Du trainierst regelmäßig, aber konzentrierst dich dabei vor allem auf das, was du im Spiegel siehst? Dann wird es Zeit, auch die Muskeln zu stärken, die du nicht direkt im Blick hast! Rücken, Gesäß, Oberschenkelrückseite und Waden – die sogenannte hintere Kette – sind entscheidend für deine Fitness und Haltung. Doch genau diese Bereiche werden oft vernachlässigt, was langfristig zu Problemen führen kann.
Men's-Health-Fitness-Director Nico Airone warnt: "Wer nur die sichtbaren Muskeln trainiert, riskiert nicht nur halbstark auszusehen, sondern auch ernsthafte Probleme mit der sportlichen Leistungsfähigkeit und der Haltung." Gerade in Zeiten, in denen viele von uns stundenlang am Schreibtisch sitzen, wird die hintere Kette vernachlässigt. In diesem Artikel erfährst du, warum das Training deiner Körperrückseite so wichtig ist und wie du sie effektiv stärken kannst.
Was ist die „hintere Kette“?
Unter der hinteren Kette versteht man alles, was sich an unsere Körperrückseite befindet, also den Rückenstrecker (Musculus erector spinae), die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus), die Oberschenkelrückseite (Ischiocrurale Muskulatur) und die Waden. Die hintere Kette richtet den Körper auf und ist essenziell für alltägliche Bewegungen, wie Gehen, Treppensteigen, Hinsetzen oder Aufstehen.
Was bringt eine trainierte hintere Kette?
Eine trainierte Rückseite trägt massiv zur sportlichen Leistungsfähigkeit bei und optimiert deine Körperhaltung. Sie richtet den Rücken und die Hüfte auf, kann so Verkürzungen und Schmerzen vorbeugen. Gluteus, Rückenstrecker und Co. dienen außerdem der Verletzungsprophylaxe, wie Coach Nico verrät: "Sogar Ausdauersportler, vor allem Läufer, sollten verstärkt auch die Rückseite trainieren, auch um Ihr Kniegelenk zu schützen."
Da an unserer Kehrseite besonders große Muskeln liegen, hat das Training der hinteren Kette großes Potenzial, die Fettverbrennung anzukurbeln. So ist der Gesäßmuskel Gluteus Maximus der größte Muskel des Körpers und kann den Energieumsatz dadurch deutlich beeinflussen. Fitnesscoach Nico weist außerdem auf einen Einfluss auf die Hormonausschüttung hin. So kann diese in puncto Testosteron und Wachstumshormon durch das Training der hinteren Kette in Richtung Muskelaufbau optimiert werden. Kurz gesagt, diese Vorteile bringt das Training der Körperrückseite mit sich:
- Leistungsfähigkeit erhöhen
- Körperhaltung verbessern
- Verletzungsprophylaxe
- Fehlhaltungen, Verkürzungen und Rückenschmerzen vorbeugen
- Fettverbrennung ankurbeln
- Hormonausschüttung beeinflussen
Wie trainiere ich meine hintere Kette?
Die hintere Kette solltest du sowohl im Verbund, also mehrere Muskeln zusammen, als auch einzeln und isoliert trainieren, empfiehlt Nico Airone: "Wichtig ist, beides zu machen. Klar kann man auch mit komplexen Übungen die gesamte Kette fordern, doch gelegentlich lohnen sich auch isolierte Übungen wie Bein-Curls." Eine klassische Verbundübung wäre Kreuzheben, eine isolierte Übung für die Oberschenkelrückseite wäre etwa der Beinbeuger.
Achte darauf, dass du die Vorder- und Rückseite immer ausgeglichen trainierst. An einem Beintrainingstag solltest du die Belastung auf den vorderen Oberschenkel und den hinteren ca. gleich halten. Kniebeugen kannst du also perfekt mit etwa dem Hip-Thrust ergänzen. So arbeitest du einem Ungleichgewicht entgegen.
Die besten Übungen für die hintere Kette:
Für Einsteiger:
- Kreuzhebe-Varianten: Trap-Bar, Kettlebells
- Rückenstrecker
- Beinbeuger an Maschine
Mittelschwer:
- Hip-Thrusts an Maschine oder Langhantel
- Hip Hinge
- Kreuzheben an Langhantel
Für Fortgeschrittene:
- Glute-Ham-Raises (GHR)
- Nordic-Curls
Training nach Bewegungsmustern:
Man kann das Training der unteren Körperhälfte in 3 Bewegungsmuster unterteilen: Squat, Lunge und Hinge. Alle 3 sollten mindestens den gleichen Anteil haben. "Je älter man wird, desto größer sollte der Anteil vom Hinge werden: weil man mit zunehmendem Alter an Körperhaltung einbüßt", rät der Coach. Alte Menschen sind oft krumm und nach vorn gebeugt. Mit dem Alter wird die aufrechte Haltung schwerer, um dem entgegenzuwirken, sollte man die hintere Kette stärken, weil diese uns aufrecht hält.
Im Fitnessstudio findest du folgende Geräte speziell für die hintere Kette: Hyperextension, Beinbeuger, Rückenstrecker, Wadenheben, Glute-Bridges, Hyperthrusts, Nordic-Curls-Maschine
Trainiere ich beim Kreuzheben die hintere Kette?
Unser Experte Nico Airone hat eine klare Antwort: "Ja! Kreuzheben ist mit die beste Übung für die hintere Kette." Kreuzheben ist eine sogenannte Verbundübung, denn sie trainiert Rückenstrecker und Oberschenkelrückseite sowie das Gesäß. Einsteiger haben oft Respekt vor Kreuzhebebewegungen, da man hier tatsächlich einiges falsch machen kann. Zuerst einmal eine saubere Technik zu erlernen, ist wichtig.
Um da heranzuführen, kannst du statt einer Langhantel Kettlebells oder eine Trap-Bar verwenden. Dabei ist man insgesamt aufrechter und muss sozusagen einfach nur in die Knie zu gehen. Dann geht man dazu über, dass man mehr die Hüfte beugt und streckt, hier bietet sich zum Beispiel rumänisches Kreuzheben an. Als letzte Version würde man das klassische Langhantel Kreuzheben machen.
Fazit: Für optimale Leistungsfähigkeit und zur Verletzungsprophylaxe solltest du deine Rückseite nicht aus den Augen verlieren! Mit diesen Übungen trainierst du Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite optimal und verbesserst so deine Haltung. Worauf wartest du noch?
