Fitfluencer Goeerki: "Diese 3 Übungen sind nutzlos!"

Christoph Johannes Gehrke ist besser bekannt als: "Goeerki". Sein gleichnamiger YouTube-Kanal hat über 240.000 Abonnenten und auch auf Instagram hat er über 82 Tausend Follower. Der Fitnesscoach und Personaltrainer ist einer der wenigen Fitness-Influencer (oder kurz: Fitfluencer), die auch wirklich fundiertes Fitnessfachwissen mitbringen. Schließlich ist er studierter Sport- und Medienökonom, gelernter Sport- und Fitnesskaufmann, besitzt mehrere Fitnesstrainer-Lizenzen und ist seit gut 15 Jahren als Trainer aktiv (sein Buch "Die Fitnessanleitung")

Bereits seit 2011 teilt er auf Social Media seine Fitness-Hacks und zählt zu den ersten deutschsprachigen Online-Fitnesstrainern. "Als angestellter Trainer im Fitnessstudio ist mir aufgefallen, dass allgemein eine sehr große Unwissenheit vorherrscht. Also habe ich YouTube als einer der ersten Deutschen damals als Sprachrohr gesehen, um Leuten Tipps zu geben", erklärt Goeerki.

In einem seiner aktuellen Posts zeigt der Fitnessexperte seine Top 3 der nutzlosesten Fitnessübungen und ersetzt diese durch effizientere Alternativen.

Hier geht's direkt zu unserem professionellen Trainingsplan für starke Schultern, ohne dass du dafür extra ins Gym musst:

Nutzlose Übung Nr. 1: Kurzhantel-Außenrotation

Bei der Außenrotation mit Kurzhantel finden keine Curls nach oben statt, sondern die Ellenbogen bleiben eng am Körper und du führst lediglich den Unterarm aus dem Schultergelenk nach außen. Dabei willst du eigentlich deine Rotatoren treffen, doch das Gewicht beziehungsweise die Gravitation zieht dich und deine Arme nach unten. Viele neigen nun zu ruckartigen Bewegungen und schieben den Nacken vor.

Goeerkis Alternative: Für die bessere Spannung zur Seite hin empfiehlt der Fitnessexperte, den Ellbogen während der Übung auf der Hantelbank zu fixieren und die Bewegung eher nach außen oben zu absolvieren. Alternativ kannst du die Außenrotation auch ohne Bank und Hanteln ausführen, indem du dir einen Kabelzug, (oder noch einfacher: ein Resistance Band) schnappst und mit den Ellenbogen am Körper nach außen ziehst. Keine Sorge: Die Spannung ist hier völlig ausreichend, denn manchmal ist weniger mehr und du arbeitest lieber kontrolliert oben, als mit viel Gewicht im Sinkflug.

Nutzlose Übung Nr. 2: Kickbacks

Bei den beliebten Kickbacks mit der Kurzhantel sieht Fitnesstrainer Chris ein ganz ähnliches Problem wie bei der Außenrotation: Viele sind viel zu viel damit beschäftigt, das Gewicht in der rechtwinkligen Position hinter dem Körper zu halten und vernachlässigen dadurch den vollen Bewegungsradius. So kommen die meisten bei dieser Übung nur auf die halbe "Range of Motion" (ROM) und dadurch eben auch nur den halben Trainingseffekt für den Trizeps.

Bei den Kickbacks wird ein Gewicht in einer Hand gehalten und die freie Hand plus das gegenüberliegende Knie auf der Hantelbank platziert. Der Arm mit dem Gewicht wird dann im rechten Winkeln nah an den Oberkörper gebracht und hier fixiert. Nur der Trizeps soll arbeiten und den Arm nach hinten strecken.

Goeerkis Alternative: Damit du alle drei Köpfe des Armsteckers aktivierst, machst du die Kickbacks besser am Kabelzug. Hier hast du eine längere Spannungskurve. Wenn du nicht extra ins Gym willst, mach enge Liegestütze.

Schau dir auch unseren Trainingsplan für XL-Arme im Home-Gym an:

Nutzlose Übung Nr. 3: Frontheben

Frontheben triggert voranging den vorderen Teil des Musculus deltoideus. Dabei werden im aufrechten Stand zwei Hanteln im Obergriff gleichzeitig oder abwechselnd gestreckt auf Brusthöhe gezogen. Das Problem: Die meisten Hobbysportler beanspruchen ihre vordere Schulter ohnehin schon zu stark, nämlich bei sämtlichen drückenden Übungen für den Oberkörper. Dabei zeigt sich bei vielen eine Dysbalance, weil die hintere Schulter und der obere Rücken zu wenig gefordert werden – vor allem, wenn man den ganzen Tag mit hängenden Schultern und Rundrücken am Schreibtisch sitzt.

