Klimmzugstangen für zu Hause

Ein Klimmzug trainiert bis zu fünf verschiedene Muskelgruppen – und damit den gesamten Oberkörper – gleichzeitig. Die gute Nachricht: Du musst dafür nicht unbedingt ins Fitness-Studio. Denn Klimmzugstangen kannst du zu Hause auch in Türrahmen, Decke oder Wand montieren. So steht deinem Oberkörper-Training im Home-Gym nichts mehr im Weg.

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Klimmzugstangen im Vergleich

Wenn du eine Indoor-Klimmzugstange kaufen möchtest, ist die Auswahl groß. Es gibt freistehende Modelle, verbreiteter – und günstiger – sind aber sogenannte Türrecks. Diese werden ganz einfach oben zwischen den Türrahmen montiert. Alternativ kannst du auch eine Wand- oder Deckenbefestigung wählen. Vorteil: Die Tür bleibt frei und die Stange hält bei richtiger Montage absolut sicher. 

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• Riijk 3 in 1 Premium Klimmzugstange. Kann in die Tür eingehängt werden und sogar als Dip Barren verwendet werden. Hier bestellen.
• Kesser 4 in 1 Klmmzugstange zur Wandmontage. Zusätzliche Funktion für Seile, Ringe und Boxsäcke. Mit verschiedenen Griffpositionen. Hier bestellen.
• Sportstech 4 in 1 Klimmzugstange inklusive Dip Bar und Power Ropes. Klappbares Türreck für den Türrahmen. Hier bestellen.

Was bringt das Training an der Klimmzugstange?

Von regelmäßigen Pull-Ups bekommst du einen top geformten Oberkörper mit starker Rückenmuskulatur und wohl definierte Arm- und Brustmuskeln. Der Klimmzug ist eine sehr effektive Übung mit dem eigenen Körpergewicht, der ganze Muskelketten auf einmal beansprucht. Der König der Oberkörper-Zugübungen ist die erste Wahl für stahlharte Oberarme und eine V-Form. Je nach Grifftechnik (Unter-, Ober-, oder Kreuzgriff) kannst du unterschiedliche Muskeln gezielt fordern. Einzige Bedingung: Du musst dich kontrolliert hochziehen und genauso wieder ablassen. Pendeln gilt nicht. Nur dann gibt‘s maximale Wirkung und minimales Verletzungsrisiko. Die besten Übungen für dein Rückentraining.

Wo kann ich mit der Klimmzugstange trainieren?

Im Studio findest du Racks, Stangen und Klimmzug-Maschinen mit Unterstützung bzw. Gegengewichten. Für zu Hause werden Geräte angeboten, die du an der Wand, im Türrahmen (zum Einklemmen oder Einhängen) oder an der Decke befestigen kannst. Fürs Training draußen eignen sich Klimmzugstangen auf Trimm-dich-Pfaden und Spielplätzen.

Worauf muss ich beim Kauf einer Klimmzugstange achten?

Einfache Klimmzugstangen gibt es ab etwa 20 Euro. Wer aber an der Qualität spart, kann schnell auf die Nase fallen – buchstäblich. Beachte deshalb diese Tipps beim Kauf: 

Die richtige Montageart wählen: Wie und wo du die Klimmzugstange anbringst, ist abhängig von deinem Wohnraum, deinem Budget und deinen Ambitionen. 

• Türrecks werden in die Tür geklemmt, sind schnell installiert und nehmen kaum Platz weg. Sie sind die günstige Wahl für Einsteiger. Allerdings sind Türrecks weniger stabil, deshalb am besten auch diese Modelle festschrauben. 
• Klimmzugstangen mit Wandbefestigung werden mit zwei waagerechten Stangen an die Wand geschraubt. Hier kannst du die Höhe flexibel einstellen und sichergehen, dass die Stange dein Gewicht hält. Hast du Angst um dein Wohnambiente, wähle eine schlichte und unauffällige Edelstahl-Stange. 
• Klimmzugstangen mit Deckenbefestigung kannst du an die Zimmerdecke schrauben. Das ist die stabilste Konstruktion und damit auch für Sportler mit höherem Körpergewicht geeignet. Nachteil: Die Höhe lässt sich nicht variieren. 

Die richtige Bauart wählen: Gebogen oder gerade – Für wen ist welche Klimmzugstange geeignet? 

