Knackiges Kurzhantel-Workout mit Matt Fox

Du willst Muskeln aufbauen, aber keine Zeit mit ineffektiven Übungen verschwenden? Dann sind die Workouts von Fitfluencer Matt Fox genau das Richtige für dich. Der US-Amerikaner ist ein Familienmensch, beruflich erfolgreich und weiß genau, wie man trotzdem noch Zeit für die eigene Fitness findet. Mit abwechslungsreichen Übungen beweist er, dass kein Gym und keine teure Ausstattung nötig sind, um den eigenen Muskelaufbau in die Hand zu nehmen.

In seinem Kurzhantel-Workout zeigt er, wie man die Tools sinnvoll für einen Power-Body einsetzen kann. Dazu sind nur 5 Übungen und etwa 3 bis 4 Sätze nötig. Das ideale, knackige Training, um deinem Körper so richtig einzuheizen.

Du willst mehr? Nutze unseren Men's-Health-Trainingsplan, um im Home-Gym nur mit Kurzhanteln schnell Muskeln aufzubauen:

Wer ist Matt Fox?

Matt Fox ist Vater von zwei kleinen Söhnen und erfolgreicher Fitness-Coach. Dabei noch genug Zeit für effektives Training zu finden, ist gar nicht so leicht. Aber gerade deshalb hat sich Matt darauf spezialisiert, "beschäftigten Eltern und im Beruf eingespannten Menschen zu einem athletischen Körper zu verhelfen", wie es in seiner Insta-Bio heißt. Denn er ist davon überzeugt, dass es mit ein bisschen Planung und vor allem Motivation jedem gelingen kann, den Körper selbst zu gestalten.

Früher probierte Matt sich in vielen verschiedenen Sportarten aus, bis er sich schließlich auf Kraftsport und Fitness konzentrierte. Auf Instagram postet Matty Workout-Videos, verrät Trainings-Tipps und zeigt uns auch den Mann hinter dem Account – mit seinen Söhnen verbringt der US-Amerikaner unverkennbar besonders gerne Zeit. Seine Tipps funktionieren: Auf Instagram hat Matty 494.000 Follower:innen, auf Youtube verfolgen 21.000 Menschen regelmäßig seine Workouts. Auf seiner Website "Bodyweight Built" könnt ihr übrigens die App kostenlos testen, in der Matt vielseitiges Home-Gym-Training zeigt und Trainingstipps gibt.

Was bringt Kurzhantel-Training?

Kurzhanteln sind praktische Tools, mit denen du dein Training vielseitiger und effektiver machen kannst. Deine Möglichkeiten mit Bodyweight-Übungen sind begrenzt, zudem trainierst du immer mit dem gleichen (Körper)Gewicht. Mit Kurzhanteln kannst du neue Übungen ausprobieren, und, besonders hilfreich: Du kannst das Gewicht variieren, mal eine oder zwei Hanteln benutzen, und eine ganze Reihe an neuen Bewegungsabläufen entdecken.

Diese Vielseitigkeit ist besonders wichtig, wenn es dir um Muskelaufbau geht: Denn damit deine Muskeln wachsen, solltest du sie immer wieder neuen Reizen aussetzen. Nur so arbeiten sie immer wieder auf Hochtouren, und die Muskelstränge wachsen. Du bist dir nicht sicher, wie schwer deine Kurzhanteln sein sollten? Hier kannst du das richtige Hantelgewicht ganz einfach bestimmen.

Kurzhanteln eignen sich übrigens als freie Geräte besonders gut für Übungen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen. Begehe beim Muskelaufbau nicht den Fehler, dich auf Isolationsübungen wie Bizeps Curls oder Leg Extensions zu beschränken. So richtig Power bekommen deine Muskeln, wenn du zum Beispiel Ausfallschritte mit Kurzhanteln kombinierst – hier arbeitet deine gesamte Bein-Muskulatur, aber auch dein Gesäß und dein Rumpf.

Matt Fox' Kurzhantel-Workout

Jetzt geht es zur Sache: Schau dir hier das Kurzhantel-Workout von Matt Fox an:

Das Workout setzt sich aus 5 Übungen zusammen. Jede Übung ist eine Kombination aus verschiedenen Moves – das ergibt zusammen ein hocheffektives Ganzkörper-Training, das nicht nur deine Muskeln brennen lässt, sondern auch deine Koordination schult. Führe jede Übung 40 Sekunden lang durch und lege danach 20 Sekunden Pause ein. Richtig, das ist nicht viel – dafür ist das Workout zeitsparend, intensiv und bringt garantiert Abwechslung in deinen Trainingsplan. Mach je nach Trainingsziel und Befinden drei bis vier Runden der Übungsabfolge. Los geht's!

