Klimmzüge sind eine der grundlegendsten Übungen im Kraftsport und perfekt, wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest. Sie sind herausfordernd und gleichzeitig äußerst wirksam. Beim Klimmzug beanspruchst du bis zu 5 verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig – also die perfekte Ganzkörper-Übung.
Aber einen korrekt ausgeführten Klimmzug zu beherrschen, ist gar nicht so einfach. Dafür benötigst du nicht nur Kraft, sondern auch eine gute Technik. Und vor allem viel Übung. Je schwerer du bist, desto schwieriger wird es, dein eigenes Körpergewicht zu ziehen. Der schnellste Weg, Pull-ups oder Chin-ups zu meistern, ist - du hast es sicher schon erraten - viele davon zu machen. Also, integriere diese Übung in deinen Trainingsplan. 2-3 Pull-up-Einheiten pro Woche sind ein optimaler Start.
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So machst du den Klimmzug richtig
So funktioniert die Basisvariante: Fasse eine Klimmzugstange etwas mehr als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne. Heb die Füße vom Boden, ohne dabei zu pendeln. Hier ist Körperspannung gefragt. Zieh den Körper nach oben, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter ziehst du dabei zusammen. Lass dann den Körper konzentriert und ohne Schwung langsam wieder ab.
Diese 5 Dinge solltest du bei der Ausführung beachten
Sieht geschmeidig aus, oder? Manchmal sind es die Kleinigkeiten, die deine Performance an der Stange perfektionieren. Hier kommen 5 Praxis-Tipps auf einen Blick:
- Griff: Greife immer auch mit den Daumen um die Stange, das gibt dir mehr Halt und Sicherheit.
- Kopfhaltung: Bring das Kinn in der Endposition über die Stange – das gibt deinem Latissimus den ultimativen Kraft-Kick.
- Rumpfspannung: Halte den ganzen Oberkörper durchgehend unter Spannung. Das sorgt für Stabilität in den Auf-und-ab-Bewegungen und trainiert darüber hinaus dein Sixpack mit.
- Blick fokussieren: Schau in der Ausgangsposition zur Stange. Das gibt die Zugrichtung vor und motiviert dich – das Motto lautet: Da will ich hin, und zwar jetzt gleich!
- Knie beugen: Führe Klimmzüge immer mit gebeugten, überkreuzten Knien aus. Das sorgt für Stabilität und verhindert, dass du völlig unkontrolliert nach vorn und hinten pendelst.
Noch mehr nützliche Pull-up-Hacks findest du hier im Video-Tutorial:
Mit diesen Übungsvarianten lernen Anfänger den Klimmzug
Jeder, der gesund ist, sollte die Kraft haben, mehrere Klimmzüge hintereinander absolvieren zu können. Was aber, wenn du trotzdem nur einen einzigen oder einen halben Klimmzug zustande bringst? Dann sind wahrscheinlich deine Arme oder deine Rückenmuskulatur noch zu schwach, um deinen Körper hochzuziehen. Vielleicht bist du auch zu schwer. Dann gilt es: Fitter werden, abnehmen und Rückenmuskeln stärken.
Merke dir: Es ist noch kein Klimmzug-Meister vom Himmel gefallen und bevor du dich an wenigen halbgaren Pull-ups aufhältst, trainiere lieber einsteigergerecht und mach es dir leichter.
Für Anfänger gibt es mehrere Möglichkeiten, Klimmzüge zu lernen und zu perfektionieren:
- Hol dir Unterstützung. Stütze dich beim Klimmzug mit den Füßen für die negativen Pull-ups auf einem Gegenstand ab, um den Weg etwas abzukürzen für den Anfang. Stell dich zum Beispiel mit einem Bein auf einen Stuhl.
- Eine weitere Option sind sogenannte Klimmzugbänder, Widerstandsbänder oder Superbands (hier 3er-Set von Pull-up & Dip erhältlich). So heißen die super-elastischen Gummibänder, die einem beim Klimmzug das Leben erleichtern, indem du es an die Stange bindest und dich dann mit Knie oder Füßen darauf abstützt. Durch die Spannkraft des Bandes musst du weniger Körpergewicht nach oben ziehen.
- Starte mit negativen Klimmzügen. Also: Du startest in der Endposition der Übung und lässt dich langsam herab. Das ist für viele wesentlich einfacher, als sich hochzuziehen. Hoch kommst du beispielsweise mit einem Stuhl. Diese vereinfachte Version übst du, bis du mindestens zehn Wiederholungen sauber und langsam ausführen kannst.
- Ein Trainingspartner hilft dir: Ein Kumpel umfasst dich an Hüfte oder Beine und unterstützt dich beim Hochziehen und kontrolliertem Ablassen.
