10 Sixpack-Geräte, mit denen dein Training intensiver wird

Crunches, Sit-ups und Planks sind dir einfach zu eintönig? Trotzdem solltest du nicht allein auf Ganzkörpertraining mit den Big Five – Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Schulterdrücken – vertrauen, wenn eine starke Mitte dein Ziel ist. Sixpack-Training sollte umgekehrt aber auch nicht ausschließlich mit Bauchmuskel-Übungen auf der Fitnessmatte stattfinden.

Also, was kannst du für einen Waschbrettbauch tun? Ganz klar: Deinen Körperfettanteil senken und dein Krafttraining um umfassende Bauchmuskelübungen ergänzen. Als hilfreich erweisen sich dabei einige Tools, weil sie nicht nur die tiefliegenden Muskelschichten in besonderer Weise triggern, sondern auch deine Motivation auf erfrischende Weise herausfordern!

Dir kann's gar nicht schnell genug gehen? Mit unserem Endspurt-Kombi-Plan kannst du deine Bauchmuskeln in 2 Wochen freilegen:

Wie viel Bauchmuskeltraining braucht es für das Sixpack?

Als ideal erweist sich ein Wochen-Mix aus zwei Krafteinheiten für den ganzen Körper plus ein oder zwei Kardio- beziehungsweise hochintensiven Intervall-Workouts und mindestens ein Training mit Fokus auf die Bauchmuskeln. Hier verraten wir, wie du mit HIIT schnell Fett verbrennst.

Der Sixpack-Part lässt sich auch bestens als Finisher an das Ganzkörper-Training dranhängen. Dadurch kannst du auch trainingsfreie Tage sicherstellen, die für die Regeneration und damit den Trainingseffekt selbstverständlich ebenfalls unerlässlich sind.

Warum du deinem Core mehr Aufmerksamkeit schenken solltest

Korrekt ist, dass man bei großen Verbundübungen wie Squats, Deadlifts, Pull-ups und Co. auch die Bauchmuskeln als Hilfsmuskulatur beansprucht. Forscher fanden in einer wissenschaftlichen Untersuchung, die 2020 im Fachmagazin "International Journal of Environmental Research and Public Health" veröffentlicht wurde, allerdings heraus, dass der Musculus rectus abdominis – also, der gerade Bauchmuskel, der das Sixpack formt – lediglich geringfügig gefordert wird.

Wer also seinen gesamte Bauchmuskulatur triggern will, der muss auch Übungen in allen drei Bewegungsmustern trainieren. Dazu zählen Beuge- und Dehnübungen (z. B. Klappmesser), Rotationsübungen (Medizinball-Twists) und statische Kontraktionsübungen (Plank-Variationen), die unsichtbare tiefliegende Core-Muskulatur ansprechen. Core-Übungen sind dir übrigens nicht nur auf dem Weg zum Waschbrettbauch dienlich, sondern verbessern auch deine Kraftübertragung bei Alltagsaufgaben oder im Ganzkörpertraining.

Hinter der Core-Muskulatur steckt weit mehr als die geraden, queren, inneren und äußeren Bauchmuskeln: Die Rumpfmuskulatur erstreckt sich über die unsichtbaren Teile des Zwerchfells und umfasst kleine Muskeln zwischen den einzelnen Wirbelkörpern im Rücken, im Becken sowie im Hüftbeuger und -strecker. Ihre Funktion ist der Schutz der inneren Organe, die Stabilisierung des Rumpfes sowie die Kraftübertragung auf andere Muskelketten. Zudem ermöglicht sie natürlich diverse Rotationsbewegungen in alle Richtungen. Mehr zur Anatomie der Bauchmuskulatur erfährst du hier.

Kurzum: Die Core-Muskulatur solltest du keineswegs vernachlässigen: Schließlich macht sich dich stabiler, widerstandsfähiger, beweglicher und schneller im Alltag. Das gilt insbesondere für Menschen, die berufsbedingt viel sitzen. Regelmäßiges Core-Training, inklusive Übungen für den Rückenstrecker, ist die beste Prophylaxe gegen Rückenleiden. Hier geht es zu den besten Übungen für ein starkes Kreuz.

Ideale Übungen für den Waschbrettbauch findest du in unserem 8-Wochen-Trainingsplan:

10 Geräte für effektives Bauchmuskeltraining

Für starke Bauchmuskeln darfst du bei den Übungen nicht schummeln: Vermeide Schwung und Tempo, sondern arbeite langsam und sauber. Das gelingt besonders gut mit Hilfsmitteln, die zum Beispiel bei Rotationsbewegungen ein Gegengewicht darstellen oder die Hebelwirkung einer Übung verändern und so den Trainingseffekt intensivieren.