1. Devil Press (und Push Up)

Durchführung: Die Devil Presses sind eine Übung aus dem Crossfit und in der Durchführung durchaus anspruchsvoll – hast du den Dreh einmal raus, macht der Move aber richtig Spaß. Im Grunde machst du eine Burpee-Variation mit Kurzhanteln: Führe die Hanteln dazu schwungvoll vor deinen Körper und hebe sie dann über deinen Kopf (anders als beim Burpee musst du hier aber nicht springen). Führe die Kurzhanteln nun dynamisch, aber kontrolliert wieder Richtung Boden und beuge leicht die Knie, bevor du die Hanteln ablegst, mit den Füßen nach hinten springst und einen Liegestütz machst. Springe dann wieder nach vorn. Beug die Knie, führe die Kurzhanteln leicht unter deinen Beinen durch, um Schwung für den neuen Anlauf zu holen.

Was bringt's? Quasi jeder Muskel deines Körpers arbeitet. Wenn du die Übung sauber ausführst, ist ein Devil Press eine perfekte Ganzkörper-Übung, die vor allem deine Oberschenkel und Schultern brennen lässt – genauso wie deinen Trizeps und deinen Core.

2. Umgekehrte Burpees mit Press-Out

Durchführung: Du stehst aufrecht mit einer Kurzhantel, die du an den Enden vor dir hältst. Führe die Hantel einmal vor dich, bis deine Arme gestreckt sind. Führe die Arme dann wieder zurück und gehe in die Knie, um dich für den Reverse Burpee auf den Rücken zu rollen. Achtung, hier wird es etwas knifflig: Halte genug Körperspannung, um dich nicht einfach nach hinten "plumpsen" zu lassen. Spanne den Bauch an, um genug Schwung zu sammeln, mit dem du wieder nach vorn rollst und in den Stand findest. Achte auf deinen Rücken und nutze ein Handtuch oder eine weichere Sportmatte, solltest du Schmerzen beim Abrollen haben. Sobald du wieder aufrecht stehst, geht die Übung von vorn los.

Was bringt's? Vor allem deine vorderen und hinteren Oberschenkel sowie deine Gesäßmuskeln müssen hier ran. Die Schultern arbeiten besonders, während du die Kurzhantel vor dich führst. Dein Bauch wirkt stabilisierend, während du neuen Schwung zum Aufstehen sammelst.

3. Gestreckte Ausfallschritte und Push Press

Durchführung: Matt kombiniert hier 2 Übungen: Ausfallschritte und Schulter-Press-Ups. Halte die Kurzhanteln also zunächst statisch über deinen Schultern und führe 2 Ausfallschritte nach hinten durch, einmal mit rechts, einmal mit links. Anschließend bleibst du aufrecht stehen und drückst die Hanteln dynamisch nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Hole dir für diesen Push ruhig ein bisschen Schwung aus den Knien.

Was bringt's? Bei den Ausfallschritten feuern vor allem deine vorderen und hinteren Oberschenkel-Muskeln, aber auch deine Gesäßmuskeln und die Waden. Für den Push müssen hauptsächlich deine Schultern sowie Bizeps und Trizeps ran. Da du die Hanteln auch während der Ausfallschritte statisch hältst, ist diese Übung ein echter Killer für deine Schultern.

4. Doppelter Burpee über Kurzhanteln

Durchführung: Dass Kurzhanteln mit etwas Kreativität für alles einsetzbar sind, verdeutlicht Matt mit dieser Übung. Die Hanteln liegen aufeinandergestapelt auf dem Boden, ohne dass du sie berührst – aber dennoch machen sie die Übung deutlich anspruchsvoller und bringen Abwechslung in die bekannte Burpee-Routine. Du führst ganz einfach einen Burpee durch, doch beim Sprung in die Luft hüpfst du zu Seite über das Kurzhantel-Hindernis. Außerdem führst du am Boden gleich zwei Liegestütze durch – das brennt, versprochen.

Was bringt's? Deine Schultern, dein Trizeps und dein Rücken haben bei dieser Übung so einiges damit zu tun, deinen Körper stabil zu halten. Insgesamt arbeitet dein ganzer Core bei den Liegestützen mit. Schließlich brauchst du Power in den Beinen, um dich beim Sprung nach oben zu pushen.

