Wer regelmäßig ins Gym geht, stellt sich vermutlich gelegentlich die Frage: Greife ich zur Kurzhantel oder Langhantel? Eine Entscheidung zu treffen ist gar nicht so leicht, denn beide Trainingstools liegen nicht nur wunderbar in deinen Händen, sie sind auch richtig effektiv. Klassische Kurzhanteln, Kettlebells, Langhanteln, SZ-Stangen usw. – sie alle bringen dich auf deinem Weg zu mehr Kraft und Ausdauer nach vorn. Aber wann benutzt man denn nun welche Hantel und gibt es sogar eine, die am effektivsten ist? Hier liest du, worauf es beim Hanteltraining wirklich ankommt.
Was ist besser für Anfänger, Kurzhanteln oder Langhanteln?
Wenn du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast, gibt es vor allem eine goldene Regel: Steigere das Gewicht Schritt für Schritt. Dir und deinem Körper hilft es gar nicht, wenn du dich mit Gewichten volllädst, die du noch nicht stemmen kannst. Ganz egal, ob Kurzhantel oder Langhantel.
Welche Hantelvariante tatsächlich besser für Einsteiger ist, hängt stark von deinem Fitnessziel ab. Generell könnten die Vorteile des Kurzhanteltrainings allerdings ein Stück weit besser auf Einsteiger zugeschnitten sein. Die wären:
- Vielseitigkeit: Beim Kurzhanteltraining hast du eine größere Bewegungsfreiheit, das nennt man offenes System. Das eignet sich gut für isolierte Übungen, um den jeweiligen Muskel gezielt zu treffen.
- Leichter zu erlernen: Du kannst wirklich bei 2 kg pro Seite anfangen, wenn Übungen neu für dich sind. So lernst du die Abläufe schnell und vor allem mit einer stets sauberen Ausführung. Sei dir bewusst, dass du immer die Kontrolle über deine Gewichte haben musst.
- Geringeres Verletzungsrisiko: Jede Hand stemmt eine separate Hantel, sodass du Unausgewogenheiten direkt ausgleichen kannst. Auch hier solltest du mit wenig Gewicht starten, um deine Muskeln an die neuen Bewegungsabläufe zu gewöhnen
Wichtig: Der vorsichtige, aber schlaue Fitnesseinsteiger tastet sich mit leichten Gewichten heran. Diese sind bei Langhanteln deutlich leichter zu wählen, da eine Langhantelstange oft schon bei 20 kg Eigengewicht anfängt. Präferierst du trotzdem die Langhantel, starte deine Übungen erst einmal ohne zusätzliche Hantelscheiben. So bekommst du ein Gefühl für das geschlossene System, das wir dir im nächsten Schritt erklären.
Stemme ich bei Kurzhanteln und Langhanteln das gleiche Gewicht?
Bei Kurzhanteln und Langhanteln unterscheidet man zwischen der offenen und geschlossenen Bewegungskette. Wer mit Kurzhanteln trainiert, ist insgesamt freier in seinen Bewegungen und hat einen größeren Bewegungsradius. Daher spricht man vom offenen System. Die Langhantel hingegen ist eine Art fester Griff, an den man gebunden ist. Das bedeutet, dass sich das System schließt. Vorteile mit der Langhantel:
- Möglichkeit zur schwereren Belastung: Wer mit der Langhantel trainiert, kann mehr Gewicht stemmen. Beim Bankdrücken oder Kreuzheben mit der Langhantel wirst du mit großer Wahrscheinlichkeit mehr drücken als mit Kurzhanteln. Das ist besonders für Fitnessziele wie Muskelaufbau und Maximalkraft sinnvoll, um schneller zum Ziel zu kommen.
- Stabilität: Durch das geschlossene System ist dein Bewegungsablauf einfacher umzusetzen. Die Stange kann eine stabilisierende Wirkung haben, wodurch du in einer sicheren Position verweilst.
- Effizienz: Klassische Langhantelübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben oder Kniebeugen trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Dadurch eignen sie sich ideal für Ganzkörper-Workouts.
Der erste Punkt macht es deutlich. Das Langhanteltraining kann dir im Hinblick auf Gewicht einen Extra-Schub geben. Insgesamt hast du mehr Balance, da die Gewichte auf beide Seiten gleichmäßig verteilt werden. So kann beim Gewichtheben noch mehr Kraft freigesetzt werden, ohne, dass beide Seiten (links und rechts) unabhängig voneinander stabilisiert werden müssen wie beim Kurzhanteltraining. Aber merke auch hier: Nur weil du mehr Gewicht stemmen kannst, darfst du auf keinen Fall die richtige Ausführung vernachlässigen. Wer viel Gewicht falsch hebt, riskiert langfristige Verletzungen.
Was ist effektiver, Kurzhanteln oder Langhanteln?
Du weißt jetzt, was die Vor- und Nachteile von Kurzhantel- und Langhanteltraining sind. Wenn du das maximale Trainingsergebnis herausholen willst, empfehlen wir dir, beide Hantelvarianten miteinander zu kombinieren. Leg dich beispielsweise zuerst auf die Hantelbank und versuche, das Maximum beim Langhantel-Bankdrücken herauszuholen. Wähle anschließend die Kurzhantelversion beim Schrägbankdrücken, so kommt Variation in dein Training.
Fazit: Die Mischung macht's
Beide Hantelvarianten bieten effektive Möglichkeiten, seinen Körper zu trainieren. Als Anfänger könnten dir Kurzhanteln den Einstieg erleichtern. Maximale Power erreichst du eher mit dem Langhanteltraining. Aber frag dich nicht länger, was sinnvoller ist, sondern baue beide Methoden in dein Training ein. Die Mischung macht's!
