Alle Jahre wieder: Die Weihnachtszeit bringt uns nicht nur Zeit mit der Familie und besinnliche Momente, sondern vor allem auch viele Termine, viele Leckereien und wenig Zeit für sportliche Routinen. Umso wichtiger ist es, gerade jetzt nicht alle Fitnessziele über Bord zu werfen, sondern dranzubleiben. Weihnachten und Sport lassen sich kombinieren – wenn man es schlau angeht. Zu Heiligabend muss es keine 2-Stunden-Session sein, sondern schon ein effektives Mini-Workout sorgt dafür, dass du über die Feiertage stark und fit bleibst. Wir verraten dir, worauf es dabei ankommt!
Weihnachten und Sport: Warum du gerade jetzt dranbleiben solltest
Es ist natürlich verführerisch: Die Tage sind kürzer und dunkler, die Temperaturen ungemütlich und drinnen warten Plätzchen und eine warme Couch auf uns. Doch tatsächlich ist eine Winterpause gar nicht so angenehm, wie du vielleicht denkst. Wenn wir über die Weihnachtstage auf null runtergehen und eins mit der Couch werden, leidet nicht nur unsere Fitness, sondern auch der Stoffwechsel und die Stimmung. Auch wenn man anfangs noch entspannt, fühlt man sich ohne Bewegung doch bald unausgeglichen und aufgebläht.
Kurze Reize, kleine Trainingssessions oder Mini-Workouts kurbeln nicht nur unseren Stoffwechsel an, sondern bringen mehr als du denkst. Du wirst den Unterschied deutlich merken, wenn du im neuen Jahr zu deiner Routine zurückkehrst. Auch das Wetter ist dein Freund: Kälte erhöht teilweise die metabolische Aktivität und kann als Reiz wirken, der den Körper fordern, aber auch das Immunsystem stärken und die mentale Stärke verbessern kann. Vor allem letzteres wird bei all dem Weihnachtsstress richtig nützlich!
Der Mini-Workout-Plan für deine Feiertage
Für eine schnelle Sporteinheit während den Feiertagen bietet sich ein Home-Workout mit dem eigenen Körpergewicht oder Equipment an.
Egal ob zu Hause, im Gym oder als kurze Cardio-Session: Zwischen Plätzchen backen und Familienbesuch tut eine kurze Sporteinheit richtig gut. Wir haben dir 3 kompakte Optionen zusammengestellt, die deinen Körper jetzt in Bewegung halten.
Option 1: Home Workout mit Eigengewicht
Wer wenig Zeit, aber etwas Platz hat, trainiert mit einem kurzen Bodyweight-Workout zu Hause. Setze dabei auf folgende Übungen:
- Push-ups für Brust, Schultern und Arme
- Squats für Beinmuskeln und Herz-Kreislauf
- Plank-Variationen für Rumpfstabilität
- Glute Bridge für Gesäß und unteren Rücken
- Hollow Hold für eine starke Körpermitte
Führe jede Übung 30 bis 40 Sekunden aus und starte dann direkt in die nächste Bewegung. 2 bis 3 Runden reichen, um effektiv Reize zu setzen.
Option 2: Schnellprogramm im Fitness-Studio
Wenn du Zeit hast, ins Gym zu gehen, halte deinen Plan simpel. Fokussiere dich auf ein Ganzkörperworkout mit Grundübungen wie:
- Kniebeugen
- Rudern (am Kabelzug oder mit Kurzhanteln)
- Bankdrücken oder Liegestütze
- Core-Übung deiner Wahl
- Optional: Cardio oder Mobility
Arbeite im Bereich von 8 bis 12 Wiederholungen pro Übung, 3 Runden insgesamt. Das dauert weniger als 20 Minuten und deckt die großen Muskelgruppen optimal ab.
Option 3: Mini-Ausdauer
Wer einen effektiven, aber schnellen Push will, setzt auf eine Ausdauersession. Schon 20 Minuten Joggen, Rudern oder Crosstrainer machen den Kopf frei und tun Kreislauf, Stimmung und Stoffwechsel gut. Extraplus: Frische Luft beim Outdoor-Workout.
Variationen je nach Fitnesslevel
Bei deinem weihnachtlichen Workout geht es nicht um eine neue Höchstleistung, sondern um kurze, klare Trainingseinheiten, die deinen Stoffwechsel ankurbeln, die Muskulatur aktivieren und Stress ausgleichen.