5. Plank Row und Mountain Climbers

Durchführung: In der letzten Kombination des Workouts befindest du dich in einer Plank-Position, mit den Händen an den Hantelgriffen. Führe 6 Mountain Climbers (Bersteiger) durch – also dreimal mit dem rechten, dreimal mit dem linken Knie in Richtung Ellbogen pushen. Anschließend hebst du langsam und kontrolliert eine Kurzhantel auf Höhe deines Oberkörpers. Wiederhole dies mit der anderen Kurzhantel, bevor du dich wieder an die Mountain Climbers machst.

Was bringt's? Da du immerzu eine Unterarmstütz-Position hältst, ist dein Core aktiviert und arbeitet konstant. Dies wird durch die ruckartigen Mountain Climbers noch intensiviert. Auch deine Schultern arbeiten. Während du die Kurzhanteln hebst, muss auch dein Trizeps ordentlich ran.

4 Fragen an Fitfluencer Matt Fox

Matt Fox lässt sich so einiges einfallen, um abwechslungsreich zu trainieren. Dabei kommt die Effektivität nicht zu kurz. Im Kurz-Interview verrät uns der Fitfluencer, wie man schnell und zeitoptimiert fit wird.

1. Was gefällt dir an Kurzhanteln als Workout-Tool?

Ich schätze Workouts mit Kurzhanteln, weil sie so vielseitig einsetzbar sind. Mit ein bisschen Kreativität und dem Wissen, wie man sie richtig verwendet, können Kurzhanteln dich jedem Ziel näherbringen – die Möglichkeiten sind grenzenlos. Dass man die Kurzhanteln ganz einfach zu Hause oder auch draußen benutzen kann, ist sogar noch ein Plus. Ich selbst trainiere nie an Maschinen, nur mit dem eigenen Körpergewicht oder freien Gewichten. Sie eignen sich einfach besser, um den Körper zu stärken, weil man selbst die Kontrolle über die Bewegungen hat, anders als bei Maschinen. Außerdem führt man mit freien Gewichten viel natürlichere Bewegungen aus.

2. Was ist der wichtigste Tipp, den du jemandem geben würdest, der Muskeln aufbauen möchte?

Mein erster Rat wäre, sich auf Widerstandstraining zu konzentrieren – sei es mit eigenem Körpergewicht oder mit freien Tools wie Kurzhanteln. Außerdem spielt natürlich eine ausgewogene Ernährung eine wichtige Rolle und darauf zu achten, genug zu essen. Schließlich kommt es noch auf abwechslungsreiche Workouts an, um dem Körper die nötige Varietät beim Training zu bieten und neue Reize zu setzen.

3. Wie findet man Zeit für das Training, wenn zwischen Arbeit, Familie und Co. scheinbar kein einziger Squat passt?

Das Gute ist: Muskelaufbau und die Verbesserung der Fitness können auch ohne tägliches stundenlanges Training funktionieren. Meine Workouts sind nicht länger als 45 Minuten, manchmal sogar noch kürzer. Es geht weniger um Zeit als vielmehr um die richtige Intensität. Vor allem muss das Training Spaß machen, damit man es aufrechterhält. Finde einen "Happy Place" für dein Workout, egal ob das nun draußen oder drinnen ist. Das Gym ist natürlich auch eine Möglichkeit – wenn es ums Zeitsparen geht, ist das Home-Gym aber einfach vorteilhafter.

4. Was ist dein Liebling-Snack vor dem Workout?

Das ist sehr simpel: einfach schwarzer Kaffee. Ich trainiere meist früh morgens, und da meine Workouts kurz und intensiv sind, trainiert es sich für mich mit etwas Kaffee und Wasser im Magen einfach besser. Wenn ich später am Tag trainiere, greife ich zu Obst, zum Beispiel Banane, und etwas Haferflocken.

In unserem Kurzhantel-Plan fürs Home-Gym findest du noch viele weitere effektive Kurzhantel-Übungen. Leg jetzt los!

Fitfluencer Matt Fox zeigt eindrucksvoll, dass Kurzhanteln kein langweiliges Trainingstool, sondern Garanten für Abwechslung sind. Gleichzeitig helfen sie dir, deinen ganzen Körper effektiv zu trainieren – für einen rundum muskulösen und gesunden Body. Worauf wartest du? Probiere das Matt Fox-Workout jetzt aus!