Muskelaufbau-Fehler 1: die falschen Übungen
Viele Männer meinen, vor allem Übungen für nur einen Muskel, so genannte Isolationsübungen wie Leg Extensions oder Bizeps Curls, bringen deine Muskeln zum Wachsen. Aber Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken, die viele Muskelgruppen gleichzeitig fordern, setzen den Körper stärker unter Stress. "Der größere Stress bewirkt einen höheren Ausstoß an Wachstumshormonen", sagt Allen Hedrick, Krafttrainings-Coach bei der Air Force Academy in Colorado Springs, "Natürlich braucht man Abwechslung, aber vergiss nicht die Grundübungen."
Tipp: Führe ein Trainingstagebuch mit genauen Angaben, welche Übungen du wann gemacht hast. Wenn nicht mindestens 40 bis 50 Prozent davon Grundübungen sind, machst du zu viele isolierte Übungen.
Du bist Einsteiger? Dann haben wir hier das perfekte Muskelaufbauprogramm für dich, ideal für zu Hause:
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Muskelaufbau für Anfänger in 8 Wochen
- Trainingsplan
- Muskelaufbau speziell für Einsteiger
- nur Kurzhanteln nötig
- alle 30 Übungen in Bild und Video
- 24 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Aller Anfang ist schwer? Nicht mit unserem hocheffektiven Muskelaufbau-Plan speziell für Einsteiger! Denn damit zeigen wir dir, wie du endlich sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper zulegen kannst. Und die gute Nachricht: Für die Umsetzung brauchst du nur ein Paar im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Auf geht's!
Konkret erwarten dich pro Woche 3 Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst. Hintergrund: Es ist weitaus effektiver, deine Muskeln regelmäßig zu stimulieren anstatt sie einmal in der Woche komplett zu zerstören. So bleibst du gerade als Einsteiger längerfristig motiviert.
Unser Plan ist die perfekte Starthilfe für deinen Muskelaufbau. Mit 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche setzt du regelmäßig einen Wachstums-Reiz, ohne dich und deinen Körper zu überfordern. Der smarte Weg! Nur so bleibst du langfristig am Ball (bzw. an der Hantel). Du musst nur noch loslegen!
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Du hast schon Trainingserfahrung? Hier ist der 8-Wochen-Muskelaufbauplan fürs Home-Gym für Fortgeschrittene:
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Mehr Muskeln im Home Gym in 8 Wochen
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- effektiver Muskelaufbau zu Hause
- 8 Workouts, 48 Übungen
- nur Kurzhanteln und Hantelbank nötig
- 35 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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No place like home! Mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in deinen eigenen vier Wänden sichtbare Muskelmasse am ganzen Körper aufbauen kannst. In puncto Effektivität steht ein Home-Workout dem Training im Gym nämlich in nichts nach. Einzige Voraussetzung: Du arbeitest mit einem strukturierten Trainingsplan, der auf Leistungssteigerung abzielt. Genau dieser liegt dir hiermit vor. Plus: Für die Umsetzung brauchst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst quasi direkt loslegen. Also, auf geht's!
Konkret arbeitest du in einem Ober-Unterkörper-Split. Heißt: An einem Tag bearbeitest du Brust, Rücken & Co., an einem anderen Beine und Gesäß. Insgesamt stehen so je nach Fitnesslevel 3 bis 4 Workouts pro Woche an. Steige aber lieber gemächlich in das Programm ein, denn das Training wird nach und nach intensiver. Progression ist hier das Stichwort. Denn nur so zwingst du deinen Körper zu neuen Anpassungen in Form von Muskel-Zuwächsen.
Muskelaufbau ist auch im Home-Gym möglich! Erst recht mit unserem zielgerichteten 8-Wochen-Plan. Denn durch die knackigen Ganzkörper-Workouts legst du endlich sichtbar mehr fettfreie Masse am gesamten Body zu. Also, Plan runterladen und Gas geben!
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Du bist über 40? Dann solltest du nach diesem Plan trainieren:
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Muskelaufbau für Männer ab 40 in 8 Wochen
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- speziell für Männer ab 40
- perfekt fürs Home Gym
- alle 29 Übungen in Bild und Video
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Muskelaufbau für Männer ab 40 in 8 Wochen
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Muskelaufbau ist auch im besten Alter noch möglich. Einzige Voraussetzung: Du hast unseren zielgerichteten Trainingsplan speziell für motivierte Männer ab 40 Jahren. Denn darin zeigen wir dir, wie du für Muskelzuwächse sorgst, ohne deinen Körper zu überlasten. Plus: Für die Umsetzung benötigst du nur zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und kannst also quasi direkt loslegen. Also, Plan runterladen und andere alt aussehen lassen.
Konkret setzen wir dabei auf 3 Ganzkörper-Workouts pro Woche. So stellen wir sicher, dass du einen regelmäßigen Aufbau-Reiz setzt. Zeitgleich hat dein Körper so immer mindestens 24 Stunden Zeit, sich zu regenerieren. Angst vor Verletzungen oder Überlastung musst du dir also keine machen.
