Wer gerne regelmäßig im Gym trainiert und an seiner Fitnessroutine arbeitet, hat sich sicherlich schonmal die Frage gestellt: Sind Freihanteln oder Maschinen effektiver, um Muskeln aufzubauen? Bei dieser Frage gehen die Meinungen der Fitness-Fans auseinander, so setzen die einen beim Training auf Kettlebells, Langhanteln und Co., während andere lieber an Latzug, Butterfly oder Multipresse trainieren. Gerade beim Krafttraining gibt es schließlich viele verschiedene Wege, die zum Muskelaufbau führen, vorausgesetzt natürlich, man achtet auf eine korrekte Durchführung der Übungen. Der Frage, welches die effektivste Methode ist, um Muskeln aufzubauen, ist nun eine neue Studie auf den Grund gegangen.
Eine Studie untersucht die Effekte von Training mit freien Gewichten und Geräten auf den Muskelaufbau
Um die Auswirkungen von freihantel- und maschinenbasiertem Widerstandstraining auf Kraft, Hypertrophie (also die Verdickung von Muskelfasern) und Gelenkbeschwerden zu untersuchen, haben Forschende aus Spanien eine Stichprobe von insgesamt 38 männlichen Kraftsportlern untersucht. Sie wurden per Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt und sollten über einen Zeitraum von acht Wochen ein Trainingsprogramm absolvieren, das für die eine Hälfte der Teilnehmer Freihantelübungen und für die andere Hälfte das Training an Geräten umfasste. Um beide Gruppen vergleichen zu können, sollten beide die gleichen Muskelgruppen trainieren und auch der Umfang der Trainingseinheiten sowie die Muskelbelastung sollte bei allen Teilnehmern übereinstimmen. Trainiert wurde somit in beiden Trainingsgruppen dreimal wöchentlich mit jeweils drei Sätzen pro Übung und vierminütigen Pausen, wobei mindestens 48 Stunden Erholung eingehalten wurden.
Um die Muskeln zu beanspruchen, nutzte die Freihantelgruppe beim Training Kniebeugen, Bankziehen, Schulterdrücken und Bankdrücken. Die andere Gruppe, trainierte an verschiedenen Geräten, um die gleichen Muskelpartien anzusprechen.
Die Trainingsintensität wurde mit einer geschwindigkeitsbasierten Methode angepasst: Mithilfe von acht verschiedenen Belastungstests, die das maximale Gewicht bei einer Wiederholung und die mittlere Geschwindigkeit bei niedrigen und hohen Belastungen umfassten, wurden Veränderungen in der Kraft bewertet. Um Muskelwachstum zu messen, nutzten die Forschenden Ultraschall und bestimmten so die Querschnittsfläche der Oberschenkelmuskulatur sowie der Brust- und Bauchmuskeln. Zusätzlich bewerteten Fragebögen die Veränderungen bei Gelenkbeschwerden in den Armen und Beinen. Anschließend wurden die Ergebnisse statistisch miteinander verglichen.
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Freihanteln oder Geräte? Beide Trainingsarten sind gleich effektiv für den Muskelaufbau
Was sagen nun die Ergebnisse der Untersuchung über die heiß diskutierte Fitnessfrage? Die Studie zeigte, dass sowohl das Training mit Freihanteln als auch Gerätetraining die Muskelkraft und das Muskelwachstum gleichermaßen effektiv steigern. Beide Trainingsmethoden führten zu signifikanten Zuwächsen bei der Maximalkraft und der mittleren Geschwindigkeit der Bewegungen unter verschiedenen Belastungen. Auch das Muskelwachstum war bei beiden Gruppen ähnlich stark ausgeprägt. Zudem gab es keine Unterschiede in Bezug auf Gelenkbeschwerden oder funktionelle Einschränkungen, die bei beiden Trainingsformen reduziert wurden.
Wer Muskeln aufbauen möchte, kann beim Training also sowohl auf Geräte als auch auf Freihanteln setzen. Denn wie die Ergebnisse der Studie zeigen, gibt es hier keinen Sieger zwischen beiden Trainingsarten, zumindest, solange man darauf achtet, die Übungen richtig auszuführen und beim Workout eine gleiche Intensität und einen gleichen Umfang wählt. Wenn du beim Krafttraining all diese Faktoren beachtest und deine Ernährung entsprechend anpasst, sodass dein Körper ausreichend mit wertvollen Eiweißquellen und komplexen Kohlenhydraten versorgt ist, steht deinem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.
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Freihanteln oder Geräte, wer hat beim Muskelaufbau die Nase vorn? Dieser Frage hat sich eine neue Studie gewidmet, mit folgendem Ergebnis: Einen klaren Sieger gibt es nicht. So wurde im Rahmen der Untersuchung bei Sportlern, die Krafttraining an Geräten durchführten, der gleiche Muskelaufbau nachgewiesen, wie bei Sportlern, die mit Freihanteln trainierten.