1. Fitnessbälle

Mit dem Runden trainierst du wunderbar das eckige Sechserpack! Medizinbälle beziehungsweise Gewichtsbälle mit Griffen bieten dir eine große Übungsvielfalt. Du kannst beispielsweise folgende Übungen damit machen:

• Explosiven Wurfübungen: mit einem Slamball auf den Boden oder seitlich mit Rotation gegen eine Wand.
• Drehbewegungen mit dem Ball: wie Russian Twists oder Ausfallschritt plus Rumpfrotation zum vorderen Knie.
• Crunch-Variationen mit Hebelwirkung: zum Beispiel durch Ball-Übergabe im Klappmesser.
• Statische Balance-Übungen: mit Hand oder Fuß auf dem Ball abgestützt.
• Core-Übungen mit einem Pilates-Ball: Crunches mit Ball zwischen die Oberschenkel geklemmt oder Beinabduktion, während der weiche Ball unter der Lendenwirbelsäule liegt.

2. Gewichte aller Art

Ob modulare Kurzhantel-Sets, einfache Hantelscheiben oder Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen: Zusatzgewichte sollten in keinem fortgeschrittenen Workout fehlen. Wer zu Hause trainiert und wenig Platz hat, kann sich auch bequeme Klick-Hantelsysteme beziehungsweise All-in-One-Kugelhantel-Lösungen zulegen. Hier kommen die besten Bauch-Übungen mit Gewichten:

• Farmer's Walk: beim Marschieren mit Gewichten in beiden Händen muss der Core ordentlich stabilisieren, gleichzeitig trainierst du auch Beine, Schultern und Arme.
• Kettlebell Swing: einarmig oder mit beiden Händen Kugel aus der Kniebeuge auf Schulterhöhe schwingen – auch hier arbeiten viele Muskeln.
• Seitbeuge: im Stehen mit jeweils einem Gewicht in der Hand.
• Sit-ups mit Gewicht: In Rückenlage drückst du ein Gewicht, zum Beispiel eine Scheibe, über den Kopf und hebst gleichzeitig die Schultern vom Boden ab, aus der Bauchkraft.
• Boxen: Im Stand oder in Rückenlage mit jeweils einem Gewicht in der Hand in die Luft boxen – wenn du liegst: Rumpf dabei anheben.
• Around the World: Halte eine Scheibe, eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Gesicht und führe das Gewicht in kontrollierten Kreisen um deinen gesamten Kopf, ohne dass du in der Hüfte wackelst.
• Seitstütz: mit Gewicht auf der Taille.
• Diagonale Crunches im Stehen oder in Rückenlage: Gewicht halten und zum gegenüberliegenden Knie führen.
• Rumpfrotationen: aus dem Stand oder im halben Kniestand oder auch auf der Matte sitzend (Russian Twist).

3. Klassischer Ab-Trainer

Wer noch relativ am Trainingsanfang steht, sollte zunächst die Technik von Crunches & Co. ganz ohne Zusatzgewicht perfektionieren. Vielleicht hast du Nacken- oder Rückenprobleme und brauchst besondere Unterstützung. Leider ist eine Übungsvielfalt bei dem Gerät nicht gegeben, daher musst du gut abwägen, ob du es wirklich brauchst:

• Geführte Crunches: Mit klassischen Ab-Trainern (hier immerhin faltbar) kannst du den Kopf entspannt ablegen und so deinen Nacken schützen. Zudem lernst du, ohne Schwung den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen (dein Kopf dient hier als Gegengewicht).

4. Trainingsbank

Vielleicht musst du dir nicht zwingen eine eigene Trainingsbank zu Hause aufstellen, aber wenn du das nächste Mal im Gym trainierst, solltest du unbedingt eine dieser anspruchsvollen Bauchübungen auf der Bank absolvieren, um den Musculus rectus abdominis zum Brennen zu bringen:

• Fixierte negativ Sit-ups: Auf der Schrägbank hast du noch mehr Strecke zurückzulegen. Mit einem Gewicht auf der Brust wird es noch anstrengender, deinen Rumpf von ganz unten nach ganz oben zu befördern.
• Beinheben: In Rückenlage auf der Bank gut festhalten und dann beide Beine in voller Länge in die Luft heben und langsam wieder absenken.
• Hüftheben: In Rückenlage vor die Bank legen, Füße oben aufstellen und dann hoch mit dem Becken! Hier profitieren auch der untere Rücken und die Beinrückseiten.

