10 Sixpack-Geräte, mit denen dein Training intensiver wird

Ein sichtbares Sixpack entsteht nicht nur durch unzählige Crunches. Entscheidend sind ein niedriger Körperfettanteil, gezieltes Core-Training und Übungen, die die Bauchmuskulatur aus verschiedenen Winkeln fordern.

Genau hier kommen spezielle Sixpack-Tools ins Spiel. Sie intensivieren Übungen, erhöhen die Körperspannung und sprechen oft auch die tiefer liegende Rumpfmuskulatur stärker an. Gleichzeitig bringen sie mehr Abwechslung ins Training – und genau das hilft vielen dabei, langfristig dranzubleiben.

Darum solltest du deinen Core trainieren

Viele verbinden Bauchtraining vor allem mit sichtbaren Muskeln. Tatsächlich übernimmt die Core-Muskulatur aber deutlich wichtigere Aufgaben: Sie stabilisiert den gesamten Körper, schützt die Wirbelsäule und sorgt dafür, dass Kraft überhaupt effizient übertragen werden kann.

Zur Core-Muskulatur gehören deshalb nicht nur die geraden Bauchmuskeln, sondern auch tiefer liegende Muskelschichten im Rücken, Becken, Hüftbereich und sogar Teile des Zwerchfells. Genau diese Muskeln arbeiten bei fast jeder Bewegung mit und zwar egal, ob beim Krafttraining, Laufen oder im Alltag.

Besonders Menschen, die viel sitzen, profitieren von regelmäßigem Core-Training. Eine starke Körpermitte kann Haltung, Stabilität und Beweglichkeit verbessern und Rückenproblemen vorbeugen. Hier geht es zu den besten Übungen für ein starkes Kreuz.

Kurz erklärt: Diese Muskeln gehören zum Core Zum sogenannten Core zählen unter anderem:

• gerader Bauchmuskel
• schräge Bauchmuskeln
• tiefe Bauchmuskulatur
• Rückenstrecker
• Hüftbeuger und Gesäßmuskeln
• Beckenboden
• Teile des Zwerchfells

Gemeinsam sorgen sie für Stabilität, Körperspannung und eine kontrollierte Kraftübertragung. Mehr zur Anatomie der Bauchmuskulatur erfährst du hier.

Warum klassische Grundübungen oft nicht ausreichen

Natürlich arbeiten die Bauchmuskeln auch bei Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzügen als Hilfsmuskulatur mit. Eine Studie aus dem Fachmagazin "International Journal of Environmental Research and Public Health" zeigte allerdings, dass der Musculus rectus abdominis – also, der gerade Bauchmuskeln bei vielen klassischen Verbundübungen nur vergleichsweise gering aktiviert wird.

Wer also seine gesamte Bauchmuskulatur triggern will, der muss auch Übungen in allen drei Bewegungsmustern trainieren. Dazu zählen Beuge- und Dehnübungen (z. B. Klappmesser), Rotationsübungen (Medizinball-Twists) und statische Kontraktionsübungen (Plank-Variationen), die unsichtbare tief liegende Core-Muskulatur ansprechen. Core-Übungen sind dir übrigens nicht nur auf dem Weg zum Waschbrettbauch dienlich, sondern verbessern auch deine Kraftübertragung bei Alltagsaufgaben oder im Ganzkörpertraining.

Kurzum: Die Core-Muskulatur solltest du keineswegs vernachlässigen. Schließlich macht sich dich stabiler, widerstandsfähiger, beweglicher und schneller im Alltag.

So oft solltest du deinen Bauch trainieren

Für sichtbare Bauchmuskeln reicht isoliertes Bauchtraining allein nicht aus. Als ideal erweist sich ein Wochen-Mix aus zwei Krafteinheiten für den ganzen Körper plus ein oder zwei Kardio- beziehungsweise hochintensiven Intervall-Workouts und mindestens ein Training mit Fokus auf die Bauchmuskeln.

Wie du mit HIIT schnell Fett verbrennst.

Der Sixpack-Part lässt sich auch bestens als Finisher an das Ganzkörpertraining dranhängen. Dadurch kannst du auch trainingsfreie Tage sicherstellen, die für die Regeneration und damit den Trainingseffekt selbstverständlich ebenfalls unerlässlich sind.

10 Geräte für effektives Bauchmuskeltraining

Für starke Bauchmuskeln darfst du bei den Übungen nicht schummeln: Vermeide Schwung und Tempo, sondern arbeite langsam und sauber. Das gelingt besonders gut mit Hilfsmitteln, die zum Beispiel bei Rotationsbewegungen ein Gegengewicht darstellen oder die Hebelwirkung einer Übung verändern und so den Trainingseffekt intensivieren.

