Ein starker Bizeps sieht gut aus. Er hilft dir aber nur bedingt dabei, mit 75 ohne Hilfe vom Boden aufzustehen. Was viele nicht wissen: Welche Muskeln darüber entscheiden, ob man mit 70 noch mühelos Treppen steigen oder schwere Taschen tragen kann. Diese Frage beschäftigt die Longevity-Forschung heute intensiver denn je.
Der Spiegel zeigt nicht, was wirklich zählt
Die Altersforschung schaut heute längst nicht mehr nur auf Muskelmasse. Entscheidend ist zunehmend die Frage, welche Muskeln dich im Alltag leistungsfähig halten.
Eine Studie von Michael J. LaMonte und Kolleg:innen, veröffentlicht in JAMA Network Open (2026), zeigte, dass eine höhere Muskelkraft mit einem geringeren Sterblichkeitsrisiko verbunden war. Gemessen wurde sie unter anderem über Griffkraft und die Fähigkeit, wiederholt aus einem Stuhl aufzustehen.
Interessant dabei: Im Mittelpunkt stehen nicht die Muskeln, die im T-Shirt besonders auffallen. Entscheidend sind oft jene Muskelgruppen, die Stabilität, Bewegung und Selbstständigkeit sichern.
Diese 4 Muskeln machen später den Unterschied
Wer gesund altern will, braucht vor allem Muskeln, die Bewegung ermöglichen. Vier Muskelgruppen tauchen dabei immer wieder auf.
Die Gesäßmuskulatur
Der Gluteus ist der stärkste Muskelkomplex deines Körpers und einer der wichtigsten für Mobilität. Er stabilisiert Becken und Hüfte, unterstützt jeden Schritt und sorgt dafür, dass Kraft vom Boden auf den gesamten Körper übertragen werden kann.
Wird die Gesäßmuskulatur schwächer, leiden oft Gleichgewicht, Gangbild und Beweglichkeit.
Die Oberschenkel
Aufstehen, Hinsetzen, Treppensteigen oder das Abfangen eines Stolperers: Für all das brauchst du kräftige Oberschenkel. Es ist kein Zufall, dass Forscher:innen häufig den sogenannten Chair-Stand-Test als Marker für gesundes Altern nutzen.
Die Fähigkeit, wiederholt von einem Stuhl aufzustehen, gilt als erstaunlich guter Indikator für körperliche Leistungsfähigkeit im späteren Leben.
Dein Core
Viele denken beim Core an sichtbare Bauchmuskeln. Tatsächlich geht es um deutlich mehr. Die Muskulatur rund um Bauch, Rücken und Becken bildet das Fundament jeder Bewegung. Sie stabilisiert den Körper, schützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass Arme und Beine ihre Kraft überhaupt effizient einsetzen können.
Ein schwacher Core macht nahezu jede Bewegung ineffizienter.
Deine Griffkraft
Kaum ein Wert wird in der Altersforschung so häufig untersucht wie die Griffkraft. Zahlreiche Studien zeigen, dass Menschen mit höherer Griffkraft häufiger mobil bleiben und ein geringeres Risiko für körperliche Einschränkungen haben.
Deine Hände verraten also oft mehr über deinen biologischen Zustand als dein Bizeps.
Deshalb trainieren Longevity-Experten anders
Longevity verändert gerade auch das Krafttraining. Wer heute für seine Langlebigkeit trainiert, verfolgt ein anderes Ziel als noch vor einigen Jahren.
Es geht weniger um Ästhetik oder darum, einzelne Muskeln maximal wachsen zu lassen. Im Vordergrund steht die Frage, welche Bewegungen dich langfristig leistungsfähig halten.
Deshalb erleben klassische Grundübungen gerade eine Renaissance:
- Kniebeugen stärken Beine und Gesäß
- Kreuzheben trainiert fast die gesamte hintere Muskelkette
- Farmers Walks verbinden Griffkraft, Core-Stabilität und Ganzkörperkraft
FAQ: Muskeln für gesundes Altern
Eine einzelne Schlüsselmuskelgruppe gibt es nicht. Besonders relevant gelten jedoch Gesäß, Beine, Core und Griffkraft, weil sie eng mit Mobilität und Selbstständigkeit verbunden sind.
Griffkraft lässt sich einfach testen und steht in vielen Untersuchungen mit körperlicher Leistungsfähigkeit, Mobilität und gesundem Altern in Zusammenhang.
Ausdauertraining bleibt wichtig. Die Forschung zeigt jedoch zunehmend, dass Muskelkraft einen eigenständigen Beitrag zu Gesundheit, Mobilität und Langlebigkeit leisten kann.