- Klimmzüge am Boden: Dafür sollte die Klimmzugstange kurz über dem Boden angebracht sein, sodass du diese im Liegen oder Sitzen mit ausgestreckten Armen greifen kannst. Jetzt Rumpf anspannen, der Körper bildet eine Linie und den Körper in einer Ruderbewegung zur Stange hinziehen. Die Brust sollte die Stange berühren.
- Alternativ kannst du auch statisch trainieren und dich einfach mal oben an der Stange halten, so lange wie möglich. Das sieht entspannter aus, als es ist:
Welche Muskeln trainiert der Klimmzug?
Klimmzüge trainieren gleichzeitig Rücken-, Schulter-, Brust- und Arm-Muskulatur. Sie trainieren also fast den gesamten Oberkörper. Hauptfokus liegt auf dem breiten Rückenmuskel, dem Musculus latissimus dorsi – der dir die begehrte V-Form beschert. Mittrainiert in Rücken und Schultern werden auch: Kapuzenmuskel, großer und kleiner Rautenmuskel und der große Rundmuskel. Arme, Brust und sogar der Bauch sind ebenfalls beteiligt, schließlich ist hier viel Körperspannung nötig.
Übrigens: Je enger du die Stange greifst, desto stärker werden die Arme beansprucht. Besonders trainiert werden Bizeps, Armbeuger und der Oberarmspeichenmuskel.
In der Untergriff-Variante des Klimmzugs werden die unteren Fasern des Latissimus und die Oberarme besonders beansprucht. Ob die Unter- oder Obergriff-Variante für dich effektiver ist, liest du hier.
So wird der Untergriff-Klimmzug korrekt ausgeführt:
Du bist schon Profi im Klimmzug? Dann mach dich an die Kombination aus Klimmzug und Dip: So lernst du den Muscle-up.
Was sind klassische Fehler beim Klimmzug-Training?
- Zappeln: Unkontrolliertes Zappeln oder Schwingen vermeidest du, indem du die Knie leicht anwinkelst und die Füße überkreuzt.
- Schwung: Achtung, Achtung! Unkontrolliert hin- und herschwingen ist verboten! Du solltest dich kontrolliert hochziehen und genauso ablassen: maximale Wirkung, minimales Verletzungsrisiko. Nie mit Schwung arbeiten.
- Halber Klimmzug: Immer die Bewegung vollständig durchführen, also das Kinn über die Stange bringen.
- Arme gebeugt: In der Ausgangsposition sollten die Arme fast gestreckt sein.
- Fallenlassen: Auch wenn kaum noch etwas geht, solltest du dich nach der letzten Wiederholung nicht einfach fallen lassen (Verletzungsrisiko!).
- Atem anhalten: Wie bei jeder Kraftübung, das Atmen nicht vergessen. Beim Hochziehen aus-, beim Ablassen einatmen.
So werden Pull-ups noch intensiver
Du willst noch einen draufsetzen? Dann kannst du dir natürlich eine Gewichtsweste anziehen oder dir Gewichte an die Beine hängen. Oder aber du machst die Klimmzüge nicht mit Griff um die Stange, sondern ziehst dich an zwei dicken, reißfesten Handtüchern hoch. Für mehr unilaterales Training kannst du auch bloß ein Handtuch nutzen und die andere Hand an die Stange bringen:
Weitere abwechslungsreiche Trainingsideen für die Klimmzugstange findest du hier im Video:
So schaffst du mehr Klimmzüge
Wer regelmäßig und konsequent trainiert, schafft nach wenigen Wochen 10 bis 15 Klimmzüge. Nach der anfänglichen Freude über den Workout-Erfolg setzt dann häufig Ernüchterung ein, wenn die Bestmarke nicht weiter gepusht werden kann. Schuld an diesem Stillstand ist das "Muskelgedächtnis". Muskeln gewöhnen sich an das Klimmzug-Training. Deswegen solltest du die Trainingsroutine nach 6 bis 8 Wochen umstellen. Bring Abwechslung in dein Workout. Auch wenn es dir auf die weiten, klassischen Klimmzüge ankommt, solltest du die anderen Grifftechniken ausprobieren, etwa schulter- und hüftbreit, im Ober- und Untergriff. Unser Experte Dr. Moritz Tellmann, Personal Trainer und Arzt, rät zu folgenden Mitteln, um mehr Klimmzüge zu schaffen:
Tempo variieren
Klimmzüge sind öde? Von wegen! "Ich baue gern Tempospiele ein: langsam hoch, schnell runter, fix hoch, sachte runter. Das bringt Spaß und fordert die Muskeln mehr als ein immer gleiches Tempo", sagt Doc und Coach Tellmann.
