Wenn es mit dem erwarteten Muskelaufbau nicht so recht klappen will, musst du nicht gleich die Hantel in die Ecke werfen. Oft stecken dahinter Gründe, an denen sich was drehen lässt.
Hier nennen wir dir die möglichen Verursacher deines Muskelaufbau-Stopps und erklären, wie du die Hindernisse aus dem Weg räumen kannst.
Warum bekomme ich nicht mehr Muskelmasse? 6 Gründe
Du powerst und pumpst, aber ein Muskelzuwachs ist nicht erkennbar? An diesen Punkten kann es liegen, dass dein Aufbau-Training nicht den gewünschten Erfolg hat:
1. Du bist Hardgainer
Muskelwachstum als Hardgainer ist quasi doppelt so schwer wie als "Normalo". Dein Stoffwechsel arbeitet auf Hochtouren, wenn du Hardgainer bist. Dadurch verfeuerst du pro Tag bis zu 5000 Kalorien. Für mehr Muskeln brauchst du also automatisch mehr Futter. Wichtig: Um Muskeln aufzubauen, musst du deinen Energiebedarf genau kennen.
Erste Maßnahme: Notiere dir 2 Wochen lang deine exakte Kalorienaufnahme und wiege dich täglich zur gleichen Zeit. Die Kalorienmenge, bei der dein Gewicht konstant bleibt, entspricht deinem Energiebedarf. Genauer kannst du das mit einer Atemgas-Analyse herausfinden (in einer ärztlichen Praxis). Dabei wird anhand der Atemluft gemessen, wie viele Kalorien der Körper pro Stunde in Ruhe verbraucht.
Um Muskeln aufzubauen, muss deine Kalorienaufnahme über dem gemessenen Tagesbedarf liegen. Als Hardgainer solltest du auf keinen Fall auf Mahlzeiten wie Frühstück verzichten oder diese bei Stress einfach ausfallen lassen. Denn dann bedient sich dein Körper an der Substanz – den Muskeln. Besser: alle 2 bis 3 Stunden essen. Alle Mahlzeiten und Snacks sollten hochwertige Proteine (ideal je 30 bis 50 Gramm) enthalten. An Trainingstagen sind das 7 Mahlzeiten – ohne Workout lässt du eine Mahlzeit weg. So baust du auch als Hardgainer endlich erfolgreich Muskelmasse auf.
2. Du leidest möglicherweise an einer verborgenen Krankheit
Wenn es auch nach 3 Monaten Trainings- und Ernährungsoptimierung überhaupt nicht klappt mit dem Muskelwachstum, solltest du folgende Erkrankungen ärztlich ausschließen lassen – vor allem, wenn du dich zusätzlich noch krank fühlst:
- Schilddrüsenüberfunktion (Hyperthyreose)
- Chronische Darmerkrankungen (mit Durchfall)
- Bandwurmbefall
- Medikamentennebenwirkungen / Drogennebenwirkungen
- wenn Nachtschweiß und Leistungsknick dazukommen, ein Tumorleiden
- Chronische Infektionserkrankungen
Keine Panik, das ist nur eine Möglichkeit. "In den seltensten Fällen liegt eine der Erkrankungen vor, aber horche auf deinen Körper und suche, wenn nötig, einen Arzt auf", so Experte Moritz Tellmann, Arzt, Coach und Fitness-Model.
3. Deine genetischen Voraussetzungen sind nicht optimal
Nicht alle Männer sind zum Thor geboren. Trainingsfleiß und Disziplin kann zwar jeder aufbringen, wenn er nur wirklich will. Wenn aber die morphologischen Voraussetzungen nicht gegeben sind, sprich: dein Körper nicht dafür ausgelegt ist, wirst du an die breite Brust deines Kumpels vielleicht nie ganz herankommen. Trotzdem: Mach das Beste aus deinen körperlichen Voraussetzungen und finde heraus, was dir am besten weiterhilft.
Die Wissenschaft unterscheidet 3 Körperbautypen (Mischformen sind möglich). Am besten richtest du deine Ernährung und dein Training danach aus, zu welchem Typ du gehörst.
a) Mesomorpher Typ
Körper: Dieser Typ hat eine gut entwickelte Muskulatur und Gelenkstruktur sowie einen starken Knochenbau mit breiter Brust, starken Schultern, großen Händen und schmalen Hüften. Nachteil der bulligen Veranlagung: eine geringe Dehnungsfähigkeit.Ernährung: Als athletischer Typ hast du kaum Gewichtsprobleme. Falls doch, kriegst du diese schnell in den Griff.Training: Idealerweise beginnst du mit einem Ganzkörpertraining. Da du gut darauf ansprichst, kannst du schnell die Intensität steigern. Aber überschätze deine Leistungsfähigkeit nicht. Gönn den Muckis 12 bis 72 Stunden Regeneration.