Goeerkis Alternative: Du machst schon reichlich Oberkörperübungen, wie Push-ups, Bankdrücken oder Schrägbankdrücken? Hervorragend! Hierbei wird der vordere Teil der Schulter allerdings schon ordentlich beansprucht. Vermeide eine Dysbalance zur hinteren und mittleren Schulter, indem du diese auch richtig integrierst. Trainiere lieber ganzheitlich mit Verbundübungen, die mehrere Muskeln und Gelenke ansprechen. Um deinen oberen Rücken und die hintere Schulter zu stärken, bieten sich Flys oder Ruderzüge mit Gewichten – oder auch an einer stabilen Tischkante – an.

7 Fragen an Christoph Johannes Gehrke alias "Goeerki"

Lieber Chris, wie bist du eigentlich um Bodybuilding gekommen und wie aktiv bist du da aktuell eigentlich noch?

"Zum Bodybuilding und Fitnesstraining bin ich ursprünglich über eine Wirbelsäulenverletzung durch den Fußball in jungen Jahren gekommen. Um damals wieder fit zu werden, habe ich begleitend Krafttraining gemacht. Dann bin ich irgendwann beim Fitnesstraining und Bodybuilding hängen geblieben und habe den Fußball an den Nagel gehängt. Momentan trainiere ich sechs Krafttrainingseinheiten in der Woche und mache zusätzlich Kardiotraining. Wettkampfambitionen habe ich aber keine."

Was war dein größter Tiefpunkt und wie bist du da wieder herausgekommen?

"Sportliche oder persönliche Tiefpunkte hatte ich bisher eigentlich nicht wirklich. Ein kleiner Niederschlag war vielleicht meine Diagnose von Colitis Ulcerosa (eine chronisch entzündliche Darmerkrankung) vor einigen Jahren. Viele Betroffene verlieren durch diese unheilbare Krankheit an Gewicht, isolieren sich sozial oder können kaum noch Sport machen. Mich persönlich hat die Krankheit aber eigentlich nur motiviert, erst recht alles zu geben. Dadurch habe ich zum Intervallfasten – und damit den für mich den passenden Weg der Ernährung – gefunden, womit ich die Krankheit für mich bisher super zurückhalten konnte und sie nahezu eliminiert habe."

Wie motivierst du dich jeden Tag zum Sport?

"Ich muss mich gar nicht zum Sport motivieren: Seitdem ich klein bin, war Sport für mich Alltag und Gewohnheit. Seit 30 Jahren mache ich mindestens 5 bis 6 Mal die Woche Sport. Mir würde etwas fehlen, wenn ich keinen Sport mache."

Was ist der größte Fehler, den Fitnessanfänger machen?

"Die meisten Anfänger haben keine Geduld. Viele geben auf, wenn sie nach wenigen Wochen keine Ergebnisse sehen. Muskelaufbau ist ein Marathon und kein Sprint. Zudem lassen sich die jungen Leute zunehmend vom Marketing der Supplement-Firmen fangen und denken, dass Supplemente der Weg zum Erfolg sind. Am Ende kommt es doch auf die einfachen Tugenden und Grundlagen an, genug und das Richtige essen und hart trainieren. Viele schaffen es nicht mehr, aus ihrer Komfortzone zu kommen, weil der sonstige Alltag zu bequem und gemütlich ist."

Was war dein größter Fehler in deiner Fitness-Laufbahn?

"Einer der großen Fehler war anfangs immer das Vergleichen mit anderen. Oft hatte ich auch falsche Vorbilder, die nie zu erreichen waren. Dann hilft nur die Erfahrung, verstehen zu lernen, dass man eben nicht so aussehen kann, wie andere. Allein der Fokus auf die eigene Leistung entscheidet. Alles andere ist leider nur Zeitverschwendung."

Was sind für dich die besten drei Übungen zum Muskelaufbau?

"Ich denke, was man eigentlich immer machen kann und zum Erfolg führt, sind Klimmzüge, Liegestütze und Ausfallschritte. Die Übungen sind überall möglich und können dich mit Zusatzgewicht auch immer an deine Grenzen bringen."

Was ist deine Lieblingsmahlzeit, wenn es mal schnell gehen muss, aber trotzdem gesund sein soll?

"Eigentlich der Klassiker: Pasta mit einer Proteinquelle (Fisch, Fleisch, Eier) und Gemüse sowie einer leichten Soße. Schnell gemacht und deckt alle Nährstoffe ab."

Fazit: Zu isoliertes Fitnesstraining bringt dich nicht weiter

Dein Trainingsehrgeiz in allen Ehren, aber du solltest im Gym keine Zeit verschwenden. Das führt am Ende nur zu Frust oder Überlastungen. Hinterfrage dich im Training immer wieder und schau, dass deine Übungen, Techniken und Fitnessroutinen dich wirklich weiterbringen. Tausche Übungen regelmäßig aus und setze neue Trainingsreize. Fitfluencer Goeerki hat dir gezeigt, dass gerade Schulter- und Trizeps-Übungen oft so isoliert sind, dass du die Spannung nicht richtig halten kannst und du besser ganzheitlicher trainierst. Bei uns findest du den passenden Trainingsplan für alle deine Fitnessziele.