1. Fitness- und Medizinbälle

Mit Fitnessbällen trainierst du wunderbar das eckige Sechserpack. Medizinbälle beziehungsweise Gewichtsbälle mit Griffen bieten dir eine große Übungsvielfalt. Du kannst etwa folgende Übungen damit machen:

• Explosiven Wurfübungen: mit einem Slamball auf den Boden oder seitlich mit Rotation gegen eine Wand.
• Drehbewegungen mit dem Ball: wie Russian-Twists oder Ausfallschritt plus Rumpfrotation zum vorderen Knie.
• Crunch-Variationen mit Hebelwirkung: zum Beispiel durch Ball-Übergabe im Klappmesser.
• Statische Balance-Übungen: mit Hand oder Fuß auf dem Ball abgestützt.
• Core-Übungen mit einem Pilates-Ball: Crunches mit Ball zwischen die Oberschenkel geklemmt oder Beinabduktion, während der weiche Ball unter der Lendenwirbelsäule liegt.

2. Zusatzgewichte und Kettlebells

Ob modulare Kurzhantel-Sets, einfache Hantelscheiben oder Kettlebells in verschiedenen Gewichtsklassen: Zusatzgewichte sollten in keinem fortgeschrittenen Workout fehlen. Wer zu Hause trainiert und wenig Platz hat, kann sich auch bequeme Klick-Hantelsysteme beziehungsweise All-in-One-Kugelhantel-Lösungen zulegen. Hier kommen die besten Bauchübungen mit Gewichten:

• Farmer's Walk: Beim Marschieren mit Gewichten in beiden Händen muss der Core ordentlich stabilisieren, gleichzeitig trainierst du auch Beine, Schultern und Arme.
• Kettlebell Swing: Einarmig oder mit beiden Händen Kugel aus der Kniebeuge auf Schulterhöhe schwingen – auch hier arbeiten viele Muskeln.
• Seitbeuge: Im Stehen mit jeweils einem Gewicht in der Hand.
• Sit-ups mit Gewicht: In Rückenlage drückst du ein Gewicht, zum Beispiel eine Scheibe, über den Kopf und hebst gleichzeitig die Schultern vom Boden ab, aus der Bauchkraft.
• Boxen: Im Stand oder in Rückenlage mit jeweils einem Gewicht in der Hand in die Luft boxen – wenn du liegst: Rumpf dabei anheben.
• Around the World: Halte eine Scheibe, eine Hantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor deinem Gesicht und führe das Gewicht in kontrollierten Kreisen um deinen gesamten Kopf, ohne dass du in der Hüfte wackelst.
• Seitstütz: Du trainierst mit Gewicht auf der Taille.
• Diagonale Crunches im Stehen oder in Rückenlage: Gewicht halten und zum gegenüberliegenden Knie führen.
• Rumpfrotationen: Aus dem Stand oder im halben Kniestand oder auch auf der Matte sitzend (Russian Twist).

3. Klassische Ab-Trainer

Wer noch relativ am Trainingsanfang steht, sollte zunächst die Technik von Crunches & Co. ganz ohne Zusatzgewicht perfektionieren. Vielleicht hast du Nacken- oder Rückenprobleme und brauchst besondere Unterstützung. Leider ist eine Übungsvielfalt bei dem Gerät nicht gegeben, daher musst du gut abwägen, ob du es wirklich brauchst:

• Geführte Crunches: Mit klassischen Ab-Trainern (hier immerhin faltbar) kannst du den Kopf entspannt ablegen und so deinen Nacken schützen. Zudem lernst du, ohne Schwung den vollen Bewegungsradius auszuschöpfen (dein Kopf dient hier als Gegengewicht).

4. Trainingsbank

Vielleicht musst du dir nicht zwingend eine eigene Trainingsbank zu Hause aufstellen, aber wenn du das nächste Mal im Gym trainierst, solltest du unbedingt eine dieser anspruchsvollen Bauchübungen auf der Bank absolvieren, um den Musculus rectus abdominis zum Brennen zu bringen:

• Fixierte Negativ-Sit-ups: Auf der Schrägbank hast du noch mehr Strecke zurückzulegen. Mit einem Gewicht auf der Brust wird es noch anstrengender, deinen Rumpf von ganz unten nach ganz oben zu befördern.
• Beinheben: In Rückenlage auf der Bank gut festhalten und dann beide Beine in voller Länge in die Luft heben und langsam wieder absenken.
• Hüftheben: In Rückenlage vor die Bank legen, Füße oben aufstellen und dann hoch mit dem Becken! Hier profitieren auch der untere Rücken und die Beinrückseiten.