Je nach Fitnesslevel kannst du deinen Trainingsplan individuell anpassen:
- Einsteiger: weniger Wiederholungen, längere Pausen, 2 Runden statt 3
- Fortgeschrittene: höhere Geschwindigkeit, kürzere Pausen, zusätzliche Runde
- Profis: Intensität erhöhen, zum Beispiel durch explosive Wiederholungen oder Supersätze
So integrierst du das Training in stressige (Feier-)Tage
Um Sport mit Feiertagsstress zu verbinden, sind längere Workouts meistens nicht geeignet. Eine kurze Runde zu joggen oder ein schnelles Training zuhause sollten dann dein Way to go sein.
Auch wenn viel Besuch und viele Termine auf den Plan stehen – Zeit für ein kurzes Workout findet sich immer. Diese Tipps helfen dir dabei, auch in den Feiertagen sportlich zu bleiben:
- Setze auf 10-Minuten Slots statt 1-Stunden-Sessions. Die Gäste kommen erst in einer halben Stunde? Dann ist Zeit für ein paar Squats oder Liegestütz.
- Morgenroutine: Wenn du dein Mini-Workout schon am Morgen erledigst, bist du dem Weihnachtsstress einen Schritt voraus.
- Impulse nutzen: Auch an den Weihnachtstagen gibt es Wartezeiten. Während die Plätzchen im Ofen sind, ist Zeit für Sport und auch ein Spaziergang mit der Familie nach dem Essen gilt als Ausdauereinheit.
- Plane deine Workouts realistisch, aber fokussiert. 3 bis 4 Mini-Workouts pro Woche reichen völlig aus und bringen deinen Weihnachts-Rhythmus nicht durcheinander.
Motivations-Boost: So bleibst du dran
Die wahre Kunst an Weihnachten sind nicht die Übungen, sondern Disziplin und Motivation. Selbst der beste Fitnessplan bringt dir nichts, wenn du ihn nach Tag 1 schon links liegen lässt. Da müssen schlaue Tricks her, um am Ball zu bleiben:
- Gamification: Mache dir eine Liste, plane Streaks oder stelle dir einen Timer, um am Ball zu bleiben.
- Trainingsbuddy: Suche dir einen Partner oder eine Partnerin in deiner Familie oder deinem Freundeskreis. Bleibt gemeinsam am Ball.
- Mini-Belohnungen: Gönne dir nach jedem Workout eine Kleinigkeit. Vielleicht nicht unbedingt das 100. Plätzchen, sondern eine gute Tasse Kaffee, ein paar leckere Mandarinen oder einfach nur einen Moment Ruhe im Weihnachtstrubel.
Ein vorher festgelegter Trainingsplan verdoppelt deine Chancen, erfolgreich durch die Weihnachtstage zu kommen. Aber sei dabei realistisch: Wenn der Trainingsplan nicht zu deinem Social Calender passt, wird es stressig. Nimm dir genauso viele Workouts vor, dass du am Ball bleiben und dich dabei wohlfühlen kannst. Das Training soll ein Ausgleich zum Weihnachtsstress sein – und ihn nicht noch vergrößern.
FAQ: Häufige Frage zu Sport in der Weihnachtszeit
3 kurze Workouts pro Woche sind ideal. 2 Mini-Sessions plus 1 längerer Spaziergang funktionieren ebenfalls gut. Wichtig ist, dass du in der Weihnachtszeit in Bewegung bleibst, um deinen Kreislauf und Stoffwechsel zu unterstützen.
Ja. Kurze, intensive Einheiten aktivieren Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel. Sie ersetzen kein langfristiges Trainingsprogramm, aber sie halten dich über die Feiertage fit und verhindern eine komplette Winterpause.
Setze auf Mikro-Workouts. Ein Satz Push-ups, ein paar Air Squats, 30 Sekunden Plank. 5 Minuten Home Workout sind besser als gar kein Training und lassen sich problemlos in stressige Weihnachtstage integrieren.
Natürlich kannst du eine Pause einlegen, aber dein Körper profitiert von regelmäßiger Bewegung. Kurze Workouts helfen dir, dich energiegeladener zu fühlen und im Januar leichter wieder ins Fitness-Studio einzusteigen.
Ganzkörperübungen mit Eigengewicht. Push-ups, Squats, Glute Bridge und Plank-Variationen decken alle wichtigen Muskelgruppen ab und passen perfekt zu einem schnellen Workout zu Hause.
Bei leichten Erkältungssymptomen ohne Fieber sind Spaziergänge okay. Bei Fieber, starkem Husten oder Gliederschmerzen solltest du pausieren, bis du wieder vollständig gesund bist.