Mit unserem erprobten Trainingsplan bauen auch Männer über 40 Muskeln auf. In 3 Ganzkörper-Workouts pro Wochen setzt du regelmäßigen einen Wachstums-Reiz, gönnst deinem Körper aber immer noch ausreichend Regeneration. Worauf wartest du also noch?
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Muskelaufbau-Fehler 2: zu viel Ausdauersport
Wer ambitioniert Muskeln aufbauen will, sollte neben dem Krafttraining Ausdauer- oder Teamsportarten wie Joggen oder Fußball einschränken. Denn Muskeln brauchen zwischen zwei Kraft-Trainingseinheiten bis zu 48 Stunden Zeit, um sich zu erholen und zu wachsen. Treibst du in der Zwischenzeit jedoch Ausdauersport, wird dieser Prozess unterbrochen. Statt für den Muskelaufbau wird die Energie für die neue sportliche Herausforderung verwendet.
Tipp: "Reduziere dein Ausdauertraining auf ein Minimum – auf 3-mal pro Woche 20 Minuten – und beobachte, welchen Effekt das auf deinen Körper hat", rät Jeff Bell, Fitnesstrainer und Eigentümer der New Yorker Fitnessstudio-Kette Spectrum Wellness. Das Ausdauertraining sabotiert nur dann dem Muskelaufbautraining nicht, wenn du trotzdem kontinuierlich die Widerstände bzw. die Wiederholungszahl deiner Kraftübungen steigern kannst. Wenn dein primäres Trainingsziel darin besteht, Muskelkraft und -masse aufzubauen, solltest du in diesem Bereich stetig Fortschritte machen können.
Muskelaufbau-Fehler 3: kein kompletter Bewegungsablauf
Muskelaufbau-Übungen werden nicht leichter, wenn du die Bewegung immer nur teilweise ausführst. Beim Bankdrücken etwa sollte die Hantel runter, bis sie fast die Brust berührt – und nicht schon nach halber Strecke wieder hochgedrückt werden. Ansonsten forderst du deine Muskeln nicht ausreichend und riskierst womöglich, dass sie sich verkürzen.
Muskelaufbau-Fehler 4: Schwung statt Muskelkraft
Ajan Alen / Shutterstock.com
Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power
Arbeite nicht mit Schwung, sondern mit Muskel-Power. Beim Bizepstraining etwa schwingen die Hanteln häufig seitlich am Oberkörper vorbei. Folge: Der Rücken pendelt und du belastest deine Bandscheiben.
Besser: Jede einzelne Wiederholung so ausführen, dass du an jedem Punkt der Bewegung das Gewicht ohne Verzögerung stoppen kannst.
Muskelaufbau-Fehler 5: zu lange Ruhepausen
Dauern die Pausen beim Muskelaufbau-Training zu lange, kühlt deine Muskulatur ab und muss dann erst wieder auf Betriebstemperatur gebracht werden. Dabei verschwendest due wertvolle Energie, die besser in Übungsintensivität investiert wäre. Dein Muskel benötigt eine Pause von maximal 2 bis 3 Minuten, um seine Kontraktionsfähigkeit zurückzugewinnen.
Tipp: In aktiven Pausen (Gehen, Armkreisen) erholest du dich noch schneller.
Muskelaufbau-Fehler 6: einseitiges Training
Wer nur Brust und Bizeps stählt, Gesäß und Oberschenkel aber vernachlässigt, wird niemals ein besserer Athlet. Grund: Rumpf und Beine bilden die Basis für mehr Power. "Je funktioneller die Kraftübung, desto besser. Finger weg von Maschinen wie der Beinpresse!", rät der renommierte US-Trainer Michael Boyle.
Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Langhantel-Kniebeuge auf einem Bein. Den anderen Fuß legest du dabei hinten auf einer Hantelbank oder einem Stuhl ab.
Muskelaufbau-Fehler 7: zu langsames Trainingstempo
Tempo machen! "Explosives Stemmen aktiviert mehr schnellkontrahierende Muskelfasern", erläutert Experte Boyle.
Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Beim Bankdrücken Gewicht möglichst zügig heben. Dafür lässt du dir beim Senken etwa 2 Sekunden Zeit.
Muskelaufbau-Fehler 8: Du machst es dir leicht
"Krafttraining muss anstrengend sein", so der Coach. Überprüfe Kraftdefizite, wandele diese in deine neuen Stärken um.
Beste Übung für schnellen Muskelaufbau: Compound-Moves: Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen – zum Beispiel Kreuzheben.
Muskelaufbau-Fehler 9: Rauchen und Alkohol
Easy Morning / Shutterstock.com
Alkohol und Nikotin sabotieren dein Krafttraining
Du weißt, dass Rauchen ungesund ist. Aber wusstest du auch, dass es dein Krafttraining sabotiert? "Zigarettenrauch schleust Kohlenmonoxid in deinen Körper, das verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Sauerstoff für ein Wachstum bekommen", sagt Scott Swartzwelder, Professor für medizinische Psychologie an der Duke University, "Je weniger Sauerstoff dein Muskel bekommt, desto weniger effektiv sind seine Kontraktionen." Und: "Wer regelmäßig Alkohol trinkt, dessen Testosteron-Level ist niedriger – und das kann zu einer Abnahme der Muskelmasse führen", sagt Swartzwelder.
