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Man schaut mit Hantel in der Hand auf seinen sehr durchtrainierten Bauch herunter Shutterstock
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So trainierst du für ein Eightpack

Eightpack-Übungen So trainierst du für den stahlharten Bauch eines Eightpacks

Wir legen beim Sixpack noch 2 drauf. So machst du noch mehr aus deiner Körpermitte – und schaffst endlich das Eightpack
Martina Steinbach, Tina Klostermeier
01.08.2022
In diesem Artikel:

Eigentlich bist du mit deiner Badehosen-Figur schon ganz zufrieden. Aber du bist nicht der Typ, der sich mit einem "eigentlich" zufriedengibt? Schließlich gibt es da theoretisch noch die unteren zwei Anteile der Bauchmuskeln. Und die willst du auch noch rauskitzeln, weil du Herausforderungen liebst? Bitte sehr, hier geht's lang: Wir zeigen dir, was du tun kannst, um ein waschechtes Eightpack zu bekommen!

Hier gelangst du mit unserem professionellen Trainingsplan in 8 Wochen zum knallharten Waschbrettbauch:

Wie unterscheidet sich ein Eightpack vom Sixpack?

Sicherlich ist es dir schon aufgefallen: Waschbrettbauch ist nicht gleich Waschbrettbauch. Ist die vordere Bauchmuskulatur freigelegt, kann sie theoretisch bis zu acht Pakete zeigen und damit das nächste Level des Sixpacks bilden. Dafür muss der Körperfettanteil gering genug sein, unter 15 Prozent, und die Bauchmuskulatur gut ausgeprägt. Trotzdem wird bei den meisten Männern allerdings "nur" die Struktur eines Vierer- oder Sechserpacks sichtbar. Die Wölbungen stellen dabei übrigens keine sechs Muskeln dar, sondern sind nur optisch durch Sehnen getrennt: Die gerade Bauchmuskulatur wird durch waagerechte Sehnenzüge und einen senkrecht verlaufenden Sehnenstrang namens Linea Alba optisch geteilt. Tatsächlich gibt es aber noch mehr, zum Teil unsichtbare Bauchmuskeln: neben dem geraden Six- bzw. Eightpack-Muskel sind da noch die inneren und äußeren, die schrägen plus die queren tiefliegenden Bauchmuskeln.

Bei vielen Männern sind die beiden Kammern ganz unten von Natur aus einfach nicht so ausgeprägt. Allerdings kann es auch bloß am letzten bisschen Körperfett liegen, das dir und deinem großen Ziel noch im Wege steht. Oder aber es liegt an deinem Training selbst: Ist dies unausgewogen, zeigen sich auch deine Bauchmuskeln asymmetrisch. Teilweise ist auch einfach nur der untere Querstrang einfach so schlecht ausgebildet, dass er kaum sichtbar ist. Doch das kannst du durch gezieltes Training ändern!

Der Schlüssel für deinen Eightpack-Selbstversuch ist eine Kombination aus einer Low-Carb-Ernährung plus ein ganzheitliches Rumpf-Training, bei dem auch deine Mitte in alle Richtungen arbeitet.

Das ultimative 2-Wochen-Endspurt-Kombi-Programm für dein Sixpack plus 2:

Was bringt mir ein Waschbrettbauch?

Ein Eightpack finden einige Menschen extrem ansehnlich und schreiben ihm viel Anerkennung zu, weil klar ist: Das ist harte Arbeit! Doch daneben gibt es tatsächlich ernsthafte gesundheitliche Vorteile. Denn ein trainiertes Körperzentrum macht dich in jeder Sportart besser: Du bist schneller, agiler und stabiler unterwegs. Zudem stehst du besser da, denn starke Bauchmuskeln verhindern, dass das Becken nach vorn kippt und sich ein Hohlkreuz abzeichnet. Davon profitieren auch deine Bandscheiben. Die häufigsten Bandscheibenvorfälle passieren übrigens im Bereich der Lendenwirbelsäule. Vorsorgemaßnahmen, die obendrein optisch punkten, sind also sinnvoll.

Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken
popcorner / Shutterstock.com
Wenig Fett, viele Muskeln – mit diesem Body muss sich niemand verstecken

Kann jeder Mann ein Eightpack bekommen?

Drei Faktoren spielen eine Rolle: Erstens musst du deine Bauchmuskulatur richtig trainieren. Und zwar nicht nur die geraden an vorderster Front, sondern auch die inneren und äußeren schrägen Kollegen sowie die queren Bauchmuskeln in der Tiefe. Sie zusammen sorgen für eine flache, feste Mitte.

Zusätzlich musst du auch noch den Gegenspieler, die Rückenmuskulatur, regelmäßig herausfordern, um Dysbalancen zu vermeiden. Egal, wie trainiert deine Muskeln dann auch sind: Sichtbar werden sie erst, wenn darüber keine Fettschicht mehr liegt – auch wenn sie noch so klein ist.

Das heißt: Du musst zweitens dafür sorgen, deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Bei Männern sind harte Muskelfakten in der Regel unter 15 Prozent Körperfett zu sehen. Je geringer der Wert ausfällt, desto deutlicher zeichnet sich die geladene Packung Muskeln ab. An beiden Voraussetzungen kannst du also arbeiten.

Nun musst du ganz stark sein: Leider gilt das nicht für den dritten Faktor, die Genetik. Ob es dir tatsächlich gelingt, alle Anteile der Bauchmuskulatur freizulegen, hängt vor allem auch von deinen körperlichen Voraussetzungen ab. Bei einigen Menschen können es 2, bei anderen 3 oder gar 4 sichtbare Pakete werden. Sei nicht traurig, wenn du den letzten Punkt, auf den du bedauerlicherweise keinen Einfluss hast, einfach nicht erfüllen kannst, denn: Selbst Arnold Schwarzenegger punktete nur mit einem Fourpack.

Welche Ernährung formt das Eightpack?

Dir sollte bewusst sein: Der Weg zum Eightpack ist keine Schlemmerreise. Da du deinen Körperfettanteil reduzieren musst, solltest du leicht unterkalorisch essen und den Kohlehydratanteil in deinem Essen so gering wie möglich halten. Achte auf ausreichend Proteine, mindestens ein Gramm pro Kilo Körpergewicht sollten es schon sein. Eiweiß macht satt, versorgt die Muskelfasern und unterstützen deren Regeneration.

Bei den Fetten beißt du nur bei den gesunden zu. Am besten trinkst du zudem ausreichend Wasser oder ungesüßten Tee, um deinen Stoffwechsel auf Touren zu halten. Alkohol bewirkt genau das Gegenteil, er bremst den Metabolismus aus und hält das Fett hartnäckig da wo es ist (und nicht mehr sein soll). Obendrein steigern Bier & Co. das Hungergefühl, das angepeilte Kaloriendefizit gerät schnell in weite Ferne – zumal die meisten Promille-haltigen Getränke kalorientechnisch ordentlich zu Buche schlagen.

Hier geht's zum professionellen Ernährungsplan für sichtbare Bauch-Pakete:

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Wie trainiere ich meine Bauchmuskulatur am besten?

Intensiv. Plane mindestens 3, besser 4 Einheiten pro Woche ein, die auf die Körpermitte abzielen. Neben der geraden Bauchmuskulatur vergiss nicht, die schrägen und queren Bauchmuskeln ordentlich zu fordern. Achte dabei auf eine saubere Technik! Wer mit Schwung arbeitet, nimmt den Muskeln viel Arbeit ab, was den Erfolg minimiert. Spiele zwischendurch mit dem Tempo, um regelmäßig neue Reize zu setzen. Sind alle machbaren Wiederholungen geschafft, halte die letzte trotzdem noch einmal für quälende 3 Sekunden, um die Muskeln so richtig auszuquetschen. Zwischen den Bauch-Workouts brauchen die Muskeln mindestens einen Tag Pause. Damit ist es leider aber immer noch nicht getan: Wie eine Studie im Journal of Strength and Conditioning Research zeigt, reicht gezieltes Bauchmuskeltraining nicht aus, um den Körperfettanteil zu senken. Dafür ist eine Ernährungsumstellung plus Fatburn-Training erforderlich: Wöchentlich 2 bis 3 High Intensity Intervall Trainings (HIIT) helfen dir, deinen Körperfettanteil zu senken.

