir beim Senken etwa 2 Sekunden Zeit.

Muskelaufbau-Fehler 8: Du machst es dir leicht

"Krafttraining muss anstrengend sein", so der Coach. Überprüfe Kraftdefizite, wandele diese in deine neuen Stärken um.

Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Compound-Moves: Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen – zum Beispiel Kreuzheben.

Muskelaufbau-Fehler 9: Rauchen und Alkohol

Alkohol sabotiert den Trainingserfolg
Easy Morning / Shutterstock.com
Alkohol und Nikotin sabotieren dein Krafttraining

Du weißt, dass Rauchen ungesund ist. Aber wusstest du auch, dass es dein Krafttraining sabotiert?  "Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in deinen Körper, das verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein Wachstum bekommen", sagt Scott Swartzwelder, Professor für medizinische Psychologie an der Duke University, "Je weniger Sauerstoff dein Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind seine Kontraktionen." Und: "Wer regelmäßig Alkohol trinkt, dessen Testosteron-Level ist niedriger – und das kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen", sagt Swartzwelder.

Tipp: Hör auf zu Rauchen und trink moderat, also nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag – diese Menge beeinflusst deinen Testosteron-Spiegel nicht.

Muskelaufbau-Fehler 10: Hungern nach dem Training

Nach einem harten Workout solltest du essen! Denn dann will dein Körper Glucose in Glycogen umwandeln, damit sich deine Muskeln selbst reparieren und somit wachsen können. "Wenn du nicht isst, verwandelt der Körper Muskelmasse in Aminosäuren, um sie in Glucose umzuwandeln", sagt John Ivy von der Universität von Texas.

Tipp: Iss nach dem Workout eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Einer im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie nach bewirkt eine Mahlzeit, die im Verhältnis vier zu eins Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, eine besonders hohe Glycogen-Speicherung im Körper.

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Muskelaufbau-Fehler 11: Schlafmangel

Wenn du nicht ausreichend schläfst, können sich deine Muskeln nicht genügend erholen. "Zudem trainierst du unausgeschlafen zumeist – ohne es zu merken - mit niedriger Intensität, so dass deine Muskeln nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen", sagt Jeff Bell.

Tipp: Geh stets zur gleichen Zeit in Bett und steh immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Und vermeide Koffein und Sport vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.

Muskelaufbau-Fehler 12: zu viel Zucker

"Zuckerhaltige Getränke können deinem Körper mit Blutzucker-Spitzen vorgaukeln, satt zu sein - mit der Folge so dass du andere, wichtige Mahlzeiten auslässt", sagt Bell. Wenn also das Essen oder Trinken von Zuckerhaltigem dich davon abhält, muskelaufbauende Aminosäuren in Form von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zu essen, entziehst du deinem Körper den Sprit für dein Workout.

Muskelaufbau-Fehler 13: zu wenig trinken

Ein Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund Körpergewicht hilft einem aktiven Mann, Muskeln aufzubauen – jedenfalls dann, wenn das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden kann. "Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt" sagt der New Yorker Star-Trainer Steve Lischin, "Denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür bedarf es viel Wasser."

Tipp: Trink acht bis zehn Glas Wasser pro Tag und verteile deinen Protein-Bedarf auf fünf oder sechs kleine Mahlzeiten. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal. Dadurch reduzierst du nicht nur den Stress für die Nieren. Wenn du stets nur so viel isst, wie du auch verwerten kannst, holst du das Maximum aus proteinreichen Lebensmitteln heraus.

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Christine Naefeke
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