5. Ab-Wheel oder Gymnastikball

Folgende Übungen sind nur für Fortgeschrittene geeignet, die ihren unteren Rücken durch die erforderliche Körperspannung gut schützen können und nicht ins Hohlkreuz fallen. Wer hier fit ist, erreicht aber sämtliche Core-Muskeln mit nur einer Übung. Wem die Übungsvielfalt mit dem Ab-Wheel mit nur einer Übung zu klein ist, der stützt und rollt einfach auf einem Gymnastikball:

• Vor- und Zurückrollen: Auf dem handlichen Ab-Wheel abgestützt rollst du aus dem Kniestand so weit nach vorne, wie du deinen Rücken sicher stabilisieren kannst und dann ohne Schwung langsam zurück. Wetten, davon schaffst du zunächst maximal 10 Wiederholungen?
• Planke: mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball. Wer mehr will, macht kleine Kreise. Rücken, Hüfte und Füße bleiben stabil!
• Beine ranziehen: Geh in die Planke auf den Boden und platziere die Füße auf dem Ball. Knie Richtung Brust, indem du das Gesäß in die Luft schiebst. Profis können das Ganze auch als Scherenbewegung diagonal mit einem Bein in der Luft machen.
• Crunches: Natürlich kannst du auch mit dem Rücken auf dem Ball liegend Crunches machen. Das wird definitiv wackeliger und damit intensiver als am Boden.

6. Fitnessbänder

Widerstandsbänder, Therabänder oder auch Loop-Fitnessbänder dürfen wirklich in keiner Sporttasche fehlen. Egal, ob du zwischendurch mal eine Kraftübungen gegen die Büro-Sitzstarre machen willst, auf Reisen bist oder flexibel ein Kurz-Workout zu Hause hinlegen willst: Mit preiswerten wie platzsparenden Resistance Bands in verschiedenen Größen und Stärken kannst du nahezu jede große Muskelgruppe fordern – so auch den Bauch:

• Golfer: Stell dich auf das Ende deines langen Thera- oder Fitnessbandes und zieh es neben deinen Kopf in die Höhe, ohne die Hüfte zu drehen.
• Boot: Nimm auf dem Boden Platz, streck die Beine aus und schwing sie über ein gespanntes Fitnessband, das du in den Händen hältst. Und wieder zurück, ohne die Füße am Boden abzusetzen. Alternativ kannst du auch das Band mit den Füßen wegdrücken und dann langsam wieder die Beine beugen.
• Reverse-Crunch mit Widerstandsband: Band an einem Stange oder unter einem Möbelstück nah am Boden befestigen und die Füße auf Spannung durch die Schlinge ziehen. In Rückenlage die Beine beugen und das Band zum Rumpf ziehen, dann wieder strecken, ohne dass der Rücken von der Matte abhebt.
• Kabelzug-Crunch: Band sicher an einer Türklinke befestigen und mit dem Rücken zur Türklinke auf den Boden knien. Bandende mit beiden Händen hinter dem Kopf greifen und dort halten, während der Rumpf Richtung Boden cruncht.

7. Balance Boards, Faszienrolle & Co.

Wenn es instabil unter dir wird, muss der Core noch mehr gegenhalten. Deswegen ist Balance-Training auch das beste Workout für die Tiefenmuskulatur. Egal ob du dich für ein rundes Balance Board aus Holz oder Plastik entscheidest oder für ein Surfboard: Wackelbretter sind relativ günstig zu bekommen und intensivieren Crunches und Co.! Aber auch mit der Faszienrolle kannst du Stability-Übungen machen:

• Stütz-Variationen auf dem Balance Board: Ob Seitstütz oder Planke, mit einem Bein in der Luft oder dem Board unter den Händen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
• In- and Out-Sit-ups: Setz dich auf deinen wackeligen Untergrund und halte dich fest. Strecke und beuge dann die Beine.
• Wackeliger Russian Twist: Aufs Board setzen, Füße vom Boden abheben und jeweils mit beiden Händen seitlich zum Boden tippen. Dabei den ganzen Rumpf inklusive Blick mitdrehen.
• Seitdrehung mit der Faszienrolle: Klemm die Rolle in Rückenlage zwischen dein Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen und roll dich dann langsam zur Seite, ohne die Rolle zu verlieren.