5. Ab-Wheel oder Gymnastikball

Folgende Übungen sind nur für Fortgeschrittene geeignet, die ihren unteren Rücken durch die erforderliche Körperspannung gut schützen können und nicht ins Hohlkreuz fallen. Wer hier fit ist, erreicht aber sämtliche Core-Muskeln mit nur einer Übung. Wem die Übungsvielfalt mit dem Ab-Wheel mit nur einer Übung zu klein ist, der stützt und rollt einfach auf einem Gymnastikball:

• Vor- und Zurückrollen: Auf dem handlichen Ab-Wheel abgestützt rollst du aus dem Kniestand so weit nach vorn, wie du deinen Rücken sicher stabilisieren kannst, und dann ohne Schwung langsam zurück. Wetten, davon schaffst du zunächst maximal 10 Wiederholungen?
• Planke: mit den Unterarmen auf dem Gymnastikball. Wer mehr will, macht kleine Kreise. Rücken, Hüfte und Füße bleiben stabil!
• Beine heranziehen: Geh in die Planke auf den Boden und platziere die Füße auf dem Ball. Knie Richtung Brust, indem du das Gesäß in die Luft schiebst. Profis können das Ganze auch als Scherenbewegung diagonal mit einem Bein in der Luft machen.
• Crunches: Natürlich kannst du auch mit dem Rücken auf dem Ball liegend Crunches machen. Das wird definitiv wackeliger und damit intensiver als am Boden.

6. Fitnessbänder

Widerstandsbänder, Therabänder oder auch Loop-Fitnessbänder dürfen wirklich in keiner Sporttasche fehlen. Egal, ob du zwischendurch mal eine Kraftübung gegen die Büro-Sitzstarre machen willst, auf Reisen bist oder flexibel ein Kurz-Workout zu Hause hinlegen willst: Mit preiswerten wie platzsparenden Resistance-Bands in verschiedenen Größen und Stärken kannst du nahezu jede große Muskelgruppe fordern – so auch den Bauch:

• Golfer: Stell dich auf das Ende deines langen Thera- oder Fitnessbandes und zieh es neben deinen Kopf in die Höhe, ohne die Hüfte zu drehen.
• Boot: Nimm auf dem Boden Platz, streck die Beine aus und schwing sie über ein gespanntes Fitnessband, das du in den Händen hältst. Und wieder zurück, ohne die Füße am Boden abzusetzen. Alternativ kannst du auch das Band mit den Füßen wegdrücken und dann langsam wieder die Beine beugen.
• Reverse-Crunch mit Widerstandsband: Band an einer Stange oder unter einem Möbelstück nah am Boden befestigen und die Füße auf Spannung durch die Schlinge ziehen. In Rückenlage die Beine beugen und das Band zum Rumpf ziehen, dann wieder strecken, ohne dass der Rücken von der Matte abhebt.
• Kabelzug-Crunch: Band sicher an einer Türklinke befestigen und mit dem Rücken zur Türklinke auf den Boden knien. Bandende mit beiden Händen hinter dem Kopf greifen und dort halten, während der Rumpf Richtung Boden cruncht.

7. Balance-Boards und Faszienrolle

Wenn es instabil unter dir wird, muss der Core noch mehr gegenhalten. Deswegen ist Balance-Training auch das beste Workout für die Tiefenmuskulatur. Egal, ob du dich für ein rundes Balance-Board aus Holz oder Plastik entscheidest oder für ein Surfboard: Wackelbretter sind relativ günstig zu bekommen und intensivieren Crunches und Co.! Aber auch mit der Faszienrolle kannst du Stability-Übungen machen:

• Stütz-Variationen auf dem Balance-Board: Ob Seitstütz oder Planke, mit einem Bein in der Luft oder dem Board unter den Händen – deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
• In-and-Out-Sit-ups: Setz dich auf deinen wackeligen Untergrund und halte dich fest. Strecke und beuge dann die Beine.
• Wackeliger Russian-Twist: Aufs Board setzen, Füße vom Boden abheben und jeweils mit beiden Händen seitlich zum Boden tippen. Dabei den ganzen Rumpf inklusive Blick mitdrehen.
• Seitdrehung mit der Faszienrolle: Klemm die Rolle in Rückenlage zwischen dein Knie und den gegenüberliegenden Ellenbogen und roll dich dann langsam zur Seite, ohne die Rolle zu verlieren.

