Ein gut ausgestattetes Gym bietet viele Vorteile, aber es ist auch nicht für jedermann geeignet. Bevor du dich also für einen Vertrag entscheidest, der dich eine Menge kostet und du am Ende sowieso lieber anders trainieren würdest, höre auf uns und deinen Körper. Denn der kann viel mehr, als du vielleicht vermutest. Du brauchst keine Hanteln, Kabelzüge und Klimmzugstangen, um langfristig und gesund Muskeln aufzubauen. Dein eigener Körper und die richtige Anleitung reichen, um schon bald mit all den Muckibuden-Pumpern vollends mithalten zu können.
Kann ich mit Bodyweight-Training Muskeln aufbauen?
Und ob! Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, aktivierst du gleichzeitig fast alle deine Muskeln. Die Eigengewichtsübungen schulen zudem das Zusammenspiel deiner Muskeln. Das wirkt sich auch gesundheitsfördernd auf deine alltäglichen Belastungen aus. Deine Ausdauer und deine Flexibilität werden verbessert, ebenso deine Koordination und deine Balance. Dadurch wirst du stärker.
Aufgepasst: Das eigene Körpergewicht als Widerstand ist bis zu einem gewissen Punkt sogar genauso effektiv wie das Training mit Gewichten. Klassiker wie Liegestütze, Klimmzüge, Kniebeugen fordern deine Muskeln jedes Mal aufs Neue heraus. Durch progressive Überlastung, also der kontinuierlichen Steigerung von Intensität und Wiederholungen, bringen dich die Übungen an dein Limit und kurbeln deinen Muskelaufbau richtig an.
Wie effektiv sind Eigengewichtsübungen?
Bodyweight-Training ist sehr effektiv, vor allem wenn es um die relative Stärke geht. Das geht aus einer Kolumne des Strength and Conditioning Journals hervor. Die relative Stärke sagt aus, wie das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Maximalkraft aussieht. Das bedeutet, dass du eine Last bewegen kannst, die einen bestimmten Prozentsatz deines Körpergewichts ausmacht. Wenn dein Fitness-Ziel jedoch Maximalkraft ist, kommst du mit Bodyweight-Training irgendwann an den Punkt, dass du Zusatzgewichte brauchst. Für die Maximalkraft bewegst du nämlich eine absolute Last, um dein Limit bestimmen zu können.
Bestes Beispiel: Liegestütze vs. Bankdrücken. Bei einem Liegestütz drückst du dein eigenes Körpergewicht vom Boden ab – mehr nicht. Beim Bankdrücken hingegen kannst du das Gewicht, das du drückst, beliebig erhöhen.
Außerdem wirken sich Eigengewichtsübungen positiv auf deine Knochen, deinen Blutdruck und Blutzuckerspiegel aus. Das sagt eine Studie der Harvard Medical School. Schon kurze Trainingseinheiten sollen dabei helfen, eine Ganzkörperfitness aufzubauen, die sich auch effektiv auf deinen Alltag auswirken kann. Du fühlst dich zum Beispiel fitter, bist ausgeglichener und/oder stressresistenter.
Wie oft sollte ich in der Woche Bodyweight-Training machen?
Das kommt natürlich ganz darauf an, in welcher Form du dich aktuell befindest. Als Einsteiger solltest du fokussiert, aber auch besonnen anfangen. Zwei bis drei Bodyweight-Trainingseinheiten in der Woche reichen zum Beginn völlig aus, um den Muskelaufbauprozess zu starten. Wichtig ist, seinen Körper zwar herauszufordern, aber nicht zu überfordern. Führe alle Übungen sauber durch, dann steigerst du dich automatisch von Tag zu Tag und von Woche zu Woche. Unsere Empfehlung für den Start:
Als fortgeschrittener Fitness-Enthusiast kennst du deinen Körper schon etwas besser. Dementsprechend bist du mit einigen Bodyweight-Übungen bereits vertraut und auch die Anzahl deiner Sätze und Wiederholungen fällt größer aus. Daher empfehlen wir dir 3-4 Workouts pro Woche, die dich an dein Leistungs-Limit bringen und trotzdem deinen Körper gesund fordern. Unsere Empfehlung für das fortgeschrittene Bodyweight-Training:
Übrigens: ALLE Bodyweight-Trainingspläne gibt es hier in unserem Shop. Du hast mittlerweile die 40er-Marke geknackt? Keine Sorge, die Trainingspläne gibt es auch als Ü40-Versionen zu kaufen.
Wer langfristig Muskeln aufbauen will, sollte Bodyweight-Training ausprobieren. Das eigene Körpergewicht als Widerstand fordert dich heraus und lässt die Muskeln wachsen. Außerdem entdeckst du eine neue Verbindung zu deinem Körper und kannst besser einschätzen, wie stark du wirklich bist.