b) Endomorpher Typ
Körper: Wegen eines verlangsamten Stoffwechsels neigt dieser Typ zum Fettansatz, vor allem in der Körpermitte und an den Beinen. Durch seine geringere Größe wirkt er eher gedrungen, Unterhautfett lässt seine Muskeln zudem eher weich wirken.Ernährung: Da du zu Fettspeicherung neigst, musst du auf Kalorien achten. Aber reduziere diese lieber ganz allmählich mithilfe eines Ernährungsplans, anstatt streng zu fasten.Training: Gut: viele Wiederholungen (lange Belastungsdauer) mit geringerem Gewicht (niedrige Intensität). Besser: Verbinde Ausdauertraining zur Fettverbrennung mit Krafttraining.
c) Ektomorpher Typ
Körper: Graziler Bau, lange Gliedmaßen, flacher Brustkorb, schmale Knochen und Gelenke. Das Becken ist oft breiter als die Schultern. Durch die hohe Stoffwechselgeschwindigkeit setzt der Körper kaum Fett an, baut aber auch nur schwer Muskeln auf.Ernährung: Iss viel und ausgewogen, vor allem Proteine. Wichtig: Die zugeführte Kalorienmenge muss größer sein als die Summe aus Alltagsbedarf und Trainingsverbrauch.Training: Dein Körper regeneriert relativ schnell, daher ist mehrmals in der Woche ein intensives Training möglich. Die Übungen führst du am besten langsam mit schweren Gewichten aus. So beschleunigst du außerdem deinen Muskelaufbau.
4. Du bist Vegetarier
Kein Fleisch zu essen ist nicht per se ein Hinderungsgrund, um Muskelmasse aufzubauen. Aber es gibt einige Besonderheiten zu beachten. Auch wenn du auf Fleisch verzichtest, kannst du dich bestens mit Eiweiß für den Aufbau von Muskelmasse versorgen, vor allem, wenn du Milchprodukte und Eier isst. Aber auch Pflanzen enthalten alle 8 essenziellen Aminosäuren (Eiweißbausteine, die der menschliche Körper nicht selbst erzeugen kann). Wenn du Hülsenfrüchte, Getreide oder Nüsse, Gemüse oder Obst in einer Mahlzeit kombinierst, ergänzen sich die darin enthaltenden Aminosäuren optimal. 20 leckere vegetarische Rezepte zum Muskelaufbau findest du hier. Du kannst auch auf Protein-Shakes zurückgreifen. Diese gibt es auch auf Hanf-Basis und in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen wie etwa Erdbeer, Schoko und Vanille.
5. Du bist Veganer
Ganz ohne tierische Produkte ist der Muskelzuwachs noch etwas schwieriger zu erreichen, aber nicht unmöglich. Veganer sollten bei ihrem Muskelaufbau-Ernährungsplan unbedingt darauf achten, immer wieder Erbsen, Bohnen und Linsen zu essen. Diese Hülsenfrüchte gehören nämlich zu den proteinreichsten Lebensmitteln. Aber auch Getreide (speziell Buchweizen, Amaranth und Quinoa) liefert viel Eiweiß und passen gut zu Gerichten, zu denen du normalerweise Reis essen würdest. Nüsse und Samen wie Sonnenblumen- und Kürbiskerne sowie Sesam- und Leinsamen sind reich an Proteinen. Und machen sich prima im Salat. Proteinpulver gibt es auch auf Hanf-Basis sowie auf der Basis von Erbsen, Weizen und Kartoffeln.
6. Du bist über 40 Jahre alt
Mit über 40 musst du dich beim Muskelaufbau etwas ins Zeug legen. Das ist keine Altersdiskriminierung, jedenfalls nicht von uns, sondern wenn, dann von Mutter Natur. Ab dem 40. Lebensjahr entwickelt sich die Muskelkraft nämlich jährlich um 1,5 Prozent zurück. Das liegt daran, dass dein Testosteronspiegel mit zunehmendem Alter sinkt. "Ein intensives Krafttraining ist praktisch die einzige natürliche Möglichkeit, den Testosteronspiegel stabil zu halten oder sogar zu erhöhen", sagt Jürgen Reis, Sportwissenschaftler und Buchautor aus Dornbirn in Österreich ("Das Peak-Prinzip", etwa 24 Euro). Trainiere höchstens 3-mal pro Woche, denn in deinem Alter dauert die Regeneration länger. Wichtig beim Workout: Wähle stets Gewichte, mit denen du bei 3 bis 4 Sätzen pro Übung jeweils 8 bis 12 Wiederholungen schaffst.
Fazit: Masse ist machbar!
Die wichtigste Voraussetzung für sichtbaren Muskelzuwachs ist sicherlich Trainingsfleiß. Wenn die Erfolge trotzdem ausbleiben, haben die Gründe nicht unbedingt mit fehlender Motivation oder zu geringer Trainingshäufigkeit zu tun. Egal ob Hardgainer, Veganer oder über 40: Du weißt jetzt, mit welcher Muskel-Strategie du deine Ziele erreichst. Glaub dran: Masse ist machbar! Beginne am besten gleich heute. Zum Beispiel mit diesen leckeren Muskelaufbau-Rezepten.