• Gebogene Klimmzugstangen mit nach innen geneigten Ecken ist der verbreitetste Typus. Diese Konstruktion hat den Vorteil, dass auch die so entstehenden Parallelgriffe genutzt werden können, und sich das Training so variabler gestalten lässt. Anfänger sind damit am besten beraten. 
• Gerade Klimmzugstangen sind eher etwas für Fortgeschrittene. Für komplexe Übungen wie den Muscle-Up sind sie allerdings essenziell. 
• Parallele Klimmzugstangen sind eine Sonderform, die besonders für Calisthenics-Sportler und Turner von Interesse sind. Allerdings gibt es auch Kombi-Modelle, die neben der regulären Querstange auch zwei parallele Griffe haben – das kann auch für Freizeitsportler interessant sein. 

Wie hoch sollte die Klimmzugstange hängen? 

Optimal lassen sich Klimmzüge mit leicht angewinkelten Beinen, die den Boden nicht berühren, durchführen. Das heißt, die Stange muss ein ganzes Stück höher hängen, als man selber groß ist. Die genaue Höhe hängt neben der Körpergröße von der Armlänge ab. Als Faustregel gilt: 

Montagehöhe = Körpergröße + Armlänge vom Ellenbogen bis zu den Fingerspitzen

Alternativ kann man sich auch einfach auf die Zehenspitzen stellen, die Arme nach oben strecken und sich dann ausmessen. Menschen über 1,70 Meter Körpergröße bekommen damit allerdings ein Problem mit Türrecks, denn Innentüren sind nur etwa 2,11 Meter hoch. Für die Armlänge bleiben somit nur knappe 40 Zentimeter. Sie sollten wenn möglich auf Wand- oder Deckenhalterungen zurückgreifen. 

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Was sind die besten Übungen mit der Klimmzugstange?

So trainierst du deine Kraft mit der Klimmzugstange (3 Varianten für jedes Trainingsniveau):

Klimmzug im Untergriff
Der klassische Klimmzug eignet sich auch für Einsteiger, da er am einfachsten ist: Greife die Klimmzugstange im Kamm- bzw. Untergriff (die Handinnenflächen zeigen zu dir) und etwas mehr als schulterbreit. Ziehen nun den Oberkörper langsam nach oben, bis das Kinn etwas über die Stange ragt, dann langsam wieder absenken. Je weiter auseinander deine Hände die Stange greifen, desto mehr arbeitet der Rücken, je näher zusammen (enger Klimmzug), desto stärker werden die Arme (vor allem der Bizeps) beansprucht.

Absolviere nur so viele Wiederholungen, wie du sauber schaffst, davon mit je einer Minute Pause drei Sätze. Dreimal pro Woche trainieren reicht für Einsteiger. Du schaffst keinen einzigen Klimmzug? Nimm ein elastisches Fitnessband oder Widerstandsband, das du an die Stange hängst. Dort kannst du deine Füße oder Knie einhängen und so dein Zuggewicht bis zu 30 Kilo (je nach Band) entlasten. Du wollest 20 Wiederholungen des Übungsklassikers schaffen? Hier geht’s zum Trainingsplan: So schaffst du 20 weite Klimmzüge.

Klimmzug im Obergriff
Etwas schwieriger wird die Übung, wenn du die Stange im Rist- bzw. Obergriff (Handinnenflächen zeigen nach vorne) umfasst. Du kannst weniger Hebelkraft einsetzen und brauchst daher mehr Körpereinsatz, um dich hochzuziehen. Diese Variante stärkt den Rücken noch intensiver als der Klassiker. Übe auch hier die maximal mögliche Anzahl, eine Minute Pause, drei Sätze, 3- bis 4-Mal pro Woche – du kannst natürlich auch abwechselnd im Ober- und Untergriff üben. Zu schwierig? Starte den Klimmzug im Liegen.

Archer-Klimmzug
Eine sehr lässige Klimmzugvariante für Profis: Greif die Klimmzugstange weit und zieh dich abwechselnd zur linken und dann zur rechten Hand nach oben. Diese Übung trainiert auch die schrägen und gerade Bauchmuskeln hervorragend mit, ist sehr anspruchsvoll und die Vorstufe zu einarmigen Klimmzügen.

Der Klimmzug ist eine der effektivsten Fitness-Übungen überhaupt, weswegen er in keinem Trainingsplan fehlen sollte – genauso wenig wie eine Klimmzugstange in deinem Home-Gym.