Die Top 8 Übungen fürs Eightpack

Egal, ob du deine 8 Pakete unterwegs, im Gym oder zu Hause modellieren möchtest, mit diesen Moves machst du mehr aus deiner Körpermitte! Die beiden Einheiten sind als Ergänzung zu deiner gewohnten Trainingsroutine gedacht. Wer nur auf Bodyweight-Bewegungen oder nur auf Geräte-Moves setzt, führt die Übungen hintereinander in 4 Runden aus. In jeder Runde gilt es, in 15 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen.

Achte dabei auf eine saubere Technik! Zwischen jeder Übung sind 30 Sekunden Pause erlaubt. Wer beide Quartetts kombiniert, was im Sinne von neuen Trainingsreizen absolut empfehlenswert ist, führt insgesamt 2 Runden aus. Natürlich kannst du den Umfang individuell steigern.

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack ohne Geräte

Du trainierst vorrangig zu Hause und hast keine große Geräte-Auswahl? Kein Problem, halte dich an diese Übungen:

1. Beinheben

Leg gezielt den unteren Anteil der geraden Bauchmuskeln frei! Wenn du fortgeschritten bist, nimm gern ein Gewicht dazu:

Beinheben im Liegen mit Medizinball
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch, Beine
Hilfsmittel
Medizinball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit dem Rücken auf den Boden legen. Beine sind gestreckt. Medizinball zwischen die Füße klemmen. Arme zur Stabilisierung neben dem Körper auf den Boden ablegen.
  2. Die gestreckten Beine mit Medizinball zwischen den Füßen anheben, bis die Beine senkrecht zum Boden stehen. Langsam wieder herablassen.

2. Bicycle-Crunches mit ausgestreckten Armen

Der Trigger für deine seitliche Bauchmuskulatur:

Bicycle-Crunches mit ausgestreckten Armen
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Rücken legen. Arme hinter dem Kopf ausstrecken und dicht über dem Boden halten. Die Beine sind ebenfalls gestreckt und schweben in der Luft, sodass nur der Rücken und das Gesäß Kontakt zum Boden haben.
  2. Das linke Bein anwinkeln und in Richtung Brust ziehen. Zeitgleich den rechten Arm gestreckt zur linken Ferse führen. Rechten Arm und linkes Bein zurück in die Ausgangsstellung führen. Zeitgleich das rechte Knie zur Brust ziehen und den linken Arm gestreckt zur rechten Ferse führen. Dynamisch wiederholen.

3. V-Sitz mit Rudern

Der Klassiker formt den ganzen Bauch:

V-Sitz mit Rudern
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen. Die Beine ausstrecken und vom Boden heben. Oberkörper zurücklehnen. Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper halten.
  2. Die Knie zur Brust ziehen und den Oberkörper aufrichten. Gleichzeitig die Arme nach vorne strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

4. Seitstütz mit Knie zum Ellenbogen

Die Übung gibt Zug auf die Bauchmuskelstränge und sorgen so für tiefere Kerben:

Unterarmstütz, seitlicher – mit Ellenbogen zum Knie
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf der linken Seite in den Unterarmstütz gehen. Ellenbogen unter die Schulter platzieren. Brust zeigt zur Seite. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet. Den rechten Arm über dem Kopf ausstrecken. Das rechte Bein in die Luft heben.
  2. Rechten Arm und rechtes Bein in der Luft zusammenführen, sodass sich Knie und Ellenbogen berühren. Zurück in die Ausgangsposition. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen auf der rechten Seite in den seitlichen Unterarmstütz gehen und das linke Knie mit dem linken Ellenbogen zusammenführen.