Tipp: Hör auf zu Rauchen und trink moderat, also nicht mehr als zwei Drinks oder weniger pro Tag – diese Menge beeinflusst deinen Testosteron-Spiegel nicht.
Muskelaufbau-Fehler 10: Hungern nach dem Training
Nach einem harten Workout solltest du essen! Denn dann will dein Körper Glucose in Glycogen umwandeln, damit sich deine Muskeln selbst reparieren und somit wachsen können. "Wenn du nicht isst, verwandelt der Körper Muskelmasse in Aminosäuren, um sie in Glucose umzuwandeln", sagt John Ivy von der Universität von Texas.
Tipp: Iss nach dem Workout eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit. Einer im Journal of Strength and Conditioning veröffentlichten Studie nach bewirkt eine Mahlzeit, die im Verhältnis vier zu eins Kohlenhydrate und Proteine kombiniert, eine besonders hohe Glycogen-Speicherung im Körper.
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Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!
Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?
Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!
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Muskelaufbau-Fehler 11: Schlafmangel
Wenn du nicht ausreichend schläfst, können sich deine Muskeln nicht genügend erholen. "Zudem trainierst du unausgeschlafen zumeist – ohne es zu merken - mit niedriger Intensität, so dass deine Muskeln nicht genügend Wachstumsimpulse bekommen", sagt Jeff Bell.
Tipp: Geh stets zur gleichen Zeit in Bett und steh immer zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Und vermeide Koffein und Sport vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen.
Muskelaufbau-Fehler 12: zu viel Zucker
"Zuckerhaltige Getränke können deinem Körper mit Blutzucker-Spitzen vorgaukeln, satt zu sein - mit der Folge so dass du andere, wichtige Mahlzeiten auslässt", sagt Bell. Wenn also das Essen oder Trinken von Zuckerhaltigem dich davon abhält, muskelaufbauende Aminosäuren in Form von eiweißhaltigen Nahrungsmitteln zu essen, entziehst du deinem Körper den Sprit für dein Workout.
Muskelaufbau-Fehler 13: zu wenig trinken
Ein Gramm Eiweiß pro 2,2 Pfund Körpergewicht hilft einem aktiven Mann, Muskeln aufzubauen – jedenfalls dann, wenn das Eiweiß vom Körper optimal verwertet werden kann. "Eine proteinreiche Mahlzeit hat einen leicht harntreibenden Effekt" sagt der New Yorker Star-Trainer Steve Lischin, "Denn wenn der Körper die Proteine in Energie umwandelt, muss er die Stickstoff-Bestandteile aus den Molekülen lösen – und dafür bedarf es viel Wasser."
Tipp: Trink acht bis zehn Glas Wasser pro Tag und verteile deinen Protein-Bedarf auf fünf oder sechs kleine Mahlzeiten. 25 bis 30 Gramm Protein pro Mahlzeit sind ideal. Dadurch reduzierst du nicht nur den Stress für die Nieren. Wenn du stets nur so viel isst, wie du auch verwerten kannst, holst du das Maximum aus proteinreichen Lebensmitteln heraus.
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Richtiges Training und richtige Ernährung – so simpel ist die Formel zum muskelbepackten Körper. Nur wer seine Muskulatur regelmäßig beansprucht und ihnen genug Zeit zum Regenerieren gönnt, baut auf. Doch damit dein Körper überhaupt Muskelmasse gewinnen kann, muss du ihn mit ausreichend Proteinen und Energie versorgen. Das gelingt am besten mit unserem hocheffektiven Trainings- und Ernährungsplan speziell für Einsteiger.
Konkret erwarten dich in den ersten 4 Wochen zwei sich abwechselnde Ganzkörper-Workouts. Das hat den Vorteil, dass du die entscheidenden Muskelgruppen mehrmals pro Woche trainieren kannst ohne dich selbst zu überlasten. Hast du in den ersten Wochen ein solides Fundament gelegt, wird das Training in den Wochen 5 bis 8 anspruchsvoller. So kommt pro Woche eine weitere Einheit hinzu und du wechselst auf einen Ober-Unterkörper-Split. Na, schon Lust aufs Hanteln bekommen?
In puncto Ernährung erwarten dich 8 komplette Wochenpläne mit zahlreichen leckeren Muskelaufbau-Gerichten. Jede einzelne Rezept ist proteinreich und voll auf deine Trainingstage abgestimmt. Einige Rezepte kommen innerhalb einer Woche bewusst doppelt vor. Stichwort: Meal-Prep. Um Zeit zu sparen, kannst du hiervon also jeweils die doppelte Menge für den nächsten oder übernächsten Tag vorkochen. Zudem trimmt unsere smarte Snack-Tabelle auch deine Zwischenmahlzeiten auf Zuwachs.
Speziell als Einsteiger hast du die Chance auf imposante muskuläre Zuwächse, jedoch gelingt das nur mit der richtigen Planung und der idealen Kombi aus Training und Ernährung. Also, worauf wartest du noch? Downloaden und aufbauen!
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