8. Abhängen mit Slingtrainer, Turnringen, Klimmzugstange

Wer regelmäßig Rückenübungen außerhalb des Gyms macht, hat garantiert längst einen eigenen Schlingentrainer oder Ringe. Mit keinem anderen Kleingerät kriegt man den oberen Rücken so gut angesteuert. Du bist schon eine Etage höher und machst Klimmzüge? Hervorragend, auch die Klimmzugstange ist ideal fürs Sixpack-Training:

• Beinheben hängend: Greif deine Klimmzugstange oder hoch eingestellte Ringe und lass dich mit langen Armen hängen. Zieh kontrolliert die Knie zum Bauch. Schwerer wird die Übung mit gestreckten Beinen. Noch schwerer wird's, wenn du die Zehen zur Stange bringst: Für die Toes to Bar ist Schwung erlaubt.
• Beine heranziehen im Stütz: Alternativ kannst du dich auch auf eine Dip-Station oder Barren stützen oder auch in die tief angebrachten Ringe und von hier die Beine zum Bauch führen.
• Mountain Climbers / Bergsteiger und (schräge) Crunches im Sling-Trainer: Unterarmstütz mit den Füßen im Schlingentrainer und dann abwechselnd und gern mit Tempo Knie abwechselnd oder auch zusammen zum Bauch ziehen. Alternativ zum gegenüberliegenden Ellenbogen.
• Seitbeugen im Slingtrainer: Seitunterarmstütz mit Füßen in den Schlingen und von hier kleine Crunches für die Taille machen.

9. Equipment für explosive Übungen

Bei den meisten Hobbysportlern sind es gar nicht mal die Bauchmuskeln, die zu wenig ausgeprägt sind, sondern die Fettschicht darüber muss weg. Bau mehr explosive Übungen in dein Training ein: Für plyometrisches Training, also Sprünge & Co., ist Ganzkörpereinsatz gefragt, während der Core die Kraftübertragung und Balance steuern muss. Die folgenden Übungen fordern besonders viel Energie und lassen das Fett nur so schmelzen:

• Boxjumps: Die Plyo-Box aus Holz passt vielleicht gut in deinen Garten und hat zwei unterschiedlich lange Seiten. Starte mit den kleineren Sprüngen, lande sanft oben und steig rückwärts langsam wieder runter.
• Hürdensprünge: Fußballer kennen sie, die gute alte Koordinationsleiter für Beweglichkeits- und Schnelligkeitstraining. Ebenso einladend für Sprünge sind Hürden, die einfach umklappen, wenn man sie nicht schafft. Dadurch hast du keine Verletzungen zu befürchten.
• Seilspringen: Ob schnurlose Springseile mit Zählwerk oder Speed-Springseile: Tob dich aus, Seilspringen ist das perfekte Ganzkörper-Workout, das immens viele Kalorien verbrennt, jederzeit und überall.

10. EMS-Bauchmuskeltrainer und -gürtel als Add-on

Du kannst deine Bauchmuskulatur für den letzten Schliff natürlich auch bei Crunches und Co. zusätzlich mithilfe von Elektromuskelstimulation fordern. Oder abends auf der Couch noch ein paar Reize setzen, ohne selbst aktiv zu werden. Das ist nicht gefährlich, wenn du die Geräte richtig anwendest, funktioniert aber auch nur, wenn du dem Training grundsätzlich nicht abgeneigt bist und dich nicht allein auf die kleinen Elektroden am Bauch verlässt. Du hast die Wahl zwischen EMS-Gürteln speziell für den Bauch oder EMS-TENS-Geräten für den Bauch und andere Muskelgruppen. Während du vor dem TV passiv deine Bauchmuskeln zittern lässt, solltest du dir natürlich den Griff in die Chipstüte verkneifen.

Überblick: Diese Tools eignen sich für dein Ziel

Bevor du dir neues Equipment kaufst, lohnt sich ein Blick darauf, welches Tool zu deinem Trainingsziel passt.

Warum Abwechslung beim Core-Training so wichtig ist

Viele trainieren ihren Bauch immer mit denselben Übungen. Genau das kann Fortschritte langfristig bremsen. Unterschiedliche Geräte verändern:

• Bewegungswinkel
• Widerstand
• Stabilitätsanforderungen
• Körperspannung

Dadurch wird das Training effektiver und oft auch motivierender. Gleichzeitig lässt sich die gesamte Core-Muskulatur deutlich vielseitiger ansprechen.

Fazit