Liegestütze sind die unscheinbaren Helden deines Trainings. Kein Gerät, kein Schnickschnack – nur du und der Boden. Und die Anzahl, die du schaffst, sagt mehr über deine Fitness und Gesundheit aus, als dein Bizeps je könnte.
Push-ups als echter Gesundheitsindikator
Männer orientieren sich oft an sichtbaren Muskelgruppen, dicker Bizeps, kräftige Brustmuskulatur. Aber Liegestütze sind tatsächlich ein funktioneller Test für Oberkörperkraft, Ausdauer und Herz-Kreislauf-Gesundheit. Die Anzahl, die du schaffst, zeigt, ob dein Körper wirklich leistungsfähig und gesund ist – nicht nur optisch. Eine Langzeitstudie untersuchte die Push-up Kapazität von über 1100 aktiven Männern über die Dauer von zehn Jahren.
Das Ergebnis: Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten ein deutlich geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Männer mit weniger als 10 Liegestütze. Schon ab 11 Liegestützen sank das Krankheitsrisiko spürbar. 40 Liegestütze sind daher der Maßstab, an dem du dich ab jetzt messen kannst.
Saubere Technik: die perfekten Liegestütze
40 Liegestütze schaffst du schon locker? Top, aber da geht noch mehr! Für alle anderen: Unbedingt Liegestützen zukünftig fest in dein Training einbauen mit dem Ziel, mindestens 40 am Stück zu schaffen. Und so geht’s:
Eine saubere Liegestütze lebt von Technik, Körperspannung und Kontrolle. Hier die Schritt-für-Schritt-Erklärung.
Die Ausgangsposition:
Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren, Finger leicht gespreizt. Arme gestreckt, Ellenbogen zeigen leicht nach außen, aber nicht zu weit. Körper bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie – kein Hohlkreuz, kein durchhängendes Becken. Der Bauch ist angespannt. Füße stehen etwa hüftbreit, Zehen aufgestellt. Atme beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus.
Die Bewegung:
Senke den Körper langsam ab, indem du die Ellenbogen beugst. Die Brust bewegt sich kontrolliert Richtung Boden, ohne ihn zu berühren. Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule – nicht nach vorne strecken, nicht hängen lassen. Bewegung nach oben: Drücke dich kraftvoll nach oben, bis die Arme wieder gestreckt sind. Körperspannung halten – Bauch und Gesäß bleiben aktiv, Rücken stabil.
Achtung, diese Fehler solltest du vermeiden:
- Durchhängendes Becken: Belastet den Rücken, daher Core anspannen.
- Gesäß zu hoch: Macht die Übung leichter, aber weniger effektiv.
- Halbe Wiederholungen: Nur bis zur Hälfte runtergehen bringt wenig – volle Bewegungs-Range nutzen.
Die 5 häufigsten Liegestütz-Fehler – und wie du sie ganz easy korrigierst
Dein Trainingsplan für mehr Liegestütze
Liegestütze sind nicht nur eine Kraftübung, sondern ein Test für deine funktionelle Fitness. Sie gehören in jede Routine – egal ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist.
In 6 Wochen zu mehr Liegestütze
Woche 1 bis 2: Basis schaffen
3 Einheiten pro Woche mit 3 Sätzen à möglichst viele saubere Wiederholungen, mindestens 15 im ersten Satz. Mach gerne eine Minute Pause zwischen den Sätzen und fokussiere dich auf die Technik: gerade Körperlinie, kontrollierte Bewegung.
Woche 3 bis 4: Volumen steigern
4 Einheiten pro Woche mit 4 Sätzen à möglichst viele Wiederholungen, mindestens 30 im ersten Satz. Baue Variationen ein: Enge Liegestütze für mehr Trizeps oder erhöhte Füße für mehr Intensität.
Woche 5 bis 6: Intensität erhöhen
Die 4 Einheiten pro Woche bleiben, aber ab jetzt gibt es 5 Sätze, mindestens 40 im ersten Satz. Ziel, die gleiche Wiederholungszahl pro Satz halten. Du willst mehr? Dann probiere plyometrische Liegestütze: explosiv abdrücken, Hände kurz vom Boden lösen.
Die wichtigsten Fragen zu Liegestütze
Mehr als 40 gelten laut Studie als sehr guter Wert. Schon ab 11 Wiederholungen sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Sie sind funktioneller, da sie den ganzen Körper beanspruchen und keine Geräte benötigen.
3 Einheiten pro Woche mit mehreren Sätzen sind ein guter Einstieg.
Absolut. Starte mit wenigen Wiederholungen, achte auf saubere Technik und steigere dich langsam.