8. Abhängen mit Sling Trainer, Turnringen, Klimmzugstange

Wer regelmäßig Rückenübungen außerhalb des Gyms macht, hat garantiert längst einen eigenen Schlingentrainer oder Ringe. Mit keinem anderen Kleingerät kriegt man den oberen Rücken so gut angesteuert. Du bist schon eine Etage höher und machst Klimmzüge? Hervorragend, auch die Klimmzugstange ist ideal fürs Sixpack-Training:

• Beinheben hängend: Greif deine Klimmzugstange oder hoch eingestellte Ringe und lass dich mit langen Armen hängen. Zieh kontrolliert die Knie zum Bauch. Schwerer wird die Übung mit gestreckten Beinen. Noch schwerer wird's, wenn du die Zehen zur Stange bringst: Für die Toes to Bar ist Schwung erlaubt.
• Beine ranziehen im Stütz: Alternativ kannst du dich auch auf eine Dip-Station oder Barren stützen oder auch in die tief angebrachten Ringe und von hier die Beine zum Bauch führen.
• Mountain Climbers / Bergsteiger und (schräge) Crunches im Sling Trainer: Unterarmstütz mit den Füßen im Schlingentrainer und dann abwechselnd und gern mit Tempo Knie abwechselnd oder auch zusammen zum Bauch ziehen. Alternativ zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
• Seitbeugen im Sling Trainer: Seitunterarmstütz mit Füßen in den Schlingen und von hier kleine Crunches in für die Taille machen.

9. Equipment für explosive Übungen

Bei den meisten Hobbysportlern sind es gar nicht mal die Bauchmuskeln, die zu wenig ausgeprägt sind, sondern die Fettschicht darüber muss weg. Bau mehr explosive Übungen in dein Training ein: Für plyometrisches Training, also Sprünge & Co., ist Ganzkörpereinsatz gefragt, während der Core die Kraftübertragung und Balance steuern muss. Die folgenden Übungen fordern besonders viel Energie und lassen das Fett nur so schmelzen:

• Boxjumps: Die Plyo-Box aus Holz passt vielleicht gut in deinen Garten und hat zwei unterschiedliche lange Seiten. Starte mit den kleineren Sprüngen, lande sanft oben und steig rückwärts langsam wieder runter.
• Hürdensprünge: Fußballer kennen sie, die gute alte Koordinationsleiter für Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining. Ebenso einladend für Sprünge sind Hürden, die einfach umklappen, wenn man sie nicht schafft. Dadurch hast du keine Verletzungen zu befürchten.
• Seilspringen: Ob Springseile mit Zählwerk und Gewichten oder Speed-Springseile: Tob dich aus, Seilspringen ist das perfekte Ganzkörper-Workout, das immens viele Kalorien verbrennt, jederzeit und überall.

5 Gründe, warum dein Sixpack bisher im Verborgenen liegt

10. EMS-Bauchmuskeltrainer und -gürtel als Ad-on

Du kannst deine Bauchmuskulatur für den letzten Schliff natürlich auch bei Crunches und Co. zusätzlich mit Hilfe von Elektromuskelstimulation fordern. Oder abends auf der Couch noch ein paar Reize setzen, ohne selbst aktiv zu werden. Das ist nicht gefährlich, wenn du die Geräte richtig anwendest, funktioniert aber auch nur, wenn du dem Training grundsätzlich nicht abgeneigt bist und dich nicht allein auf die kleinen Elektroden am Bauch verlässt. Du hast die Wahl zwischen EMS-Gürteln speziell für den Bauch oder EMS-TENS-Geräten für den Bauch und andere Muskelgruppen. Während du vor dem TV passiv deine Bauchmuskeln zittern lässt, solltest du dir natürlich den Griff in die Chipstüte verkneifen.

Die optimale Sixpack-Anleitung in Sachen Ernährung liefert dir der clevere 2-Wochen-Plan:

Fazit: Sixpack-Tools bieten Abwechslung und kitzeln deine Tiefenmuskulatur

Ein Waschbrettbauch ist mit der richtigen Einstellung und Disziplin im Training und in der Ernährung für jedermann erreichbar. Für anhaltende Motivation und neue Reize solltest du aber auf Abwechslung in deinem Ganzkörper- sowie Bauchtraining setzen. Hilfsmittel haben einen Aufforderungscharakter und können dein Training spielerisch aufs nächste Level heben. Außerdem triggern sie insbesondere die Tiefenmuskulatur, die nicht nur deiner Waschbrettbauch-Optik zu Gute kommt, sondern auch deiner Haltung plus deiner Rückengesundheit. Dass solche Tools nicht schwer wiegen und viel kosten müssen, hat unsere Übersicht gezeigt. Also raus mit dir aus der Crunch-Komfortzone und ran die Geräte!