Pull-Ups für Zuhause Wie Sie mit einer Klimmzugstange den gesamten Oberkörper trainieren

Klimmzüge gehören zu den effektivsten Oberkörperübungen schlechthin. Wir verraten, worauf Sie beim Kauf einer Klimmzugstange für Ihr Home-Gym achten sollten. Plus: die besten Übungen

09.05.2019

Marco Demuth

Eva Stammberger

Ein Klimmzug trainiert bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper – gleichzeitig. Die gute Nachricht: Sie müssen dafür nicht unbedingt ins Fitness-Studio. Denn Klimmzugstangen können Sie Zuhause auch in Türrahmen, Decke oder Wand montieren. So steht Ihrem Oberkörper-Training im Home-Gym nichts mehr im Weg.

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KLIMMZUGSTANGE IM SCHNELL-CHECK
Maße:	Breite oft verstellbar, von 70 – 120 cm
Gewicht:	etwa 2 bis 8 Kilogramm
Material:	Stahl, mit Polyurethan an den Griffen ummantelt
Beanspruchte Muskulatur:	der gesamte Oberkörper, besonders Rücken, Bizeps, Brust und Schultern
Preis:	ab etwa 20 Euro
Hersteller:	z.B. Innovation Fitness, Ultrasport, Kettler, Iron Gym
Bestellen:	Kimmzugstange von Gorilla Sports

Klimmzugstangen im Vergleich

Wenn Sie eine Indoor-Klimmzugstange kaufen wollen, ist die Auswahl groß. Es gibt freistehende Modelle, verbreiteter – und günstiger – sind aber sogenannte Türrecks. Diese werden ganz einfach oben zwischen den Türrahmen montiert. Alternativ können Sie auch eine Wand- oder Deckenbefestigung wählen. Vorteil: Ihre Tür bleibt frei und die Stange hält bei richtiger Montage absolut sicher.

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Was bringt das Training an der Klimmzugstange?

Von regelmäßigen Pull-Ups bekommen Sie einen top geformten Oberkörper mit starker Rückenmuskulatur und wohl definierte Arm- und Brustmuskeln. Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, der ganze Muskelketten auf einmal beansprucht. Der König der Oberkörper-Zugübungen ist die erste Wahl für stahlharte Oberarme und eine V-Form. Je nach Grifftechnik (Unter-, Ober-, oder Kreuzgriff) können Sie unterschiedliche Muskeln gezielt fordern. Einzige Bedingung: Sie müssen sich kontrolliert hochziehen und genauso wieder ablassen. Pendeln gilt nicht. Nur dann gibt‘s maximale Wirkung und minimales Verletzungsrisiko.

>>> Die besten Übungen für Ihr Rückentraining

Wo kann ich mit der Klimmzugstange trainieren?

Im Studio finden Sie Racks, Stangen und Klimmzug-Maschinen mit Unterstützung bzw. Gegengewichten. Für zu Hause werden Geräte angeboten, die Sie an der Wand, im Türrahmen (zum Einklemmen oder Einhängen) oder an der Decke befestigen können. Fürs Training draußen eignen sich Klimmzugstangen an Kinderspielplätzen.

Worauf muss ich beim Kauf einer Klimmzugstange achten?

Einfache Klimmzugstangen gibt es ab etwa 20 Euro. Wer aber an der Qualität spart, kann schnell auf die Nase fallen – buchstäblich. Beachten Sie deshalb diese Tipps beim Kauf:

Die richtige Montageart wählen: Wie und wo Sie Ihre Klimmzugstange anbringen ist abhängig von Ihrem Wohnraum, Ihrem Budeget und Ihren Ambitionen.

Türrecks werden in die Tür geklemmt, sind schnell instaliiert und nehmen kaum Platz weg. Sie sind die günstige Wahl für Einsteiger. Allerdings sind Türrecks weniger stabil, deshalb am besten auch diese Modelle festschrauben.
Klimmzugstangen mit Wandbefestigung werden mit zwei waagerechten Stangen an die Wand geschraubt. Hier können Sie die Höhe flexibel einstellen und sichergehen, dass die Stange Ihr Gewicht hält. Haben Sie Angst um Ihr Wohnambiente haben, wählen Sie eine schlichte und unauffällige Edelstahl-Stange.
Klimmzugstange mit Deckenbefestigung können sie an Ihre Zimmerdecke schrauben. Das ist die stabilste Konstruktion und damit auch für Sportler mit höherem Körpergewicht geeignet. Nachteil: Die Höhe lässt sich nicht variieren.

Die richtige Bauart wählen: Gebogen oder gerade – Für wen ist welche Klimmzugstange geeignet?