Gezielt den Latissimus trainieren
Er leistet bei den weiten Klimmzügen die Hauptarbeit. Tellmanns Profitipp: Latziehen und sitzendes oder vorgebeugtes Rudern (Woche 1 bis 4: jeweils zwei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen, Woche 5 und 6: je drei Sätze mit zwölf bis 15 Wiederholungen – und wieder von vorn).
Unterarme pushen
"Teste Klimmzüge an überdicken Stangen oder greif ganz eng. Die ganz Harten machen nach jedem Satz Klimmzüge 20 Faustbewegungen mit den Sicherheitsfedern der Langhanteln."
Spannung reinbringen
"Oft höre ich die Frage: ganz runter und durchhängen oder unten die Spannung halten? Für das Massewachstum des Latissimus ist die Spannungsvariante besser. Das Ausspielen der gesamten Amplitude führt zu mehr Beweglichkeit in deinem Schultergürtel."
Variantenreich greifen
Jede Griffart fordert die Muskeln anders, weiß auch Coach Tellmann: "Wechsele die Varianten in deinem Training ab. Greif breit, eng, im Obergriff, im Untergriff oder im Hammergriff, mit bloßen Händen oder an 2 Handtüchern."
Wer weiß, vielleicht machst du dann eines Tages Jan Kareš Konkurrenz: Der Tscheche ist der aktuelle Weltrekordhalter und schafft 238 Klimmzüge in 34 Minuten.
Wie schaffe ich 20 Klimmzüge am Stück?
Du brauchst aber erst einmal ein realistisches Ziel, das dich motiviert und an der Stange hält: 20 Wiederholungen des weiten Klimmzugs für ein breites Kreuz. Fitness-Trainer Jörn Giersberg aus Oberhausen weiß, wie Einsteiger diese Marke erreichen können:
Richtiges Trainingspensum
Jörn Giersberg empfiehlt konkret: "Zweimal pro Woche Klimmzugtraining mit Unter- und Obergriff im Wechsel, dazu ein Latzug-Workout. Streue immer wieder Supersätze ein, etwa: zuerst so viele Klimmzüge wie möglich, dann ohne Pause an den Latzug. Trainiere so lange, bis du nicht mehr kannst."
Der Trainingsplan für mehr Klimmzüge
"Richte die Intensität nach deinem Können. Schaffst du 10 Klimmzüge, machst du 5 bis 7 Sätze mit je 6 Wiederholungen. Schaffst du nur 5 Züge, machst du 3 Sätze. Jeweils 20 Sekunden Pause. Vermeide Bizeps-Training, dein Rücken braucht all deine Energie!"
Regeneration beachten
"Gönne dir regelmäßig mindestens 48 Stunden Pause. Die Gefahr der Überlastung ist bei so zielgerichteten Workouts groß", sagt der Coach. Dokumentiere außerdem deine Erfolge und setze dir jedes Mal kleinere Etappenziele.
Kann ich auch ohne Stange Klimmzüge trainieren?
Auf jeden Fall: mit Tischkanten-Klimmzügen. Du kommst immer mit einem schlechten Gewissen aus der Mittagspause zurück? Na, dann hängst du dich mal so richtig rein! So geht’s: Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor den Schreibtisch, umfasse wieder die Tischkante und schiebe die Füße langsam unter dem Tisch hindurch, bis die Beine ganz gestreckt sind. Halte den Rücken gerade und lass dich so weit wie möglich runter. Zieh dann den Oberkörper zur Tischplatte. Absolviere davon 2-mal 15 Wiederholungen.
Tipps gegen Fehlbelastungen beim Klimmzügen
Es zwickt auf der Innenseite des Ellenbogengelenks? Das kann man dagegen tun: Klimmzüge eher im Obergriff ausführen, bei dem Handflächen vom Oberkörper wegzeigen – entlastet die Beugesehnen. Schmerzt es außen, wechsele zur Untergriff-Variante, bei der die Handflächen zum Oberkörper gedreht sind – schont die Sehnen der Unterarmstrecker.
Die wichtigsten Klimmzug-Varianten: Die unterschiedlichen Grifftechniken
Im Gym siehst du diverse Pull-ups und keiner gleicht dem anderen? Das liegt daran, dass jeder seinen Lieblingsgriff hat und es gibt viele verschiedene Möglichkeiten. Hier kommt ein Überblick:
Klimmzüge im Obergriff
Der Klassiker: Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Klimmzüge im Obergriff beanspruchen vor allem die oberen Fasern des Latissimus.
Klimmzüge im Untergriff
Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Kinn die Stange deutlich passiert hat. Hier werden allem die unteren Fasern des Latissimus trainiert. Die Oberarme sind bei dieser Variante stärker beansprucht.