Die besten Bauchübungen fürs Eightpack mit Geräten

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1. Unterarmstütz auf Swiss-Ball mit Rollouts

Die Härteprobe der geraden Bauchmuskulatur:

Rollouts auf Swiss Ball
Level
Einsteiger
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Swiss Ball
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf dem Swiss Ball in den Unterarmstütz kommen. Gesäß und Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Körperspannung halten. Unterarme nach vorne schieben und so den Swiss Ball nach vorne rollen. Die Füße bleiben auf ihrer Position. Vorne kurz halten und die Unterarme langsam zurück in die Ausgangsposition schieben.

2. Toes to Bar mit gestreckten Beinen

Noch mehr Bauchmuskelarbeit passt nicht in eine Übung:

Toes to Bar mit gestreckten Beinen
Level
Athletisch
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Klimmzugstange
Ausführung
Übungsschritte
  1. Die Klimmzugstange im Obergriff etwa schulterbreit umgreifen. Der Körper in einer geraden Linie hängen lassen.
  2. Die gestreckten Beine nach oben bewegen, bis die Füße die Klimmzugstange berühren. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Schwungholen vermeiden, damit die Bauchmuskulatur maximal aktiviert wird.

3. Russian Twist mit Kurzhantel

Das geht in die Tiefe und sorgt für seitliche Volltreffer:

Russian Twists mit Kurzhantel
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Kurzhanteln
Ausführung
Übungsschritte
  1. Auf den Boden setzen und leicht zurücklehnen. Knie leicht anwinkeln und Füße anheben. Nur mit dem Gesäß den Boden berühren. Mit beiden Händen vor der Brust eine Kurzhantel halten.
  2. Körperspannung halten. Den Oberkörper nun erst nach rechts, dann dynamisch nach links eindrehen, um das Gewicht von der rechten auf die linke Seite zu bringen. Wechselseitig wiederholen. Die Füße bleiben dabei dauerhaft in der Luft.

4. Seitlicher Unterarmstütz mit Rotation im Schlingentrainer

Haut vor allem bei den tiefliegenden Bauchmuskeln rein:

Unterarmstütz, seitlicher – mit Rotation am Schlingentrainer
Level
Fortgeschritten
Hauptregion
Bauch
Hilfsmittel
Schlingentrainer
Ausführung
Übungsschritte
  1. Mit den Füßen in den Schlingentrainer steigen und mit den Armen in den Unterarmstütz gehen. Linken Unterarm vom Boden lösen und den Oberkörper nach links-oben aufdrehen. Die Brust zeigt nach vorne. Rumpf anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
  2. Den Oberkörper möglichst weit nach rechts-innen rotieren, bis die Brust zum Boden zeigt. Dabei den linken Arm unter dem Körper durchführen und die linke Hand auf die rechte Seite führen. Nach Ablauf der vorgegebenen Wiederholungen den linken Unterarm aufstützen und den rechten lösen, um den Ablauf mit dem rechten Arm zu wiederholen.

Fazit: Low-Carb plus High-Performance sind die Formel fürs Eightpack

Damit sich 8 saubere Pakete auf deiner Körpermitte abzeichnen, ist harte Bauchmuskel-Arbeit angesagt. Ohne intensive Krafteinheiten läuft nichts. Und diese ganze Mühe ist für umsonst, wenn die Bauchmuskulatur von einer Fettschicht verdeckt ist. Sprich: Du musst einen Körperfettanteil auf unter 15 Prozent reduzieren, damit die Muskeln überhaupt sichtbar werden. Zudem ist es leider nicht jedem Mann gegönnt, ein Eightpack zu haben. Die Waffelstruktur wird nämlich durch horizontal verlaufende Muskelstränge und einen senkrecht angelegten Sehnenstrang geprägt. Damit sich 8 Pakete zeigen, brauchst du 3 waagerecht verlaufende Stränge. Manche Kerle haben genetisch bedingt sogar 4, was bei entsprechender Ernährung und passendem Training einen Tenpack hervorbringt.

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01.08.2022
Martina Steinbach
Martina Steinbach
Tina Klostermeier, Fitness-Redakteurin bei www.WomensHealth.de und www.MensHealth.de.
Tina Klostermeier
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