Gebogene Klimmzugstangen mit nach Innen geneigten Ecken ist der verbreitetste Typus. Diese Konstruktion hat den Vorteil, dass auch die so entstehenden Parallelgriffe genutzt werden können, und sich das Training so variabler gestalten lässt. Anfänger sind damit am besten beraten.
Gerade Klimmzugstangen sind eher etwas für Fortgeschrittene. Für komplexe Übungen wie den Muscle Up sind sie allerdings essenziell.
Parallele Klimmzugstangen sind eine Sonderform, die besonders für Calisthenics-Sportler und Turner von Interesse sind. Allerdings gibt es auch Kombi-Modelle, die neben der regulären Querstange auch zwei parallele Griffe haben – das kann auch für Freizeitsportler interessant sein.

Wie hoch sollte die Klimmzugstange hängen?

Optimal lassen sich Klimmzüge mit leicht angewinkelten Beinen, die den Boden nicht berühren, durchführen. Das heißt, die Stange muss ein ganzes Stück höher hängen, als man selber groß ist. Die genaue Höhe hängt neben der Körpergröße von der Armlänge ab. Als Faustregel gilt:

Montagehöhe = Körpergröße + Armlänge vom Ellenbogen bis zu den Fingerspitzen

Alternativ kann man sich auch einfach auf die Zehenspitzen stellen, die Arme nach oben strecken und sich dann ausmessen. Menschen über 1,70 Meter Körpergröße bekommen damit allerdings ein Problem mit Türrecks, denn Innentüren sind nur etwa 2,11 Meter hoch. Für die Armlänge bleiben somit nur knappe 40 Zentimeter. Sie sollten wenn möglich auf Wand- oder Deckenhalterungen zurückgreifen.

Hersteller

Profi Klimmzugstange von Maxxus zur Wandmontage

Was sind die besten Übungen mit der Klimmzugstange?

So trainieren Sie Ihre Kraft mit der Klimmzugstange (3 Varianten für jedes Trainingsniveau):

Klimmzug im Untergriff
Der klassische Klimmzug eignet sich auch für Einsteiger, da er am einfachsten ist: Greifen Sie die Klimmzugstange im Kamm- bzw. Untergriff (die Handinnenflächen zeigen zu Ihnen) und etwas mehr als schulterbreit. Ziehen Sie nun den Oberkörper langsam nach oben, bis das Kinn etwas über die Stange ragt, langsam wieder absenken. Je weiter auseinander Ihre Hände die Stange greifen, desto mehr arbeitet der Rücken, je näher zusammen (enger Klimmzug), desto stärker werden die Arme (vor allem der Bizeps) beansprucht. Absolvieren Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie sauber schaffen, davon mit je einer Minute Pause drei Sätze. Dreimal pro Woche trainieren reicht für Einsteiger. Sie schaffen keinen einzigen Klimmzug? Nehmen Sie ein elastisches Fitnessband oder Widerstandsband, das Sie an die Stange hängen. Dort können Sie Ihre Füße oder Knie einhängen und so Ihr Zuggewicht bis zu 30 Kilo (je nach Band) entlasten. Sie wollen 20 Wiederholungen des Übungsklassikers schaffen? Hier geht’s zum Trainingsplan: So schaffen Sie 20 weite Klimmzüge.

Klimmzug im Obergriff
Etwas schwieriger wird die Übung, wenn Sie die Stange im Rist- bzw. Obergriff (Handinnenflächen zeigen nach vorne) umfassen. Sie können weniger Hebelkraft einsetzen und brauchen daher mehr Körpereinsatz, um sich hochzuziehen. Diese Variante stärkt den Rücken noch intensiver als der Klassiker. Üben Sie auch hier die maximal mögliche Anzahl, eine Minute Pause, drei Sätze, 3- bis 4-Mal pro Woche – Sie können natürlich auch abwechselnd im Ober- und Untergriff üben. Zu schwierig?: Starten Sie den Klimmzug im Liegen.

Archer-Klimmzug
Eine sehr lässige Klimmzugvariante für Profis: Greifen Sie die Klimmzugstange weit und ziehen Sie sich abwechselnd zur linken und dann zur rechten Hand nach oben. Diese Übung trainiert auch die schrägen und gerade Bauchmuskeln hervorragend mit, ist sehr anspruchsvoll und die Vorstufe zu einarmigen Klimmzügen.

Fitness-ABC 05: Der perfekte Klimmzug
2:58 Min.

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte – genauso wenig wie eine Klimmzugstange in Ihrem Home-Gym.

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