Egal ob du sie hasst oder liebst, eines lässt sich nicht bestreiten: Burpees sind eine effiziente Möglichkeit, ganz ohne Equipment die eigene Ausdauerleistung zu verbessern. Kaum eine Übung vereint Herz-Kreislauf-Belastung und Explosivkraft so gnadenlos in einer einzigen Bewegung. Der ehemalige CrossFit-Champion Jason Khalipa ist überzeugt, dass sie die Grundlage für "den besten Fitnesstest aller Zeiten" bilden.
In einem aktuellen Instagram-Post stellte Khalipa seinen "Train Hard"-Burpee-Test vor: Zu Beginn jeder Minute werden 15 Burpees ohne Unterbrechung absolviert – und das so lange, bis man scheitert. Die insgesamt absolvierte Zeit dient dabei als Endergebnis.
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Was ist der "Train Hard"-Burpee-Test?
Der "Train Hard"-Burpee-Test ist ein EMOM-Test. EMOM steht für "Every Minute On the Minute": Zu Beginn jeder neuen Minute startest du mit einer festen Aufgabe. In diesem Fall sind es 15 ununterbrochene Burpees. Deine Gesamtzeit ist dein Score.
Das Format ist so hart, weil es Kondition, Kraftausdauer, Explosivität und Pacing gleichzeitig fordert. Je schneller du deine 15 Burpees absolvierst, desto länger ist deine Pause. Startest du allerdings zu schnell, wirst du von der Kombination aus Sprüngen, zunehmender Ermüdung und steigender Herzfrequenz rasch eingeholt.
Kurz gesagt: Der Test misst nicht nur, wie fit du bist, sondern auch, wie gut du deine Energie einteilen kannst.
Welche Benchmarks gelten beim Burpee-Test?
Jason Khalipa nennt für seinen Burpee-Test klare Richtwerte. Sie helfen dir einzuschätzen, wo deine aktuelle Kondition steht. Du solltest jedoch wissen, dass diese Benchmarks kein medizinischer Fitness-Test sind, sondern ein Anhaltspunkt und Praxistest für Kraftausdauer und Conditioning.
Wenn du 10 Minuten durchhältst, hast du 150 Burpees absolviert. Bei 15 Minuten sind es 225 Burpees. Ab 20 Minuten sprechen wir von 300 oder mehr Wiederholungen – und das in einem Tempo, das kaum Fehler erlaubt.
Der entscheidende Faktor: Pacing
Der größte Fehler beim Burpee-Test ist ein zu schneller Start. Die ersten 2 Minuten fühlen sich oft machbar an. Dann steigen Herzfrequenz, Atemnot und Muskelermüdung und plötzlich werden 15 Burpees pro Minute brutal eng.
Starte nicht erschöpft oder unaufgewärmtStarte den Burpee-Test nicht nach einem schweren Leg Day oder als Warm-up. Nutze ihn als eigenständigen Fitness-Test, wärme dich 8 bis 10 Minuten auf und brich ab, wenn dir schwindelig wird, Schmerzen auftreten oder die Technik komplett zerfällt.
"Ein großer Teil dieses Tests hängt vom richtigen Pacing ab", erklärte Khalipa. Das bedeutet: Du solltest nicht versuchen, die ersten Runden maximal schnell zu erledigen und lieber ein Tempo wählen, das du möglichst lange halten kannst. Wenn du Runde 1 in 25 Sekunden beendest, aber ab Minute 4 kollabierst, hast du zu schnell gestartet. Für Khalipa geht das Ziel des Trainings weit über allgemeine Fitness hinaus. "Das Ziel ist nicht nur, fit zu sein. Es geht darum, nützlich zu sein. Präsenz zu zeigen. Verlässlich zu sein."
Und auch wenn Burpees wohl nie zur Lieblingsübung aller Menschen werden: Wer es schafft, sich zehn Minuten am Stück durch diese Challenge zu kämpfen, kann davon ausgehen, dass seine Kondition in ziemlich guter Verfassung ist.
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FAQ: Burpee-Test
Alle 4 bis 8 Wochen reichen. Der Test ist intensiv und sollte nicht ständig wiederholt werden. Du kannst ihn eher als Fitnessmarker nutzen und nicht als normales Workout.
Für den Khalipa-Test solltest du bei jeder Wiederholung denselben Standard nutzen. Wichtig ist, dass du dich oben vollständig aufrichtest. Ob du mit kleinem Sprung oder vollständiger Streckung arbeitest, solltest du vorher festlegen und konsequent beibehalten.
Für absolute Anfänger ist der Test zu hart. Starte besser mit einer reduzierten Variante, zum Beispiel 8 bis 10 Burpees pro Minute oder einem 3-Minuten-Test mit sauberer Technik.
Dann ist der Test beendet. Dein Score ist die letzte vollständig absolvierte Minute. Wenn du in Minute 6 scheiterst, ist dein Ergebnis 5 Minuten.