Klimmzüge im Hammergriff
Unter eine stabile Stange oder einen Ast stellen und mit den Händen dicht nebeneinander im Hammergriff festhalten, sodass beide Daumen zum Kopf zeigen. Die Füße vom Boden heben und die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme beugen und nach oben ziehen, bis der Kopf rechts an der Stange vorbeiwandert. Kurz halten, wieder absenken und in der nächsten Wiederholung zur anderen Seite hochziehen. Wechselseitig fortfahren. Im nächsten Satz die Griffposition der Hände wechseln.
Klimmzüge im Kreuzgriff
Im mehr als schulterbreiten Kreuzgriff an eine Klimmzugstange fassen. Die linke Handfläche zeigt zum Körper, die rechte von ihm weg. Die Füße vom Boden heben, die Unterschenkel überkreuzen. Den Körper nach oben ziehen, bis das Kinn über der Stange ist. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Hier werden weniger die Arme gefordert, sondern mehr der Rücken.
Versetzte Klimmzüge
Weiter als schulterbreit im Obergriff an eine Stange hängen. Arme und Schultern anspannen, die Unterschenkel überkreuzen. Die Arme anwinkeln und den Körper so hochziehen, dass sich das Kinn zur linken Hand bewegt. Kurz halten.
Klimmzüge mit Handtüchern
Zwei Handtücher schulterbreit voneinander entfernt über eine geeignete Aufhängung legen. Mit jeder Hand die beiden Enden eines Handtuchs zusammengelegt greifen. Die Beine anwinkeln und die Unterschenkel überkreuzen. Die Ellenbogen beugen und den Körper so weit hochziehen, dass die Schultern auf Höhe der Hände sind. Einen Moment verharren, dann wieder zurück in die Ausgangsposition.
Klimmzüge zum Nacken
Etwas mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen nach vorn. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Den Körper nach oben ziehen, bis dein Nacken die Stange berührt. Bei dieser Variante werden die Schultergelenke sehr belastet. Daher besonders kontrolliert ausführen.
Klimmzüge im Liegen
Eine beliebte Variante ist etwa der Klimmzug im Liegen: Lege dich dazu rücklings unter die Multipresse und bring die Stange so weit oben an, dass du im Hängen bei gestreckten Armen nur mit den Fersen den Boden berührst. Dann: Klimmzug ausführen, Rücken und Kopf gerade, bis das Kinn auf Höhe der Stange ist. Kurz halten. Ein weiter Griff ist hierbei effektiver als ein enger.
Klimmzüge mit hängenden Fingern
Fass die Klimmzugstange eng und greife diese nur mit den ersten beiden Fingergliedern. Die Daumen zeigen nach innen, die Handrücken zum Körper. Dann ziehst du das Kinn bis zur Stange, anschließend den Körper wieder senken. Fortgeschrittene und Profis machen 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen.
Einarmige Klimmzüge mit Deuserband
Für diese Übung benötigst du neben einer Klimmzugstange auch ein Deuserband, also ein Trainingsband mit Zugwiderstand. Wickele das Band mehrmals um die Stange und fasse diese beidarmig im engen Untergriff. Arme leicht beugen, dann mit einer Hand das Band greifen. Kinn über Stange ziehen, halten und wieder senken. Klimmzug-Profis machen 2 Sätze mit je 5 bis 10 Wiederholungen pro Seite.
Was sind die besten Geräte für Klimmzug-Übungen?
Klimmzüge stellen ein universelles Krafttraining dar, das beispielsweise auch auf Spielplätzen, an stabilen Türkanten, Treppenabsätzen oder starken Ästen durchgeführt werden kann. Wer zu Hause häufiger trainieren möchte, für den lohnt sich die Anschaffung einer stabilen Klimmzugstange für den Türrahmen oder einer hochwertigen Stange für die Wandmontage. Erhältlich sind außerdem Kraftstationen, die neben einer Klimmzugstange auch verschiedene weitere Elemente für das Bauch-, Arm- und Rückentraining enthalten. So findest du die perfekte Klimmzugstange.
Ein weiteres Tool: der Dip-Gürtel. Denn mehr Gewicht macht mehr Muskeln. Der Dip-Gürtel, an denen du Gewichte hängen kannst, erschwert auch Klimmzüge, ohne deine Atmung oder Ausführung zu stören.
Fazit: Pull-ups gehören auf jeden Trainingsplan
Klimmzüge sind absolute Allrounder im Training, denn sie fordern gleichzeitig viele Muskelgruppen heraus. Du wirst schnell Fortschritte machen, wenn du dranbleibst. Mit Pull-ups trainierst du nahezu deinen gesamten Oberkörper. Je nachdem, wie du sie ausführst, erzielst du verschiedene Trainingseffekte. Das macht Klimmzüge zu einer der effektivsten Fitnessübungen überhaupt, die in keinem Trainingsplan fehlen dürfen.
